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A influência da creatina no desempenho em corridas

Correr é um dos exercícios mais antigos e universais da humanidade e que tem ganhado cada vez mais adeptos. No contexto da corrida, a suplementação entra como um recurso para melhorar o desempenho e atingir novas marcas. Entre os suplementos mais populares está a Creatina, que vem recebendo destaque no mundo das corridas e do esporte em geral. 

A seguir, saiba sobre a relação entre a creatina e o desempenho em corridas, quais são os potenciais benefícios da suplementação e seus mecanismos de ação.

O que é creatina?

Trata-se de um composto guanidínico que é sintetizado pelos rins, fígado, pâncreas, testículos e cérebro, encontrada também em pequenas quantidades em alguns alimentos como carnes e peixes. Uma pergunta comum entre quem busca melhorar a performance física é sobre o que é creatina e qual a relação dessa substância com o exercício físico. 

A creatina é essencial para a produção rápida de energia, especialmente durante atividades de alta intensidade, pois a creatina armazenada nos músculos doa uma molécula de fosfato ao ADP, convertendo-o rapidamente de volta em ATP(energia). Ela também desempenha um papel essencial em diversas funções celulares e por esses motivos, a creatina ajuda na corrida e em outros tipos de exercícios físicos.

Como a creatina pode ajudar na corrida

A creatina ajuda na corrida mais ou menos da mesma forma que ajuda em qualquer outro tipo de esporte ou exercício físico: auxiliando na produção rápida de energia. Isso pode ser especialmente relevante em sprints ou acelerações súbitas durante uma corrida. 

Esta energia adicional pode ser particularmente benéfica em competições onde tanto a resistência quanto a explosão muscular são essenciais. Além disso, estudos sugerem que a suplementação de creatina pode melhorar a recuperação muscular entre os treinos, permitindo que o corredor corra com mais frequência e intensidade.

Creatina e corrida de rua: uma combinação válida?

Sim! Quem faz corrida de rua pode tomar creatina, pois essa substância pode ajudar justamente nos desafios que esse tipo de corrida exige. A corrida de rua possui particularidades bem diferentes das corridas em ambientes controlados, como esteiras ou pistas. 

Condições como variações no terreno, alterações climáticas e a necessidade de mudança de velocidade inesperadas para lidar com cruzamentos, carros, pessoas passando ou qualquer obstáculo, tornam a corrida de rua superior em relação à demanda energética. Por isso, a creatina pode proporcionar um reservatório adicional de energia rápida, que pode ser vantajoso para esses momentos de explosão de velocidade exigidos na rua.

Benefícios da creatina em corridas longas

Em meio a longa lista de suplementos esportivos disponíveis, como a creatina pode ajudar nas corridas longas? Se pararmos para analisar, as corridas de longa distância geram um estresse considerável sobre o sistema energético do corpo, exigindo sustentação da resistência muscular e uma eficiente capacidade de recuperação.

Conhecida por atuar na produção de energia de curta duração, a creatina também pode desempenhar um papel positivo na corrida de longa distância. De acordo com estudos, a creatina pode contribuir para uma melhora na resistência muscular, permitindo aos corredores manter um ritmo estável por períodos mais prolongados.

Além disso, evidências sugerem que a creatina pode acelerar a recuperação pós-treino, reduzindo a fadiga muscular. Isso pode ser importante para o corredor de longa distância. Portanto, em suma, a creatina tem um potencial promissor em corridas longas, mas é essencial que sua suplementação seja alinhada ao perfil e necessidades individuais de cada corredor.

Quem deve considerar o uso de creatina para corrida

Como já mencionado aqui, quem corre pode tomar creatina e se beneficiar dela, mas será que todos os corredores precisam tomar creatina? A resposta pode variar de acordo com diversos fatores individuais e objetivos de treinamento.

Corredores de curta distância, que frequentemente incorporam sprints em seus treinos, podem se beneficiar da suplementação de creatina, graças à sua capacidade de fornecer energia rápida em esforços intensos e curtos. Para corredores principiantes, a creatina pode ser um bom recurso para aumentar a potência e melhorar a recuperação.

Corredores de mais idade, que naturalmente experimentam uma diminuição na massa muscular, podem ter a creatina como uma aliada para manutenção dos músculos e redução da fadiga. Em todos os casos, é fundamental que qualquer corredor busque a orientação de médicos do esporte ou nutricionistas para garantir uma suplementação segura e eficaz.

Como tomar creatina para correr

Saber como e quando tomar creatina para correr é essencial para maximizar seus efeitos benéficos. Tradicionalmente, muitos praticantes de corrida iniciam a suplementação com uma fase de saturação que dura de 5 a 7 dias. São cerca de 20g de creatina diariamente, divididos em doses de 5g. Após essa fase de saturação, uma dose de manutenção de 3-5g de creatina por dia é usualmente recomendada.

Um outro ponto importante sobre consumir como tomar creatina para correr, é consumi-la junto com uma fonte de carboidrato para auxiliar na absorção. Quanto ao melhor momento para tomar creatina, alguns profissionais da área do esporte recomendam tomar creatina após o treino, junto com uma refeição, pois este é um período em que os músculos estão mais suscetíveis à absorção de nutrientes. No entanto, o mais importante é tomar creatina todos os dias, mesmo em dias de descanso, pois seu efeito é crônico.

Vale lembrar que o ideal é consultar um médico ou nutricionista esportivo para saber como tomar creatina para corrida, e garantir as dosagens corretas e considerar possíveis interações ou contraindicações.

Outros suplementos para melhorar o desempenho em corridas

Diversos corredores, ávidos por otimizar sua performance, desejam saber o que tomar para melhorar o desempenho na corrida. Além da creatina, existem outros suplementos que, quando combinados, podem oferecer resultados significativos. 

Estudos * revelam que há outros suplementos que podem ajudar a melhorar o desempenho em corridas, bem como a recuperação muscular dos corredores no pós corrida. Os mais eficientes são: 

Beta-alanina

Pode ajudar na redução da acidez muscular durante esforços prolongados, sendo capaz de ampliar a resistência.

Óxido nítrico

Através dos seus precursores como a L-arginina, pode ajudar a circulação sanguínea pelo efeito vasodilatador, contribuindo para o transporte de oxigênio para os músculos.

Cafeína

É a substância que mais possui evidências sobre a energia e o estado de alerta. Portanto, a cafeína pode proporcionar um impulso de energia favorecendo a performance em provas e treinos de intensidade variada.

Vitamina D

A suplementação de vitamina D pode desempenhar um papel importante na prevenção de lesões musculares após provas de longa distâncias.

Ao considerar a combinação destes suplementos com a creatina, é fundamental consultar um especialista em nutrição esportiva para personalizar a suplementação de acordo com as necessidades individuais.

Por fim, no mundo da corrida, a busca por um melhor desempenho é constante e a creatina pode auxiliar nisso.

Referências

Texto escrito por Rafaela Galvão, graduada em Publicidade e Propaganda pela ESPM-SUL e também em Nutrição pela UNISUL. Desde 2016 trabalha em projetos de comunicação direcionados para a área da saúde.

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