Atualizado em 16 de Janeiro de 2025
Criado por Rafaela Fürst Galvão - Nutricionista

A influência da creatina no desempenho em corridas


Correr é um dos exercícios mais antigos e universais da humanidade e que tem ganhado cada vez mais adeptos. No contexto da corrida, a suplementação entra como um recurso para melhorar o desempenho e atingir novas marcas. Entre os suplementos mais populares está a Creatina, que vem recebendo destaque no mundo das corridas e do esporte em geral.
A seguir, saiba sobre a relação entre a creatina e o desempenho em corridas, quais são os potenciais benefícios da suplementação e seus mecanismos de ação.
O que é creatina?
Trata-se de um composto guanidínico que é sintetizado pelos rins, fígado, pâncreas, testículos e cérebro, encontrada também em pequenas quantidades em alguns alimentos como carnes e peixes. Uma pergunta comum entre quem busca melhorar a performance física é sobre o que é creatina e qual a relação dessa substância com o exercício físico.
A creatina é essencial para a produção rápida de energia, especialmente durante atividades de alta intensidade, pois a creatina armazenada nos músculos doa uma molécula de fosfato ao ADP, convertendo-o rapidamente de volta em ATP(energia). Ela também desempenha um papel essencial em diversas funções celulares e por esses motivos, a creatina ajuda na corrida e em outros tipos de exercícios físicos.
Como a creatina pode ajudar na corrida
A creatina ajuda na corrida mais ou menos da mesma forma que ajuda em qualquer outro tipo de esporte ou exercício físico: auxiliando na produção rápida de energia. Isso pode ser especialmente relevante em sprints ou acelerações súbitas durante uma corrida.
Esta energia adicional pode ser particularmente benéfica em competições onde tanto a resistência quanto a explosão muscular são essenciais. Além disso, estudos sugerem que a suplementação de creatina pode melhorar a recuperação muscular entre os treinos, permitindo que o corredor corra com mais frequência e intensidade.
Creatina e corrida de rua: uma combinação válida?
Sim! Quem faz corrida de rua pode tomar creatina, pois essa substância pode ajudar justamente nos desafios que esse tipo de corrida exige. A corrida de rua possui particularidades bem diferentes das corridas em ambientes controlados, como esteiras ou pistas.
Condições como variações no terreno, alterações climáticas e a necessidade de mudança de velocidade inesperadas para lidar com cruzamentos, carros, pessoas passando ou qualquer obstáculo, tornam a corrida de rua superior em relação à demanda energética. Por isso, a creatina pode proporcionar um reservatório adicional de energia rápida, que pode ser vantajoso para esses momentos de explosão de velocidade exigidos na rua.
Saiba mais sobre
CREATINA
Experimente a creatina, o segredo dos atletas que buscam o máximo desempenho nos treinos. Amplamente utilizada, a creatina oferece potenciais benefícios para quem pratica exercício físico. Embora seja sintetizada em pequenas quantidades no fígado, rins e pâncreas, a capacidade diária do nosso corpo é limitada a cerca de 1 grama. Por isso, a suplementação de creatina se destaca ao fornecer grandes quantidades desse nutriente essencial, que podem ajudar a impulsionar a produção de energia e força durante a prática de exercícios físicos, de acordo com a ciência. A creatina monohidratada da Ocean Drop tem em seu laudo de certificação um grau de 99,9% de pureza.
Benefícios da creatina em corridas longas
Em meio a longa lista de suplementos esportivos disponíveis, como a creatina pode ajudar nas corridas longas? Se pararmos para analisar, as corridas de longa distância geram um estresse considerável sobre o sistema energético do corpo, exigindo sustentação da resistência muscular e uma eficiente capacidade de recuperação.
Conhecida por atuar na produção de energia de curta duração, a creatina também pode desempenhar um papel positivo na corrida de longa distância. De acordo com estudos, a creatina pode contribuir para uma melhora na resistência muscular, permitindo aos corredores manter um ritmo estável por períodos mais prolongados.
Além disso, evidências sugerem que a creatina pode acelerar a recuperação pós-treino, reduzindo a fadiga muscular. Isso pode ser importante para o corredor de longa distância. Portanto, em suma, a creatina tem um potencial promissor em corridas longas, mas é essencial que sua suplementação seja alinhada ao perfil e necessidades individuais de cada corredor.
Quem deve considerar o uso de creatina para corrida
Como já mencionado aqui, quem corre pode tomar creatina e se beneficiar dela, mas será que todos os corredores precisam tomar creatina? A resposta pode variar de acordo com diversos fatores individuais e objetivos de treinamento.
Corredores de curta distância, que frequentemente incorporam sprints em seus treinos, podem se beneficiar da suplementação de creatina, graças à sua capacidade de fornecer energia rápida em esforços intensos e curtos. Para corredores principiantes, a creatina pode ser um bom recurso para aumentar a potência e melhorar a recuperação.
Corredores de mais idade, que naturalmente experimentam uma diminuição na massa muscular, podem ter a creatina como uma aliada para manutenção dos músculos e redução da fadiga. Em todos os casos, é fundamental que qualquer corredor busque a orientação de médicos do esporte ou nutricionistas para garantir uma suplementação segura e eficaz.
Como tomar creatina para correr
Saber como e quando tomar creatina para correr é essencial para maximizar seus efeitos benéficos. Tradicionalmente, muitos praticantes de corrida iniciam a suplementação com uma fase de saturação que dura de 5 a 7 dias. São cerca de 20g de creatina diariamente, divididos em doses de 5g. Após essa fase de saturação, uma dose de manutenção de 3-5g de creatina por dia é usualmente recomendada.
Um outro ponto importante sobre consumir como tomar creatina para correr, é consumi-la junto com uma fonte de carboidrato para auxiliar na absorção. Quanto ao melhor momento para tomar creatina, alguns profissionais da área do esporte recomendam tomar creatina após o treino, junto com uma refeição, pois este é um período em que os músculos estão mais suscetíveis à absorção de nutrientes. No entanto, o mais importante é tomar creatina todos os dias, mesmo em dias de descanso, pois seu efeito é crônico.
Vale lembrar que o ideal é consultar um médico ou nutricionista esportivo para saber como tomar creatina para corrida, e garantir as dosagens corretas e considerar possíveis interações ou contraindicações.
Outros suplementos para melhorar o desempenho em corridas
Diversos corredores, ávidos por otimizar sua performance, desejam saber o que tomar para melhorar o desempenho na corrida. Além da creatina, existem outros suplementos que, quando combinados, podem oferecer resultados significativos.
Estudos * revelam que há outros suplementos que podem ajudar a melhorar o desempenho em corridas, bem como a recuperação muscular dos corredores no pós corrida. Os mais eficientes são:
Beta-alanina
Pode ajudar na redução da acidez muscular durante esforços prolongados, sendo capaz de ampliar a resistência.
Óxido nítrico
Através dos seus precursores como a L-arginina, pode ajudar a circulação sanguínea pelo efeito vasodilatador, contribuindo para o transporte de oxigênio para os músculos.
Cafeína
É a substância que mais possui evidências sobre a energia e o estado de alerta. Portanto, a cafeína pode proporcionar um impulso de energia favorecendo a performance em provas e treinos de intensidade variada.
Vitamina D
A suplementação de vitamina D pode desempenhar um papel importante na prevenção de lesões musculares após provas de longa distâncias.
Ao considerar a combinação destes suplementos com a creatina, é fundamental consultar um especialista em nutrição esportiva para personalizar a suplementação de acordo com as necessidades individuais.
Por fim, no mundo da corrida, a busca por um melhor desempenho é constante e a creatina pode auxiliar nisso.
Referências
- Effects of Oral Creatine Supplementation on Power Output during Repeated Treadmill Sprinting. Nutrients, 14(6), 1140. https://doi.org/10.3390/nu14061140
- Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals
- Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2204071. https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2204071
- Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers
- The effect of vitamin D supplementation on serum total 25(OH) levels and biochemical markers of skeletal muscles in runners. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 18. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00347-8
Texto escrito por Rafaela Galvão, graduada em Publicidade e Propaganda pela ESPM-SUL e também em Nutrição pela UNISUL. Desde 2016 trabalha em projetos de comunicação direcionados para a área da saúde.
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Criado em 02 de Outubro de 2023