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5 Dicas de como prevenir câimbra

As câimbras, frequentemente dolorosas e inesperadas, podem surgir devido a diversos fatores, como desidratação, esforço excessivo ou deficiências nutricionais. Uma maneira eficaz de como prevenir câimbras é assegurar que o corpo receba os nutrientes adequados.

Nesse sentido, a suplementação pode ser uma estratégia valiosa, especialmente para aqueles que sofrem de câimbras frequentes. Incorporar eletrólitos e minerais essenciais, como o magnésio, pode contribuir significativamente para a redução da incidência dessas contrações musculares.

Entretanto, é crucial lembrar que cada organismo responde de forma diferente. Embora a suplementação de magnésio seja amplamente recomendada, o uso excessivo desse mineral pode ocasionar desconfortos gastrointestinais em algumas pessoas. 

Além disso, isotônicos, que ajudam na reposição de sais minerais, podem ser benéficos, mas também contêm açúcares e calorias extras. Por isso, siga lendo para entender de vez como se previne a câimbra.

O que provoca câimbra?

As câimbras são contrações involuntárias e dolorosas dos músculos, que podem ocorrer a qualquer hora do dia, sendo mais frequentes durante ou após atividades físicas intensas. Embora a dor possa durar de alguns segundos a vários minutos, as causas são diversas, variando desde fatores nutricionais até condições médicas.

Principais causas das câimbras:

  • atividades físicas intensas: durante exercícios extenuantes, o acúmulo de ácido lático e a falta de oxigênio nos músculos podem desencadear câimbras. Isso é especialmente comum em corredores e atletas que não possuem uma amplitude de movimento adequada;
  • desidratação: a perda excessiva de líquidos e eletrólitos pode levar à desidratação, um dos principais fatores para o surgimento das câimbras. Quando o corpo libera uma grande quantidade de sais minerais, a chance de ocorrer espasmos musculares aumenta;
  • deficiências nutricionais: a falta de nutrientes essenciais, como sódio, magnésio, cálcio e vitaminas do complexo B, pode contribuir para a ocorrência de câimbras. A alimentação inadequada pode resultar em um desequilíbrio que afeta a função muscular;
  • uso de medicamentos: diuréticos, que eliminam água e eletrólitos do organismo, podem aumentar a probabilidade de câimbras, especialmente se não houver monitoramento dos níveis de íons no corpo;
  • condições de saúde: certas doenças, como hipotireoidismo, cirrose hepática, diabetes, varizes e insuficiência venosa, também elevam o risco de câimbras. Em idosos, o problema pode ser agravado pelo estreitamento das artérias devido à aterosclerose, dificultando a irrigação sanguínea das pernas;

As câimbras durante a gestação são comuns, pois as alterações hormonais podem levar à lentificação da circulação sanguínea e ao acúmulo de líquidos nas pernas, resultando em inchaço e dor. 

Sobre câimbras noturnas, que ocorrem frequentemente nos membros inferiores, elas podem estar associadas a deficiências nutricionais, inatividade prolongada, desidratação ou atividades físicas excessivas. 

Em resumo, as câimbras podem ser provocadas por uma combinação de fatores, incluindo estilo de vida, dieta, e condições de saúde. Identificar a causa específica pode ser essencial para prevenir novas ocorrências e garantir a saúde muscular.

5 dicas de como prevenir câimbra

Se você já passou pela experiência de ter uma cãibra, sabe como pode ser doloroso. A boa notícia é que existem várias estratégias para evitar esse desconforto. Aqui estão algumas dicas eficazes para prevenir câimbras:

1. Pratique alongamentos regularmente

Realizar alongamentos antes e depois das atividades físicas é uma das melhores maneiras de prevenir câimbra. O aquecimento adequado prepara os músculos para o exercício, reduzindo a probabilidade de espasmos. 

O alongamento pós-treino também ajuda na recuperação muscular, evitando o encurtamento, que pode levar a cãibras. Para aqueles que sofrem de câimbras noturnas, alongar-se antes de dormir pode ser uma excelente estratégia para relaxar a musculatura.

2. Mantenha-se bem hidratado

A desidratação é uma das principais causas de cãibras. Para evitá-las, é fundamental beber pelo menos 2 litros de água por dia. Durante exercícios intensos, onde há maior perda de líquidos, é essencial reforçar a hidratação com eletrólitos. 

Bebidas, como água de coco ou isotônicas, são ótimas opções, pois ajudam a repor sais minerais perdidos no suor.

3. Evite exercícios logo após refeições pesadas

Praticar atividades físicas imediatamente após comer pode aumentar o risco de cãibras, pois o corpo está focado na digestão. O ideal é esperar cerca de uma hora após um lanche leve ou de duas a quatro horas após uma refeição completa antes de iniciar qualquer atividade física.

4. Consuma alimentos ricos em nutrientes

Você provavelmente já ouviu que a banana ajuda a prevenir cãibras, e isso é verdade! A fruta é rica em magnésio, potássio e cálcio, micronutrientes cuja falta está diretamente relacionada ao surgimento de cãibras. 

No entanto, não é necessário consumir apenas banana. Inclua na sua dieta outros alimentos como vegetais de folhas verdes escuras (couve, espinafre), grãos (feijão, lentilha), cereais integrais, abacate, castanhas e laticínios. Além disso, alimentos ricos em vitaminas do complexo B são essenciais para a saúde muscular.

5. Respeite os limites do seu corpo

O excesso de esforço físico pode resultar em desidratação e desequilíbrio de eletrólitos, favorecendo o surgimento de cãibras. É importante respeitar os limites do seu corpo, especialmente durante treinos intensos ou em dias quentes. 

A sobrecarga muscular sem o preparo adequado pode desencadear cãibras, portanto, intercale atividades com períodos de descanso e recuperação.

Dicas adicionais para aliviar câimbras:

  • banhos de sal de epsom: este método popular para aliviar câimbras envolve adicionar cerca de duas xícaras de sal de Epsom em uma banheira cheia de água morna e mergulhar por 15 a 20 minutos. O magnésio presente no sal ajuda a relaxar os músculos e a reduzir a tensão;
  • compressas quentes: aplicar compressas quentes na área afetada por 15 a 20 minutos pode aliviar a dor das câimbras. O calor melhora a circulação sanguínea e ajuda a relaxar a musculatura;
  • massagens locais: massagens podem ser eficazes para aliviar a tensão muscular. Ao massagear a área afetada, você aumenta o fluxo sanguíneo e relaxa os músculos. Experimente usar óleos essenciais, como lavanda ou alecrim, que têm propriedades relaxantes.

Com essas dicas, você pode reduzir significativamente o risco de câimbras e garantir um desempenho físico mais confortável e eficiente.

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Suplementos para câimbra

Se você ainda está se perguntando sobre como prevenir câimbra, os suplementos podem ser uma alternativa eficaz. Vamos explorar quais são os melhores suplementos para evitar esse desconforto.

Um estudo de revisão investigou o uso de magnésio em altas concentrações na diálise para tratar a frequência de câimbras em pacientes com doença renal crônica. Os resultados mostraram que aumentar a concentração desse mineral pode ser eficaz na redução das câimbras nesses pacientes.

Outra pesquisa clínica avaliou a eficácia do monohidrato de magnésio em indivíduos com câimbras noturnas. Neste estudo, o magnésio foi comparado ao placebo e os resultados indicaram que o uso do monohidrato de magnésio foi mais eficaz na diminuição da incidência de câimbras noturnas em comparação ao placebo.

Além do magnésio, os isotônicos também podem ser uma excelente opção para prevenir câimbras. Esses produtos não apenas contêm magnésio, mas também outros eletrólitos essenciais, como sódio, potássio e cálcio, que desempenham um papel crucial na função muscular e na hidratação. Incorporar isotônicos à sua rotina pode ajudar a manter o equilíbrio eletrolítico e reduzir a ocorrência de câimbras durante atividades físicas.

Entretanto, é fundamental consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação, pois os suplementos podem apresentar efeitos colaterais e não ser ideais para a sua condição de saúde.

Conteúdo escrito pela nutricionista Suelen Santos da Costa, CRN10 7816. Suelen é graduada pela Universidade Federal de Pelotas e possui Pós-Graduação em Nutrição Clínica Funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional.

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