Dieta vegetariana: benefícios, como fazer e cardápio

Existem inúmeros mitos em torno da dieta vegetariana, mas o principal é sobre as carências nutricionais difíceis de corrigir devido a ausência de consumo de alimentos de origem vegetal, tais como proteína e vitamina B12. 

Se você segue essa linha ou tem curiosidade sobre como fazer dieta vegetariana, preparamos um artigo repleto de informações importantes para te ajudar!

Existem muitas variações de dietas que excluem total ou parcialmente produtos de origem animal, então primeiro vamos esclarecer o que é dieta vegetariana: é a alimentação livre de quaisquer produtos de origem animal, que vão desde carnes, frutos do mar, leites, ovos e mel.

A dieta para vegetarianos engloba inúmeros benefícios, que vão desde aqueles sentidos na própria pele, até as vantagens para a preservação dos animais e do planeta. 

A produção de alimentos de origem animal, especialmente carne vermelha, é uma das maiores responsáveis pelas emissões de poluentes e pelo consumo de água no planeta. Optar por uma dieta vegetariana reduz a demanda por esses produtos e, portanto, contribui para a preservação ambiental.

Logo, como as dietas vegetarianas exigem menos insumos e têm um impacto ambiental menor, elas são mais sustentáveis a longo prazo, contribuindo para o uso responsável dos recursos naturais.

Muitas pessoas que adotam a dieta vegetariana, o fazem pensando na proteção dos animais e na preservação da vida. Sabe-se que o consumo de produtos de origem animal envolve práticas que, muitas vezes, resultam em sofrimento físico e psicológico para eles, como confinamento em espaços apertados, condições de transporte precárias e métodos de abate cruéis.

Por isso, muitos defendem a dieta vegetariana como uma forma de empatia pela vida dos animais expostos a tais condições de dor e sofrimento.

Na dieta vegetariana, é comum encontrar um menor teor de gordura saturada, já que essa gordura vem, principalmente, de produtos de origem animal, como carnes gordurosas e manteiga. Dessa forma, um dos principais benefícios atribuídos a esse estilo alimentar é a proteção cardiovascular e melhora do colesterol.

Dietas vegetarianas, quando bem feitas, tendem a ser ricas em vegetais, frutas, cereais integrais e leguminosas, um combo perfeito para saúde intestinal e ótima composição da microbiota! 

Da mesma forma, dieta vegetariana emagrece, pode auxiliar para o controle de peso e prevenção contra a obesidade, desde que bem assistidas por um nutricionista.

É importante ressaltar que uma dieta vegetariana não é, necessariamente, sinônimo de saúde. Se não seguir uma alimentação saudável e priorizar alimentos vegetarianos baixos em nutrientes (como bolachas recheadas e batata frita), ela não trará os benefícios citados acima.

É preciso combinar a eliminação de produtos de origem vegetal com boas escolhas alimentares. 

Os alimentos permitidos em uma dieta vegetariana são todos aqueles que não tem procedência animal, como:

• todos os vegetais e legumes: cenoura, abobrinha, couve, alface, rúcula, beterraba e outros;
• todas as frutas: banana, maçã, laranja, tangerina, melão e outras;
• oleaginosas: castanha de caju, castanha do Pará, amêndoas;
• bebidas vegetais: coco, amêndoas, castanhas, aveia;
• amendoim e pasta de amendoim;
• melado de cana;
• azeite de oliva, óleo de coco, óleos vegetais;
• cereais: arroz, quinoa, aveia;
• leguminosas: feijão, lentilha, grão de bico, ervilha;
• tubérculos: batata inglesa, batata doce, aipim;
• tofu;
• soja e proteína de soja.

Em uma dieta vegetariana para ganhar massa muscular a combinação entre cereais e leguminosas (como arroz e feijão) é capaz de fornecer uma quantidade completa de proteína para a refeição. 

Além disso, é possível usar suplemento proteína vegetal, como aqueles provenientes de proteína da ervilha e arroz, para complementar a dieta vegetariana proteica.

Já os alimentos proibidos em uma dieta vegetariana, são aqueles de origem animal, como:

Esses alimentos devem ser excluídos da alimentação se quiser ter uma dieta vegetariana.

A dieta vegetariana pode trazer alguns desafios na adaptação, vamos explorar cada desafio e como lidar com ele:

Para te ajudar no dia a dia, elaboramos um cardápio dieta vegetariana com ideias práticas e saudáveis. Lembrando que é importante procurar auxílio médico para individualizar cada etapa da alimentação.

É muito comum que quem adere à dieta vegetariana passe por dificuldades iniciais em ajustar a alimentação e encontrar bons substitutos aos produtos de origem animal. Por isso, é fundamental procurar auxílio de uma nutricionista especializada em vegetarianismo, que dará o suporte para a transição de forma saudável.

No vegetariano, é importante ficar atento a alguns nutrientes específicos, como ferro e vitamina B12. 

O ferro pode ser amplamente encontrado em alimentos como feijão e vegetais verde-escuros, entretanto ele não é tão bem absorvido quanto o ferro contido nos alimentos de origem animal. 

Por isso, uma boa dica é sempre associar o consumo de ferro de origem animal com um alimento fonte de vitamina C, como laranja ou acerola. A suplementação de ferro também pode ser necessária em alguns casos.

Já no caso da vitamina B12, sempre será necessária a suplementação, pois ela é encontrada apenas em alimentos de origem animal. Portanto, em uma dieta vegetariana, ciclos de suplemento de vitamina B12 devem fazer parte da rotina.

Além desses nutrientes, a boa ingestão de ômega 3 também pode sofrer as consequências de uma dieta isenta de produtos de origem animal, visto que ele está presente, principalmente, em peixes ou suplementos à base de peixe. 

Por isso, para quem faz dieta vegetariana, é recomendado o ômega 3 da Ocean Drop, extraído de microalgas, oferecendo uma alternativa vegetal pura e sustentável aos suplementos de óleo de peixe.

Seguir uma dieta vegetariana não garante automaticamente a perda de peso. Para que ocorra o emagrecimento, é necessário um controle adequado da ingestão calórica e do equilíbrio dos nutrientes. 

Portanto, se esse for o objetivo, é essencial contar com o acompanhamento de uma nutricionista para elaborar um plano alimentar vegetariano focado na redução de gordura corporal.