Atualizado em 26 de Março de 2025
Criado por Joana Mazzochi - Nutricionista

Dieta vegetariana: benefícios, como fazer e cardápio

Existem inúmeros mitos em torno da dieta vegetariana, mas o principal é sobre as carências nutricionais difíceis de corrigir devido a ausência de consumo de alimentos de origem vegetal, tais como proteína e vitamina B12.
Se você segue essa linha ou tem curiosidade sobre como fazer dieta vegetariana, preparamos um artigo repleto de informações importantes para te ajudar!
Benefícios da dieta vegetariana
Existem muitas variações de dietas que excluem total ou parcialmente produtos de origem animal, então primeiro vamos esclarecer o que é dieta vegetariana: é a alimentação livre de quaisquer produtos de origem animal, que vão desde carnes, frutos do mar, leites, ovos e mel.
A dieta para vegetarianos engloba inúmeros benefícios, que vão desde aqueles sentidos na própria pele, até as vantagens para a preservação dos animais e do planeta.
1. Proteção ambiental
A produção de alimentos de origem animal, especialmente carne vermelha, é uma das maiores responsáveis pelas emissões de poluentes e pelo consumo de água no planeta. Optar por uma dieta vegetariana reduz a demanda por esses produtos e, portanto, contribui para a preservação ambiental.
Logo, como as dietas vegetarianas exigem menos insumos e têm um impacto ambiental menor, elas são mais sustentáveis a longo prazo, contribuindo para o uso responsável dos recursos naturais.
2. Empatia pelos animais
Muitas pessoas que adotam a dieta vegetariana, o fazem pensando na proteção dos animais e na preservação da vida. Sabe-se que o consumo de produtos de origem animal envolve práticas que, muitas vezes, resultam em sofrimento físico e psicológico para eles, como confinamento em espaços apertados, condições de transporte precárias e métodos de abate cruéis.
Por isso, muitos defendem a dieta vegetariana como uma forma de empatia pela vida dos animais expostos a tais condições de dor e sofrimento.
3. Benefícios à saúde
Na dieta vegetariana, é comum encontrar um menor teor de gordura saturada, já que essa gordura vem, principalmente, de produtos de origem animal, como carnes gordurosas e manteiga. Dessa forma, um dos principais benefícios atribuídos a esse estilo alimentar é a proteção cardiovascular e melhora do colesterol.
Dietas vegetarianas, quando bem feitas, tendem a ser ricas em vegetais, frutas, cereais integrais e leguminosas, um combo perfeito para saúde intestinal e ótima composição da microbiota!
Da mesma forma, dieta vegetariana emagrece, pode auxiliar para o controle de peso e prevenção contra a obesidade, desde que bem assistidas por um nutricionista.
É importante ressaltar que uma dieta vegetariana não é, necessariamente, sinônimo de saúde. Se não seguir uma alimentação saudável e priorizar alimentos vegetarianos baixos em nutrientes (como bolachas recheadas e batata frita), ela não trará os benefícios citados acima.
É preciso combinar a eliminação de produtos de origem vegetal com boas escolhas alimentares.
Alimentos permitidos
Os alimentos permitidos em uma dieta vegetariana são todos aqueles que não tem procedência animal, como:
- todos os vegetais e legumes: cenoura, abobrinha, couve, alface, rúcula, beterraba e outros;
- todas as frutas: banana, maçã, laranja, tangerina, melão e outras;
- oleaginosas: castanha de caju, castanha do Pará, amêndoas;
- bebidas vegetais: coco, amêndoas, castanhas, aveia;
- amendoim e pasta de amendoim;
- melado de cana;
- azeite de oliva, óleo de coco, óleos vegetais;
- cereais: arroz, quinoa, aveia;
- leguminosas: feijão, lentilha, grão de bico, ervilha;
- tubérculos: batata inglesa, batata doce, aipim;
- tofu;
- soja e proteína de soja.
Em uma dieta vegetariana para ganhar massa muscular a combinação entre cereais e leguminosas (como arroz e feijão) é capaz de fornecer uma quantidade completa de proteína para a refeição.
Além disso, é possível usar suplemento proteína vegetal, como aqueles provenientes de proteína da ervilha e arroz, para complementar a dieta vegetariana proteica.
Alimentos que não devem ser consumidos
Já os alimentos proibidos em uma dieta vegetariana, são aqueles de origem animal, como:
- carne vermelha;
- aves;
- peixes;
- frutos do mar;
- ovos;
- leite e derivados (iogurte, queijo, manteiga, nata, creme de leite, leite condensado);
- alimentos processados contendo gordura animal;
- gelatina;
- mel.
Esses alimentos devem ser excluídos da alimentação se quiser ter uma dieta vegetariana.
Como fazer uma dieta vegetariana?
A dieta vegetariana pode trazer alguns desafios na adaptação, vamos explorar cada desafio e como lidar com ele:
- dificuldade de adaptação inicial: pode ser desafiador excluir todos os produtos de origem animal de uma vez só, uma dica bacana é fazer esse processo gradativamente, começando por aqueles que menos sente falta, até chegar nos que estão mais presentes no dia a dia;
- comer socialmente: é comum enfrentar dificuldade de comer fora quando se opta por uma dieta vegetariana, por isso é importante ter paciência e avisar, respeitosamente, que precisa optar por locais com opções livres de produto disponíveis para comer, assim não deixará de aproveitar os ambientes sociais sem sair da dieta;
- falta de opções substitutivas: uma das maiores dificuldades no início de uma dieta vegetariana é não saber pelo que substituir os produtos de origem animal, por isso, é fundamental consultar uma nutricionista especializada para ajudar a fazer as substituições sem comprometer o estado nutricional;
- receio de consumir pouca proteína: em uma dieta vegetariana mal feita, é normal que haja o aumento do consumo de carboidrato e a redução considerável de proteína, por isso o acompanhamento nutricional de uma profissional é importante. Além disso, é fundamental lembrar das fontes de proteína vegetal, como: feijão, grão de bico, tofu, proteína de soja e outras.
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Cardápio para dieta vegetariana
Para te ajudar no dia a dia, elaboramos um cardápio dieta vegetariana com ideias práticas e saudáveis. Lembrando que é importante procurar auxílio médico para individualizar cada etapa da alimentação.
Café da manhã | Tapioca recheada com tofu mexido e temperos à gosto. Acompanha uma xícara de café com bebida vegetal de aveia e salada de frutas. |
Almoço | Arroz, feijão e legumes diversos. |
Sobremesa | Laranja para auxiliar na absorção do ferro. |
Lanche da tarde | Vitamina de bebida de amêndoa, proteína vegana, banana, morango e pasta de amendoim. |
Jantar | Proteína de soja, quinoa e salada. |
Como evitar a deficiência de nutrientes em uma dieta vegetariana
É muito comum que quem adere à dieta vegetariana passe por dificuldades iniciais em ajustar a alimentação e encontrar bons substitutos aos produtos de origem animal. Por isso, é fundamental procurar auxílio de uma nutricionista especializada em vegetarianismo, que dará o suporte para a transição de forma saudável.
No vegetariano, é importante ficar atento a alguns nutrientes específicos, como ferro e vitamina B12.
O ferro pode ser amplamente encontrado em alimentos como feijão e vegetais verde-escuros, entretanto ele não é tão bem absorvido quanto o ferro contido nos alimentos de origem animal.
Por isso, uma boa dica é sempre associar o consumo de ferro de origem animal com um alimento fonte de vitamina C, como laranja ou acerola. A suplementação de ferro também pode ser necessária em alguns casos.
Já no caso da vitamina B12, sempre será necessária a suplementação, pois ela é encontrada apenas em alimentos de origem animal. Portanto, em uma dieta vegetariana, ciclos de suplemento de vitamina B12 devem fazer parte da rotina.
Além desses nutrientes, a boa ingestão de ômega 3 também pode sofrer as consequências de uma dieta isenta de produtos de origem animal, visto que ele está presente, principalmente, em peixes ou suplementos à base de peixe.
Por isso, para quem faz dieta vegetariana, é recomendado o ômega 3 da Ocean Drop, extraído de microalgas, oferecendo uma alternativa vegetal pura e sustentável aos suplementos de óleo de peixe.
Dieta vegetariana ajuda no emagrecimento?
Seguir uma dieta vegetariana não garante automaticamente a perda de peso. Para que ocorra o emagrecimento, é necessário um controle adequado da ingestão calórica e do equilíbrio dos nutrientes.
Portanto, se esse for o objetivo, é essencial contar com o acompanhamento de uma nutricionista para elaborar um plano alimentar vegetariano focado na redução de gordura corporal.
Referências
- Salehin S, Rasmussen P, Mai S, Mushtaq M, Agarwal M, Hasan SM, Salehin S, Raja M, Gilani S, Khalife WI. Plant Based Diet and Its Effect on Cardiovascular Disease. Int J Environ Res Public Health. 2023 Feb 14;20(4):3337
- Pilis W, Stec K, Zych M, Pilis A. Health benefits and risk associated with adopting a vegetarian diet. Rocz Panstw Zakl Hig. 2014;65(1):9-14. PMID: 24964573.
- Wang T, Masedunskas A, Willett WC, Fontana L. Vegetarian and vegan diets: benefits and drawbacks. Eur Heart J. 2023 Sep 21;44(36):3423-3439.