Dieta Vegana: tudo que você precisa saber antes de iniciar uma

O estilo de vida vegano engloba desde a alimentação, através de uma dieta vegana, até o uso de produtos de limpeza, cosméticos e roupas de origem 100% livre de exploração animal. As razões pela procura desse estilo de vida não se limitam à busca pela saúde, mas também à conscientização ética e ambiental.

Devido ao aumento da busca por uma dieta vegana, muitas dúvidas a respeito desse estilo de vida começaram a surgir. Entenda a seguir como fazer uma dieta vegana, quais seus benefícios e pontos de atenção.

Você tem dúvidas sobre o que é dieta vegana? Pois bem, a dieta vegana tem como premissa a exclusão de todo e qualquer tipo de alimento de origem animal - seja ele a própria carne do animal, seja algo produzido pelo animal - como: carne de gado, aves, peixes, frutos do mar, laticínios, ovos e mel. 

Dentro desse padrão alimentar de eliminar alimentos de origem animal, existem outras variações, como é o caso do ovolactovegetarianismo, que exclui as carnes mas consome ovos e laticínios. Ainda existem os ovovegetarianos, cujo único alimento de origem animal que consomem é o ovo, e os lactovegetarianos, que consomem apenas leites e derivados e excluem da dieta demais fontes animais.

Rica em grãos integrais, frutas, verduras, leguminosas, sementes e oleaginosas, a dieta vegana, quando bem planejada, pode auxiliar muito na manutenção de um bom estado de saúde. De acordo com estudos, a dieta vegana auxilia na redução do risco de desenvolvimento de Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNT), como a Síndrome Metabólica (SM), a Diabetes Mellitus tipo 2 (DM2), a Hipertensão Arterial (HAS), a Hipercolesterolemia, entre outros. Evidências também apontam uma associação entre a dieta vegana e a redução significativa no risco de desenvolvimento de Doenças Cardiovasculares e no aparecimento de células cancerígenas.

Dietas veganas cuja base é rica em frutas e vegetais, são ricas em fibras, polifenóis, compostos antioxidantes, fitoquímicos e gorduras boas. Essas substâncias afetam positivamente a composição bacteriana e as vias metabólicas da microbiota intestinal, de acordo com estudo.

Além disso, estudos trazem que o uso de dieta vegana em pacientes portadores de doença arterial coronariana, juntamente à terapia médica, pode reduzir marcadores importantes de risco à desfechos adversos do quadro.

No entanto, se a dieta vegana não for bem planejada, esse padrão alimentar pode trazer carências nutricionais importantes. Isso ocorre geralmente com pessoas que apenas se preocupam em excluir alimentos de origem animal da dieta e esquecem de incluir uma boa variedade de vegetais, frutas e cereais no lugar.

Devido ao fato de excluir produtos de origem animal, a dieta do vegano pode apresentar deficiências correspondentes a nutrientes que estão em menor quantidade nos alimentos de origem vegetal, como é o caso, por exemplo, do ferro. Apesar da quantidade de ferro na dieta vegana ser semelhante à quantidade em uma dieta onívora, sua biodisponibilidade - ou seja, o ferro que realmente está disponível para absorção - é significativamente menor. 

Outra carência comum é a vitamina D, cuja presença está, principalmente, em fontes animais como peixes e aves. Também é comum que, pessoas que seguem uma dieta vegana, apresentem deficiência de vitamina B12, já que ela está presente apenas em alimentos de origem animal.

Para tais casos e outras possíveis carências de maior risco para adeptos da dieta vegana, como zinco, iodo e cálcio, além de uma alimentação nutricionalmente balanceada, o uso de certos suplementos alimentares como a chlorella e spirulina, por exemplo, e alimentos fortificados são bastante recomendados para evitar ou restaurar os déficits nutricionais.

Para evitar carências e tirar o melhor que a dieta vegana tem a oferecer, o ideal é ter como base da alimentação fontes de vegetais, grãos integrais, legumes, frutas, sementes e oleaginosas. 

As quantidades e distribuições se darão de acordo com as necessidades e objetivos individuais, por exemplo: uma dieta vegana para emagrecer, terá um aporte menor de kcal do que em uma dieta vegana para hipertrofia ou até uma dieta vegana para atletas - porém, com o ajuste certo todas são possíveis de serem alcançadas.

Aqui vão algumas dicas de como montar uma dieta vegana saudável e acessível:

Adotar uma dieta vegana requer planejamento e conhecimento para garantir a obtenção adequada de nutrientes essenciais. É importante incluir fontes de proteínas, ferro, cálcio, vitamina B12 e outros nutrientes em quantidades suficientes para manter uma boa saúde. 

Além disso, é recomendado buscar variedade na alimentação e escolher alimentos integrais e minimamente processados. Com o suporte de um nutricionista, é possível seguir uma dieta vegana equilibrada e saudável, que não apenas atenda às necessidades nutricionais, mas também contribua para a sustentabilidade e proteção dos animais e do meio ambiente.