Dieta Vegana: Tudo Que Você Precisa Saber Antes De Iniciar Uma
A dieta vegana exclui todos os alimentos de origem animal e prioriza o consumo de vegetais, frutas, grãos, sementes, leguminosas e oleaginosas. Pode oferecer benefícios à saúde, ao meio ambiente e aos animais, desde que seja bem planejada. Para iniciar com segurança, é essencial entender o que comer, quais nutrientes precisam de atenção e quando considerar suplementação.
O Que É Dieta Vegana?
A dieta vegana é um padrão alimentar baseado exclusivamente em alimentos de origem vegetal. Elimina-se completamente:
- carnes vermelhas, brancas e peixes;
- ovos, leite e derivados;
- mel e outros produtos de origem animal.
A alimentação vegana está alinhada a valores éticos, ambientais e de saúde, mas exige atenção à variedade e qualidade dos alimentos incluídos.
Como Fazer Uma Dieta Vegana?
- montar pratos com cereais (arroz, aveia, quinoa) e leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico);
- incluir vegetais variados, com destaque para os de cor verde-escura;
- consumir sementes, oleaginosas e frutas em lanches e sobremesas;
- optar por bebidas vegetais fortificadas e alimentos minimamente processados.
Além disso, é importante ajustar as quantidades conforme os objetivos: dieta vegana para emagrecer, hipertrofia ou bem-estar geral.
Benefícios Da Dieta Vegana
- redução do colesterol e da pressão arterial;
- controle da glicemia;
- menor risco de diabetes tipo 2;
- prevenção de doenças cardiovasculares;
- melhora do trânsito intestinal, pela alta ingestão de fibras;
- contribuição para a saúde da microbiota intestinal;
- redução do risco de alguns tipos de câncer, segundo estudos científicos.
O Que Comer Na Dieta Vegana?
- cereais integrais: arroz, quinoa, milho, aveia;
- leguminosas: feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico;
- vegetais: brócolis, couve, espinafre, cenoura, abobrinha;
- frutas: banana, maçã, laranja, manga, morango;
- oleaginosas: castanhas, nozes, amêndoas;
- sementes: chia, linhaça, gergelim;
- alimentos fortificados, como leites vegetais com cálcio e B12.
Quando É Necessário Fazer Suplementação?
Alguns nutrientes exigem atenção na dieta vegana. A suplementação pode incluir:
- Vitamina B12: essencial e não encontrada em fontes vegetais;
- Vitamina D: necessária em locais com pouca exposição solar;
- ferro: presente em vegetais, mas com menor absorção — pode requerer acompanhamento;
- cálcio, zinco e iodo: exigem atenção em fases de alta demanda;
- Ômega-3: pode ser suplementado por meio de microalgas;
- Proteína vegana em pó: ideal para atletas ou quem busca emagrecimento.
Suplementos como chlorella e spirulina, da Ocean Drop, também são aliados para uma rotina vegana completa.
Alimentos Que Devem Ser Evitados
- carnes vermelhas, brancas e peixes;
- ovos e alimentos preparados com ovos;
- leite de vaca, queijos, iogurtes e manteiga de origem animal;
- mel e produtos com gelatina;
- embutidos: presunto, mortadela, salsicha;
- ultraprocessados com ingredientes de origem animal.
A leitura atenta dos rótulos é essencial para identificar ingredientes ocultos.
Existe Algum Malefício Na Dieta Vegana?
Se mal planejada, a dieta vegana pode levar a deficiências de:
- vitamina B12;
- ferro biodisponível;
- cálcio, zinco e iodo;
- vitamina D.
Essas deficiências podem causar fadiga, queda de cabelo, anemia e baixa imunidade. Por isso, é importante:
- manter uma alimentação balanceada e variada;
- realizar exames laboratoriais com regularidade;
- buscar orientação profissional.
