Dieta Keto: o que é, benefícios e como fazer

A dieta keto baseia-se na redução da ingestão de carboidratos, com o objetivo de melhorar fatores como o controle dos níveis de açúcar no sangue e a resistência à insulina, o que pode trazer benefícios significativos para algumas pessoas.

Saiba mais sobre como fazer a dieta keto quais alimentos são permitidos e quais devem ser evitados

A  dieta keto, também conhecida como dieta cetogênica, é uma dieta terapêutica cuja composição é rica em gorduras, moderada em proteínas e pobre em carboidratos.

É denominada como “terapêutica” pois seu principal objetivo, e o motivo pelo qual foi desenvolvida, é atuar no tratamento de epilepsia refratária, quando o paciente já não responde mais ao uso de medicamentos.

Através da redução extrema do consumo de carboidratos e do aumento significativo do consumo de gorduras, a dieta keto promove a “troca” do uso de glicose (carboidrato) como fonte de energia, pelo uso de corpos cetônicos, que são formados a partir da gordura. 

Esses corpos cetônicos passam a ser a principal forma de manter o funcionamento do organismo e têm  como  função  servir  como  principal substrato  energético  para  os  outros  tecidos,  como,  por  exemplo,  o  coração,  rins,  cérebro  e músculo esquelético em situações nas quais a oferta de glicose é baixa.

Veja os principais benefícios da dieta keto:

Epilepsia é uma doença neurológica crônica, que resulta em crises epilépticas geradas por descargas anormais de neurônios no cérebro. O termo “refratária” refere-se ao fato da doença não responder mais ao tratamento medicamentoso, levando ao paciente procurar outras alternativas para controlar os sintomas.

Uma das alternativas encontradas foi a dieta keto, criada especialmente para o tratamento desse quadro. Seus efeitos anticonvulsivos ainda não foram totalmente esclarecidos, mas acredita-se que haja forte relação entre o aumento da produção de corpos cetônicos e sua influência em alterações nos neurotransmissores e na ação neuroprotetora. * *

Outro papel importantíssimo da dieta keto é na redução significativa da liberação de insulina e no maior controle glicêmico, benefícios valiosos para quem possui condições clínicas como resistência à insulina e diabetes. * *

Usar ou recomendar a dieta cetogênica como parte do tratamento do diabetes insulino dependente pode ser muito interessante, pois uma dieta rica em carboidratos aumenta a necessidade de injeções de insulina e isto é um risco muito grande para gerar hipoglicemia. 

Já uma dieta keto, onde a ingestão de carboidratos é muito baixa e consistente, a dosagem de insulina necessária também é menor. Isso reduz as chances de overdose de insulina e hipoglicemia. 

Descrita não apenas como uma dieta terapêutica benéfica para o tratamento de Epilepsia, mas como parte do controle de outras doenças neurológicas, como Alzheimer, Doença de Parkinson e Esclerose Múltipla, a dieta keto tem demonstrado diversos efeitos benéficos na saúde do cérebro. *

Seus benefícios incluem: redução de condições inflamatórias, restauração da bainha de mielina dos neurônios, formação e regeneração de mitocôndrias, no fornecimento de uma fonte alternativa de energia para os neurônios (corpos cetônicos), redução das concentrações de glicose e insulina, modulação da microbiota intestinal, produção de dopamina e GABA. *

Por ser uma dieta rica em gordura, a alimentação keto promove muito mais saciedade do que a dieta tradicional rica em carboidratos. É comum que pessoas que seguem a dieta keto por algum tempo, acabem fazendo 3 a 2 refeições no dia e percam o hábito de “beliscar” entre refeições, por sentirem muito mais saciedade.

A fim de produzir e manter o estado de cetose, a dieta keto fornece uma alternativa energética estimulando o organismo a entrar em estado de jejum, de maneira que o jejum diminui a glicose e resulta em menor produção de hormônios como insulina e glucagon. 

Esse efeito resulta em outras mudanças fisiológicas que estimulam a lipólise nos tecidos adipócitos, ou seja, a quebra de gordura, facilitando o emagrecimento.

A dieta keto permite alimentos ricos em gordura, especialmente mono e poliinsaturada. Ela também permite alimentos proteicos, porém em quantidades moderadas, assim como alimentos com baixo teor de carboidrato, em quantidades limitadas. 

Alimentos permitidos na dieta keto:

Por outro lado, alimentos ricos em carboidratos são totalmente excluídos da dieta. São eles:

Esse assunto é bastante controverso, pois existem fatores na dieta keto que auxiliam o emagrecimento, mas existem outros que dificultam o processo.

De um lado, a dieta keto promove importantes mudanças no estilo de vida e alimentação, trazendo uma importante redução do carboidrato e, consequentemente, reduzindo o consumo de alimentos ricos em farinha branca, açúcar, fast foods e ultraprocessados. A dieta keto também promove mais saciedade, contribuindo para a perda de peso.

Por outro lado, a dieta keto é rica em gordura, o macronutriente mais calórico, tornando-a uma dieta que, se não bem calculada, pode exceder a quantidade de kcal do dia e atrapalhar no emagrecimento. 

Outro ponto importante é sua adesão, por ser uma dieta muito difícil de ser mantida no longo prazo, muitos acabam abandonando-a, outro ponto que dificulta o emagrecimento.

A dieta keto tem como objetivo levar o corpo à produção de corpos cetônicos. Para isso, é necessário seguir uma alimentação composta por:

De acordo com o protocolo utilizado, a proporção varia um pouco, porém, via de regra, a gordura sempre será a protagonista da dieta. Portanto, alimentos ricos em carboidratos devem ser totalmente excluídos, assim como grandes quantidades de proteína, que deve variar entre variar de 0,75g/kg/dia a 1g/kg/dia.

Assim que iniciada a dieta keto, é necessário acompanhar a produção de corpos cetônicos através de exames de urina, que podem ser realizados em laboratório ou em casa. 

A partir do momento que o exame aponta uma boa quantidade de corpos cetônicos presentes na urina, é sinal de que o organismo entrou em cetose - isso pode levar cerca de 2 a 6 semanas após o início da dieta.

A dieta keto não permite “furos”, pois, uma vez que se consome um alimento rico em carboidrato e estimula a insulina, o organismo sai da cetose e o processo deve ser reiniciado.

Iniciar a dieta keto pode ser muito desafiador, pois sua composição pobre em carboidratos, moderada em proteínas e rica em gorduras limita muito as opções de alimentos a serem consumidos, podendo comprometer o comer social e fazendo com que a pessoa abdique de diversos alimentos que gosta e está adaptada.

Além disso, a dieta keto costuma apresentar inúmeros efeitos colaterais, que podem ser sentidos especialmente nas primeiras semanas, como dores de cabeça, letargia, indisposição, mudanças de humor e hipoglicemia.

Também podem ocorrer alterações no trato gastrointestinal, que incluem náuseas, vômitos e dificuldades de ingestão da dieta. 

Por isso, é fortemente recomendado realizar a dieta keto apenas mediante orientação de um nutricionista, pois é uma dieta muito fácil de ser incorporada da forma errada quando feita sem o conhecimento necessário. 

Por exemplo, muitas pessoas acabam associando a dieta keto a uma dieta apenas baixa em carboidratos, sem pensar que também precisam controlar o consumo de proteínas, pois elas também estimulam a insulina e impedem o corpo de entrar em cetose. 

Outro erro comum é investir no tipo “errado” de gordura. A dieta keto deve ter como principal fonte de gordura as mono e poliinsaturadas, deixando apenas cerca de 11% de gordura saturada, correspondendo a uma proporção igual a 3:1 da dieta clássica. 

Caso haja excesso de gordura saturada, a dieta keto trará um aumento significativo do colesterol, podendo ser prejudicial para a saúde cardiovascular.

A dieta keto pode trazer importantes deficiências nutricionais, portanto, não é recomendada para gestantes, lactantes, crianças, adolescentes e idosos. Também deve ser evitada por pessoas com histórico de transtornos alimentares devido sua importante restrição.

Ademais, pessoas com histórico de doenças cardiovasculares, hipercolesterolemia, problemas renais e hepáticos devem evitar a dieta keto.

Para contribuir no aumento da proporção de gorduras poliinsaturadas, em detrimento às saturadas, o uso de ômega 3 pode ser muito útil. Composto por dois elementos principais, o EPA e o DHA, o ômega 3 desempenha um papel crucial como antioxidante, desencadeando diversas funções benéficas no organismo. *

Além disso, o ômega 3 tem diversas contribuições para a saúde cardiovascular *, muscular * e cerebral *, sendo um ótimo suplemento para incorporar em uma dieta keto.

Outro importante nutriente a ser suplementado em uma dieta keto é o magnésio, um mineral fundamental para mais de 300 reações bioquímicas no organismo e que pode apresentar importante deficiência, contribuindo para exacerbar efeitos colaterais iniciais da dieta keto, como dor de cabeça, fadiga e indisposição.