Dieta cetogênica: o que é, como funciona e como fazer

Já ouviu falar na dieta cetogênica? Trata-se de uma dieta que prioriza a ingestão de gorduras saudáveis em detrimento de carboidratos para induzir a cetose. A cetose é um estado metabólico no qual o corpo começa a queimar gordura para produzir energia, ao invés de usar a glicose.

Quando bem planejada e acompanhada por um profissional, a dieta cetogênica pode trazer inúmeros benefícios para a saúde. No entrando, se feita de forma inadequada, pode causar sérios desequilíbrios no organismo.

Por isso, antes de começar, entenda como ela funciona e quais são suas implicações para fazer escolhas conscientes e seguras.

O que é dieta cetogênica?

A dieta cetogênica é caracterizada pelo aumento significativo do consumo de gordura em detrimento de carboidratos e proteínas, com o objetivo de mudar o principal combustível que o corpo utiliza para produzir energia - ao invés da glicose, ele passará a priorizar o uso de corpos cetônicos.

Para entrar, efetivamente, em cetose (ou seja, para que o corpo produza corpos cetônicos) é necessário que a dieta seja composta de 60 a 90% de gordura, enquanto o restante é distribuído entre carboidrato e proteína. O intuito é manter os níveis de glicose e insulina baixos, para não interferir na produção dos corpos cetônicos.

Diversos estudos apontam que essa adaptação metabólica tem mostrado benefícios em condições de saúde, como:

• epilepsia;
• diabetes;
• obesidade;
• doenças metabólicas em geral.

Como funciona a dieta cetogênica

Na dieta cetogênica o consumo de gorduras saudáveis é aumentado, enquanto a ingestão de carboidratos é reduzida e as proteínas são mantidas em quantidade moderada. Essa estratégia é feita para que o corpo comece a usar a gordura como principal fonte de energia ao invés da glicose, que normalmente vem dos carboidratos.

Com essa mudança, o corpo entra em um estado chamado cetose, nele o fígado transforma gordura (dos alimentos e do próprio corpo) em corpos cetônicos, que servem como combustível para o cérebro, músculo, coração e outros órgãos.

Além disso, a dieta cetogênica simula um estado de jejum no organismo, pois reduz os níveis de insulina e favorece a quebra de gordura armazenada (um processo chamado de lipólise).

O que comer na dieta cetogênica

A base da dieta cetogênica deve ser alimentos fontes de gordura. Porém, é importante tomar cuidado com o tipo escolhido, pois o excesso de gordura saturada aumenta o colesterol e o risco cardiovascular. Portanto, deve-se priorizar por gorduras mono e poliinsaturadas.

Veja o que comer em uma dieta cetogênica:

• azeite de oliva extra-virgem;
• abacate;
• oleaginosas (amêndoas, nozes, castanhas);
• sementes (chia, linhaça, semente de girassol);
• carnes (como frango, peixe, carne bovina e suína);
• ovos;
• laticínios integrais (como manteiga, creme de leite e queijos);
• vegetais de baixo teor de carboidratos (como espinafre, couve, brócolis e abobrinha);
• algumas frutas com baixo índice glicêmico (frutas vermelhas, limão, maracujá).

Alimentos a serem evitados

Por outro lado, é necessário evitar o excesso de proteínas e, especialmente, carboidratos em uma dieta cetogênica, pois eles têm o poder de elevar a insulina e, consequentemente, tirar o corpo do estado de cetose. São eles:

• pães, grãos e derivados (como arroz, trigo e aveia);
• doces;
• leguminosas (como feijões e lentilhas);
• tubérculos ricos em carboidratos (como batatas e mandioca);
• frutas ricas em açúcar (como bananas, mangas e uvas);
• bebidas adoçadas (incluindo refrigerantes e sucos de frutas).

Selecionar cuidadosamente os alimentos é fundamental para garantir que o corpo permaneça em cetose e maximize os benefícios da dieta cetogênica.

Cardápio de 5 dias da dieta cetogênica

Acompanhe abaixo o exemplo de um cardápio de 5 dias de dieta cetogênica. É importante ressaltar que esse é apenas um exemplo, para um plano alimentar individualizado busque orientação de um nutricionista.

Para quem é indicada a dieta cetogênica?

É importante esclarecer que a dieta cetogênica não foi criada visando o emagrecimento! Ela é chamada de “dieta terapêutica” pois foi desenvolvida para o tratamento de uma doença chamada Epilepsia, como uma alternativa para crianças que não respondiam bem ao uso do medicamento.

Hoje, além do seu sucesso no controle de crises epilépticas, ela vem sendo utilizada para apoiar o tratamento de condições que precisam controlar a ingestão de carboidratos e a resposta do hormônio da insulina, como em casos de resistência à insulina, diabetes tipo 2 e esteatose hepática (gordura no fígado).

Entretanto, é muito importante que a adoção da dieta cetogênica seja feita apenas mediante orientação profissional.

Quais cuidados devem ser adotados junto à dieta?

A dieta cetogênica é, muitas vezes, mal interpretada e mal utilizada, gerando até mais problemas do que benefícios para quem adota sem os devidos cuidados. Por isso, é importante atentar-se aos seguintes pontos:

Escolher a gordura certa

Um dos principais erros da dieta cetogênica é não saber escolher o tipo de gordura certa. É importante evitar o consumo excessivo de gordura saturada (queijo amarelo, sobrecoxa de frango, bacon, manteiga e óleo de coco), pois ela aumenta o colesterol e o risco de doenças cardiovasculares. Ao invés disso, dar preferência para gorduras mono e poli insaturadas, como azeite, abacate, atum, sardinha e castanhas.

Evitar o excesso de proteínas

Muito se fala sobre o cuidado com o consumo de carboidratos, mas a proteína em excesso também eleva o hormônio da insulina, tirando o corpo do estado de cetose! Portanto, é fundamental procurar um nutricionista para calcular a quantidade exata de cada nutriente e garantir uma boa adesão à dieta cetogênica.

Cuidado com as calorias

A dieta cetogênica não necessariamente apresenta controle de calorias. Pelo contrário, ela pode ser bastante calórica, visto que sua base é feita de gordura, o nutriente mais calórico que existe - com 9 kcal por grama, enquanto proteína e carboidrato têm 4 kcal por grama.

Cuidado com a digestão e a saúde do intestino

O excesso de gordura pode causar sintomas de má digestão, gases e desconforto abdominal, além de alterações no trânsito intestinal, como constipação e diarreia. Muitas pessoas não se adaptam bem à dieta cetogênica por causa desses sintomas, portanto é válido introduzi-la aos poucos para observar como o organismo responde.

O papel da genética na dieta cetogênica

Os antepassados não tinham acesso constante a alimentos ricos em carboidratos, especialmente em regiões onde o solo não era fértil para agricultura. Nesse contexto, o corpo humano se adaptou metabolicamente a longos períodos de escassez, recorrendo à cetose para sustentar suas funções vitais. Isso faz da dieta cetogênica algo intrinsecamente ligado à evolução humana.

Além disso, fatores genéticos podem influenciar a eficácia e resposta individual à dieta cetogênica. Por isso, a Ocean Drop e a Genera reconhecem a importância da personalização nutricional por meio de testes genéticos.

O teste genético pode fornecer insights valiosos sobre a resposta do corpo a diferentes dietas e padrões alimentares. Trata-se de uma ferramenta inovadora que permite adaptar a dieta com base no próprio perfil genético, garantindo assim uma abordagem mais personalizada e potencialmente mais eficaz para a saúde e bem-estar.

A dieta cetogênica pode ser muito bem aproveitada, desde que feita com auxílio profissional, do contrário ela abre brecha para muitos erros, até mesmo aqueles que impedem o organismo de entrar em cetose e cumprir o papel da dieta.

Referências

• The Potential Health Benefits of the Ketogenic Diet: A Narrative Review. Nutrients, 13(5), 1654.
• Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Journal of obesity & metabolic syndrome, 30(1), 20–31.
• Ketogenic diet for weight loss.