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Dieta cetogênica: o que é, como funciona e como fazer

Você já ouviu falar na dieta cetogênica? Trata-se de uma dieta que prioriza a ingestão de gorduras saudáveis em detrimento dos carboidratos para induzir a cetose. A cetose é um estado metabólico no qual o corpo começa a queimar gordura para produzir energia em vez de glicose. 

Nesse contexto, a genética pode desempenhar um papel crucial na eficácia dessa dieta, pois variações genéticas individuais podem influenciar na forma como o corpo responde, tornando a dieta cetogênica mais ou menos eficaz para diferentes pessoas. 

A seguir, aprenda o que é a dieta cetogênica e como a genética pode moldar a jornada nesta conduta alimentar.

O que é dieta cetogênica?

Diferente da maioria das dietas que restringem calorias, a dieta cetogênica tem como finalidade mudar o principal combustível que o corpo utiliza para produzir energia, dos carboidratos para as gorduras.

Muito mais do que uma dieta de severa redução de carboidratos, a dieta cetogênica não só prioriza alimentos fonte de gordura como também não há um aumento significativo de fontes de proteínas. 

Quando a ingestão de carboidratos é drasticamente reduzida, o corpo entra em um estado metabólico chamado cetose. Na cetose, o fígado começa a converter a gordura em moléculas chamadas corpos cetônicos, que servem como fonte alternativa de energia para o corpo. 

Diversos estudos apontam que essa adaptação metabólica tem mostrado benefícios em condições de saúde, como: 

  • epilepsia;
  • diabetes;
  • obesidade;
  • doenças metabólicas em geral.

Como funciona a dieta cetogênica

Em resumo, a dieta cetogênica é baseada na troca metabólica da glicólise para a cetose, favorecendo a queima de gordura. Em uma dieta padrão, o organismo usa a glicose dos carboidratos como principal fonte de energia. 

Na dieta cetônica, devido a restrição drástica de carboidratos, o fígado transforma a gordura em corpos cetônicos para usá-los como combustível. É dessa forma como funciona a dieta cetônica. 

Teoricamente, esse processo promove uma queima mais eficiente de gordura armazenada, pois o corpo passa a depender mais da gordura como fonte de energia, já que os carboidratos não estão sendo consumidos. 

O papel da genética na dieta cetogênica

Nossos antepassados não tinham acesso constante a alimentos ricos em carboidratos, especialmente em regiões onde o solo não era fértil para agricultura. Em tal contexto, o corpo humano se adaptou metabolicamente a longos períodos de escassez de carboidratos, recorrendo à cetose para sustentar suas funções vitais. Isso faz da dieta cetogênica algo intrinsecamente ligado à evolução humana. 

Além disso, fatores genéticos podem influenciar a eficácia e resposta individual à dieta cetogênica, porque nem todas as pessoas têm antepassados que tiveram que se adaptar metabolicamente à escassez de carboidratos. A ancestralidade de alguns indivíduos pode ser de povos que consumiam mais carboidratos do que proteínas e gorduras, por exemplo. Essa é a principal influência da genética na dieta cetogênica.

Por isso, a Ocean Drop e a Genera reconhecem a importância da personalização nutricional por meio de testes genéticos. O teste genético pode fornecer insights valiosos sobre a resposta do corpo a diferentes dietas e padrões alimentares. Trata-se de uma ferramenta inovadora que permite adaptar a dieta com base no próprio perfil genético, garantindo assim uma abordagem mais personalizada e potencialmente mais eficaz para a saúde e bem-estar.

Emagrecimento e a dieta cetogênica

A dieta cetogênica é famosa por sua capacidade de promover perda de peso de forma significativa. Estudos indicam que assim como qualquer outra dieta que gera restrição calórica, a dieta cetogênica também pode ser eficiente para o emagrecimento. Então é possível afirmar que a dieta cetogênica emagrece sim.

De acordo com estudos, a dieta cetogênica também promove a redução do apetite, devido à alta ingestão de gorduras. Essa supressão do apetite leva a uma redução na ingestão calórica total naturalmente.

Em comparação com dietas de baixo teor de gordura, a dieta cetogênica frequentemente resulta em maior perda de peso e uma melhoria mais acentuada em determinados marcadores de saúde. Entretanto, a maioria dos estudos mostra que essa perda de peso não é sustentada no longo prazo. 

Em suma, é inegável que a dieta cetogênica emagrece, mas estratégias de manutenção do peso perdido são essenciais para sustentar o emagrecimento. 

Diferenças entre a dieta cetogênica x low carb

Ambas restringem o consumo de carboidratos, mas diferem significativamente em termos de grau de restrição e objetivos metabólicos. A dieta cetogênica é caracterizada por uma restrição drástica de carboidratos com o objetivo principal de induzir o corpo ao estado de cetose.

Por outro lado, a dieta low carb não tem uma definição padrão estrita em termos de limite de carboidratos, mas geralmente permite uma quantidade maior do que a dieta cetogênica. 

O objetivo principal da dieta low carb é diminuir o consumo de carboidratos sem necessariamente entrar em cetose. 

Em termos de eficácia entre dieta cetogênica x low carb, ambas mostram resultados positivos na perda de peso e melhoria de marcadores de saúde. No entanto, a dieta cetogênica pode resultar em uma perda de peso mais rápida inicialmente, mas é importante ponderar se o emagrecimento será de fato mantido. A escolha entre a dieta low carb ou dieta cetogênica deve se basear nas metas individuais, preferências e necessidades de saúde de cada pessoa.

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Alimentos permitidos e proibidos

Os alimentos da dieta cetogênica são selecionados com base em sua composição de macronutrientes. Alimentos ricos em gordura e com baixo teor de carboidratos são os protagonistas dessa dieta.

Alimentos permitidos na dieta cetogênica:

  • carnes (como frango, peixe, carne bovina e suína);
  • ovos;
  • laticínios integrais (como manteiga, creme de leite e queijos);
  • abacate;
  • óleos (como azeite, óleo de coco e óleo de abacate);
  • oleaginosas e sementes (como amêndoas, nozes, sementes de chia e de linhaça);
  • vegetais de baixo teor de carboidratos (como espinafre, couve, brócolis e abobrinha);
  • algumas frutas com baixo índice glicêmico (frutas vermelhas, limão, maracujá). 

Alimentos proibidos na dieta cetogênica:

  • pães, grãos e derivados (como arroz, trigo e aveia);
  • doces;
  • leguminosas (como feijões e lentilhas);
  • tubérculos ricos em carboidratos (como batatas e mandioca);
  • frutas ricas em açúcar (como bananas, mangas e uvas);
  • bebidas adoçadas (incluindo refrigerantes e sucos de frutas).

Selecionar cuidadosamente os alimentos é fundamental para garantir que o corpo permaneça em cetose e maximize os benefícios da dieta cetogênica.

Guia prático de como fazer a sua dieta cetogênica

Finalmente você vai saber como fazer dieta cetogênica! Os passos iniciais são cruciais para garantir uma transição suave e eficaz. Primeiro, é importante ter em mente quais alimentos são permitidos e quais devem ser evitados, bem como alguma noção das quantidades. 

Também é útil contar com um acompanhamento nutricional, já que um profissional pode oferecer orientação e ajustes específicos que atendam às necessidades individuais. 

Outro ponto fundamental é manter a hidratação adequada e a suplementação de eletrólitos, para evitar sintomas da "gripe cetogênica". É primordial monitorar a ingestão de carboidratos, pois há uma pequena quantidade de carboidratos em quase todos os alimentos. Nesse contexto, os aplicativos que oferecem informações nutricionais detalhadas sobre os alimentos podem ser uma excelente ferramenta de auxílio.

Como sugestão, o cardápio de uma dieta cetogênica para iniciantes pode conter: 

  • Café da manhã: Omelete com espinafre e queijo mussarela, acompanhado de abacate fatiado e uma xícara de chá ou café sem açúcar. 
  • Almoço: Salada de folhas verdes com frango, azeitonas, pepino, tomates cereja e molho à base de azeite de oliva extra virgem. Uma porção de brócolis ou couve-flor cozidos temperados com manteiga.
  • Lanche: Oleaginosas (como amêndoas ou nozes), iogurte natural integral, palitos de pepino com queijo parmesão.
  • Jantar: Salmão grelhado com molho de manteiga e alho, acompanhado de aspargos e espinafre salteados no azeite.

É importante saber que a dieta cetogênica precisa ter um prazo para terminar, ou seja, se manter "para sempre" em cetose não é saudável para a maioria das pessoas. Enquanto a dieta cetogênica estiver em prática, é importante variar os alimentos ao longo do tempo para garantir uma ampla gama de nutrientes e evitar a monotonia alimentar. 

Começar a dieta cetogênica requer planejamento e dedicação, mas os benefícios podem ser significativos para algumas pessoas e para outras nem tanto. Quando o objetivo é emagrecimento, a melhor dieta é aquela que você consegue se manter por mais tempo.

Texto escrito por Rafaela Fürst Galvão, nutricionista graduada pela Unisul (CRN-10: 11807) e publicitária graduada pela ESPM-SUL. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.

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