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Confira 8 dicas para iniciantes na academia

Iniciar algo novo, em qualquer área da vida, pode ser altamente desafiador. Ser iniciante na academia não é diferente. A jornada rumo a uma vida mais saudável e ativa muitas vezes começa com dúvidas e incertezas.

No entanto, com orientação adequada e algumas dicas valiosas, você pode transformar sua estreia na academia em uma jornada mais leve, gratificante e eficaz.

A seguir, conheça 8 dicas valiosas para iniciantes na academia:

Primeiros passos para iniciar na academia

O primeiro e mais importante passo foi dado: a tomada de decisão! Agora, o segundo maior desafio é manter a dedicação e a constância, para que os resultados apareçam e permaneçam.

Veja 8 dicas para iniciantes na academia a seguir:

1. Escolhendo os exercícios certos

Existem inúmeras opções de exercícios físicos diferentes disponíveis para escolher ao considerar iniciar uma atividade. Musculação, ciclismo, corrida, remo, crossfit, caminhada…são várias as possibilidades. É importante que o tipo de exercício escolhido vá de encontro com os objetivos (estética, saúde, reabilitação…). 

Ademais, a escolha do exercício para iniciantes na academia deverá levar em consideração os gostos pessoais de cada um. Iniciar uma atividade física que proporcione prazer e satisfação, torna o processo mais leve.

A sugestão é fazer aulas experimentais e conversar com profissionais da área para escolher aquele que melhor se adequa a cada realidade.

2. Estruturando o treino

Estruturar uma rotina de treino adequada é um trabalho importante a ser desenvolvido com a orientação de um profissional educador físico. Os exercícios para iniciantes na academia precisam estar condizentes com as condições físicas e aptidões de cada aluno.

Treinos com carga e intensidade inadequadas, poderão causar lesões e desgaste físico, o que pode levar a sérios danos no curto e longo prazo.

Por isso, uma das dicas para iniciantes na academia mais importante, é investir em um educador físico que oriente a montagem e distribuição dos treinos, assim como na evolução deles.

3. Nutrição e alimentação para iniciantes na academia

Outro ponto igualmente importante, é o planejamento da alimentação para iniciantes na academia.

A nutrição será uma grande aliada no desempenho do exercício e no alcance dos objetivos estabelecidos para aquela atividade, sejam estéticos, sejam de performance.

A distribuição correta dos alimentos, o equilíbrio entre o consumo de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais, será determinante no rendimento para iniciantes na academia. Afinal, a comida é o combustível capaz de fornecer energia e nutrientes para que o corpo possa realizar a atividade física.

A orientação do nutricionista é crucial para montar a melhor estratégia dietética para iniciantes na academia.

4. Suplementação para iniciantes na academia

A fim de complementar a dieta, alguns suplementos podem ser muito úteis para aqueles que estão iniciando na academia. 

Um deles é a Creatina, um composto protéico cuja principal função é melhorar o desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade. 

Outro suplemento interessante para iniciantes na academia, é o ômega 3. Estudos apontam que os benefícios do ômega 3 no esporte estão relacionados à sua capacidade em aumentar a sensibilidade do músculo e em captar nutrientes necessários para o desempenho no exercício. 

Ademais, estudos * afirmam que o consumo de ômega 3 está associado a menores níveis sanguíneos de marcadores inflamatórios, visto que ele auxilia na proteção do organismo contra o estresse oxidativo, naturalmente provocado pela atividade física.

Por fim, o uso de suplementos de pré treino pode ser bastante benéfico na etapa de iniciação na academia. Composto por ingredientes como cafeína, arginina, beta-alanina, vitaminas e minerais, os pré treinos podem facilitar a rotina de quem não possui tempo de realizar uma refeição completa antes de treinar, ou procura maximizar seu desempenho no exercício.

5. Descanso e sono de qualidade

Assim como o treino é importante, o descanso e a qualidade do sono são cruciais para os iniciantes na academia. Uma boa noite de sono é capaz de reparar processos fisiológicos e bioquímicos que aconteceram ao longo do dia, preparando o organismo para as próximas atividades.

Ademais, é no período de descanso que acontece a reparação e o crescimento da massa muscular, um processo fundamental para evitar lesões e progredir nos treinos.

Aqui estão algumas dicas de como ter uma boa noite de sono:

  • evitar telas 1 a 2 horas antes de deitar;
  • fazer refeições leves à noite;
  • procurar atividades relaxantes nesse período;
  • regular os horários de dormir e acordar.

6. Hidratação para iniciantes na academia

A ingestão de água desempenha um papel fundamental quando o assunto é exercícios físicos. Primeiro, porque quanto maior for a intensidade e demanda do treino, mais água corporal é perdida por meio do suor - por isso, a importância da hidratação começa durante a prática esportiva.

É interessante fazer o teste: tirar o peso antes e depois do exercício, a quantidade que reduzir equivale, em média, ao tanto de água perdida naquele período.Não apenas durante o treino, mas a correta ingestão hídrica deve seguir ao longo do dia, garantindo o aporte necessário, que fica na média diária dos 2 a 3 litros de água. 

7. Vestimenta e equipamentos para iniciantes na academia

Um item que pode parecer supérfluo, mas fará bastante diferença nos treinos, é o uso da vestimenta e calçado adequados para o exercício. 

Alguns esportes demandam roupas e sapatos específicos, para que a prática seja realizada da maneira adequada e evite a ocorrência de lesões. Por exemplo, o tênis ideal para correr evita ferimentos no quadril e joelhos, assim como a roupa ideal para ciclistas auxilia na transpiração e regulagem da temperatura corporal durante o pedal.

Também há os equipamentos de segurança, como capacete, luva, joelheira e cotoveleira, que trarão mais conforto e seguridade na prática esportiva.

8. Planejamento e rotina

Uma valiosa dica para iniciantes na academia é o comprometimento com o planejamento e a rotina de exercícios. Para adequar-se a uma nova rotina, primeiro, é necessário criar estratégias para fazer acontecer. Algumas dicas, são: 

  • separar previamente um momento do dia para ir à academia;
  • deixar a vestimenta preparada no dia anterior;
  • organizar a alimentação para estar bem alimentado antes do treino;
  • chamar um amigo ou familiar para acompanhar no treino, pode ser um ótimo incentivo.

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Erros comuns dos iniciantes e como evitá-los

Ser iniciante na academia pode ser desconfortável, mas saiba que todas as pessoas que frequentam a academia já foram iniciantes em algum momento. O erro mais comum cometido nessa etapa, é querer apressar as coisas e procurar grandes resultados em um curto espaço de tempo.

Esse tipo de atitude pode levar ao exagero na carga e intensidade do treino, não dando o devido período de descanso e adaptação ao corpo - o que pode ocasionar lesões.

Outro erro bastante comum é não cuidar da alimentação. Ter uma alimentação saudável e equilibrada, feita de acordo com seus objetivos, que te de energia e força para treinar, é fundamental.

Para evitar tais erros comuns para iniciantes na academia, é recomendado o acompanhamento de profissionais qualificados, como educador físico e nutricionista.

O início na academia é um processo gradual, que requer disciplina e consistência. No entanto, com disciplina e dedicação, seguindo as orientações profissionais, é possível atingir as metas desejadas.

Referências

Texto escrito por Joana Mazzochi, formada em Administração Empresarial pela UDESC e em Nutrição pela UNIVALI (CRN-10/10934). Além de produzir conteúdo sobre nutrição e saúde, atende pacientes que desejam melhorar a relação com a alimentação.

 

Texto revisado por Rafaela Fürst Galvão, nutricionista graduada pela Unisul (CRN-10: 11807) e publicitária graduada pela ESPM-SUL. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.

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