O que tomar antes do treino: energia e desempenho

Preparar o corpo para um treino é essencial para obter o máximo de energia e desempenho durante a atividade física. A escolha dos alimentos e suplementos adequados antes do treino pode fazer toda a diferença para alcançar seus objetivos de forma eficaz. Neste guia, exploraremos as melhores opções para nutrição pré-treino, oferecendo informações sobre o que consumir para maximizar sua energia e desempenho.

O pré-treino é essencial para melhorar o desempenho, manter a disposição e facilitar a recuperação nas atividades físicas. Isso porque, a nutrição prévia fornece os nutrientes necessários para ter a energia certa durante o treinamento, o que ajuda a focar nos objetivos e superar obstáculos com facilidade. Além disso, desempenha um papel vital na regeneração e na preservação da massa muscular, diminuindo o risco de lesões e acelerando o retorno aos treinos.

O que você consome antes do treino pode influenciar significativamente seu desempenho. Uma estratégia eficaz é focar em carboidratos de fácil digestão, como:

Esses alimentos fornecem uma fonte rápida de energia e ajudam a repor os estoques de glicogênio muscular, permitindo que você tenha energia disponível para o treino. 

Outras opções incluem:

No entanto, é importante consumi-las com um espaçamento adequado antes do treino. Isso ocorre porque alimentos ricos em gordura e proteína tendem a ter uma digestão mais lenta, o que não é ideal quando você se prepara para se exercitar. 

A digestão mais demorada pode direcionar o fluxo sanguíneo para o processo digestivo em vez de direcioná-lo para os músculos, o que pode resultar em desconforto durante o treino. 

Portanto, se o tempo antes do treino for limitado, evite esses tipos de alimentos para garantir que você tenha uma sessão de treino mais confortável e produtiva.

A escolha do que comer antes do treino deve levar em consideração o horário em que você vai se exercitar. Se o treino estiver a algumas horas de distância, você pode optar por refeições mais substanciais, incluindo proteínas magras, como frango ou peixe, acompanhadas de carboidratos complexos, como arroz integral ou batata-doce, além de gorduras boas.

No entanto, se o treino estiver mais próximo, é aconselhável escolher opções leves, ricas em carboidratos simples apenas, para evitar desconfortos durante a atividade física. Lembre-se de manter-se hidratado, bebendo água antes e durante o treino, para garantir um bom desempenho e recuperação.

Os suplementos e vitaminas desempenham um papel essencial ao fornecer ao corpo os nutrientes necessários para otimizar o desempenho antes do treino. Entre as opções estão:

O BCAA é essencial para estimular a síntese de proteínas musculares e fornecer energia durante o treino. A leucina, em particular, desempenha um papel crucial na ativação das vias anabólicas no músculo, promovendo o crescimento muscular e a recuperação.

A beta-alanina é um aminoácido que ajuda a aumentar os níveis de carnosina nos músculos. A carnosina atua como um tampão contra a acidez muscular, atrasando a fadiga durante o treino de alta intensidade.

A arginina é um aminoácido que desempenha um papel na produção de óxido nítrico, um composto que dilata os vasos sanguíneos, aumentando o fluxo sanguíneo e a entrega de nutrientes aos músculos. Isso pode melhorar o desempenho e a resistência durante o treino.

A cafeína é um estimulante amplamente conhecido por seus efeitos no aumento da energia, alerta e foco. Ela pode melhorar o desempenho e a disposição durante o treino, além de ajudar na queima de gordura.

A glutamina é um aminoácido que desempenha um papel importante na manutenção do sistema imunológico e na redução do catabolismo muscular. Suplementar com glutamina pode ajudar a proteger os músculos e melhorar a recuperação.

A creatina é um composto que ajuda a fornecer energia rápida para os músculos durante atividades de alta intensidade. Ela é conhecida por aumentar a força e a potência, tornando-a uma escolha popular para o pré-treino.

Esses carboidratos de rápida absorção fornecem uma fonte imediata de energia, repondo os estoques de glicogênio muscular e aumentando a disponibilidade de energia durante o treino. São particularmente úteis antes de exercícios de longa duração.

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Lembre-se de que a escolha dos suplementos pré-treino deve ser personalizada de acordo com seus objetivos, tipo de treino e preferências pessoais. É aconselhável consultar um profissional de saúde ou nutricionista para determinar a combinação mais adequada para você. 

O pré-treino da Ocean Drop se destaca no mercado devido à seleção criteriosa de ingredientes que oferecem suporte ao desempenho físico, respaldados por pesquisas. Entre esses componentes, incluem-se arginina, beta-alanina, taurina, cafeína, além das vitaminas A, B6, B12, C e E, e os minerais magnésio e zinco.

Estudos conduzidos por Loureiro e Santos (2017) e Viribay et al. (2020) demonstraram que a arginina exerce influência positiva na produção de óxido nítrico, promovendo a vasodilatação, angiogênese e melhorias na eficiência esportiva.

A beta-alanina é reconhecida como precursora da carnosina, a qual, conforme indicado por Harris e Stellingwerff (2013), reduz a fadiga muscular, sobretudo durante exercícios de alta intensidade, trazendo benefícios para atletas de diversas modalidades.

A taurina, como evidenciado por Kurtz et al. (2021), contribui para melhorias no VO2 máximo, resistência, desempenho anaeróbico e recuperação, além de afetar positivamente marcadores metabólicos.

A cafeína, de acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (2021), proporciona vantagens como aumento da resistência muscular, força, velocidade e desempenho em diversas atividades, bem como melhorias cognitivas.

Além desses componentes, o pré-treino da Ocean Drop contém vitaminas A, B6, B12, C e E, Zinco e Magnésio, desempenhando papéis cruciais no suporte ao sistema imune, metabolismo energético, metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos, e outros processos relacionados à saúde e desempenho físico.

Quando esses ingredientes são combinados de forma equilibrada, oferecem uma fórmula diferenciada para auxiliar atletas e entusiastas do exercício a alcançar seus objetivos com base em pesquisas científicas sólidas.

Escolher o suplemento pré-treino correto é essencial para otimizar o desempenho. Certifique-se de que o suplemento esteja alinhado com seus objetivos e tipo de treino. Para treinos de resistência, opte por produtos com aminoácidos de cadeia ramificada, beta-alanina e arginina. Para treinos de força, priorize suplementos ricos em creatina, glutamina, leucina e cafeína. A dosagem e o momento do consumo também são cruciais. É aconselhável seguir as instruções do fabricante e considerar a orientação de um profissional de saúde ou nutricionista.

O timing e a escolha dos alimentos e suplementos antes do treino podem afetar significativamente o desempenho. Recomenda-se uma refeição pré-treino que seja rica em carboidratos para manter os níveis de glicogênio. Evite refeições ricas em proteínas, gorduras e fibras, que podem dificultar a digestão. O consumo deve ser feito com tempo suficiente para evitar desconforto estomacal, geralmente cerca de 30 minutos a 1 hora antes do treino.

Certos alimentos devem ser evitados antes do treino, pois podem prejudicar o desempenho. Isso inclui alimentos gordurosos, picantes, ricos em fibras, com alto teor de açúcar e que causam gases. Esses itens podem causar desconforto gastrointestinal, dificultar a digestão e fornecer energia de maneira rápida e passageira. Evite esses alimentos para garantir um treino mais produtivo e livre de desconfortos.

Com o objetivo de oferecer informações precisas e relevantes, o conteúdo foi escrito pela equipe Ocean Drop e cuidadosamente revisado pela nutricionista Suelen Santos da Costa, CRN10 7816. Suelen é graduada pela Universidade Federal de Pelotas e possui Pós-Graduação em Nutrição Clínica Funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional.