Dicas para começar a correr: um guia para iniciantes

Correr é uma das formas mais eficazes de melhorar o condicionamento físico e proporcionar mais saúde para o corpo e mente. Iniciar no mundo da corrida pode ser uma experiência maravilhosa e enriquecedora, especialmente quando feita da maneira correta.  

Qualquer que seja o objetivo almejado, seja ele relacionado à estética, ao aprimoramento do desempenho, à competição ou simplesmente desafiando o corpo em uma nova modalidade esportiva, a corrida é uma atividade flexível, capaz de se moldar a diversas metas e estilos de vida. 

E se você está em busca dos benefícios da corrida, aqui nós reunimos uma série de valiosas dicas para começar a correr, que ajudarão a tornar a experiência mais agradável, eficaz e segura, especialmente para os iniciantes na prática.

Existem diversas concepções distorcidas sobre a prática da corrida para iniciantes, sendo divulgadas por aí. Isso pode trazer malefícios e atrapalhar a experiência daqueles que estão começando a atividade, além de criar limitações que impedem muitos de dar o primeiro passo. 

É importante esclarecer que a corrida, assim como qualquer outro esporte, tem seus riscos relacionados à lesão. Não é simplesmente calçar os sapatos e sair correndo por aí. A prática da corrida exige treino e técnica, além de uma progressão que acompanhe o condicionamento físico.

Devido à empolgação inicial, muitas pessoas acabam pulando essas etapas importantes e focam apenas em correr o mais rápido possível, o que pode levar a sérias lesões com o passar do tempo.

Portanto, ter um treino progressivo, individualizado e respeitar o tempo e adaptação do organismo, são importantes dicas para começar a correr.

Possuir a vestimenta, o calçado perfeito e os aparelhos eletrônicos de última geração - como os smartwatches, fones de ouvido e cinta cardíaca - também podem contribuir para a experiência. Porém, nada disso é crucial no início, o importante é experimentar e, com o passar do tempo, investir naquilo que realmente sentir necessidade, sem precisar desembolsar grandes quantias de dinheiro, o que tornaria a corrida custosa.

Por fim, um dos maiores mitos a ser desmistificado em relação à corrida é a idade para iniciar o esporte. É errado pensar que apenas jovens podem iniciar na corrida. Com o treinamento adequado, ela é perfeitamente capaz de ser realizada em qualquer idade.

Os primeiros passos na corrida serão fundamentais para estabelecer como será a experiência nessa nova atividade! Confira algumas dicas para começar a correr evitando lesões e promovendo uma experiência agradável.

A primeira e mais importante dica para começar a correr, é procurar um profissional qualificado para orientar e guiar os treinos. O educador físico é quem possui o conhecimento para montar a estrutura de treino para começar a correr, além de avaliar a evolução e progressão na corrida.

Ainda no que se refere ao treino para começar a correr, é importante combinar a corrida com atividades de fortalecimento, como musculação e mobilidade. Ambas trarão benefícios à saúde, auxiliarão no desempenho da corrida e a evitar lesões.

Mais uma vez, quando se pretende iniciar na corrida, é importante olhar para além da prática. Uma das dicas mais importantes para começar a correr é nunca deixar o alongamento de lado, pois ele é essencial no preparo do corpo para a atividade, além de ajudar na prevenção de dores e lesões comuns entre corredores, como canelite, dor no joelho e quadril.

Uma importante dica para começar a correr é sempre respeitar e ouvir os sinais do corpo. É comum que a pressa em ter resultados, assim como a competitividade e comparação, possam fazer com que a paciência seja prejudicada durante o processo. 

Porém, a melhor forma de manter a constância e evolução, é iniciado devagar, com caminhadas e corridas curtas e intercaladas, até que o corpo se adapte para a próxima etapa. 

Encontrar o equilíbrio entre respeitar o processo e se desafiar, é uma dica essencial sobre como começar a correr. Definir metas palpáveis de curto e longo prazo, irá ajudar na motivação e contribuir na monitoração do progresso. 

Algumas pessoas gostam de correr sozinhas, enquanto outras, encontram motivação em participar de grupos de corrida. Essa parceria pode ser muito saudável e incentivar na evolução do corredor, além de proporcionar uma boa troca de experiências e dicas para começar a correr.

Quando se quer investir na corrida, é importante que a escolha dos equipamentos certos seja muito bem pensada. Isso porque, o uso de boas vestimentas, um calçado de qualidade e acessórios para corrida, irá proporcionar mais conforto e qualidade ao corredor.

Acompanhe abaixo as dicas de equipamentos para começar a correr:

A escolha da roupa utilizada para a corrida precisa levar em conta alguns aspectos, como local e temperatura. Vestimentas com material respirável, que permite maior ventilação e absorve a umidade, são ótimas pedidas para quem corre em ambientes quentes.

Já para aqueles que praticam a corrida em locais com baixa temperatura, roupas com camadas, como corta vento e manguito, são ótimas opções. Caso a corrida costume acontecer à noite, roupas com refletividade são importantes para garantir maior segurança. 

Um item indispensável na vida do corredor é um tênis de qualidade. Essa escolha é muito individual, pois cada um terá uma preferência de ajuste, encaixe e pisada. O importante é que esse tênis tenha um bom amortecedor, para auxiliar no impacto provocado pela corrida, uma boa tração, para evitar a queda, e seja confortável.

Além do tênis, é importante que a escolha da meia meia seja adequada. Meias não muito grossas e  com um bom material, que permita a ventilação dos pés, são ideais para a corrida.

Alguns acessórios podem complementar a prática da corrida, como: viseira e óculos (especialmente para dias de sol), cinta cardíaca (para monitorar a frequência cardíaca); manguito e corta vento (para dias frios e chuvosos); smartwatch e fones de ouvido.

O planejamento alimentar é crucial para uma boa performance na corrida. Não apenas o pré, intra e pós treino são importantes, como todo o contexto da alimentação para corredores. 

A corrida é um esporte com alto gasto calórico e protéico, portanto, a quantidade calórica da dieta precisa estar bem ajustada para promover a energia e nutrição necessária para os treinos e para a recuperação. 

Um bom aporte de carboidrato para garantir energia, assim como uma boa quantidade de proteína para manutenção da massa muscular, são dois itens indispensáveis na dieta para correr. 

Aqui, a creatina se destaca por seu papel na recuperação muscular e no fornecimento de energia rápida para as células durante esforços de alta intensidade, como os sprints na corrida, tornando-se um suplemento valioso para corredores que buscam melhorar sua performance e recuperação.

Adicionalmente, a coenzima Q10 também pode ser uma excelente adição à dieta de corredores, visto a sua capacidade de melhorar o desempenho físico, reduzir o estresse oxidativo e aprimorar as funções das mitocôndrias, confoem estudo. Esses benefícios podem contribuir para melhorar a resistência e diminuir a fadiga, fatores esses que podem influenciar no seu desempenho esportivo. 

As vitaminas do complexo B também são essenciais. De acordo com estudo, a suplementação de vitaminas do complexo B pode contribuir com o desempenho físico e melhorar o metabolismo energético.

Ademais, o uso de suplemento para corrida também pode ser muito bem vindo!  Uma boa pedida é o Pré Treino, ótimo para quem possui uma rotina agitada e não tem tempo de preparar uma refeição antes da corrida, assim como para quem quer maximizar seu desempenho e melhorar o pace. 

O pré treino possui uma série de compostos benéficos ao esporte, um deles é a cafeína. Um estudo de revisão publicado pela Universidade de São Paulo (USP), reuniu as mais recentes evidências sobre a melhora no desempenho atlético com a ingestão de cafeína e concluiu que seu consumo auxilia na melhora do débito máximo de oxigênio, na velocidade e na redução do tempo de corrida e de exaustão.

Outro composto bastante presente nos suplementos de pré treino é a beta-alanina, que ganhou destaque por sua capacidade de promover a formação de carnosina, um composto que regula o pH dentro dos músculos, reduzindo a fadiga e aprimorando o desempenho na corrida, como indicado por uma pesquisa.

Para uma corrida mais resistente e menos cansativa, o controle da respiração é fundamental. Manter um ritmo regulado, sem hiperventilar os pulmões, porém trazendo a quantidade ideal de oxigênio para promover energia ao organismo, é importante para aumentar a resistência na corrida

Algumas dicas para começar a correr e manter a respiração adequada, são:

Na corrida, é essencial manter o equilíbrio constante entre respeitar seus próprios limites e se desafiar continuamente. 

Embora seja uma atividade física, o componente mental é igualmente crucial. Portanto, o treinamento da mente deve ser tão cuidadosamente planejado quanto o treinamento físico. 

Ter a orientação de um profissional, não só tornará o progresso mais eficaz e seguro, mas também fornecerá uma base sólida para avaliar desafios, que podem incluir metas de tempo, ritmo, velocidade, distância e até participação em eventos em grupo, como maratonas.

Todo tipo de treinamento deverá passar pela avaliação individual, feita por um profissional qualificado. Não há uma resposta única para todos. A frequência e intensidade dos treinos de corrida devem levar em conta aspectos como: saúde, condicionamento físico, limitações individuais, rotina, objetivo, demais atividades realizadas, entre outros.

De forma geral, o recomendado é alternar treinos de corrida com fortalecimento e mobilidade, assim como períodos de descanso, visando prevenir o aparecimento de lesões e o desgaste articular. 

Ademais, a alimentação precisa conversar com o planejamento de treinos, para evitar a desnutrição e perda de massa muscular, visto que a corrida apresenta grande gasto calórico e depleção muscular.

A corrida é uma ótima atividade para quem busca o emagrecimento. Seu alto gasto calórico auxilia no processo de perda de peso, especialmente na perda de gordura.

Por outro lado, a corrida também tende a aumentar a fome, o que pode compensar o gasto calórico proporcionado. Portanto, para que a corrida e o emagrecimento caminhem juntos, é necessário que a alimentação esteja adequada.

Ao seguir essas dicas, você estará melhor preparado para dar os primeiros passos e começar a correr. Lembre-se de que a consistência e a paciência são seus melhores aliados ao longo dessa jornada.