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Dicas para começar a correr: um guia para iniciantes

Correr é uma das formas mais eficazes de melhorar o condicionamento físico e proporcionar mais saúde para o corpo e mente. Iniciar no mundo da corrida pode ser uma experiência maravilhosa e enriquecedora, especialmente quando feita da maneira correta.  

Qualquer que seja o objetivo almejado, seja ele relacionado à estética, ao aprimoramento do desempenho, à competição ou simplesmente desafiando o corpo em uma nova modalidade esportiva, a corrida é uma atividade flexível, capaz de se moldar a diversas metas e estilos de vida. 

E se você está em busca dos benefícios da corrida, aqui nós reunimos uma série de valiosas dicas para começar a correr, que ajudarão a tornar a experiência mais agradável, eficaz e segura, especialmente para os iniciantes na prática.

Desmistificando a corrida para iniciantes

Existem diversas concepções distorcidas sobre a prática da corrida para iniciantes, sendo divulgadas por aí. Isso pode trazer malefícios e atrapalhar a experiência daqueles que estão começando a atividade, além de criar limitações que impedem muitos de dar o primeiro passo. 

É importante esclarecer que a corrida, assim como qualquer outro esporte, tem seus riscos relacionados à lesão. Não é simplesmente calçar os sapatos e sair correndo por aí. A prática da corrida exige treino e técnica, além de uma progressão que acompanhe o condicionamento físico.

Devido à empolgação inicial, muitas pessoas acabam pulando essas etapas importantes e focam apenas em correr o mais rápido possível, o que pode levar a sérias lesões com o passar do tempo.

Portanto, ter um treino progressivo, individualizado e respeitar o tempo e adaptação do organismo, são importantes dicas para começar a correr.

Possuir a vestimenta, o calçado perfeito e os aparelhos eletrônicos de última geração - como os smartwatches, fones de ouvido e cinta cardíaca - também podem contribuir para a experiência. Porém, nada disso é crucial no início, o importante é experimentar e, com o passar do tempo, investir naquilo que realmente sentir necessidade, sem precisar desembolsar grandes quantias de dinheiro, o que tornaria a corrida custosa.

Por fim, um dos maiores mitos a ser desmistificado em relação à corrida é a idade para iniciar o esporte. É errado pensar que apenas jovens podem iniciar na corrida. Com o treinamento adequado, ela é perfeitamente capaz de ser realizada em qualquer idade.

Primeiros passos na corrida

Os primeiros passos na corrida serão fundamentais para estabelecer como será a experiência nessa nova atividade! Confira algumas dicas para começar a correr evitando lesões e promovendo uma experiência agradável.

1. Orientação profissional

A primeira e mais importante dica para começar a correr, é procurar um profissional qualificado para orientar e guiar os treinos. O educador físico é quem possui o conhecimento para montar a estrutura de treino para começar a correr, além de avaliar a evolução e progressão na corrida.

2. Combinar a corrida com treinos de fortalecimento e mobilidade

Ainda no que se refere ao treino para começar a correr, é importante combinar a corrida com atividades de fortalecimento, como musculação e mobilidade. Ambas trarão benefícios à saúde, auxiliarão no desempenho da corrida e a evitar lesões.

3. Alongar antes e após a corrida

Mais uma vez, quando se pretende iniciar na corrida, é importante olhar para além da prática. Uma das dicas mais importantes para começar a correr é nunca deixar o alongamento de lado, pois ele é essencial no preparo do corpo para a atividade, além de ajudar na prevenção de dores e lesões comuns entre corredores, como canelite, dor no joelho e quadril.

4. Começar devagar e respeitar os limites do corpo

Uma importante dica para começar a correr é sempre respeitar e ouvir os sinais do corpo. É comum que a pressa em ter resultados, assim como a competitividade e comparação, possam fazer com que a paciência seja prejudicada durante o processo. 

Porém, a melhor forma de manter a constância e evolução, é iniciado devagar, com caminhadas e corridas curtas e intercaladas, até que o corpo se adapte para a próxima etapa. 

5. Estabelecer objetivos a cumprir

Encontrar o equilíbrio entre respeitar o processo e se desafiar, é uma dica essencial sobre como começar a correr. Definir metas palpáveis de curto e longo prazo, irá ajudar na motivação e contribuir na monitoração do progresso. 

6. Encontrar um grupo

Algumas pessoas gostam de correr sozinhas, enquanto outras, encontram motivação em participar de grupos de corrida. Essa parceria pode ser muito saudável e incentivar na evolução do corredor, além de proporcionar uma boa troca de experiências e dicas para começar a correr.

Escolhendo o equipamento certo para correr

Quando se quer investir na corrida, é importante que a escolha dos equipamentos certos seja muito bem pensada. Isso porque, o uso de boas vestimentas, um calçado de qualidade e acessórios para corrida, irá proporcionar mais conforto e qualidade ao corredor.

Acompanhe abaixo as dicas de equipamentos para começar a correr:

1. Roupa para correr

A escolha da roupa utilizada para a corrida precisa levar em conta alguns aspectos, como local e temperatura. Vestimentas com material respirável, que permite maior ventilação e absorve a umidade, são ótimas pedidas para quem corre em ambientes quentes.

Já para aqueles que praticam a corrida em locais com baixa temperatura, roupas com camadas, como corta vento e manguito, são ótimas opções. Caso a corrida costume acontecer à noite, roupas com refletividade são importantes para garantir maior segurança. 

2. Meia e tênis para corrida

Um item indispensável na vida do corredor é um tênis de qualidade. Essa escolha é muito individual, pois cada um terá uma preferência de ajuste, encaixe e pisada. O importante é que esse tênis tenha um bom amortecedor, para auxiliar no impacto provocado pela corrida, uma boa tração, para evitar a queda, e seja confortável.

Além do tênis, é importante que a escolha da meia meia seja adequada. Meias não muito grossas e  com um bom material, que permita a ventilação dos pés, são ideais para a corrida.

3. Acessórios

Alguns acessórios podem complementar a prática da corrida, como: viseira e óculos (especialmente para dias de sol), cinta cardíaca (para monitorar a frequência cardíaca); manguito e corta vento (para dias frios e chuvosos); smartwatch e fones de ouvido.

Planejando sua dieta e suplementação

O planejamento alimentar é crucial para uma boa performance na corrida. Não apenas o pré, intra e pós treino são importantes, como todo o contexto da alimentação para corredores

A corrida é um esporte com alto gasto calórico e protéico, portanto, a quantidade calórica da dieta precisa estar bem ajustada para promover a energia e nutrição necessária para os treinos e para a recuperação. 

Um bom aporte de carboidrato para garantir energia, assim como uma boa quantidade de proteína para manutenção da massa muscular, são dois itens indispensáveis na dieta para correr. 

Aqui, a creatina se destaca por seu papel na recuperação muscular e no fornecimento de energia rápida para as células durante esforços de alta intensidade, como os sprints na corrida, tornando-se um suplemento valioso para corredores que buscam melhorar sua performance e recuperação.

Adicionalmente, a coenzima Q10 também pode ser uma excelente adição à dieeta de corredores, visto a sua capacidade de melhorar o desempenho físico, reduzir o estresse oxidativo e aprimorar as funções das mitocôndrias, confoem estudo. Esses benefícios podem contribuir para melhorar a resistência e diminuir a fadiga, fatores esses que podem influenciar no seu desempenho esportivo. 

Ademais, o uso de suplemento para corrida também pode ser muito bem vindo!  Uma boa pedida é o Pré Treino, ótimo para quem possui uma rotina agitada e não tem tempo de preparar uma refeição antes da corrida, assim como para quem quer maximizar seu desempenho e melhorar o pace. 

O pré treino possui uma série de compostos benéficos ao esporte, um deles é a cafeína. Um estudo de revisão publicado pela Universidade de São Paulo (USP), reuniu as mais recentes evidências sobre a melhora no desempenho atlético com a ingestão de cafeína e concluiu que seu consumo auxilia na melhora do débito máximo de oxigênio, na velocidade e na redução do tempo de corrida e de exaustão.

Outro composto bastante presente nos suplementos de pré treino é a beta-alanina, que ganhou destaque por sua capacidade de promover a formação de carnosina, um composto que regula o pH dentro dos músculos, reduzindo a fadiga e aprimorando o desempenho na corrida, como indicado por uma pesquisa.

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Controle da respiração e resistência ao correr

Para uma corrida mais resistente e menos cansativa, o controle da respiração é fundamental. Manter um ritmo regulado, sem hiperventilar os pulmões, porém trazendo a quantidade ideal de oxigênio para promover energia ao organismo, é importante para aumentar a resistência na corrida

Algumas dicas para começar a correr e manter a respiração adequada, são:

  • usar o diafragma para respiração, focando no movimento abdominal de inspirar e expirar, ao invés do peito;
  • respirar pelo nariz auxilia a umedecer e filtrar o ar, procurando utilizar a boca apenas quando for necessário buscar por mais ar;
  • evitar a respiração curta, procurar executar a inalação e exalação completas.

Desafios e progresso

Na corrida, é essencial manter o equilíbrio constante entre respeitar seus próprios limites e se desafiar continuamente. 

Embora seja uma atividade física, o componente mental é igualmente crucial. Portanto, o treinamento da mente deve ser tão cuidadosamente planejado quanto o treinamento físico. 

Ter a orientação de um profissional, não só tornará o progresso mais eficaz e seguro, mas também fornecerá uma base sólida para avaliar desafios, que podem incluir metas de tempo, ritmo, velocidade, distância e até participação em eventos em grupo, como maratonas.

Correndo todos os dias: benefícios e considerações

Todo tipo de treinamento deverá passar pela avaliação individual, feita por um profissional qualificado. Não há uma resposta única para todos. A frequência e intensidade dos treinos de corrida devem levar em conta aspectos como: saúde, condicionamento físico, limitações individuais, rotina, objetivo, demais atividades realizadas, entre outros.

De forma geral, o recomendado é alternar treinos de corrida com fortalecimento e mobilidade, assim como períodos de descanso, visando prevenir o aparecimento de lesões e o desgaste articular. 

Ademais, a alimentação precisa conversar com o planejamento de treinos, para evitar a desnutrição e perda de massa muscular, visto que a corrida apresenta grande gasto calórico e depleção muscular.

Corrida e emagrecimento

A corrida é uma ótima atividade para quem busca o emagrecimento. Seu alto gasto calórico auxilia no processo de perda de peso, especialmente na perda de gordura.

Por outro lado, a corrida também tende a aumentar a fome, o que pode compensar o gasto calórico proporcionado. Portanto, para que a corrida e o emagrecimento caminhem juntos, é necessário que a alimentação esteja adequada.

Ao seguir essas dicas, você estará melhor preparado para dar os primeiros passos e começar a correr. Lembre-se de que a consistência e a paciência são seus melhores aliados ao longo dessa jornada. 

Texto escrito por Joana Mazzochi, formada em Administração Empresarial pela UDESC e em Nutrição pela UNIVALI (CRN-10/10934). Além de produzir conteúdo sobre nutrição e saúde, atende pacientes que desejam melhorar a relação com a alimentação.

 

Texto revisado por Rafaela Fürst Galvão, nutricionista graduada pela Unisul (CRN-10: 11807) e publicitária graduada pela ESPM-SUL. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.

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