13 Dicas de como baixar o colesterol ruim (LDL)

O colesterol é essencial para diversas funções do organismo, como a produção de hormônios e vitamina D e a formação das membranas celulares. No entanto, o colesterol alto, especialmente o ruim, pode resultar em consequências graves, particularmente para a saúde cardiovascular. Uma alimentação saudável, incluindo alimentos para baixar colesterol, é crucial na sua redução.

O colesterol LDL, conhecido como "colesterol ruim", transporta gorduras do fígado para os tecidos e pode se acumular nas artérias, enquanto o colesterol HDL, chamado de "colesterol bom", remove seu excesso, levando-o de volta ao fígado. Por isso, um desequilíbrio entre esses dois tipos de colesterol pode aumentar o risco de doenças, como aterosclerose, infarto e acidente vascular cerebral.

Dados do Ministério da Saúde indicam que cerca de 4 em cada 10 brasileiros apresentam níveis elevados de colesterol. Além disso, 20% dos adolescentes entre 12 e 17 anos também possuem esses índices. Celebrado em 8 de agosto, o Dia Nacional do Controle de Colesterol conscientiza a população sobre os perigos dessa condição e expõe maneiras de como baixar o colesterol ruim.

A adoção de hábitos saudáveis desde a infância, como uma alimentação equilibrada e a prática regular de atividades físicas, é fundamental para prevenir o colesterol alto e garantir a saúde do coração. Siga lendo para descobrir todas dicas de como baixar o colesterol de forma natural e eficaz.

Antes de tudo, é preciso que você entenda que os níveis de colesterol podem ser influenciados por diversos fatores, incluindo dieta, sedentarismo, obesidade e outros. Alimentos ricos em gorduras saturadas, trans e colesterol, como carne vermelha, laticínios integrais, processados e frituras, não devem estar presentes no cardápio para quem tem colesterol alto.

A falta de atividade física regular pode diminuir o colesterol bom (HDL) e aumentar o ruim (LDL), enquanto o excesso de peso ou obesidade também contribuem para o aumento dos níveis de colesterol. Além desses fatores, a genética pode desempenhar um papel significativo, com algumas pessoas predispostas a níveis elevados de colesterol devido à hipercolesterolemia familiar.

A idade é outro fator, pois os níveis de colesterol tendem a aumentar à medida que envelhecemos. Geralmente, antes da menopausa, os homens têm níveis de colesterol mais altos do que as mulheres; após a menopausa, os níveis nas mulheres superam, elevando o risco de doenças cardíacas.

O tabagismo, por sua vez, danifica os vasos sanguíneos, reduz o colesterol HDL e pode aumentar o colesterol total e o LDL.

E, afinal, como baixar o colesterol ruim? Se você sofre com hipercolesterolemia, é essencial que saiba o que é bom para colesterol alto. Para isso:

Comece mudando seus hábitos alimentares para uma alimentação saudável. Entre as opções do que comer para baixar o colesterol estão alimentos in natura, como farelo de aveia, carnes magras, principalmente brancas, oleaginosas, azeite, leguminosas, frutas, vegetais e grãos integrais.

Confira os alimentos que devem ser evitados:

Prefira consumir gorduras monoinsaturadas, como azeite de oliva, castanha-de-caju, abacate e amendoim. Essas gorduras ajudam a reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL), contribuindo para a saúde cardiovascular.

As gorduras poli-insaturadas, especialmente o ômega-3, são essenciais na dieta. Fontes ricas em ômega-3 incluem peixes gordurosos, como salmão, sardinha e atum, além de sementes de chia e linhaça. O ômega-3 EPA ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos e colesterol LDL, enquanto o ômega-3 do tipo DHA está mais relacionado a benefícios para o cérebro.

Explore mais sobre esse tema e descubra como a spirulina pode ser uma aliada no controle de peso e na redução dos níveis de triglicerídeos.

Aumente a ingestão de fibras solúveis, encontradas em alimentos, como aveia, cevada, feijões, lentilhas, maçãs e frutas cítricas. As fibras solúveis ajudam a reduzir a absorção de colesterol na corrente sanguínea.

A prática regular de exercícios físicos é fundamental como dica para baixar o colesterol naturalmente. Atividades, como caminhar, correr, nadar ou andar de bicicleta podem aumentar o colesterol HDL e diminuir o LDL e os triglicerídeos.

E se você está buscando uma alternativa para melhorar sua resistência física na hora de praticar exercícios, saiba que a maca peruana em pó pode ser uma excelente opção.

Um estudo revelou que, após 14 dias de suplementação com maca, houve uma melhoria significativa no desempenho de ciclistas treinados, devido ao aumento da capacidade aeróbica. 

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Manter um peso saudável é importante para controlar os níveis de colesterol. A obesidade pode aumentar os níveis de colesterol LDL e reduzir o HDL, aumentando o risco de doenças cardiovasculares.

O tabagismo reduz os níveis de colesterol HDL e danifica os vasos sanguíneos, facilitando o acúmulo de placas nas artérias. Parar de fumar melhora significativamente os níveis de colesterol e a saúde cardiovascular.

O consumo moderado de álcool pode ter um efeito positivo sobre os níveis de colesterol HDL. No entanto, o excesso de álcool pode levar a sérios problemas de saúde, incluindo aumento do colesterol e triglicerídeos.

Esterois e estanois vegetais são componentes naturais das plantas que se destacam como medida de como baixar o colesterol. Eles são encontrados em alimentos fortificados, como margarinas e iogurtes específicos, e podem reduzir a absorção de colesterol no intestino.

Se você está se perguntando quais as frutas para baixar o colesterol, morango, acerola, abacaxi e manga são ótimas opções. Isso porque, a vitamina C, presente nelas, é um antioxidante que contribui para a saúde cardiovascular. Por esse motivo, o limão para baixar o colesterol é muito utilizado.

“E qual o melhor suco para baixar o colesterol?” Os sucos das frutas citadas não são tão interessantes de serem consumidos, pois não apresentam o mesmo teor de fibras quanto as frutas ingeridas in natura.

É importante ressaltar que vegetais, como brócolis e ora-pro-nóbis, também contêm o nutriente.

O psyllium é uma fibra solúvel que pode ser suplementada para ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL. Estudos mostram que o psyllium é eficaz na melhoria do perfil lipídico e na promoção da saúde digestiva.

A creatina, geralmente conhecida por seus benefícios para o desempenho atlético, também pode contribuir para a redução do colesterol. Estudos indicam que ela promove um efeito positivo no perfil lipídico, reduzindo os valores de colesterol total, frações de colesterol e triglicerídeos.

Um estudo adicional encontrou que o uso de creatina monohidratada, associado ao exercício físico, causou uma diminuição significativa do colesterol total em apenas 28 dias.

Estudos sugerem que níveis reduzidos de coenzima Q10 podem estar associados a níveis elevados de colesterol, particularmente o LDL. Além disso, medicamentos, como as estatinas, podem diminuir os níveis de CoQ10 no organismo. A suplementação com coenzima Q10 pode ser benéfica para pessoas que estão tomando estatinas ou têm níveis reduzidos de CoQ10 devido a outros fatores, ajudando a melhorar a saúde cardiovascular.

Seu médico também pode prescrever um remédio para colesterol e outros tratamentos. Essas dicas não excluem a consulta com um profissional de saúde especializado. 

Aqui está um exemplo de dieta para reduzir o colesterol e triglicerídeos ao longo do dia:

Lembre-se de adaptar as porções conforme suas necessidades calóricas e preferências pessoais, além de manter uma ingestão adequada de água ao longo do dia. Essa dieta é rica em alimentos que ajudam a reduzir o colesterol e triglicerídeos, como aveia, peixes ricos em ômega-3, nozes, azeite de oliva, frutas, vegetais e grãos integrais.

Através da realização de um exame de sangue, chamado de lipidograma ou perfil lipídico, é possível saber se o colesterol está alto. Além de verificar o nível de colesterol-LDL, o exame rastreia os níveis de colesterol-HDL, colesterol total e triglicerídeos. Geralmente, em adultos, esse exame é realizado de 5 em 5 anos. Saiba mais sobre as faixas ideais de níveis de colesterol a seguir:

Colesterol – LDL
Bom: até 100 mg/dL
Limite: entre 130 e 159 mg/dL
Alto: superior a 160 mg/dL

Colesterol - HDL
Bom: superior a 45 mg/dL
Limite: entre 40 e 45 mg/dL
Baixo: inferior a 40 mg/dL

Colesterol total
Bom: inferior a 170 mg/dL
Limite: entre 170 e 199 mg/dL
Alto: superior a 199 mg/dL

Se os seus exames indicarem níveis elevados ou no limite de colesterol, é aconselhável procurar um médico para adotar medidas eficazes de como baixar o colesterol ruim.

Com o objetivo de oferecer informações precisas e relevantes, o conteúdo foi escrito pela equipe Ocean Drop e cuidadosamente revisado pela nutricionista Suelen Santos da Costa, CRN10 7816. Suelen é graduada pela Universidade Federal de Pelotas e possui Pós-Graduação em Nutrição Clínica Funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional.