Cardio emagrece? 6 Dicas eficazes para queimar calorias

Ainda existem muitos mitos sobre como os exercícios auxiliam no processo de emagrecimento e de que maneira é possível potencializar os resultados através deles. Uma das maiores dúvidas que surge é se fazer cardio emagrece mais ou menos do que focar apenas na musculação. 

Também são levantados muitos pontos em torno de qual exercício cardio emagrece e como manejar a alimentação junto à atividade escolhida.

Leia abaixo e entenda como o cardio emagrece e 5 dicas extras para queimar calorias.

Exercícios cardiovasculares, conhecidos apenas como cardio ou exercício aeróbico, são aqueles de alta a média intensidade, com maior duração e constância. Diferente dos exercícios anaeróbios, como a musculação, cuja intensidade é alta, porém acontece em picos de atividade e descanso, os exercícios de cardio procuram manter a intensidade menor, porém por mais tempo.

Como o próprio nome sustenta, exercícios cardiovasculares têm como objetivo estimular a resposta cardíaca, fortalecendo o coração, melhorando a circulação sanguínea e aumentando a capacidade pulmonar. Estudos * classificam as atividades cardiovasculares como parte fundamental do tratamento e prevenção contra Doenças Cardiovasculares.

Ademais, pelo elevado gasto calórico, a prática constante de cardio emagrece, quando combinada com uma dieta hipocalórica bem ajustada. 

Além do fato do cardio ajudar a emagrecer, ele é um exercício bastante simples, acessível e que não demanda uma estrutura como academia ou centros desportivos para ser realizado. É possível fazer exercícios de cardio ao ar livre, em grupo ou de forma individual. Alguns exemplos, são: caminhada, corrida, ciclismo, escada ergométrica, elíptico, natação, vôlei, beach tênis e dança.

Exercícios cardiovasculares proporcionam maior gasto de calorias ao praticante. Se uma mulher possui um gasto calórico diário de 1500 kcal e passa a realizar caminhadas vigorosas de 30 minutos todos os dias, ela sofrerá um aumento na queima de calorias proporcional à atividade realizada, o que contribuirá para seu emagrecimento.

Quanto mais essa mulher se dedicar aos cardios, elevando a frequência de treinos e melhorando a performance no que escolher fazer - seja corrida, ciclismo ou dança - melhor será seu condicionamento, que proporcionará um aumento no VO2.

Esse aumento significa a melhora da capacidade e resistência cardiorrespiratória, fazendo com que a praticante consiga progredir cada vez mais nas atividades de cardio, aumentando seu gasto calórico e, consequentemente, aumentando a perda de gordura.

Apesar da forma direta que o cardio emagrece ser proporcionada pela queima calórica que gera, existem outras contribuições das atividades cardiovasculares no emagrecimento. 

Uma delas é a melhora do condicionamento para exercícios anaeróbicos - como a musculação e crossfit. O cardio proporciona aumento na capacidade cardiorrespiratória, conforme visto, e isso contribui diretamente para a melhora na performance de exercícios de força *. 

Esses exercícios, por sua vez, promovem o crescimento da massa muscular, que gera o aumento do gasto calórico em repouso (conhecido por taxa metabólica basal - TMB), e melhora da composição corporal e do emagrecimento.

Exercícios de cardio também melhoram condições, como resistência à insulina, hipercolesterolemia e circunferência de cintura aumentada, sendo esta mais uma maneira pela qual o cardio emagrece, segundo estudos. 

Por fim, exercícios de cardio promovem melhora da qualidade de sono * e da saúde mental *, sendo estes aspectos cruciais no contexto da perda de peso.

O melhor exercício de cardio para emagrecer é aquele que proporciona maior gasto calórico. Dessa forma, atividades longas e exaustivas podem parecer a melhor opção à primeira vista, porém esse pensamento pode levar ao abandono da atividade.

É essencial introduzir o cardio de forma gradual na rotina, permitindo que o corpo se adapte ao novo estímulo sem risco de lesões ou desmotivação. A sugestão é iniciar com algo que goste. 

Se houver incerteza sobre qual atividade escolher, experimentar aulas diversas pode ajudar a entender as preferências, seja por atividades em grupo ou individuais, ao ar livre ou em ambientes fechados, entre outras opções.

Além disso, reservar um tempo na agenda para realizar o cardio e comprometer-se com ele, como qualquer outro compromisso, pode ser de grande valia. Iniciar gradualmente, com sessões de 2 a 3 vezes por semana, e aumentar a frequência aos poucos é uma maneira eficaz de incorporar o cardio.

Uma estratégia adicional é integrar o cardio a uma atividade já existente, como realizar a cardio antes ou depois do treino para emagrecer. 

Essas orientações podem facilitar a incorporação do exercício de cardio na rotina e torná-lo mais sustentável a longo prazo.

Além de incorporar uma rotina de treinos de cardio, emagrecer também exige outras estratégias:

O cardio emagrece devido ao aumento no gasto calórico, que proporciona melhora da perda de gordura. Porém, quando feito de forma isolada, pode promover a perda de massa muscular e resultar em flacidez.

Para melhorar essa condição, faz-se necessário incorporar treinos de força, como musculação e funcional, à rotina de treinos de cardio, visando melhorar a composição corporal, evitar a perda muscular e flacidez e aproveitar todos os benefícios da musculação e demais treinos de força.

Um dos maiores desafios do cardio é manter a constância dos treinos. Porém, o cardio emagrece apenas quando feito de forma consistente, para que possa promover os resultados desejados no aumento do gasto calórico e perda de gordura.

Portanto, encontrar uma atividade cardiovascular que goste, é essencial para garantir uma boa frequência de treinos e, consequentemente, bons resultados no emagrecimento. 

O cardio emagrece apenas se a alimentação também estiver adequada para esse objetivo. Se houver o gasto calórico do cardio, porém a ingestão de alimentos ao longo do dia for igual ou maior, não ocorrerá emagrecimento. Isso porque, para que haja perda de gordura, é preciso estar em déficit calórico, ou seja, comer menos do que o corpo gasta. 

A importância do manejo da dieta após a inclusão de cardio se torna importante, inclusive, para que não haja ganho de peso decorrente do aumento da fome proporcionada pelos exercícios de cardio.

Desta forma, é essencial procurar auxílio de um nutricionista para orientar como deverá ser a alimentação de acordo com as atividades realizadas e os objetivos.

Uma vez que a dieta esteja ajustada, o uso de suplementos pode auxiliar na melhora da performance e desempenho do cardio, contribuindo para seus resultados no emagrecimento. O pré-treino é uma refeição importante para quem deseja render nos exercícios de cardio e musculação. 

Ele pode ser obtido por meio de alimentos - como banana, mel e tapioca - ou por meio de um suplemento Pré Treino - que contempla ingredientes como cafeína, vitaminas, minerais e aminoácidos voltados para auxiliar na performance do cardio. 

Em relação aos suplementos pré treino, uma meta análise buscou elucidar os efeitos do uso de suplementos ergogênicos, conhecidos como pré-treinos, como a taurina, beta-alanina e cafeína, no desempenho desportivo do público feminino e encontrou diversos benefícios associados à melhora da intensidade e recuperação. Outros achados * corroboram com os benefícios do pré-treino no cardio.

A creatina, um outro suplemento esportivo, também tem demonstrado inúmeros benefícios não apenas para treinos de musculação, mas para exercícios de cardio.

Pesquisas * * apontam seus efeitos por meio da promoção de energia muscular e melhora da capacidade energética celular, além das suas propriedades antioxidantes que auxiliam na recuperação pós treino.

O estado mental interfere muito no emagrecimento - seja por meio do aumento do cortisol (um hormônio que, quando desregulado, piora a sensibilidade à insulina e leva ao aumento de gordura corporal), seja pela influência nas escolhas alimentares, levando muitas pessoas a “descontarem” suas emoções na comida.

Desta forma, ter uma atenção especial ao nível de estresse e ansiedade é fundamental para a promoção de um emagrecimento saudável e duradouro, logo busque fazer atividades que ajudem em como aliviar o estresse. 

A higiene do sono é um termo utilizado para referir-se a uma porção de práticas feitas para regular e melhorar a qualidade do sono, como: manter-se longe de telas, evitar alimentos pesados ou estimulantes e realizar atividades que relaxem antes de dormir.

Sua importância está diretamente ligada ao sucesso do emagrecimento, visto que a boa qualidade de sono melhora níveis hormonais, como Gh, testosterona, leptina e cortisol - cuja função está diretamente relacionada a sinais de fome, saciedade e regulação do peso, segundo artigo.

A estratégia de realizar exercícios de cardio, emagrece quando acompanhada de um contexto favorável, com bom aporte de nutrientes, suplementação e descanso. É recomendado a orientação de profissionais nutricionista e educador físico para auxiliar nos resultados.