Cardio emagrece? 6 Dicas para queimar calorias e emagrecer

Como o cardio ajuda a emagrecer

Exercícios cardiovasculares proporcionam maior gasto de calorias ao praticante.

Por exemplo: se uma mulher possui um gasto calórico diário de 1.500 kcal e passa a realizar caminhadas mais intensas de 30 minutos todos os dias, ela terá um aumento na queima de calorias proporcional à atividade realizada. Isso contribuirá para seu emagrecimento.

Quanto mais essa mulher se dedicar aos cardios, melhor tende a ser seu condicionamento físico. Isso pode acontecer por meio de:

• aumento de frequência de treinos;
• melhora da performance na atividade escolhida;
• evolução em práticas como corrida, ciclismo, caminhada ou dança.

Com essa evolução, há também uma melhora da capacidade e da resistência cardiorrespiratória, relacionada ao aumento do VO2.

Na prática, isso significa que a pessoa consegue progredir cada vez mais nas atividades de cardio, aumentando seu gasto calórico e, consequentemente, favorecendo a perda de gordura.

Apesar de a forma mais direta pela qual o cardio ajuda no emagrecimento ser a queima calórica, existem outras contribuições das atividades cardiovasculares nesse processo.

Uma delas é a melhora do condicionamento para exercícios anaeróbicos, como:

• musculação;
• crossfit;
• treinos de força no geral.

Como visto, o cardio proporciona aumento da capacidade cardiorrespiratória. Isso pode contribuir diretamente para a melhora da performance em exercícios de força conforme estudo.

Esses exercícios, por sua vez, promovem:

• crescimento de massa muscular;
• aumento do gasto calórico em repouso, conhecido como taxa metabólica basal, ou TMB;
• melhora da composição corporal;
• melhora do processo de emagrecimento.

Além disso, os exercícios de cardio também podem melhorar condições como:

• resistência à insulina;
• hipercolesterolemia;
• circunferência de cintura aumentada.

Segundo estudos, essa é mais uma maneira pela qual o cardio pode contribuir para o emagrecimento.

Por fim, estudos comprovam que exercícios de cardio também promovem melhora da qualidade do sono e da saúde mental conforme análise, aspectos importantes no contexto da perda de peso.

Melhores exercícios de cardio para emagrecer

O melhor exercício de cardio para emagrecer é aquele que proporciona bom gasto calórico e que a pessoa consegue manter na rotina.

À primeira vista, atividades longas e exaustivas podem parecer a melhor opção. Porém, começar com uma prática muito intensa pode aumentar o risco de abandono, lesões ou desmotivação.

Por isso, é essencial introduzir o cardio de forma gradual, permitindo que o corpo se adapte ao novo estímulo.

A principal sugestão é iniciar com uma atividade que a pessoa goste, como:/p>

• caminhada
• corrida
• bicicleta
• dança
• natação
• aulas coletivas;
• exercícios em aparelhos, como esteira, bike ou elíptico.

Em caso de dúvidas sobre qual atividade escolher, experimentar diferentes modalidades pode ajudar a entender melhor as preferências pessoais e assim definir uma atividade que realmente vai te auxiliar no processo de emagrecimento e na constância da atividade física.

Alguns pontos que podem ser observados nessa escolha são:

• cpreferência por atividades individuais ou em grupo;
• preferência por ambientes ao ar livre ou fechados;
• nível de intensidade da atividade;
• facilidade de encaixar o exercício na rotina;
• prazer e motivação durante a prática.

Uma dica importante que também ajuda a manter a constância na rotina do cardio é reservar um horário na agenda para realizar o exercício e tratá-lo como qualquer outro compromisso do seu dia a dia.

Para começar, uma boa estratégia é realizar sessões de cardio de 2 a 3 vezes por semana e aumentar a frequência aos poucos, conforme o corpo se adapta.

Outra possibilidade é integrar o cardio a uma atividade que já faz parte da rotina, como realizar o exercício antes ou depois do treino para emagrecer, como musculação, por exemplo.

Essas orientações facilitam a incorporar os exercícios cardiovasculares no dia a dia e tornar a prática mais sustentável a longo prazo.

8 Benefícios do cardio que vão além do emagrecimento

Os benefícios do cardio vão além de auxiliar no processo de emagrecimento, eles estão presentes em diversos aspectos físicos e psicológicos. Acompanhe:

• fortalecimento cardiorrespiratório;
• melhora a circulação sanguínea;
• melhora do perfil lipídico;
• melhora do perfil glicêmico;
• aumento da resistência física;
• auxilia na melhora dos exercícios anaeróbios;
• promove melhoras na qualidade do sono;
• atua na redução dos níveis de ansiedade e é uma maneira de aliviar o estresse.

Além dos inúmeros benefícios do cardio para a saúde cardiovascular e respiratória, devido ao estímulo provocado no músculo cardíaco, que também melhora a oxigenação pulmonar e circulação sanguínea, os exercícios aeróbicos contribuem para melhorias nos fatores de risco conhecidos para DCV, incluindo perfil lipídico, glicêmico e função endotelial conforme estudo.

Dicas para maximizar a eficiência do cardio no emagrecimento

Além de incorporar uma rotina de treinos de cardio, emagrecer também exige outras estratégias:

1. Conciliar com treinamento resistido de força

O cardio emagrece devido ao aumento no gasto calórico, que proporciona melhora da perda de gordura. Porém, quando feito de forma isolada, pode promover a perda de massa muscular e resultar em flacidez.

Para melhorar essa condição, faz-se necessário incorporar treinos de força, como musculação e funcional, à rotina de treinos de cardio, visando melhorar a composição corporal, evitar a perda muscular e flacidez e aproveitar todos os benefícios da musculação e demais treinos de força.

2. Escolher um exercício de cardio que goste

Um dos maiores desafios do cardio é manter a constância dos treinos. Porém, o cardio emagrece apenas quando feito de forma consistente, para que possa promover os resultados desejados no aumento do gasto calórico e perda de gordura.

Portanto, encontrar uma atividade cardiovascular que goste, é essencial para garantir uma boa frequência de treinos e, consequentemente, bons resultados no emagrecimento.

3. Adequação da dieta

O cardio emagrece apenas se a alimentação também estiver adequada para esse objetivo. Se houver o gasto calórico do cardio, porém a ingestão de alimentos ao longo do dia for igual ou maior, não ocorrerá emagrecimento. Isso porque, para que haja perda de gordura, é preciso estar em déficit calórico, ou seja, comer menos do que o corpo gasta.

A importância do manejo da dieta após a inclusão de cardio se torna importante, inclusive, para que não haja ganho de peso decorrente do aumento da fome proporcionada pelos exercícios de cardio.

Desta forma, é essencial procurar auxílio de um nutricionista para orientar como deverá ser a alimentação de acordo com as atividades realizadas e os objetivos.

4. Uso de suplementos

Uma vez que a dieta esteja ajustada, o uso de suplementos pode auxiliar na melhora da performance e desempenho do cardio, contribuindo para seus resultados no emagrecimento. O pré-treino é uma refeição importante para quem deseja render nos exercícios de cardio e musculação.

Ele pode ser obtido por meio de alimentos - como banana, mel e tapioca - ou por meio de um suplemento pré treino - que contempla ingredientes como cafeína, vitaminas, minerais e aminoácidos voltados para auxiliar na performance do cardio.

Em relação aos suplementos pré treino, uma meta análise buscou elucidar os efeitos do uso de suplementos ergogênicos, conhecidos como pré treinos, como a taurina, beta-alanina e cafeína, no desempenho desportivo do público feminino e encontrou diversos benefícios associados à melhora da intensidade e recuperação. Outros achados * corroboram com os benefícios do pré-treino no cardio.

A creatina, um outro suplemento esportivo, também tem demonstrado inúmeros benefícios não apenas para treinos de musculação, mas para exercícios de cardio.

Pesquisas * * apontam seus efeitos por meio da promoção de energia muscular e melhora da capacidade energética celular, além das suas propriedades antioxidantes que auxiliam na recuperação pós treino.

5. Manejo do estresse

O estado mental interfere muito no emagrecimento - seja por meio do aumento do cortisol (um hormônio que, quando desregulado, piora a sensibilidade à insulina e leva ao aumento de gordura corporal), seja pela influência nas escolhas alimentares, levando muitas pessoas a “descontarem” suas emoções na comida.

Desta forma, ter uma atenção especial ao nível de estresse e ansiedade é fundamental para a promoção de um emagrecimento saudável e duradouro, logo busque fazer atividades que ajudem em como aliviar o estresse.

6. Higiene do sono

A higiene do sono é um termo utilizado para referir-se a uma porção de práticas feitas para regular e melhorar a qualidade do sono, como: manter-se longe de telas, evitar alimentos pesados ou estimulantes e realizar atividades que relaxem antes de dormir.

Sua importância está diretamente ligada ao sucesso do emagrecimento, visto que a boa qualidade de sono melhora níveis hormonais, como Gh, testosterona, leptina e cortisol - cuja função está diretamente relacionada a sinais de fome, saciedade e regulação do peso, segundo artigo.

A estratégia de realizar exercícios de cardio, emagrece quando acompanhada de um contexto favorável, com bom aporte de nutrientes, suplementação e descanso. É recomendado a orientação de profissionais nutricionista e educador físico para auxiliar nos resultados.

Quando fazer cardio?

Os benefícios do cardio são percebidos independentemente do horário escolhido para a prática.

Muitas pessoas preferem fazer cardio pela manhã, iniciando o dia com a prática e aproveitando seus efeitos positivos ao longo do dia, como:

• sensação de disposição;
• alongamento muscular;
• liberação de serotonina;
• melhora do bem-estar.

Outras preferem praticar exercícios cardiovasculares no final do dia, como forma de relaxar a mente após as atividades realizadas.

O essencial é compreender qual é o melhor momento para cada indivíduo e evitar a prática muito próxima à hora de dormir, pois isso pode aumentar o estado de alerta e prejudicar o sono.

Referências