Atletas de endurance: o que são e quais suplementos tomar

Todos os atletas de endurance, buscam constantemente um alto desempenho esportivo e, para isso, precisam estar atentos ao planejamento nutricional, fundamental para suprir as intensas exigências físicas desse tipo de atividade.

Para que haja melhor aproveitamento nesse esporte, separamos aqui algumas estratégias nutricionais que irão beneficiar esses atletas, confira!

Afinal, o que é o atleta de endurance? Esses atletas praticam esportes de resistência, que exigem esforço prolongado, melhorando a capacidade aeróbica, resistência muscular e eficiência metabólica.

Além de manterem uma rotina de exercícios, esses atletas precisam de um bom planejamento alimentar, que envolve:

Todos esses quesitos contam para o atleta evoluir na prática do esporte e ainda suportar a fadiga e o estresse durante as provas.

Geralmente os atletas de endurance participam de competições que duram várias horas e exigem muito do corpo, como:

Independentemente da distância e tempo de prova, é necessário evitar a desidratação, ingestão insuficiente de carboidratos e micronutrientes, que são as causas mais comuns de fadiga. 

Além disso, problemas gastrointestinais, hipertermia e hiponatremia (nível baixo de sódio no sangue) também representam riscos, especialmente em provas mais longas.

Dessa maneira, o uso de suplementos para atletas de endurance, pode favorecer no desempenho esportivo.

A suplementação adequada, é crucial para atletas de endurance, pois ajuda a otimizar o desempenho, a recuperação, prevenção de lesões e na reposição de nutrientes.

Nesse contexto, a creatina pode beneficiar em esportes de endurance e para eventos de curta duração, em que os picos finais, como no remo, caiaque e ciclismo, importam para garantir melhor desempenho e aproveitamento físico. 

A Creatina pode ajudar melhorando a resistência muscular e também reduzir a inflamação e o estresse oxidativo*.

Estudos também demonstram que a suplementação de creatina aumentou os estoques intramusculares e os estoques de glicogênio do músculo, reduzindo os marcadores de dano muscular em corredores após corrida de 30 km.

A cafeína também pode ser usada como suplemento, com doses de até 6 mg/kg, tomadas 60 a 90 minutos antes do exercício, ajudando a reduzir a sensação de esforço.

Mas, é preciso se atentar sobre a metabolização da cafeína pois, em alguns atletas, leva a problemas gastrointestinais e aumento da frequência cardíaca. Por isso é recomendável testar a quantidade antes de usá-la para uma competição*.

Em atletas de endurance é comum acontecer a desidratação e a perda de eletrólitos através do suor, durante o exercício. Isso exerce um efeito negativo na termorregulação, aumentando o risco de exaustão e choque térmico. 

Para evitar que isso ocorra, é sugerido suplementar com eletrólitos, composto por água, carboidratos e sais minerais como sódio e potássio, para garantir reidratação e retardar os efeitos da fadiga física*.

As recomendações nutricionais para atletas de endurance são para auxiliar na diminuição da fadiga durante os exercícios, evitar hipoglicemia ou problemas gastrointestinais. Dessa forma, nos dias que antecedem a prova, é indicado a ingestão diária de 5 a 12g/kg de peso de carboidratos.

Outra orientação importante é consumir 3 horas antes da prova ou treino uma refeição ou lanche, com carboidrato de rápida absorção*. Já durante a atividade, estudos orientam o consumo de 30 a 60g de carboidrato por hora de exercício, além da hidratação adequada.

Para que haja uma recuperação do glicogênio muscular mais rápido, é indicado o consumo de carboidrato e proteína pós-exercício prolongado. Além de incluir o consumo de alimentos antioxidantes para evitar quadros de estresse oxidativo após competições, como frutas vermelhas, vegetais verdes escuros, cacau e cúrcuma, entre outros.

Em esportes de endurance, tanto em dias de treino quanto em competições, é imprescindível, ter alguns cuidados para não sofrer lesões, como:

Entretanto, se já houver alguma lesão e se necessita de uma recuperação mais rápida, técnicas de liberação miofascial e massagens podem ajudar, melhorando a circulação assim como roupas de compressão. 

Ademais, a adequação da alimentação para atletas de endurance, alinhado às demandas específicas de cada modalidade e particularidades de saúde do indivíduo, pode otimizar a performance, prevenir lesões e garantir energia suficiente durante os treinos e competições.