Alimentação e depressão: entenda qual a relação

Será que o que você come pode influenciar na sua saúde mental? A relação entre alimentação e depressão vem sendo cada vez mais estudada por especialistas e, as poucas evidências que temos até então mostram que sim! Os nutrientes podem influenciar os transtornos psiquiátricos em alguma medida. 

Nesse contexto, a ciência tem buscado compreender quais padrões alimentares podem ajudar nos quadros de depressão e quais alimentos que pioram a depressão. Descubra aqui o que a ciência já encontrou sobre essa relação. 

Hoje são mais de 300 milhões de pessoas diagnosticadas com o transtorno depressivo maior e esse número está aumentando, fazendo da depressão, uma das doenças mais prevalentes no mundo inteiro atualmente. 

Trata-se de um distúrbio cerebral complexo, de causas multifatoriais, que impacta diretamente o humor do indivíduo, sendo por isso frequentemente classificado como um transtorno de humor.

Estudos recentes têm vinculado padrões alimentares específicos ao risco e à gestão da depressão, já que o cérebro, assim como qualquer outro órgão do corpo, funciona à base de um combustível comum: comida.

Pesquisas revelam que deficiências de nutrientes como proteínas, vitaminas B, vitamina D, magnésio, zinco, selênio, ferro, cálcio e ácidos graxos Ômega-3 têm um impacto significativo na função do cérebro e do sistema nervoso, e podem afetar o surgimento da depressão e seus sintomas.

Estudos que descrevem os efeitos de certos nutrientes e padrões alimentares em casos de depressão revelam que dietas ricas em alimentos processados e açúcares refinados estão frequentemente associadas a um aumento no risco de depressão, possivelmente devido às flutuações rápidas nos níveis de glicose e aos efeitos inflamatórios desses alimentos no corpo. 

Em contraste, padrões alimentares saudáveis, como a dieta mediterrânea, rica em frutas, vegetais, grãos integrais, peixes e azeite, têm demonstrado efeitos positivos e protetores. 

Em um estudo que examinou indivíduos com depressão em idades entre 45 e 75 anos constatou que a incidência de sintomas depressivos diminuiu à medida que a taxa de adesão à Dieta Mediterrânea aumentou.

Obviamente que a alimentação é apenas uma parte de um conjunto de fatores que contribuem para a depressão. A dieta em si não é o único fator que influencia o risco ou ajuda no combate à depressão. 

Existem muitos outros aspectos, como atividade física, sono, gerenciamento de estresse e apoio social, que também desempenham um papel relevante na manutenção da saúde mental. 

No entanto, o que se observa é que a dieta é um fator relevante, influente, e que pode ser modificado para contribuir no gerenciamento dos sintomas da depressão, bem como para evitar que a doença se desenvolva de forma grave.

A influência da dieta na saúde mental pode ser analisada sob o aspecto neuroquímico e comportamental. O neuroquímico se baseia no fato que os alimentos fornecem nutrientes essenciais que são fundamentais para o funcionamento do cérebro e a síntese de neurotransmissores, como serotonina e dopamina, que regulam o humor.

Sendo assim, o estado mental é influenciado químicamente pelos nutrientes contidos nos alimentos.

Por outro lado, aspectos psicológicos, fisiológicos, genéticos e sociais influenciam os comportamentos alimentares, a ingestão de alimentos e as preferências alimentares das pessoas. Então, o estado mental de uma pessoa pode afetar suas preferências alimentares, e as preferências alimentares também podem afetar seu estado mental.

Estudos têm mostrado que padrões alimentares com alta ingestão de alimentos não saudáveis estão associados a um aumento na probabilidade de sintomas psicológicos mais intensos e depressão clínica. Ou seja, a uma saúde mental pior. 

Além disso, existe a questão da microbiota intestinal. A dieta também influencia a saúde do microbioma intestinal, que desempenha um papel crucial na saúde mental através do eixo cérebro-intestino. 

Segundo um estudo, um microbioma saudável, com maior número de bactérias boas em relação às bactérias ruins, pode melhorar a regulação emocional e potencialmente diminuir o risco de transtornos psiquiátricos.

Afinal, qual o melhor alimento para quem tem depressão? Existem vários alimentos que ajudam na depressão, contribuindo para o gerenciamento dos sintomas. Veja quais são eles a seguir: 

A Associação Psiquiátrica Americana* enfatiza que os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel no desenvolvimento e funcionamento do cérebro devido aos seus efeitos na transmissão de serotonina e dopamina. Por isso, esse macronutriente precisa estar presente na dieta de quem enfrenta a depressão.

As principais fontes de ômega 3 incluem os peixes e frutos do mar em geral, sementes, algas marinhas, além de suplementos alimentares de ômega 3 em cápsulas.

Os resultados de algumas pesquisas demonstram que uma dieta rica em gorduras saturadas ou gorduras trans, pode aumentar o risco de depressão, enquanto uma dieta rica em ácidos graxos monoinsaturados e ácidos graxos poliinsaturados (como o ômega-3) pode reduzir o risco de depressão.

Os carboidratos também podem afetar o humor e a função cerebral, afetando os níveis de neurotransmissores como serotonina, dopamina e norepinefrina. Mas não é qualquer tipo de carboidrato que é bom para o cérebro.

Segundo um estudo, uma dieta baseada em carboidratos com menor índice glicêmico, que são aqueles que contém mais fibras, pode reduzir efetivamente o risco de depressão.

Com base nos resultados de uma meta-análise, cada aumento de 5 g na ingestão total de fibras alimentares está associado a uma redução de 5% no risco de depressão. 

Portanto, apostar em carboidratos com alto teor de fibra como batata doce, cereais integrais, mandioca, leguminosas como feijões e ervilha, pode ser essencial para quem tem esse transtorno.

O tipo e a quantidade de proteína consumida na dieta têm um papel crucial nos transtornos depressivos, visto que as proteínas são fontes essenciais de aminoácidos, os quais atuam como precursores dos neurotransmissores cerebrais.

Neurotransmissores como a serotonina são sintetizados a partir do aminoácido triptofano, enquanto a norepinefrina é derivada da tirosina ou de seu precursor, a fenilalanina.

Neste contexto, é fundamental consumir boas fontes de proteínas todos os dias. Isso inclui, carne, frango, peixes, leguminosas ou suplemento de proteína vegetal e whey protein.

Segundo estudos, micronutrientes como vitamina B9 (ácido fólico) , vitamina B12 , vitamina B6 , vitamina D, magnésio, selênio, zinco e cobre, são fundamentais para evitar o agravamento da depressão.

Esses nutrientes estão contidos principalmente em frutas e vegetais, por isso a importância de consumir porções desses alimentos da natureza todos os dias. 

Para quem não consegue consumi-los, é importante consultar um nutricionista para receber a orientação mais adequada de suplementação, pois as vitaminas e minerais podem facilmente ser consumidas através de suplementos como o Magnésio quelato, Vitamina D3, Complexo B, etc.

A água é responsável por 75% da massa cerebral, e a desidratação pode afetar a função do sistema nervoso. Dito isso, é essencial manter um bom consumo de água para evitar o desenvolvimento de depressão, além de ser importante para o tratamento.  É algo simples, porém bastante relevante nesse contexto.

De acordo com um estudo, raiva, confusão, depressão e fadiga aumentam com a desidratação pelo pouco consumo de água.

Saber o que não comer com depressão é tão importante quanto saber quais alimentos podem ajudar no combate a depressão. Abaixo conheça quais são os alimentos que podem influenciar negativamente em quadros depressivos:

Comer esses alimentos com moderação em contextos de exceção, não não deve causar problemas significativos, mas é importante estar atento para não torná-los uma parte regular da dieta, especialmente em situações de vulnerabilidade a transtornos como a depressão.