Atualizado em 17 de Janeiro de 2025
Criado por Rafaela Fürst Galvão - Nutricionista

O guia completo da suplementação esportiva


Seja para um atleta dedicado, entusiasta do fitness ou alguém que busca maximizar os resultados de seus treinos, a suplementação esportiva se tornou uma parte essencial do universo da saúde e do desempenho físico.
Entretanto, é sempre importante entender os diferentes tipos de suplementos, bem como ter uma boa estratégia de nutrição e suplementação no esporte.
Ao longo deste artigo, você vai aprender sobre diferentes tipos de suplementos esportivos. Também vamos analisar suas funções e traremos dicas de como escolher o melhor para seus objetivos e metas.
O que é suplementação esportiva?
A suplementação esportiva refere-se ao consumo de substâncias adicionais, como vitaminas, minerais, aminoácidos, ervas e outros compostos. Seu principal objetivo é melhorar o desempenho atlético, promover a recuperação muscular, otimizar a saúde geral e alcançar metas específicas relacionadas ao exercício e à atividade física.
Esses suplementos são frequentemente utilizados por atletas e entusiastas do fitness para complementar a dieta esportiva e suprir necessidades que podem surgir devido à intensidade das atividades físicas.
Saiba mais sobre
PRÉ TREINO
Já foi o tempo em que pré-treino era um suplemento exclusivo para atletas de alto desempenho. O nosso é perfeito para todos, incluindo você! Formulado sem altas doses de estimulantes, ele oferece a energia certa para o dia a dia. Dê um "up" nos seus exercícios com a confiança de um produto de qualidade e com o melhor custo-benefício!
Como a suplementação impacta o desempenho atlético
A suplementação pode ter vários impactos positivos no desempenho atlético, fornecendo nutrientes adicionais, substâncias bioativas e compostos específicos que podem melhorar diferentes aspectos do rendimento esportivo. Algumas de suas principais ações são:
- auxílio na recuperação muscular;
- apoio no aumento de energia e resistência;
- potencial aumento da força e potência;
- aprimoramento da concentração e foco;
- redução do estresse oxidativo;
- manutenção do equilíbrio hidroeletrolítico;
- e adaptação metabólica.
É importante destacar que a ação da suplementação na prática esportiva pode variar de pessoa para pessoa. Ela vai depender de fatores como tipo de treinamento, dieta, genética e objetivos específicos.
Principais suplementos utilizados no esporte
Existem diversas categorias de suplementos esportivos, cada uma com suas propriedades e benefícios específicos. Alguns dos mais comuns incluem:
- proteínas e aminoácidos: pesquisas apontam que proteínas e aminoácidos substâncias auxiliam na reparação e construção muscular, sendo fundamentais para quem pratica atividades físicas intensas;
- creatina: revisões de estudos mostram que a creatina contribui para a produção de energia durante atividades de curta duração e alta intensidade, como levantamento de peso;
- vitaminas e minerais: essenciais para diversas funções do corpo, algumas vitaminas e minerais podem ser necessários em quantidades aumentadas para quem pratica esportes regularmente. Pesquisas destacam as vitaminas A, B6, D, E e K, principalmente para evitar problemas cardiovasculares;
- pré-treinos: cientistas apontam que suplementos do tipo pré treino, que normalmente contêm um mix de substâncias, podem melhorar o desempenho esportivo e prover suporte aos músculos durante a prática de exercícios físicos.
Suplementação e nutrição para performance
Para otimizar a performance, nutrição e suplementação esportiva andam de mãos dadas. A inclusão de suplementos como creatina, cafeína e beta-alanina são indicados em diferentes estudos.
A creatina aumenta a energia para atividades de alta intensidade, enquanto a cafeína melhora o alerta e reduz a percepção de esforço. A beta-alanina contribui para a redução da fadiga muscular durante exercícios intensos e curtos.
Para aprimorar a resistência, é crucial priorizar carboidratos, tanto antes quanto durante o exercício, para manter os níveis de glicogênio. Os BCAAs auxiliam na redução da fadiga muscular, e a ingestão adequada de eletrólitos é essencial para repor as perdas causadas pela transpiração.
Além disso, garantir uma ingestão adequada de proteínas é crucial para a recuperação muscular em ambos os contextos. Personalizar a dieta e a suplementação com a orientação de um nutricionista esportivo é fundamental para atender às necessidades específicas de cada indivíduo, considerando fatores como peso, intensidade do treino e objetivos pessoais.
Aproveite e veja também
Diretrizes para escolher suplementos esportivos
Escolher suplementos para atletas requer consideração cuidadosa para garantir eficácia, segurança e alinhamento com metas específicas. Algumas diretrizes úteis são:
- defina seus objetivos de treinamento e saúde antes de escolher suplementos. Diferentes suplementos são projetados para atender a diferentes metas;
- considere suas necessidades individuais, como intolerâncias alimentares, restrições dietéticas e características físicas;
- opte por suplementos de alta qualidade de marcas confiáveis;
- consulte pesquisas científicas e estudos clínicos sobre os suplementos que você está considerando;
- avalie suas necessidades nutricionais e parta desse princípio;
- busque orientação de profissionais de saúde, nutricionistas ou treinadores antes de iniciar qualquer regime de suplementação para entender como tomar suplemento;
- considere o custo-benefício dos suplementos escolhidos;
- após iniciar a suplementação, monitore os resultados ao longo do tempo. Se necessário, ajuste sua escolha de suplementos com base na resposta do seu corpo.
Lembre-se, a suplementação deve ser um complemento à sua dieta, não um substituto. A ênfase deve ser sempre em obter nutrientes através de alimentos integrais sempre que possível.
Melhora da microbiota intestinal
Riscos e considerações de segurança na suplementação esportiva
Certificar-se da segurança na suplementação esportiva, com seus riscos e benefícios, é crucial. A qualidade do produto é uma consideração primordial, bem como a interatividade com medicamentos prescritos e doses excessivas.
O risco de substâncias proibidas também é uma observação importante, destacando a importância de consultar profissionais de saúde antes de iniciar a suplementação.
Grupos específicos, como gestantes e idosos, devem ser especialmente cautelosos, enquanto a autodiagnóstico e a automedicação devem ser evitados para garantir escolhas seguras.
Além disso, permanecer atualizado sobre a pesquisa contínua é essencial, uma vez que os efeitos a longo prazo de alguns suplementos podem ainda não ser totalmente compreendidos.
Esperamos que essas informações ajudem você a entender qual o melhor tipo de suplementação para você. Mas, acima de tudo, lembre-se de falar com um profissional e criar uma estratégia personalizada. Cada organismo é único, e todo plano de treinamento deve ser individual!
Referências
- Protein for exercise and recovery - PubMed (nih.gov)
- Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations - PMC (nih.gov)
- The Biological Role of Vitamins in Athletes’ Muscle, Heart and Microbiota - PMC (nih.gov)
- Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review | Journal of the International Society of Sports Nutrition | Full Text (biomedcentral.com)
- Effects of Pre-Workout Multi-Ingredient Supplement on Anaerobic Performance: Randomized Double-Blind Crossover Study - PMC (nih.gov)
Texto escrito por Thais Montin:
Jornalista formada pela Unisinos e estudante de psicologia na Rogue College. Trabalha com comunicação digital desde 2013, escrevendo sobre saúde, bem-estar, moda e muito mais.
Revisado por Rafaela Galvão:
Nutricionista graduada pela Unisul (CRN-10: 11807) e publicitária graduada pela ESPM-SUL. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.
Criado em 03 de Julho de 2024