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O guia completo da suplementação esportiva

Seja para um atleta dedicado, entusiasta do fitness ou alguém que busca maximizar os resultados de seus treinos, a suplementação esportiva se tornou uma parte essencial do universo da saúde e do desempenho físico. 

Entretanto, é sempre importante entender os diferentes tipos de suplementos, bem como ter uma boa estratégia de nutrição e suplementação no esporte.

Ao longo deste artigo, você vai aprender sobre diferentes tipos de suplementos esportivos. Também vamos analisar suas funções e traremos dicas de como escolher o melhor para seus objetivos e metas.

O que é suplementação esportiva?

A suplementação esportiva refere-se ao consumo de substâncias adicionais, como vitaminas, minerais, aminoácidos, ervas e outros compostos. Seu principal objetivo é melhorar o desempenho atlético, promover a recuperação muscular, otimizar a saúde geral e alcançar metas específicas relacionadas ao exercício e à atividade física. 

Esses suplementos são frequentemente utilizados por atletas e entusiastas do fitness para complementar a dieta esportiva e suprir necessidades que podem surgir devido à intensidade das atividades físicas.

Como a suplementação impacta o desempenho atlético

A suplementação pode ter vários impactos positivos no desempenho atlético, fornecendo nutrientes adicionais, substâncias bioativas e compostos específicos que podem melhorar diferentes aspectos do rendimento esportivo. Algumas de suas principais ações são:

  • auxílio na recuperação muscular;
  • apoio no aumento de energia e resistência;
  • potencial aumento da força e potência;
  • aprimoramento da concentração e foco;
  • redução do estresse oxidativo;
  • manutenção do equilíbrio hidroeletrolítico;
  • e adaptação metabólica.

É importante destacar que a ação da suplementação na prática esportiva pode variar de pessoa para pessoa. Ela vai depender de fatores como tipo de treinamento, dieta, genética e objetivos específicos.

Principais suplementos utilizados no esporte

Existem diversas categorias de suplementos esportivos, cada uma com suas propriedades e benefícios específicos. Alguns dos mais comuns incluem:

  • proteínas e aminoácidos: pesquisas apontam que proteínas e aminoácidos substâncias auxiliam na reparação e construção muscular, sendo fundamentais para quem pratica atividades físicas intensas;
  • creatina: revisões de estudos mostram que a creatina contribui para a produção de energia durante atividades de curta duração e alta intensidade, como levantamento de peso;
  • vitaminas e minerais: essenciais para diversas funções do corpo, algumas vitaminas e minerais podem ser necessários em quantidades aumentadas para quem pratica esportes regularmente. Pesquisas destacam as vitaminas A, B6, D, E e K, principalmente para evitar problemas cardiovasculares;
  • pré-treinos: cientistas apontam que suplementos do tipo pré treino, que normalmente contêm um mix de substâncias, podem melhorar o desempenho esportivo e prover suporte aos músculos durante a prática de exercícios físicos.

Suplementação e nutrição para performance

Para otimizar a performance, nutrição e suplementação esportiva andam de mãos dadas. A inclusão de suplementos como creatina, cafeína e beta-alanina são indicados em diferentes estudos

A creatina aumenta a energia para atividades de alta intensidade, enquanto a cafeína melhora o alerta e reduz a percepção de esforço. A beta-alanina contribui para a redução da fadiga muscular durante exercícios intensos e curtos.

Para aprimorar a resistência, é crucial priorizar carboidratos, tanto antes quanto durante o exercício, para manter os níveis de glicogênio. Os BCAAs auxiliam na redução da fadiga muscular, e a ingestão adequada de eletrólitos é essencial para repor as perdas causadas pela transpiração. 

Além disso, garantir uma ingestão adequada de proteínas é crucial para a recuperação muscular em ambos os contextos. Personalizar a dieta e a suplementação com a orientação de um nutricionista esportivo é fundamental para atender às necessidades específicas de cada indivíduo, considerando fatores como peso, intensidade do treino e objetivos pessoais.

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Diretrizes para escolher suplementos esportivos

Escolher suplementos para atletas requer consideração cuidadosa para garantir eficácia, segurança e alinhamento com metas específicas. Algumas diretrizes úteis são:

  • defina seus objetivos de treinamento e saúde antes de escolher suplementos. Diferentes suplementos são projetados para atender a diferentes metas;
  • considere suas necessidades individuais, como intolerâncias alimentares, restrições dietéticas e características físicas;
  • opte por suplementos de alta qualidade de marcas confiáveis;
  • consulte pesquisas científicas e estudos clínicos sobre os suplementos que você está considerando;
  • avalie suas necessidades nutricionais e parta desse princípio;
  • busque orientação de profissionais de saúde, nutricionistas ou treinadores antes de iniciar qualquer regime de suplementação para entender como tomar suplemento;
  • considere o custo-benefício dos suplementos escolhidos;
  • após iniciar a suplementação, monitore os resultados ao longo do tempo. Se necessário, ajuste sua escolha de suplementos com base na resposta do seu corpo.

Lembre-se, a suplementação deve ser um complemento à sua dieta, não um substituto. A ênfase deve ser sempre em obter nutrientes através de alimentos integrais sempre que possível.

Melhora da microbiota intestinal

Riscos e considerações de segurança na suplementação esportiva

Certificar-se da segurança na suplementação esportiva, com seus riscos e benefícios, é crucial. A qualidade do produto é uma consideração primordial, bem como a interatividade com medicamentos prescritos e doses excessivas.

O risco de substâncias proibidas também é uma observação importante, destacando a importância de consultar profissionais de saúde antes de iniciar a suplementação. 

Grupos específicos, como gestantes e idosos, devem ser especialmente cautelosos, enquanto a autodiagnóstico e a automedicação devem ser evitados para garantir escolhas seguras. 

Além disso, permanecer atualizado sobre a pesquisa contínua é essencial, uma vez que os efeitos a longo prazo de alguns suplementos podem ainda não ser totalmente compreendidos.

 

Esperamos que essas informações ajudem você a entender qual o melhor tipo de suplementação para você. Mas, acima de tudo, lembre-se de falar com um profissional e criar uma estratégia personalizada. Cada organismo é único, e todo plano de treinamento deve ser individual!

Texto escrito por Thais Montin:
Jornalista formada pela Unisinos e estudante de psicologia na Rogue College. Trabalha com comunicação digital desde 2013, escrevendo sobre saúde, bem-estar, moda e muito mais.

 

Revisado por Rafaela Galvão:
Nutricionista graduada pela Unisul (CRN-10: 11807) e publicitária graduada pela ESPM-SUL. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.

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