Atualizado em 15 de Abril de 2025
Criado por Suelen Santos da Costa - Nutricionista

Fome na TPM é normal? Como Controlar? Saiba mais!

A fome intensa durante a TPM é uma experiência comum para muitas mulheres, mas será que ela é realmente normal? E como podemos lidar com esses desejos incontroláveis que surgem inesperadamente?
Se você já se pegou buscando por doces ou alimentos calóricos, mesmo logo após uma refeição, saiba que não está sozinha.
Neste artigo, vamos explorar o que causa o aumento de apetite na TPM e, o mais importante, como controlá-lo de maneira saudável e equilibrada. Além disso, falaremos sobre suplementos que podem ajudar, como vitamina B6, magnésio e ômega 3, que, segundo diversos estudos, desempenham um papel importante na redução dos sintomas da TPM, incluindo o controle dos desejos alimentares.
Continue lendo para descobrir estratégias eficazes para lidar com a fome na TPM e garantir que seu corpo receba o cuidado e os nutrientes de que precisa!
Por que temos mais fome na TPM?
De fato, TPM dá fome - e esse aumento no apetite está diretamente relacionado a uma série de mudanças hormonais, demandas energéticas e, até mesmo, fatores emocionais, que fazem o corpo buscar mais alimentos do que o habitual. Entenda melhor:
Alterações hormonais
Durante a TPM, o corpo passa por flutuações significativas nos níveis hormonais. A queda do estrogênio e o aumento da progesterona, por exemplo, são fatores-chave. Essas mudanças estimulam o apetite, especialmente por alimentos ricos em carboidratos e doces.
A progesterona, especificamente, tem a capacidade de aumentar a vontade de comer, uma vez que o organismo se prepara para um possível processo reprodutivo, tornando o corpo mais "necessitado" de nutrientes.
Além disso, a diminuição da serotonina, o hormônio associado ao bem-estar, é outro aspecto importante. Menos serotonina no organismo significa menos sensação de prazer, o que pode levar a um desejo por alimentos que promovam uma rápida sensação de bem-estar, como chocolate e outros alimentos ricos em carboidratos.
Demanda energética aumentada
Outro fator que contribui para a fome na TPM é a maior demanda de energia que o corpo enfrenta. Para manter o revestimento uterino e se preparar para uma possível gestação, o metabolismo basal pode aumentar, resultando na queima de mais calorias do que o normal.
Além disso, o processo de menstruação também demanda mais energia, o que pode acelerar o metabolismo e gerar a sensação de fome.
Fatores psicológicos e comportamentais
Durante a TPM, não apenas as mudanças hormonais e a maior necessidade de energia influenciam o aumento da fome, mas também fatores psicológicos e comportamentais.
O estresse e as flutuações emocionais tornam as mulheres mais suscetíveis a desejos alimentares "emocionais". Esses desejos costumam ser por alimentos que proporcionam conforto imediato, como doces e outros alimentos ricos em açúcar, gordura e carboidratos.
Como diferenciar fome emocional e fome fisiológica na TPM?
Como explicado, diversas mulheres experimentam muita fome na TPM, mas é fundamental distinguir entre a fome emocional e a fome fisiológica para saber como lidar de forma mais eficaz:
Padrão de apetite e sintomas associados
- Fome fisiológica: ocorre em intervalos regulares, como antes ou após o horário das refeições habituais e pode ser acompanhada de ruídos no estômago ou sensação de fraqueza;
- fome emocional: surge de maneira repentina, muitas vezes, fora do horário habitual das refeições. A pessoa pode estar sentindo um vazio, tristeza, ansiedade ou estresse, no momento.
Tipo de alimento
- Fome fisiológica: é o sinal do corpo de que precisa de nutrientes essenciais, como proteínas, carboidratos e gorduras. Alimentos equilibrados já satisfazem;
- fome emocional: o desejo é por alimentos que proporcionam prazer imediato, como chocolate, batatas fritas ou outros alimentos ricos em açúcar e gordura.
Conexão com as emoções
- Fome fisiológica: não está conectada ao estado emocional, sendo apenas uma necessidade do corpo por energia;
- fome emocional: está muito ligada às flutuações de humor (ansiedade, tristeza, irritabilidade, etc) típicas da TPM, levando à busca por "alimentos confortáveis" que proporcionam alívio temporário.
Alimentos que ajudam a reduzir a fome na TPM
Agora você já sabe que não é mito que a TPM aumenta a fome. No entanto, ainda não conhece os segredos para controlar a fome na TPM - e a chave está em saber escolher alimentos que nutrem seu corpo e ajudam a equilibrar os efeitos dessa fase do ciclo menstrual. Saiba mais:
Alimentos ricos em vitaminas e minerais
Controlar a fome durante a TPM de forma eficaz exige mais do que apenas reduzir a ingestão de calorias. O foco deve ser em fornecer ao corpo os nutrientes certos, para que ele receba o que realmente precisa, sem recorrer a alimentos vazios em valor nutricional.
Priorizar alimentos ricos em magnésio, cálcio, ferro, e outras vitaminas essenciais pode ajudar a equilibrar as flutuações hormonais e controlar os impulsos alimentares.
Alimentos ricos em proteínas e fibras
As proteínas e as fibras são essenciais para manter a saciedade por mais tempo. Opte por incluir fontes de proteína magra, como frango, peixe e leguminosas e proteína vegetal em pó, além de alimentos ricos em fibras, como aveia, quinoa e abacate.
Esses alimentos ajudam a equilibrar os níveis de glicose no sangue, o que pode reduzir a vontade de comer doces ou carboidratos refinados, tão comuns durante a TPM.
Alimentos com carboidratos complexos
Embora os desejos por carboidratos simples, como pães e doces, sejam comuns, os carboidratos complexos devem ser a sua escolha. Alimentos, como batata-doce, arroz integral e legumes, são opções ideais para fornecer energia de forma mais equilibrada. Eles ajudam a manter o metabolismo estável, evitando picos de insulina que podem desencadear mais fome.
Líquidos hidratantes
Muitas vezes, o corpo confunde sede com fome, especialmente durante a TPM. Beber água ao longo do dia pode ajudar a diminuir a sensação de fome, além de ser fundamental para o bom funcionamento do organismo.
Outra opção saudável são as infusões de ervas, como camomila e hortelã, que podem ajudar a relaxar e reduzir a irritabilidade, além de hidratar.
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O que evitar de comer na TPM?
Durante a TPM, certos alimentos podem agravar a fome e aumentar os sintomas emocionais.
Alimentos ricos em açúcares refinados: bolos, doces e refrigerantes, provocam picos rápidos nos níveis de insulina seguidos de quedas bruscas no açúcar no sangue, o que intensifica a sensação de fome logo depois.
Alimentos processados: fast food e salgadinhos, que são ricos em sódio e gorduras trans, também podem inflamar o corpo, exacerbando sintomas como inchaço e retenção de líquidos, tornando a TPM ainda mais desconfortável.
Evitar esses alimentos pode ser uma estratégia eficaz para controlar a fome e os efeitos emocionais dessa fase.
Como controlar a vontade de comer na TPM?
Além de consumir os alimentos certos, outras práticas podem ajudar a reduzir os impulsos alimentares e melhorar o equilíbrio hormonal:
Comer com consciência
Uma das estratégias mais eficazes para fome excessiva na TPM é a alimentação consciente. Isso significa prestar atenção aos sinais do seu corpo e diferenciar a fome emocional da fome real.
Caso sinta fome logo após uma refeição, espere 20 minutos antes de comer novamente, pois, muitas vezes, a sensação de fome pode desaparecer sozinha. Optar por refeições menores e mais frequentes ao longo do dia também pode ajudar a evitar a fome excessiva e manter o controle.
Com essas práticas alimentares conscientes, você pode gerenciar melhor a fome na TPM, sem cair em excessos, garantindo que o corpo receba os nutrientes necessários durante esse período.
Além disso:
- dormir suficientemente: a falta de sono pode aumentar os níveis de grelina, o hormônio que estimula o apetite;
- hidratar-se: manter-se hidratada ao longo do dia pode reduzir a sensação de fome, já que muitas vezes o corpo confunde sede com fome;
- fracionar as refeições: fazer refeições menores e mais frequentes, com intervalos de 3 a 4 horas, ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e a evitar picos de fome.
Suplementação para ajudar no controle da fome na TPM
Mesmo que seja normal sentir um aumento na fome durante a TPM devido às flutuações hormonais, a suplementação adequada pode ser uma aliada no controle desses impulsos alimentares.
Estudos mostram que nutrientes como ômega 3, magnésio e vitamina B6 podem ajudar a reduzir os sintomas da TPM e a controlar a fome:
- ômega 3: pesquisas indicam que a suplementação com ômega 3 pode ser eficaz na redução de sintomas depressivos relacionados à TPM, melhorando o equilíbrio emocional, o que pode ajudar a controlar a fome impulsiva;
- magnésio: estudos apontam que o magnésio desempenha um papel crucial na regulação da TPM, aliviando sintomas, como ansiedade, retenção de líquidos e enxaquecas, o que também pode ajudar a controlar o desejo por alimentos;
- vitamina B6: a vitamina B6 é conhecida em estudos por sua capacidade de aumentar os níveis de serotonina e dopamina no cérebro, neurotransmissores que influenciam o apetite e o humor.