Atualizado em 17 de Janeiro de 2025
Criado por Joana Mazzochi - Nutricionista

4 Benefícios do magnésio para TPM e como consumir


A Tensão Pré-Menstrual (TPM) é um período delicado na vida de muitas mulheres, causado pelas flutuações hormonais típicas dos dias que antecedem a menstruação.
Durante a TPM, é comum experimentar sintomas como cólicas, dores de cabeça, mudanças de humor e no trânsito intestinal. Para auxiliar no combate a tais sintomas, o uso de magnésio para TPM vem sendo encorajado por profissionais da saúde.
Confira abaixo qual melhor magnésio para tpm e seus benefícios.
Por que o magnésio é importante para mulheres com TPM?
O termo Tensão Pré-Menstrual (TPM) refere-se ao período que antecede a menstruação, geralmente ocorrendo cerca de uma semana antes do início do ciclo menstrual.
Durante esse período, há diversas mudanças hormonais, envolvendo hormônios como progesterona, estradiol, LH e FSH. A TPM é caracterizada por uma queda significativa na maioria desses hormônios, que continua durante a menstruação, provocando os sintomas típicos desse período.
O magnésio é um mineral presente no corpo humano que desempenha um papel crucial em mais de 300 funções essenciais para o funcionamento adequado do organismo.
Entre essas funções, o magnésio tem um impacto importante em diversos processos fisiológicos relacionados à TPM, como alterações de humor, fadiga, retenção hídrica e enxaquecas. *
A importância do magnésio para a TPM é tão grande, que estudos apontam sua deficiência como uma das causas mais comuns do aparecimento e intensificação dos sintomas associados a este período.
Saiba mais sobre
MAGNÉSIO PLUS
O Magnésio Plus combina quatro tipos do mineral: bisglicinato de magnésio, dimagnésio malato, taurato de magnésio e citrato de magnésio. Todos são formatos quelados, ou seja, de alta absorção pelo organismo, além de não apresentarem efeitos colaterais a nível gastrointestinal. Por fim, o Magnésio Plus oferece maior concentração e duração, com dose diária de 350mg e tempo de uso de 2 meses.
Benefícios do magnésio na redução dos sintomas da TPM
Acompanhe abaixo os benefícios do magnésio para a TPM:
1. Auxilia nas alterações de humor, como irritabilidade e ansiedade
Em um estudo de revisão, os autores explicam que o magnésio desempenha um papel importante na regulação do humor e energia, contribuindo para o aumento da serotonina e dopamina.
A combinação de vitamina B6, cálcio e magnésio para a TPM, se mostrou eficaz no tratamento dos sintomas, especialmente aqueles relacionados a distúrbios de humor, como ansiedade e irritação.
Em outra revisão sobre os aspectos dietéticos da TPM, os resultados indicaram que a qualidade da alimentação é essencial para controlar os sintomas do período pré-menstrual, demonstrando a eficácia da ingestão de magnésio, cálcio, complexo B, vitamina D e alguns fitoterápicos.
Outro estudo de revisão publicado em 2020 também afirma que o consumo adequado de magnésio quelato para TPM ajuda a aliviar a ansiedade e a depressão, pois participa do metabolismo energético e de processos importantes na regulação da atividade cerebral, impactando diretamente a liberação de neurotransmissores que estimulam o sistema nervoso central.
Além disso, o magnésio é indispensável para a ligação de receptores de serotonina, noradrenalina e dopamina, três neurotransmissores importantes para a saúde mental.
2. Atua contra dores de cabeça e cólica
Dores de cabeça e cólicas são comumente sentidas durante o período da TPM, devido às mudanças hormonais e às contrações intrauterinas características desse período.
O papel do magnésio no alívio das dores de cabeça é bem documentado em um estudo de revisão, que destaca seu uso tanto na prevenção quanto no tratamento agudo das cefaleias, oferecendo recomendações para a prática clínica.
Segundo os autores, o magnésio está diretamente envolvido em vários aspectos fisiológicos da enxaqueca, e sua deficiência tem sido associada ao aumento da incidência dessas dores.
Além disso, devido ao seu papel no relaxamento muscular *, o magnésio também é um caminho de como aliviar cólicas intrauterinas, uma vez que estas são causadas pela contração da musculatura do útero durante o período de TPM. *
3. Ajuda a evitar constipação
A constipação intestinal, popularmente conhecida como prisão de ventre, é o termo usado para referir-se à ausência de evacuação por tempo prolongado, quando há fezes dentro do intestino para serem liberadas.
Esse sintoma é característico do período de TPM, devido a atuação da progesterona na contração muscular, que acaba reduzindo os movimentos peristálticos do intestino e provocando a constipação.
A atuação do magnésio no alívio da TPM também se destaca nesse contexto, pois seu consumo promove a transferência de água para o lúmen intestinal, aumentando a lubrificação e o volume das fezes. Além disso, o magnésio contribui para a movimentação intestinal, facilitando a evacuação. *
4. Melhora a qualidade do sono
O uso do magnésio para a TPM também apresenta efeitos benéficos na melhora do sono. Seu papel na regulação do sono ocorre por meio do sistema glutamatérgico, que está envolvido na ativação do sistema nervoso central, além de participar na produção de GABA, um neurotransmissor importante que auxilia na indução do sono e no relaxamento. *
Além disso, o magnésio promove o relaxamento muscular, e sua deficiência tem sido associada à redução na concentração de melatonina, o hormônio responsável pela promoção do sono. *
Fontes alimentares de magnésio
Uma das formas de aumentar o aporte desse mineral, é por meio do consumo diário de alimentos com magnesio para a TPM. Confira abaixo quais são eles:
- Semente de abóbora - 550 mg
- Semente de linhaça - 392 mg
- Cacau em pó 100% - 351 mg
- Castanha de caju - 292 mg
- Amêndoa - 270 mg
- Amendoim - 188 mg
- Aveia - 177 mg
- Noz - 158 mg
- Soja cozida - 86 mg
- Espinafre - 79 mg
- Feijão preto cozido - 70 mg
- Quinoa cozida - 64 mg
- Salmão grelhado - 40 mg
- Arroz integral cozido - 39 mg
- Abacate - 29 mg
*quantidade de magnésio para cada 100 gramas do alimento
Aproveite e veja também
Como usar o magnésio para aliviar a TPM
Além do consumo de alimentos com magnésio, o uso do suplemento também pode ser de grande utilidade para obter boas concentrações do mineral e usufruir dos beneficios do magnesio para a TPM.
Existem diversos tipos de magnésio, sendo o bisglicinato de magnésio uma excelente formulação para aliviar os sintomas da TPM. O magnésio na forma quelato também é uma ótima opção, pois garante melhor absorção e disponibilidade no organismo.
A dose de magnésio quelato para TPM deve ser orientada pelo profissional de saúde que recomendou seu uso.
Não é necessário restringir a ingestão a um momento específico do dia; pode ser tomado a qualquer hora, seja durante as refeições ou em jejum. O importante é garantir a ingestão regular conforme o tempo recomendado.
O consumo diário do suplemento de magnésio é essencial, seguindo a orientação de um profissional de saúde ou conforme as instruções do fabricante de como tomar magnesio para tpm.
Referências
- Zhang Y, Chen C, Lu L, Knutson KL, Carnethon MR, Fly AD, Luo J, Haas DM, Shikany JM, Kahe K. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep. 2022 Apr 11;45(4):zsab276. doi: 10.1093/sleep/zsab276. PMID: 34883514; PMCID: PMC8996025.
- Mori H, Tack J, Suzuki H. Magnesium Oxide in Constipation. Nutrients. 2021 Jan 28;13(2):421. doi: 10.3390/nu13020421. PMID: 33525523; PMCID: PMC7911806.
- Yablon LA, Mauskop A. Magnesium in headache. In: Vink R, Nechifor M, editors. Magnesium in the Central Nervous System [Internet]. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011. PMID: 29920023.
- Siminiuc R, Ţurcanu D. Impact of nutritional diet therapy on premenstrual syndrome. Front Nutr. 2023 Feb 1;10:1079417. doi: 10.3389/fnut.2023.1079417. PMID: 36819682; PMCID: PMC9928757.
- PEREIRA, Ariane Felix; BOTELHO, Marla Gizane Neco; DE SOUZA ELIAS, Laíse. EFEITO DE CÁLCIO, MAGNÉSIO E VITAMINA B6 NA MINIMIZAÇÃO DOS SINTOMAS PRÉ-MENSTRUAIS: UM ESTUDO DE REVISÃO. RECIMA21-Revista Científica Multidisciplinar-ISSN 2675-6218, v. 3, n. 1, p. e311075-e311075, 2022.
- Pereira, A. F. ., Botelho, M. G. N., & Elias, L. de S. (2022). EFEITO DE CÁLCIO, MAGNÉSIO E VITAMINA B6 NA MINIMIZAÇÃO DOS SINTOMAS PRÉ-MENSTRUAIS: UM ESTUDO DE REVISÃO. RECIMA21 - Revista Científica Multidisciplinar - ISSN 2675-6218, 3(1), e311075
- DA NÓBREGA, Roseane Borralho; SAKATA, Rioko Kimiko. Efeito do magnésio para dor intra e pós-operatória. 2010.
- Deutsch, F., de Mello Bianchi, P. H., Massaguer, A. A., Serafini, P. C., & Bozzini, N. Cólica Menstrual.
Artigo escrito por Joana Mazzochi, formada em Administração Empresarial pela UDESC e em Nutrição pela UNIVALI (CRN-10/10934). Além de produzir conteúdo sobre nutrição e saúde, atende pacientes que desejam melhorar a relação com a alimentação.
Artigo revisado por Rafaela Fürst Galvão, nutricionista graduada pela Unisul (CRN-10: 11807) e publicitária graduada pela ESPM-SUL. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.
Criado em 31 de Julho de 2024