Dieta cutting: como fazer, o que comer e o que evitar

Dieta cutting reduz gordura corporal e define músculos ao manter a massa magra com déficit calórico controlado e alta ingestão de proteínas.

Esse processo normalmente ocorre após fases de ganho de massa, ajustando calorias e priorizando alimentos com maior valor nutricional para preservar os músculos.

A estratégia envolve equilíbrio entre alimentação, treino e consistência para melhorar a composição corporal ao longo do tempo.

Afinal o que é cutting e o que essa expressão significa? O termo "cutting" deriva do inglês "cortando", o que indica que a "dieta cutting" pode ser interpretada como uma "dieta de corte de calorias". É o contrário do o que é bulking, que envolve uma dieta em que há aumento de calorias para hipertrofia muscular. 

O principal objetivo da dieeta cutting é promover a perda de gordura. Para isso, a alimentação é planejada para gerar o déficit calórico, ou seja, consumir menos calorias do que o organismo gasta diariamente.

Quando acontece o déficit calórico, o corpo precisa recorrer às suas reservas de energia para suprir parte das necessidades diárias, o que contribui para a redução da gordura corporal ao longo do  tempo.

No entanto, não existe uma única maneira de fazer cutting. Diferentes estratégias alimentares podem ser utilizadas para alcançar esse objetivo, desde que promovam restrição calórica adequada e considerem as necessidades individuais.

Durante o cutting, vale priorizar alimentos nutritivos, ricos em proteínas e fibras e que contribuam para a saciedade, sempre dentro do déficit calórico planejado.

A dieta cutting apresenta diversos benefícios, por promover a redução da gordura corporal, como:

A dieta cutting, quando bem feita e acompanhada por profissionais, promove a perda de medidas corporais e reduz o percentual de gordura, o que leva à uma cascata de outros benefícios. Para quem busca a perda de peso para meio estético, além de reduzir a gordura localizada, também terá maior definição da massa muscular, visto que a capa de gordura que está sob o músculo será diminuída.

Além da estética, a dieta cutting também promove melhoras no desempenho físico de praticantes de modalidades que dependem da relação peso-potência, como é o caso de corredores e ciclistas, que precisam de um peso mais leve para melhorar sua performance no exercício.

A dieta cutting ainda auxilia no controle de diversas doenças relacionadas ao excesso de peso. Uma delas é a resistência à insulina. De acordo com pesquisas *, a perda de gordura concebida por meio da restrição calórica e atividade física, foi importante no aumento da sensibilidade periférica à insulina.

A melhora do perfil lipídico e redução do risco cardiovascular proporcionadas pela perda de peso também é um importante benefício da dieta cutting. De acordo com a revisão sistemática, a perda de 5% do peso inicial já é capaz de reduzir fatores de risco cardiovasculares relacionados à presença de obesidade, tais como hipertensão arterial e diabetes.

Estudos * apontam que a esteatose hepática, também conhecida como gordura no fígado, é mais uma condição de saúde cuja um dos principais contribuintes é o excesso de peso. Desta forma, assim como sugere o artigo, a dieta cutting como terapia nutricional, associada à prática regular de exercícios físicos, é capaz de promover melhorias no quadro e deve fazer parte do tratamento.

Alguns suplementos podem ser utilizados durante o cutting para complementar a alimentação e ajudar a atingir objetivos específicos, como adequar o consumo de proteínas ou preservar o desempenho durante o déficit calórico. Esses suplementos são:

O tempo em que uma pessoa precisa permanecer na dieta cutting é definido pelo profissional nutricionista que está a acompanhando. São vários aspectos que precisam ser levados em conta para tal recomendação: percentual de gordura, evolução das medidas, adesão à dieta, treinamento físico, exames bioquímicos, entre outros.

Não é orientado que essa definição venha por meio do peso na balança, pois a balança não é capaz de definir a real composição corporal e poderá acusar uma perda de massa muscular e de água corporal, ao invés de mostrar quanto de gordura foi perdido.

Por isso, o nutricionista irá fazer o acompanhamento das medidas corporais e, com base nos resultados, identificará a duração da dieta cutting para cada caso.

A dieta cutting é indicada para pessoas que desejam reduzir o percentual de gordura corporal, especialmente quando o objetivo é emagrecer preservando o máximo possível de massa muscular.

Essa estratégia é comum entre praticantes de atividade física e pessoas que buscam melhorar a composição corporal. No entanto, o déficit calórico e a distribuição dos nutrientes devem considerar características individuais como rotina, nível de atividade física, composição corporal e objetivos.

Cometer erros durante a dieta cutting é muito comum entre aqueles que buscam realizá-la de forma autônoma. Portanto, a primeira dica para evitar erros é procurar orientação de um nutricionista, que mostrará como fazer dieta cutting corretamente.

Confira os erros mais comuns na dieta de cutting para nunca fazer:

Ao reduzir o aporte calórico, muitas pessoas acabam reduzindo muito a quantidade de proteína que consomem. Porém, isso é prejudicial para a manutenção da massa muscular, importantíssima no processo de manutenção do peso perdido.

Quem procura emagrecimento, geralmente, foca apenas em fazer exercícios aeróbicos, como corrida e bicicleta, e acaba deixando de lado exercícios de fortalecimento. Porém, é na musculação que se constrói massa muscular, a qual auxilia na perda de gordura e garante que o corpo não fique flácido durante o processo de cutting, além de vários outros benefícios da musculação. 

Determinar e seguir a quantidade de calorias na dieta cutting é essencial para o emagrecimento, porém, deixar de se atentar à qualidade dos alimentos consumidos pode trazer prejuízos à saúde;

O carboidrato é popularmente conhecido como “vilão”, porém, essa é longe de ser a realidade. A verdade é que ele é um nutriente muito importante para a saúde, portanto, seu consumo ainda é necessário, mesmo em uma dieta cutting.

Uma dieta cutting bem elaborada precisa levar em conta que o cuidado com a saúde deve ser prioridade, sem loucuras e restrições descabidas, buscando sempre abordagens equilibradas.