O que é bulking, como fazer e dicas de dieta

Nas academias e consultórios de nutrição, o termo "bulking" ganhou popularidade e despertou curiosidade e interesse de muitos. Mas afinal, o que representa esse conceito e por que se tornou tão comentado? 

O "bulking" é, essencialmente, uma nova roupagem para o termo: hipertrofia muscular. Comumente adotado por praticantes de musculação e atletas que buscam aumentar seu volume muscular, o bulking envolve uma abordagem cuidadosa tanto na alimentação quanto no treinamento. 

Descubra a seguir como funciona o bulking e dicas de como executá-lo de maneira eficiente, para otimizar os ganhos musculares.

A palavra "bulk" em inglês traduz-se como "volume", e, portanto, o termo "bulking" refere-se à ideia de "criar volume" ou "construir". No contexto fitness, a expressão "bulking" é usada para descrever o período dedicado à hipertrofia muscular. Quando alguém menciona estar em processo de bulking, indica que está focado em treinos e dieta direcionados ao ganho de massa muscular.

Durante a fase de bulking, o objetivo é estimular o crescimento muscular, o que implica em uma rotina ajustada para alcançar essa meta. Antes de iniciar o processo de bulking, há diversos aspectos a serem considerados, sendo os dois principais o treino e a dieta.

O treino assume papel crucial na construção de massa, pois é fundamental para induzir a hipertrofia e aumentar o volume muscular. Sem um programa de treinamento adequado, o bulking torna-se inviável. É por meio do treinamento de força que as fibras musculares passam por renovação e crescimento, promovendo o desenvolvimento muscular desejado.

Em segundo plano, mas igualmente crucial para o processo de bulking, está a adaptação da alimentação. A dieta durante esse período geralmente é hipercalórica, contendo quantidades substanciais de proteínas e carboidratos, além de micronutrientes como vitaminas e minerais. 

Essa abordagem nutricional com alimentos para bulking, proporciona ao organismo os recursos necessários para aumentar tanto o volume quanto a força muscular.

Dentro da dieta bulking, existem dois termos bastante utilizados: o bulking sujo e o bulking limpo. Como o principal objetivo da alimentação no bulking é atingir o superávit calórico, ou seja, consumir mais alimentos do que se gasta, para que haja matéria prima disponível para o ganho de massa muscular, algumas pessoas acabam por se atentar apenas à quantidade, e não à qualidade, daquilo que consomem em fase de bulking.

Daí surge a expressão “bulking sujo”, quando há um excedente calórico provocado por alimentos de baixa qualidade nutricional. Ou seja, o indivíduo se atenta em bater as calorias necessárias, porém faz isso por meio de alimentos ultraprocessados e de baixo valor nutricional, como pizza, hambúrguer, frituras e alimentos açucarados.

Geralmente, esses indivíduos acabam ganhando mais gordura associada à hipertrofia muscular - ficando com o corpo mais “volumoso” ao invés de gerar a definição muscular, pois a capa de gordura fica por cima da musculatura e a torna menos evidente. 

Além disso, quem segue o bulking sujo tem maior tendência ao desenvolvimento de acne, queda de cabelo, enfraquecimento das unhas, aumento do colesterol, resistência à insulina e desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis.

Por outro lado, está o “bulking limpo”, que, ao contrário do bulking sujo, também leva em consideração a qualidade dos alimentos consumidos. Nesse tipo de dieta para bulking, os alimentos escolhidos costumam ser, em sua maioria, in natura ou minimamente processados, como arroz, batata, carnes, peixe, frutas, verduras, ovos, cereais, leites e derivados, oleaginosas, entre outros.

Acompanhe as principais dicas de como fazer bulking:

Quando o objetivo é alcançar a hipertrofia muscular, é fundamental submeter os músculos a atividades que envolvam intensidade e força, acompanhadas por uma progressão de carga, como é comum em exercícios de musculação. 

À medida que a intensidade e o peso dos exercícios aumentam, mais fibras musculares são recrutadas, proporcionando um estímulo que fortalece e aumenta o volume muscular, resultando no bulking.

Em resumo, o processo de bulking envolve a geração de microlesões nas fibras musculares por meio do treinamento. Posteriormente, é crucial permitir que essas fibras se recuperem adequadamente para alcançar os benefícios da musculação, por meio do descanso e de uma dieta direcionada para hipertrofia, para que possam se tornar mais fortes e volumosas.

Se engana quem pensa que quanto mais treinar, mais hipertrofia terá. Na fase de bulking, é sim necessário a realização de treinamento resistido de força, como a musculação, para promover microlesões nas fibras musculares, as quais irão passar por um período de recuperação, aumentando sua força e volume.

Porém, é importante entender que é no período de descanso que ocorre a recuperação e construção muscular. Por isso, além do treino ser muito bem feito, o descanso entre os treinos precisa ser igualmente estratégico, para permitir o desenvolvimento da musculatura e evitar lesões no período de bulking.

Dentro da abordagem alimentar voltada para o bulking,  é essencial que o consumo de proteínas esteja devidamente equilibrado, juntamente com a ingestão adequada de carboidratos, responsáveis por fornecer a energia necessária para a prática de exercícios na intensidade desejada.  Além disso, lipídios, vitaminas e minerais são componentes indispensáveis na dieta de bulking e devem ser ingeridos em quantidades adequadas.

Outro ponto de importância é o consumo de alimentos com propriedade antioxidante. Os exercícios para bulking tendem a induzir ao aumento de radicais livres, potencialmente prejudiciais ao organismo. Portanto, na escolha dos alimentos para bulking, é crucial não apenas considerar a quantidade calórica, mas a qualidade nutricional, enfocando fontes de antioxidantes, como frutas e verduras.

Além disso, as diretrizes alimentares para o bulking são altamente individuais e devem levar em conta fatores como a rotina, a composição corporal atual, exames bioquímicos e as condições de saúde. Portanto, recomenda-se a busca por um profissional nutricionista qualificado para orientar a melhor abordagem alimentar por meio de um plano dietético personalizado para bulking.

A suplementação também possui um papel importante no processo de bulking, especialmente atuando como complemento proteico e nutricional na dieta. 

Dentre os diversos suplementos existentes no mercado, a creatina ainda é aquele que mais apresenta evidências * * * * * quanto aos seus benefícios no bulking, como:

Na abordagem de bulking, a dieta desempenha um papel crucial ao fornecer suporte nutricional para a construção de massa muscular. 

Nesse contexto, a alimentação se torna mais calórica, priorizando a ingestão elevada de proteínas e níveis moderados a altos de carboidratos. Além disso, é essencial ajustar a ingestão de vitaminas e minerais para combater o estresse oxidativo causado pelo aumento na intensidade dos treinos.

➜ Exemplo de dieta para bulking:

Embora seja desafiador, quando feito corretamente, o bulking pode levar a ganhos significativos em volume muscular e força. Contudo, é crucial colocar o bulking em prática com um plano bem estruturado, garantindo que o excesso de calorias venha de fontes nutritivas e que o treinamento seja adequado para estimular o crescimento muscular. Nesse contexto, o acompanhamento nutricional e físico com bons profissionais pode fazer toda diferença.