Como melhorar a digestão? 20 dicas para o alívio

A sensação de peso no estômago após a refeição, muitas vezes associada a dor, desconforto e inchaço abdominal, não é algo normal e pode ser um sinal de má digestão! Existem inúmeras formas de como melhorar a digestão, que vão desde investigar possíveis intolerâncias alimentares e suplementar enzimas digestivas, até o simples ato de mastigar mais os alimentos.

Confira mais sobre como melhorar a digestão com as 20 dicas práticas selecionadas abaixo:

O que é má digestão?

A má digestão acontece quando um alimento não é bem digerido pelo trato gastrointestinal. Em outras palavras, o alimento consumido precisa ser muito bem triturado para que seja absorvido no intestino, essa quebra começa na boca, através da mastigação, passando pelo estômago e início do intestino, onde entra em contato com o ácido estomacal e enzimas digestivas.

Se algum desses processos falha, ou pela falta de mastigação, baixa produção de ácido estomacal (o ácido clorídrico) ou pela falta de enzimas digestivas, esse alimento chegará muito íntegro ao intestino, provocando sintomas de má digestão.

A má digestão também pode ser uma consequência do excesso calórico, de gorduras ou proteínas, que sobrecarrega o sistema digestivo.

20 Dicas de Como Melhorar a Digestão

A má digestão é um problema comum, mas com consequências bastante desconfortáveis. Felizmente, existem diferentes formas de auxiliar no processo digestivo. Confira 20 formas de como melhorar a digestão naturalmente:

• Mastigar bem os alimentos: a primeira etapa do processo digestivo é a mastigação, portanto é importante mastigar muito bem e cuidadosamente os alimentos, quebrando-os o máximo possível para facilitar o restante da digestão;
• Evitar excesso de gordura: o consumo excessivo de alimentos gordurosos, como carnes gordas, queijos amarelos e frituras, é extremamente pesado para o organismo digerir, aumentando as chances de má digestão;
• Preferir proteínas magras e carnes brancas: carnes vermelhas e cortes gordurosos, como coxa e sobrecoxa, tendem a ser de digestão mais lenta. Por isso, vale priorizar opções mais leves, como peito de frango, peixes (como tilápia) e proteínas magras, como queijos brancos e leite desnatado;
• Evitar excesso calórico: o excedente calórico em uma só refeição, ou até dia e final de semana, sobrecarrega o sistema digestivo e não há quantidade de enzimas que dê conta de digerir tanta comida, portanto momentos de excessos alimentares abrem brecha para má digestão;
• Incluir fibras na dieta: o consumo de fibras é essencial para o bom funcionamento digestivo, como frutas, legumes, grãos integrais e sementes. O consumo ideal de fibras é em torno de 35 a 25 gramas ao dia;
• Evitar beber líquidos durante as refeições: beber líquidos durante as refeições atrapalha a ação do ácido estomacal, impedindo sua atuação na quebra do alimento e, consequentemente, prejudicando a digestão;
• Praticar atividade física regular: a prática de exercício físico ajuda a estimular o movimento intestinal e promove uma digestão mais eficiente;
• Experimentar chás digestivos: algumas ervas, como o matchá, boldo e espinheira santa, tem propriedades digestivas que podem ajudar a aliviar o desconforto e auxiliar na digestão após as refeições;
• Fazer refeições menores: evitar consumir grandes volumes em uma só refeição, distribuir as refeições em porções menores, várias vezes ao dia, pode ajudar a melhorar a digestão;
• Evitar bebidas gaseificadas: bebidas com gás, como refrigerante, energético e água com gás, podem prejudicar a digestão e formaçñao de gases no estômago;
• Evitar consumo de álcool: o álcool é extremamente inflamatório e contribui para a piora de episódios de indigestão, pois além de prejudicar o estômago e intestino, também sobrecarrega o fígado;
• Atentar-se aos alimentos com alto teor de FODMAPs: alimentos classificados com alto teor de FODMAPS, como cebola, alho, feijão e maçã, são aqueles que possuem maior capacidade de fermentar no intestino, provocando sintomas de má digestão para pessoas com maior sensibilidade;
• Fazer teste de intolerância alimentar: pessoas com intolerâncias alimentares, como à lactose ou glúten, podem sofrer de má digestão ao consumir alimentos com tais compostos, por isso se houver suspeita é importante fazer o teste para obter o diagnóstico;
• Fazer teste de SIBO: outro quadro clínico que causa diversos episódios de má digestão é o SIBO (supercrescimento bacteriano) - quando há uma superpopulação de bactérias povoando o intestino, geralmente maléficas para a saúde - uma condição que precisa ser tratada com antibiótico e dieta;
• Controlar a ingestão de alimentos que causam desconforto: caso não haja um diagnóstico fechado, uma alternativa é controlar, por meio de um diário alimentar, o consumo de alimentos e a ocorrência de episódios de má digestão, para procurar uma relação e identificar alimentos que estejam provocando tais sintomas;
• Testar suplemento de betaína (com acompanhamento profissional): com auxílio de um gastroenterologista ou nutricionista, é possível suplementar betaína, um composto que auxilia na ativação das enzimas digestivas e na quebra dos alimentos, contribuindo para a melhora da digestão;
• Testar suplemento de enzimas digestivas (com acompanhamento profissional): com auxílio de um gastroenterologista ou nutricionista, é possível suplementar enzimas digestivas em refeições maiores, como almoço e jantar, para melhorar a digestão;
• Testar suplemento de prebiótico (com acompanhamento profissional): prebióticos também podem ser uma ótima alternativa de como melhorar a digestão, especialmente se houver associação a constipação;
• Procurar orientação nutricional: caso haja necessidade, é importante buscar ajuda de um nutricionista para orientar em mudanças importantes na dieta, que pode ser a solução para os problemas de má digestão. Ele poderá elaborar um plano alimentar individualizado conforme os sintomas e acompanhar a evolução;
• Procurar orientação médica: se precisar investigar possíveis enfermidades relacionadas, como doenças intestinais, SIBO, síndrome do intestino irritável, além de intolerâncias, alergias ou até mesmo gastrite, é indicado procurar um gastroenterologista.

Sintomas de má digestão

Normalmente caracterizada por uma série de desconfortos gastrointestinais, a má digestão pode se manifestar de diferentes maneiras. Alguns dos principais sintomas do problema envolvem:

• azia;
• refluxo ácido;
• indigestão;
• inchaço abdominal;
• gases;
• constipação;
• diarreia;
• sensação de plenitude após as refeições;
• desconforto abdominal;
• mau hálito.

Esses são alguns dos sintomas mais comuns associados à má digestão. Se você estiver experimentando esses sintomas com frequência ou se eles estiverem interferindo em sua qualidade de vida, é importante buscar orientação médica para avaliação e tratamento adequados.

Alimentos que ajudam na digestão

Existem alguns alimentos que podem melhorar naturalmente a digestão e são ótimos aliados para quem sofre com sintomas digestivos. Dentre eles, destacam-se:

• abacaxi: fruta rica em bromelina, uma enzima digestiva natural que auxilia na digestão de proteínas;
• mamão: contém papaína, outra enzima digestiva que ajuda no processo digestivo, especialmente das proteínas;
• iogurte natural: para quem tolera bem os lácteos, o iogurte natural (preferencialmente desnatado) é uma excelente fonte de probióticos, que contribui para a saúde do intestino e o bom funcionamento digestivo;
• aveia e psyllium: são ricos em fibras solúveis, que favorecem a digestão e ajudam a manter o intestino regulado.

Com a orientação de um nutricionista, é interessante incluir uma porção desses alimentos na rotina para avaliar a melhora na digestão.

Fatores que influenciam a digestão

Diferentes fatores, incluindo dieta, estilo de vida, medicamentos e condições médicas, podem afetar a digestão. Por exemplo:

• uma dieta rica em gordura, alimentos processados e pobres em fibras pode retardar a digestão e causar constipação;
• o sedentarismo e o estresse também podem prejudicar a função digestiva;
• certos medicamentos, como antibióticos e anti-inflamatórios, podem causar distúrbios gastrointestinais;
• condições médicas como DRGE, SII, doença celíaca e pancreatite também podem afetar a digestão.

Estes são apenas alguns exemplos de como diversos fatores podem influenciar a digestão. É importante reconhecer e abordar esses fatores para promover uma digestão saudável e prevenir problemas gastrointestinais. Se os sintomas persistirem, é fundamental procurar orientação médica para avaliação e tratamento adequados.

É importante lembrar sempre da importância de "ouvir" o corpo e consultar um profissional de saúde se os sintomas persistirem. Com o cuidado adequado e a atenção às necessidades individuais, é possível superar a má digestão e desfrutar de uma vida mais confortável e livre de preocupações gastrointestinais.

Referências

• Green Tea and Its Relation to Human Gut Microbiome - PMC
• Pharmacological effects of green tea on the gastrointestinal system - PubMed
• Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function - PMC
• Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function - PubMed
• Risk Factors for Constipation in Adults: A Cross-Sectional Study - PubMed
• Mastication as a Stress-Coping Behavior - PubMed