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Melhores tipos de fibras para constipação

As fibras são uma parte importante da dieta humana, pois desempenham várias funções essenciais para a saúde, incluindo manter a saúde do trato intestinal, evitando a constipação, e ajudando a controlar o peso. Existem dois tipos principais de fibras: solúveis e insolúveis. Cada tipo tem seus próprios benefícios para a saúde e é importante consumir uma variedade de fontes de fibras para obter o máximo de benefícios.

Dois tipos de fibras que merecem destaque são o psyllium e os frutooligossacarídeos (FOS). Neste texto, vamos explorar os melhores tipos de fibras e como elas podem melhorar a saúde e o bem-estar através do funcionamento do trato intestinal.

O que comer para curar a constipação?

Podemos dizer que a constipação pode ser tratada ou aliviada a partir da ingestão de certos alimentos, mas não que tenha cura, pois não é uma doença e, sim, um sintoma comum de várias condições médicas e/ou desequilíbrios da alimentação. Antes de especificar os alimentos bons para “curar” a constipação, também é importante que você saiba que, sozinhos, eles não fazem efeito. É importante incluir mudanças no estilo de vida, como mantendo um alimentação saudável, aumentando assim, a ingestão de fibras e líquidos e fazer atividade física regularmente.

Alimentos abundantes em fibras, tanto solúveis quanto insolúveis, como frutas, verduras, grãos integrais e legumes, desempenham um papel fundamental no tratamento e alívio da constipação. Uma opção vantajosa é o suco verde, que combina frutas e vegetais para fornecer uma poderosa fonte de fibras, minerais e vitaminas.

Veja alguns alimentos benéficos para aliviar a constipação: 

  • maçã;
  • ameixa;
  • kiwi;
  • mamão;
  • pêssego;
  • laranja;
  • folhas (rúcula, espinafre, couve, etc);
  • brócolis;
  • aveia;
  • arroz integral;
  • semente de abóbora;
  • semente de girassol;
  • feijão.

Suplementos também podem ser uma opção. Confira abaixo o que dizem os estudos sobre os frutooligossacarídeos e o psyllium:

Frutooligossacarídeos

O estudo "Efeitos da suplementação de frutooligossacarídeos na constipação em pacientes idosos em diálise peritoneal ambulatorial contínua" mostrou que a suplementação de frutooligossacarídeos, conhecidos também como prebióticos, foi efetiva na redução da incidência de constipação. Além disso, a suplementação também foi associada a uma melhoria na regularidade intestinal e na qualidade de vida dos pacientes. Em conclusão, o estudo sugere que a suplementação é uma estratégia eficaz para prevenir a constipação nesse grupo de pacientes.

Psyllium

Um ensaio clínico randomizado avaliou o efeito das fibras solúveis e insolúveis ou psyllium na constipação crônica. Os resultados do estudo mostraram que ambos os grupos de fibra solúvel/insolúvel e psyllium foram eficazes no tratamento da constipação crônica, com uma melhoria significativa na frequência e consistência das fezes em comparação com o grupo de placebo. Além disso, não houve diferenças significativas entre os dois grupos de fibra na melhoria dos sintomas da constipação.

Se essas medidas não funcionarem, o médico pode prescrever medicamentos ou recomendar outros tratamentos para ajudar a regular o trato intestinal. Em casos mais graves ou persistentes, a constipação pode ser sintoma de uma condição médica subjacente, como doença inflamatória intestinal ou distúrbios nervosos. O nutricionista também pode ser procurado para aliviar os sintomas de constipação.

Quais são as fibras que soltam o intestino?

Existem dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis. As fibras insolúveis são as que soltam o intestino, pois contribuem para o aumento do volume e fluidez das fezes e da motilidade intestinal, atuando como laxantes naturais. Sendo assim, têm como principais funções regular o trânsito intestinal, melhorar a obstipação intestinal e suas complicações secundárias, como hemorroidas, diverticulose e outras patologias intestinais.

Já as fibras solúveis, são capazes de formar um gel quando misturadas com água, aumentando o tempo de absorção dos nutrientes, ajudando a diminuir os níveis de colesterol e glicemia sanguíneos e auxiliando na saúde da microbiota intestinal. Por permanecerem mais tempo no estômago, também oferecem uma sensação maior de saciedade.

Ambos tipos de fibras são importantes para a saúde humana e devem ser incluídos na dieta diária. Nesse contexto, o artigo "Efeito da fibra dietética na constipação: uma meta análise" mostrou que a suplementação de fibras dietéticas é eficaz no tratamento da constipação. A adição de fibras na dieta foi associada a uma melhoria significativa na frequência intestinal e na consistência das fezes. Além disso, a suplementação de fibras solúveis e insolúveis foi igualmente eficaz na redução da constipação.

Esses achados demonstram que as fibras devem fazer parte da alimentação, especialmente de pessoas que sofrem com constipação.

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