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Saiba como melhorar a saúde do intestino com 8 dicas

Garantir a saúde intestinal é fundamental para o bem-estar geral e a qualidade de vida. O intestino desempenha um papel crucial na digestão, na absorção de nutrientes e na defesa imunológica do organismo. 

No entanto, diversos fatores podem comprometer a saúde intestinal, como uma dieta desequilibrada, o sedentarismo, o estresse e a falta de sono adequado. Neste contexto, adotar hábitos que promovam o equilíbrio da microbiota intestinal e o bom funcionamento do sistema digestivo torna-se essencial.

Neste artigo, exploraremos estratégias eficazes para melhorar a saúde do intestino, abordando dicas práticas e fundamentadas cientificamente. Ao implementar essas orientações em sua rotina diária, você estará investindo na sua saúde digestiva e no seu bem-estar geral.

O que é saúde intestinal e qual sua importância?

O trato gastrointestinal é habitado por trilhões de microrganismos, formando o que chamamos de microbiota intestinal. Essa comunidade microbiana desempenha um papel crucial na saúde intestinal e na saúde em geral, influenciando desde a digestão até a resposta imunológica do corpo.

Sim - saúde intestinal e imunidade estão interligadas. Uma composição equilibrada da microbiota, com predominância de bactérias benéficas, é essencial para o bem-estar e a qualidade de vida. 

Saber se a saúde intestinal está boa vai muito além da quantidade de vezes que você vai ao banheiro. Aqui estão alguns sinais que indicam uma boa saúde intestinal:

  • regularidade nos movimentos intestinais: ter uma rotina consistente de evacuação, indo ao banheiro nos mesmos horários, pode ser um indicador positivo;
  • sensação de esvaziamento: após evacuar, é comum sentir uma sensação de esvaziamento completo do intestino. Essa sensação indica que o processo de digestão ocorreu de maneira eficiente;
  • ausência de estufamento e cólicas: a ocorrência rara de estufamento abdominal e cólicas sugere um intestino saudável. Esses desconfortos são frequentemente associados a problemas digestivos;
  • cor e consistência das fezes: fezes com cor normal, geralmente marrom, e ausência de sangue são indicativos de um sistema digestivo saudável. Além disso, fezes com boa consistência e maciez são sinais positivos de uma digestão eficaz;
  • evacuação sem dor: evacuar desconforto durante a evacuação pode sugerir problemas, como constipação ou irritação intestinal.

Fatores que afetam a saúde do intestino

E, afinal, o que pode afetar o intestino? Entender esses fatores é crucial para adotar medidas preventivas e promover um estilo de vida mais saudável. Explore abaixo os principais aspectos que podem comprometer o bem-estar do seu intestino:

Desidratação

Não beber água o suficiente pode levar à desidratação, o que pode resultar em inflamações e irritações no intestino, além de propiciar a constipação.

Dieta pobre em fibras e rica em alimentos processados

Uma dieta com baixo teor de fibras e rica em açúcar, alimentos processados e álcool pode ter um impacto negativo na saúde intestinal. 

Sedentarismo

A falta de atividade física pode contribuir para o mau funcionamento do intestino. Isso porque, não praticar exercícios regularmente pode dificultar o movimento intestinal natural.

Altos níveis de estresse

O eixo intestino-cérebro é um sistema complexo de comunicação bidirecional entre o intestino e o cérebro, que desempenha um papel fundamental na regulação de uma variedade de funções fisiológicas e comportamentais. 

Esse sistema de comunicação é mediado por uma rede de nervos, hormônios e substâncias químicas conhecidas como neurotransmissores. Portanto, quando você está estressado, seu intestino é impactado.

Má qualidade do sono

A falta de sono adequado, ou a insônia, podem afetar a composição da microbiota intestinal, prejudicando a saúde do intestino.

Segurar as fezes

Não manter uma boa higiene intestinal, como segurar as fezes voluntariamente, pode levar a problemas como constipação e irritação intestinal.

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Dicas para melhorar a saúde intestinal no dia a dia

Ao evitar os fatores de risco e adotar hábitos saudáveis, você pode melhorar significativamente a saúde do seu intestino e promover um bem-estar geral. Agora, vamos explorar algumas estratégias para melhorar a saúde intestinal:

1. Beber mais água

Manter-se adequadamente hidratado é crucial para promover a saúde do intestino. Logo abaixo, você verá que aumentar o consumo de fibras é uma excelente maneira de promover a saúde intestinal. No entanto, é importante lembrar que uma dieta rica em fibras, sem uma hidratação adequada, pode ter o efeito oposto e causar constipação. A água é essencial para facilitar o trânsito intestinal e evitar problemas digestivos.

2. Consumir mais fibras

Entre os melhores alimentos para a saúde do intestino estão aqueles ricos em fibras, que também podem ser chamados de alimentos prebióticos. As fibras não apenas auxiliam na formação do bolo fecal, mas também favorecem a saúde intestinal por servirem como alimento para as bactérias benéficas que vivem no intestino.

3. Praticar atividades físicas

A atividade física regular é fundamental para estimular o funcionamento adequado do intestino. Além de contribuir para a ingestão de água e o consumo de fibras, os exercícios físicos promovem a atividade muscular intestinal, auxiliando no trânsito intestinal e na prevenção de problemas digestivos. 

Além disso, exercitar-se regularmente é uma excelente forma de como aliviar o estresse e as tensões, contribuindo para o bem-estar geral e a saúde intestinal.

4. Apreciar um sono de qualidade

Garantir uma boa qualidade de sono é essencial para promover a saúde intestinal. Estudos têm demonstrado associações entre a fisiologia do sono e a composição da microbiota intestinal, destacando a importância de um sono reparador para uma microbiota intestinal diversificada e saudável. 

Priorize hábitos que favoreçam um sono tranquilo e revitalizante, como manter uma rotina de sono regular e criar um ambiente propício ao descanso.

5. Evitar segurar as fezes

Evite segurar voluntariamente as fezes, pois isso pode levar a problemas como constipação e irritação intestinal. Manter uma regularidade no hábito intestinal é essencial para promover a saúde do intestino. 

Respeite os sinais do seu corpo e adote hábitos saudáveis de evacuação para garantir o bom funcionamento do intestino e prevenir desconfortos digestivos.

6. Apostar em alimentos fermentados

Alimentos fermentados, como iogurte, kefir, kombucha e chucrute, são ricos em probióticos, que promovem um equilíbrio saudável da flora intestinal. Esses alimentos ajudam a fortalecer as defesas naturais do intestino, contribuindo para uma melhor digestão e absorção de nutrientes. 

Inclua regularmente alimentos fermentados em sua dieta para promover uma saúde intestinal resistente.

7. Limitar o consumo de alimentos ultraprocessados

Alimentos ultraprocessados, ricos em aditivos e ingredientes artificiais, podem prejudicar a saúde intestinal, reduzindo a diversidade de bactérias benéficas no intestino. Opte por alimentos naturais e minimamente processados, que são mais nutritivos e ricos em fibras para intestino. Os alimentos integrais são boas apostas!

8. Evitar lanches noturnos

Deixar um intervalo adequado entre as refeições e os lanches noturnos pode beneficiar a saúde intestinal, permitindo que o sistema digestivo descanse e se recupere durante a noite. O jejum intermitente, que envolve um período de jejum durante a noite, tem sido associado a melhorias na composição da microbiota intestinal e na saúde digestiva.

Respeite o seu ciclo natural de alimentação e descanso para promover uma digestão saudável e uma flora intestinal equilibrada.

Ao implementar essas dicas em sua rotina diária, você estará dando passos importantes para melhorar a saúde do seu intestino e promover um bem-estar digestivo duradouro.

O papel da suplementação em um intestino saudável

Entre os suplementos para o intestino mais reconhecidos e estudados estão os prebióticos e os probióticos, ambos com o objetivo de promover a saúde intestinal, mas por meio de mecanismos distintos:

Prebióticos

Esses compostos consistem em fibras não digeríveis que servem como alimento para as bactérias benéficas que habitam o intestino. Ao consumir prebióticos, estimula-se o crescimento e a atividade dessas bactérias, promovendo assim um ambiente intestinal favorável. 

Alimentos ricos em prebióticos incluem alho, cebola, bananas verdes e alcachofras, mas também estão disponíveis na forma de suplementos.

Probióticos

Por outro lado, os probióticos são microorganismos vivos, como lactobacilos e bifidobactérias, que quando consumidos em quantidades adequadas, conferem benefícios à saúde do hospedeiro. Eles ajudam a repovoar e equilibrar as bactérias benéficas no intestino, auxiliando na digestão, fortalecendo o sistema imunológico e protegendo contra patógenos.

Probióticos podem ser encontrados em alimentos fermentados, como iogurte, kefir, chucrute e kombucha, assim como em forma de suplementos.

A inclusão de prebióticos e probióticos na dieta ou por meio de suplementação pode ser uma estratégia eficaz para melhorar a saúde intestinal e promover um microbioma diversificado e saudável. 

No entanto, é importante consultar um profissional de saúde qualificado antes de iniciar qualquer regime de suplementação, para determinar a dosagem adequada e garantir que seja compatível com suas necessidades individuais.

Conteúdo escrito pela nutricionista Suelen Santos da Costa, CRN10 7816. Suelen é graduada pela Universidade Federal de Pelotas e possui Pós-Graduação em Nutrição Clínica Funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional.

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