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10 Alimentos prebióticos para incluir na alimentação

Cada vez mais a ciência tem descoberto uma infinidade de correlações do funcionamento intestinal com a saúde global do organismo - de funções fisiológicas até cognitivas e psicológicas. Os estudos têm demonstrado que problemas no intestino podem impactar em diversas outras partes do corpo.

Portanto, manter a saúde intestinal tem se tornado, sem dúvidas, um compromisso inadiável para alcançar um corpo sadio e funcional. Dentro das inúmeras formas de preservar a estrutura do intestino e seu correto funcionamento, estão os alimentos prebióticos - que vem ganhando importante destaque devido aos seus inúmeros benefícios.

Entenda o que são alimentos prebióticos, quais são e como incluir na alimentação.

O que são prebióticos?

Para compreender quais são os alimentos prebióticos naturais e qual sua função, é necessário compreender o conceito de prebiótico.

Os prebióticos consistem em componentes nutricionais não digeríveis, ou seja, partes específicas de alguns alimentos que, ao atravessarem o estômago e o intestino, não são digeridos e absorvidos como os demais nutrientes. Essas porções não digeridas, conhecidas como prebióticos, exercem benefícios sobre a microbiota intestinal. Aqui, é crucial compreender que a microbiota é o conjunto de microrganismos que residem no intestino.

Dentro dessa comunidade microbiana que constitui a microbiota, existem microrganismos benéficos e prejudiciais à saúde. A interação é recíproca: as ações tomadas para preservar um ambiente intestinal saudável impactam a microbiota, ao passo que a microbiota influencia a saúde intestinal.

Retomando o tema dos probióticos, quando entram em contato com essa microbiota intestinal, atuam como "alimento" para as bactérias benéficas, promovendo seu crescimento e expansão em detrimento das prejudiciais, o que resulta na melhoria da saúde intestinal e, consequentemente, do organismo como um todo.

Benefícios dos alimentos prebióticos para a saúde

Os alimentos prebióticos tem diversos benefícios não apenas para a saúde intestinal, mas para o organismo. Confira alguns:

1. Auxilia no funcionamento intestinal

Os alimentos ricos em prebióticos são fontes inigualáveis de fibras importantes para o funcionamento intestinal. Dentre suas inúmeras funções, pesquisas * apresentam seu uso como um poderoso regulador do funcionamento do intestino, muito eficaz tanto para casos de constipação e problemas digestivos.

2. Melhora a qualidade da microbiota

A modulação da microbiota intestinal, por meio da inclusão de probióticos e alimentos prebióticos na dieta, pode afetar de diversas formas o funcionamento do intestino e repercutir para a saúde global por meio do impacto na produção em importantes hormônios, no metabolismo, imunidade, entre outros.

Pesquisas * * mostram esse papel em importantes cenários, como o controle de peso e melhora de parâmetros relacionados à obesidade, tratamento e prevenção de doenças cardiovasculares, doenças intestinais e outros.

3. Fortalece a integridade da parede do intestino

Um dos notáveis benefícios proporcionados pelos alimentos prebióticos está relacionado à melhoria da saúde e da integridade da barreira intestinal. O intestino é revestido por uma parede composta por pequenas células fortemente aderidas umas às outras. Essa estrutura não apenas confere forma e sustentação ao intestino, mas também atua como uma espécie de filtro, permitindo seletivamente a passagem de nutrientes e compostos essenciais para a saúde.

A união efetiva entre essas células é crucial, pois evita a permeabilidade inadequada que poderia permitir a entrada de organismos patogênicos no corpo. Segundo uma revisão científica, um dos principais benefícios associados a incluir probióticos e prebióticos na dieta é o suporte à saúde da mucosa intestinal, promovendo assim uma maior integridade dessa barreira e, por conseguinte, contribuindo para o controle seletivo do que é permitido ou não entrar no organismo.

4. Atua na imunidade

O intestino desempenha um papel crucial no sistema imunológico, uma vez que está constantemente exposto a potenciais agentes patogênicos encontrados nos alimentos e bebidas, atuando como uma barreira protetora que impede sua entrada na corrente sanguínea e a subsequente ocorrência de doenças.

Conforme apontado por pesquisas, tanto probióticos quanto alimentos prebióticos exercem efeitos notáveis no sistema imunológico. Eles têm a capacidade de aprimorar o desempenho dos componentes envolvidos na resposta imunológica, contribuindo para uma resposta mais eficaz do intestino diante da presença de organismos prejudiciais.

5. Auxilia na redução do colesterol

A atuação dos prebióticos vai muito além do intestino, podendo atuar no controle do perfil lipídico e saúde cardiovascular.

Uma revisão conduzida na Universidade de Narrar, na Espanha, destaca que o consumo de prebióticos pode desencadear certas funções fisiológicas específicas por meio da liberação de metabólitos, destacando especialmente o ácido graxo de cadeia curta. Os ácidos graxos de cadeia curta têm a capacidade de influenciar as células intestinais tanto de forma direta quanto indireta, desempenhando um papel significativo no controle de diversos processos. Isso inclui sua contribuição para efeitos benéficos no controle do colesterol e na redução do risco de doenças cardiovasculares.

Segundo o estudo, a ingestão de fibras alimentares, também consideradas prebióticos, é capaz de reduzir os níveis de colesterol no sangue, auxiliar na redução do peso corporal por meio da saciedade e foi associado com menores níveis séricos de inflamação. 

6. Auxilia no controle da glicemia alta

A ingestão de prebióticos também pode ajudar no controle dos sintomas da glicemia alta, ou seja, do açúcar circulante na corrente sanguínea que, em níveis elevados não controlados, pode desencadear resistência à insulina e diabetes.

Uma pesquisa recente concluiu que o uso de prebióticos, juntamente a probióticos, associado ao tratamento tradicional farmacológico e dietético, tornou mais efetivo o controle da glicemia em pacientes com Diabetes Mellitus tipo 2.

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Relação entre prebióticos e probióticos

Para entender a relação entre prebióticos e probióticos, é importante compreender o que são probióticos: bactérias desejáveis que podem ser ingeridas através de suplementação, para que auxiliem na melhora da composição da microbiota intestinal.

Portanto, enquanto os probióticos são as bactérias, os prebióticos formam o alimento dessas bactérias. Ambos atuam concomitantemente para produzir uma microbiota mais saudável e, desta forma, contribuir para a melhora da saúde intestinal.

Ainda existem os simbióticos, suplementos alimentares que unem probióticos e prebióticos em um único produto.

10  Alimentos prebióticos

Existem duas formas de consumir prebióticos na dieta: por meio da suplementação de Prebióticos ou através de alimentos prebióticos naturais.

Lista de alimentos prebióticos:

  1. alcachofras;
  2. cebola;
  3. alho;
  4. aspargos;
  5. beterraba;
  6. linhaça;
  7. banana;
  8. aveia;
  9. trigo;
  10. tomate.

Em resumo, os prebióticos alimentam as boas bactérias do intestino, ajudando a equilibrar a microbiota intestinal. Isso pode não só melhorar a digestão, mas também reforçar o sistema imunológico e até mesmo influenciar positivamente nosso humor e bem-estar mental. Portanto, não deixe de consumir prebióticos no dia a dia. 

Referências

Texto escrito por Joana Mazzochi, formada em Administração Empresarial pela UDESC e em Nutrição pela UNIVALI (CRN-10/10934). Além de produzir conteúdo sobre nutrição e saúde, atende pacientes que desejam melhorar a relação com a alimentação.

 

Texto revisado por Rafaela Fürst Galvão, nutricionista graduada pela Unisul (CRN-10: 11807) e publicitária graduada pela ESPM-SUL. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.

 

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