Como emagrecer na menopausa? Dicas de uma especialista

A menopausa é uma fase de transição na vida de uma mulher, marcada por mudanças hormonais significativas que podem afetar diversos aspectos da saúde, incluindo o peso corporal. Muitas mulheres enfrentam desafios para emagrecer durante a menopausa devido a alterações no metabolismo, redistribuição da gordura corporal e outros fatores hormonais. 

No entanto, além de uma alimentação saudável e da prática regular de exercícios físicos, há uma série de dicas práticas que podem ser incorporadas ao dia a dia para facilitar o processo de emagrecimento e promover o bem-estar geral.

Neste artigo, exploraremos algumas dicas de como emagrecer na menopausa, que vão desde a importância de uma hidratação adequada e boas noites de sono até a gestão do estresse e a prática de atividades físicas diárias. Ao adotar essas estratégias, as mulheres na menopausa podem não apenas alcançar seus objetivos de perda de peso, mas também melhorar sua saúde e qualidade de vida nesta fase da vida.

Emagrecer durante a menopausa pode ser especialmente desafiador devido a várias alterações fisiológicas que ocorrem no corpo da mulher nessa fase. Uma das mudanças significativas é a alteração no metabolismo, que pode resultar em uma maior propensão ao ganho de peso, sobrepeso e obesidade. Isso acontece em parte devido à diminuição dos níveis de estrogênio circulante, o que pode levar à redução da massa muscular e ao aumento da massa adiposa, principalmente na região abdominal.

As pesquisas bibliográficas revelam uma forte correlação entre a menopausa e o sobrepeso/obesidade, com a maioria dos estudos analisados demonstrando essa relação. Embora a menopausa seja um fator importante, a idade cronológica também desempenha um papel significativo no ganho de peso e na redistribuição da gordura corporal ao longo dos anos. 

É interessante notar que, apesar de alguns estudos não demonstrarem variações significativas no peso corporal durante a menopausa, a maioria aponta para essa associação.

Portanto, para as mulheres que desejam emagrecer durante a menopausa, é crucial entender essas mudanças fisiológicas e considerar estratégias específicas que levem em conta não apenas o estado menopausal, mas também a idade cronológica. 

Isso pode envolver a adoção de um estilo de vida saudável, incluindo uma dieta equilibrada, exercícios físicos regulares e o controle do estresse, para ajudar a combater os desafios específicos associados ao emagrecimento nessa fase da vida.

Durante a menopausa, é comum que o metabolismo se torne mais lento, o que pode dificultar o processo de emagrecimento. No entanto, é possível impulsionar o metabolismo através da alimentação adequada e de hábitos saudáveis.

Certos alimentos têm o poder de aumentar o gasto calórico do nosso corpo, ajudando-nos a queimar mais calorias e, consequentemente, facilitar o emagrecimento. Confira exemplos:

Além de incluir alimentos que aceleram o metabolismo, é importante seguir um plano alimentar balanceado e com déficit calórico para promover a perda de peso de forma saudável durante a menopausa. Aqui estão algumas recomendações:

Seguindo estas orientações e incluindo alimentos que aceleram o metabolismo em seu cardápio diário, você pode otimizar o processo de emagrecimento durante a menopausa e alcançar seus objetivos de forma saudável e sustentável. Lembre-se de consultar um nutricionista para um plano alimentar personalizado e adequado às suas necessidades individuais.

A prática regular de exercícios físicos, especialmente de força, como musculação, pilates, treino funcional e natação, desempenha um papel importante na menopausa. Esses exercícios ajudam a preservar e até mesmo a aumentar a massa muscular. Isso é crucial porque, com o passar dos anos, há uma tendência natural à perda de massa muscular.

Ao manter ou aumentar a massa muscular, o corpo se torna mais eficiente na queima de calorias, mesmo em repouso. Diante disso, a prática regular de exercícios físicos também pode ajudar a compensar as alterações metabólicas que ocorrem durante a menopausa, contribuindo para um metabolismo mais eficiente. 

Além de ajudar na perda de peso, os exercícios de força estimulam os ossos a reabsorverem cálcio, auxiliando na prevenção da osteoporose. O fortalecimento muscular também melhora a estabilidade e a saúde óssea, reduzindo o risco de fraturas e quedas.

A prática regular de exercícios físicos promove a liberação de endorfinas, neurotransmissores responsáveis pela sensação de bem-estar e felicidade. Isso pode ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade, depressão e estresse comuns durante a menopausa, melhorando a qualidade de vida e o equilíbrio emocional.

Portanto, é fundamental incluir exercícios físicos, especialmente os de força, como parte do plano de emagrecimento durante a menopausa. Além de promover a perda de peso de forma saudável e sustentável, os exercícios contribuem para a saúde óssea, o bem-estar emocional e o equilíbrio metabólico, proporcionando uma melhor qualidade de vida nesta fase da vida.

Você já viu que é comum ocorrer uma perda significativa de massa muscular, o que pode desacelerar o metabolismo e dificultar o processo de emagrecimento na menopausa. Nesse contexto, a suplementação com creatina pode ser uma estratégia eficaz para ajudar a combater esse problema e promover a perda de peso de forma saudável.

A creatina é um composto naturalmente encontrado no corpo humano, responsável por fornecer energia rápida para os músculos durante atividades de alta intensidade, como levantamento de peso e exercícios de força. Além disso, a creatina tem sido amplamente estudada por seus efeitos na construção de massa muscular e aumento do desempenho físico.

E para quem deseja saber sobre os suplementos para emagrecer na menopausa, é importante destacar que os compostos termogênicos podem ser considerados como boas opções. Esses suplementos são conhecidos por sua capacidade de aumentar o metabolismo e promover a queima de calorias de forma mais eficiente. 

Outro suplemento para menopausa que pode auxiliar no processo de emagrecimento é a spirulina. Conforme estudos, essa alga verde-azulada pode ajudar na prática de atividade física, o que é um fator muito importante para quem deseja emagrecer. Além disso, também há estudos que relatam a redução do apetite após a suplementação de 1 g de spirulina por dia.

É importante ressaltar que tanto a suplementação com creatina quanto com spirulina deve ser combinada com uma dieta balanceada e um programa de exercícios adequado. Além disso, é recomendável consultar um profissional de saúde ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação para garantir que seja seguro e adequado às necessidades individuais.

O que mais é possível fazer para emagrecer na menopausa? Emagrecer durante a menopausa pode ser desafiador, mas algumas dicas simples podem fazer toda a diferença. Além de manter uma alimentação saudável e praticar exercícios físicos regularmente, outras medidas podem ser adotadas no dia a dia para facilitar o processo de emagrecimento e promover o bem-estar geral. Aqui estão algumas dicas práticas:

Beber água é essencial para manter o corpo hidratado e facilitar o funcionamento adequado do metabolismo. Além disso, às vezes, a sensação de fome pode ser confundida com sede, então beber água pode ajudar a controlar o apetite.

Dormir de 7 a 8 horas por noite é crucial para a saúde metabólica e hormonal. Durante o sono, o corpo se recupera e regula diversos processos metabólicos, incluindo a regulação do apetite e a queima de gordura. Um sono de qualidade também ajuda a reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, que pode contribuir para o ganho de peso.

O estresse crônico pode desencadear o aumento da produção de cortisol, o que pode levar ao acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal. Praticar técnicas de relaxamento, como meditação, respiração profunda, yoga ou hobbies relaxantes, pode ajudar a reduzir os níveis de estresse e promover o equilíbrio emocional.

Emagrecer durante a menopausa pode levar tempo e exigir paciência e dedicação. Estabeleça metas realistas, celebre cada pequena conquista e lembre-se de que cada passo em direção ao seu objetivo é um progresso.

Ao adotar essas dicas práticas para o dia a dia, você pode não apenas promover o emagrecimento durante a menopausa, mas também melhorar sua saúde geral e qualidade de vida. Lembre-se sempre de consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de emagrecimento ou mudança significativa na dieta ou no estilo de vida.