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Como emagrecer na menopausa? Dicas de uma especialista

A menopausa é uma fase de transição na vida de uma mulher, marcada por mudanças hormonais significativas que podem afetar diversos aspectos da saúde, incluindo o peso corporal. Muitas mulheres enfrentam desafios para emagrecer durante a menopausa devido a alterações no metabolismo, redistribuição da gordura corporal e outros fatores hormonais. 

No entanto, além de uma alimentação saudável e da prática regular de exercícios físicos, há uma série de dicas práticas que podem ser incorporadas ao dia a dia para facilitar o processo de emagrecimento e promover o bem-estar geral.

Neste artigo, exploraremos algumas dicas de como emagrecer na menopausa, que vão desde a importância de uma hidratação adequada e boas noites de sono até a gestão do estresse e a prática de atividades físicas diárias. Ao adotar essas estratégias, as mulheres na menopausa podem não apenas alcançar seus objetivos de perda de peso, mas também melhorar sua saúde e qualidade de vida nesta fase da vida.

Por que as mulheres têm mais dificuldade em perder peso na menopausa?

Emagrecer durante a menopausa pode ser especialmente desafiador devido a várias alterações fisiológicas que ocorrem no corpo da mulher nessa fase. Uma das mudanças significativas é a alteração no metabolismo, que pode resultar em uma maior propensão ao ganho de peso, sobrepeso e obesidade. Isso acontece em parte devido à diminuição dos níveis de estrogênio circulante, o que pode levar à redução da massa muscular e ao aumento da massa adiposa, principalmente na região abdominal.

As pesquisas bibliográficas revelam uma forte correlação entre a menopausa e o sobrepeso/obesidade, com a maioria dos estudos analisados demonstrando essa relação. Embora a menopausa seja um fator importante, a idade cronológica também desempenha um papel significativo no ganho de peso e na redistribuição da gordura corporal ao longo dos anos. 

É interessante notar que, apesar de alguns estudos não demonstrarem variações significativas no peso corporal durante a menopausa, a maioria aponta para essa associação.

Portanto, para as mulheres que desejam emagrecer durante a menopausa, é crucial entender essas mudanças fisiológicas e considerar estratégias específicas que levem em conta não apenas o estado menopausal, mas também a idade cronológica. 

Isso pode envolver a adoção de um estilo de vida saudável, incluindo uma dieta equilibrada, exercícios físicos regulares e o controle do estresse, para ajudar a combater os desafios específicos associados ao emagrecimento nessa fase da vida.

Estratégias de alimentação

Durante a menopausa, é comum que o metabolismo se torne mais lento, o que pode dificultar o processo de emagrecimento. No entanto, é possível impulsionar o metabolismo através da alimentação adequada e de hábitos saudáveis.

Alimentos que aceleram o metabolismo

Certos alimentos têm o poder de aumentar o gasto calórico do nosso corpo, ajudando-nos a queimar mais calorias e, consequentemente, facilitar o emagrecimento. Confira exemplos:

  • pimentas e alimentos termogênicos: a capsaicina presente nas pimentas e outros alimentos picantes tem a capacidade de aumentar temporariamente o metabolismo, promovendo uma maior queima de calorias;
  • chá verde: rico em catequinas e cafeína, o chá verde tem sido associado a um aumento no gasto energético e na oxidação de gorduras, o que pode contribuir para o emagrecimento;
  • café: a cafeína presente no café estimula o sistema nervoso central, aumentando o metabolismo basal e promovendo a queima de gordura;
  • gengibre: além de suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, o gengibre pode aumentar o gasto energético do corpo, auxiliando no processo de emagrecimento;
  • proteínas magras: alimentos como peixes, frango, carne magra, ovos e tofu são ricos em proteínas, o que aumenta a termogênese e o gasto calórico durante a digestão;
  • alimentos ricos em ômega-3: peixes como salmão, sardinha e atum são fontes de ácidos graxos ômega-3, que ajudam a aumentar o metabolismo e melhorar a sensibilidade à insulina.

Cardápio para emagrecimento na menopausa

Além de incluir alimentos que aceleram o metabolismo, é importante seguir um plano alimentar balanceado e com déficit calórico para promover a perda de peso de forma saudável durante a menopausa. Aqui estão algumas recomendações:

  • opte por refeições que combinem proteínas magras, gorduras saudáveis e carboidratos complexos para garantir um aporte adequado de nutrientes;
  • inclua frutas, vegetais, legumes e cereais integrais em sua dieta para aumentar a saciedade, controlar o apetite e regular o funcionamento do intestino;
  • reduza o consumo de alimentos industrializados, açúcares adicionados e gorduras trans, que podem prejudicar o metabolismo e dificultar o emagrecimento;
  • faça escolhas conscientes em relação aos alimentos e pratique a moderação, evitando excessos e compensações.

Seguindo estas orientações e incluindo alimentos que aceleram o metabolismo em seu cardápio diário, você pode otimizar o processo de emagrecimento durante a menopausa e alcançar seus objetivos de forma saudável e sustentável. Lembre-se de consultar um nutricionista para um plano alimentar personalizado e adequado às suas necessidades individuais.

Benefícios dos exercícios físicos na menopausa

A prática regular de exercícios físicos, especialmente de força, como musculação, pilates, treino funcional e natação, desempenha um papel importante na menopausa. Esses exercícios ajudam a preservar e até mesmo a aumentar a massa muscular. Isso é crucial porque, com o passar dos anos, há uma tendência natural à perda de massa muscular.

Ao manter ou aumentar a massa muscular, o corpo se torna mais eficiente na queima de calorias, mesmo em repouso. Diante disso, a prática regular de exercícios físicos também pode ajudar a compensar as alterações metabólicas que ocorrem durante a menopausa, contribuindo para um metabolismo mais eficiente. 

Além de ajudar na perda de peso, os exercícios de força estimulam os ossos a reabsorverem cálcio, auxiliando na prevenção da osteoporose. O fortalecimento muscular também melhora a estabilidade e a saúde óssea, reduzindo o risco de fraturas e quedas.

A prática regular de exercícios físicos promove a liberação de endorfinas, neurotransmissores responsáveis pela sensação de bem-estar e felicidade. Isso pode ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade, depressão e estresse comuns durante a menopausa, melhorando a qualidade de vida e o equilíbrio emocional.

Portanto, é fundamental incluir exercícios físicos, especialmente os de força, como parte do plano de emagrecimento durante a menopausa. Além de promover a perda de peso de forma saudável e sustentável, os exercícios contribuem para a saúde óssea, o bem-estar emocional e o equilíbrio metabólico, proporcionando uma melhor qualidade de vida nesta fase da vida.

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Suplementos podem ajudar?

Você já viu que é comum ocorrer uma perda significativa de massa muscular, o que pode desacelerar o metabolismo e dificultar o processo de emagrecimento na menopausa. Nesse contexto, a suplementação com creatina pode ser uma estratégia eficaz para ajudar a combater esse problema e promover a perda de peso de forma saudável.

A creatina é um composto naturalmente encontrado no corpo humano, responsável por fornecer energia rápida para os músculos durante atividades de alta intensidade, como levantamento de peso e exercícios de força. Além disso, a creatina tem sido amplamente estudada por seus efeitos na construção de massa muscular e aumento do desempenho físico.

E para quem deseja saber sobre os suplementos para emagrecer na menopausa, é importante destacar que os compostos termogênicos podem ser considerados como boas opções. Esses suplementos são conhecidos por sua capacidade de aumentar o metabolismo e promover a queima de calorias de forma mais eficiente. 

É importante ressaltar que a suplementação com creatina deve ser combinada com uma dieta balanceada e um programa de exercícios adequado. Além disso, é recomendável consultar um profissional de saúde ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação para garantir que seja seguro e adequado às necessidades individuais.

Dicas práticas para o dia a dia

O que mais é possível fazer para emagrecer na menopausa? Emagrecer durante a menopausa pode ser desafiador, mas algumas dicas simples podem fazer toda a diferença. Além de manter uma alimentação saudável e praticar exercícios físicos regularmente, outras medidas podem ser adotadas no dia a dia para facilitar o processo de emagrecimento e promover o bem-estar geral. Aqui estão algumas dicas práticas:

Hidrate-se adequadamente

Beber água é essencial para manter o corpo hidratado e facilitar o funcionamento adequado do metabolismo. Além disso, às vezes, a sensação de fome pode ser confundida com sede, então beber água pode ajudar a controlar o apetite.

Priorize um sono de qualidade

Dormir de 7 a 8 horas por noite é crucial para a saúde metabólica e hormonal. Durante o sono, o corpo se recupera e regula diversos processos metabólicos, incluindo a regulação do apetite e a queima de gordura. Um sono de qualidade também ajuda a reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, que pode contribuir para o ganho de peso.

Gestão do estresse

O estresse crônico pode desencadear o aumento da produção de cortisol, o que pode levar ao acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal. Praticar técnicas de relaxamento, como meditação, respiração profunda, yoga ou hobbies relaxantes, pode ajudar a reduzir os níveis de estresse e promover o equilíbrio emocional.

Mantenha-se motivada e persistente

Emagrecer durante a menopausa pode levar tempo e exigir paciência e dedicação. Estabeleça metas realistas, celebre cada pequena conquista e lembre-se de que cada passo em direção ao seu objetivo é um progresso.

 

Ao adotar essas dicas práticas para o dia a dia, você pode não apenas promover o emagrecimento durante a menopausa, mas também melhorar sua saúde geral e qualidade de vida. Lembre-se sempre de consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de emagrecimento ou mudança significativa na dieta ou no estilo de vida.

 

Conteúdo escrito pela nutricionista Suelen Santos da Costa, CRN10 7816. Suelen é graduada pela Universidade Federal de Pelotas e possui Pós-Graduação em Nutrição Clínica Funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional.

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