Cardio Antes ou Depois do treino? Descubra o Momento Ideal!

Ao começar a treinar, é comum surgir a dúvida: é melhor fazer cardio antes ou depois do treino? Essa é uma das perguntas mais frequentes entre aqueles que buscam melhorar o desempenho, emagrecer ou ganhar massa muscular.

Neste artigo, vamos abordar as vantagens e desvantagens de realizar o cardio antes ou depois do treino de força, para ajudar a descobrir qual é a melhor estratégia para os seus objetivos. Vamos lá?

O que é cardio?

O treino de cardio, ou cardiovascular, engloba atividades físicas que têm como foco melhorar a saúde do coração, dos pulmões e a resistência física geral.

Esses exercícios aumentam a frequência cardíaca e a respiração, além de estimular o sistema cardiovascular. Caminhada rápida, corrida, ciclismo, natação, dança aeróbica e treinos em esteira ou elíptico são alguns dos exemplos mais comuns.

Para que o treino cardio seja realmente eficaz, é importante manter uma intensidade que desafie o corpo, mas que ainda permita manter o ritmo por um bom tempo.

Cardio antes ou depois do treino: O que é melhor? Como decidir?

Não existe uma resposta única, para cada pessoa a escolha do cardio antes ou depois do treino dependerá dos seus objetivos e da rotina de exercícios que leva. Para auxiliar na decisão, aqui estão algumas considerações importantes a serem feitas antes da tomada de decisão:

• Objetivo do treino
  Se o objetivo principal é melhorar a resistência cardiovascular, queimar calorias e desenvolver a capacidade aeróbica, realizar cardio antes do treino de força pode ser benéfico. Se o foco principal é buscar formas de como ganhar força e massa muscular, pode ser mais apropriado realizar o cárdio após o treino de resistência;
• Disposição
  Para quem se sente mais energizado antes do treino, pode ser vantajoso realizar o cardio nesse momento. Por outro lado, caso prefere preservar as energia para o treino de força, deixando o cardio para depois, isso também é uma escolha válida;
• Preferências pessoais
  Algumas pessoas preferem começar com cardio para "acordar" o corpo, enquanto outras gostam de preservar sua energia para o treino de resistência e utilizam o cardio como uma forma de resfriamento pós-treino. Escolha a abordagem que se alinhe melhor com suas preferências.

Se ainda está na dúvida, foram selecionados benefícios de realizar o cardio antes e depois do treino, para auxiliar ainda mais nessa escolha:

Cardio antes do treino

Incorporar exercícios cardiovasculares antes do treino de força pode trazer diversos benefícios. Alguns dos principais são:

• aquecimento: o treino cardiovascular aumenta a temperatura corporal e promove uma vasodilatação, o que ajuda a preparar os músculos, articulações e tecidos conectivos para a carga de trabalho iminente;
• ativação do sistema cardiovascular: o cardio antes do treino de força acelera a frequência cardíaca, aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos;
• melhora da resistência muscular: ao melhorar a capacidade cardiovascular e respiratória, é possível aumentar a resistência geral durante o treino de força. Isso significa realizar mais repetições ou levantar cargas mais pesadas antes de atingir a fadiga muscular;
• aprimoramento do consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC): isso significa que o corpo continua queimando calorias mesmo após o término do treino, contribuindo para a perda de peso e a manutenção da composição corporal.

Cardio após o treino

Realizar exercícios cardiovasculares após o treino de força pode oferecer diferentes vantagens, especialmente quando o foco está na queima de gordura e na recuperação muscular. Aqui estão alguns benefícios dessa abordagem:

• queima adicional de calorias: ao realizar o cardio após o treino de força, é possível aproveitar o estado pós-exercício, conhecido como EPOC. Isso significa que o corpo continua a queimar calorias, favorecendo a perda de peso e a queima de gordura;
• aumento da oxidação de gordura: fazer cardio após o treino de força pode aumentar a utilização de gordura como fonte de energia, contribuindo para a redução de reservas adiposas;
• recuperação ativa: o cardio ajuda a remover metabólitos acumulados durante o treino de força, como ácido lático, e promove a circulação sanguínea, o que pode acelerar a entrega de nutrientes essenciais para os músculos, favorecendo a recuperação;
• aprimoramento do fluxo sanguíneo: contribui para a remoção de subprodutos metabólicos e a entrega eficiente de oxigênio e nutrientes, auxiliando na recuperação e na redução da dor muscular pós-exercício;
• preservação da massa muscular: o treino de força inicial ajuda a garantir que a prioridade seja dada à preservação da massa magra.

Dicas para integrar cardio e treino de força de forma eficiente

• distribuir os treinos ao longo da semana para permitir a recuperação adequada;
• considerar a inclusão de sessões de cardio de alta intensidade, como treino intervalado de alta intensidade (HIIT);
• variar as modalidades de cardio para manter o treino interessante e desafiador;
• incluir a creatina em seu regime de suplementação para melhorar o desempenho em treinos de força e ajudar na recuperação muscular;
• considerar a suplementação adequada para sustentar a energia durante o treino. Pesquisas apontam que um bom pré treino completo pode ajudar a aumentar a resistência durante exercícios focados no ganho de força;
• ajustar o volume e a intensidade do treino conforme necessário;
• estar atento aos sinais do seu corpo, se estiver realizando sessões duplas (cardio e treino de força no mesmo dia), permitir intervalos adequados entre as sessões para maximizar a recuperação e evitar a fadiga muscular excessiva.

Com informações, é possível escolher entre cardio antes ou depois do treino para emagrecer. Lembre-se de que a individualidade desempenha um papel crucial, e o que funciona para uma pessoa pode não ser o melhor para outra. Por isso, buscar orientação de um educador físico é fundamental para personalizar o programa de exercícios de acordo com suas metas e necessidades específicas!

Referências

• The effect of acute pre-workout supplementation on power and strength performance - PMC (nih.gov)
• Health benefits of aerobic exercise - PubMed (nih.gov)
• Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system - PMC (nih.gov)
• Effects of aerobic exercise combined with resistance training on health-related physical fitness in adolescents: A randomized controlled trial - ScienceDirect
• Health benefits of aerobic training programs in adults aged 70 or over: A systematic review | Request PDF (researchgate.net)