O momento ideal para cardio: antes ou depois do treino?
Ao ingressar no mundo do fitness, é comum se deparar com uma variedade de informações sobre a melhor abordagem para alcançar seus objetivos de saúde. Uma questão que frequentemente surge entre os entusiastas do exercício é a seguinte: é melhor fazer cardio antes ou depois do treino?
Neste artigo, você vai saber as vantagens e desvantagens de realizar o cardio em diferentes momentos, para ajudar você a descobrir quando é o momento mais estratégico para incorporar o cardio em sua rotina de treinamento.
O que é cardio?
Você tem dúvidas sobre o que é cardio? Pois bem, o treino cardiovascular, também conhecido como treino cardio ou aeróbico, refere-se a atividades físicas que têm como principal objetivo melhorar a saúde cardiovascular e respiratória, além de promover a resistência física.
Esses exercícios geralmente envolvem movimentos contínuos que elevam a frequência cardíaca, aumentam a respiração e estimulam o sistema circulatório.
Exemplos comuns de exercícios cardio incluem corrida, caminhada rápida, ciclismo, natação, dança aeróbica e treinos em máquinas como esteiras e elípticos.
A chave para um treino cardio eficaz é manter uma intensidade que desafie o sistema cardiovascular, mas que ainda permita a continuidade do exercício por um período sustentável.
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Benefícios do cardio antes do treino de força
Incorporar exercícios cardiovasculares antes do treino de força pode trazer diversos benefícios. Alguns dos principais são:
- aquecimento efetivo: o treino cardiovascular aumenta a temperatura corporal e promove uma vasodilatação, o que ajuda a preparar os músculos, articulações e tecidos conectivos para a carga de trabalho iminente;
- ativação do sistema cardiovascular: o cardio antes do treino de força acelera a frequência cardíaca, aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos;
- melhoria da resistência muscular: ao melhorar a capacidade cardiovascular e respiratória, você pode aumentar sua resistência geral durante o treino de força. Isso significa que você pode realizar mais repetições ou levantar cargas mais pesadas antes de atingir a fadiga muscular;
- aprimoramento do consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC): isso significa que seu corpo continua queimando calorias mesmo após o término do treino, contribuindo para a perda de peso e a manutenção da composição corporal.
Vantagens do cardio após o treino de força
Realizar exercícios cardiovasculares após o treino de força pode oferecer diferentes vantagens, especialmente quando o foco está na queima de gordura e na recuperação muscular. Aqui estão alguns benefícios dessa abordagem:
- queima adicional de calorias: ao realizar o cardio após o treino de força, você aproveita o estado pós-exercício, conhecido como EPOC. Isso significa que seu corpo continua a queimar calorias, favorecendo a perda de peso e a queima de gordura;
- aumento da oxidação de gordura: fazer cardio após o treino de força pode aumentar a utilização de gordura como fonte de energia, contribuindo para a redução de reservas adiposas;
- recuperação ativa: o cardio ajuda a remover metabólitos acumulados durante o treino de força, como ácido lático, e promove a circulação sanguínea, o que pode acelerar a entrega de nutrientes essenciais para os músculos, favorecendo a recuperação;
- aprimoramento do fluxo sanguíneo: contribui para a remoção de subprodutos metabólicos e a entrega eficiente de oxigênio e nutrientes, auxiliando na recuperação e na redução da dor muscular pós-exercício;
- preservação da massa muscular: o treino de força inicial ajuda a garantir que a prioridade seja dada à preservação da massa magra.
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Como escolher entre cardio antes ou depois do treino
Então, o certo é fazer cardio antes ou depois do treino? Essa escolha depende de vários fatores. Aqui estão algumas considerações para ajudar na decisão:
- seus objetivos de treinamento: se o seu objetivo principal é melhorar a resistência cardiovascular, queimar calorias e desenvolver a capacidade aeróbica, realizar cardio antes do treino de força pode ser benéfico. Se o foco principal é buscar formas de como ganhar força e massa muscular, pode ser mais apropriado realizar o cardio após o treino de resistência;
- disponibilidade de energia: se você se sentir mais enérgico antes do treino, pode ser vantajoso realizar o cardio nesse momento. Por outro lado, se você prefere preservar sua energia para o treino de força, deixando o cardio para depois, isso também é uma escolha válida;
- preferências pessoais: algumas pessoas preferem começar com cardio para "acordar" o corpo, enquanto outras gostam de preservar sua energia para o treino de resistência e utilizam o cardio como uma forma de resfriamento pós-treino. Escolha a abordagem que se alinhe melhor com suas preferências.
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Dicas para integrar cardio e treino de força de forma eficiente
Seja a escolha fazer cardio antes ou depois do treino para ganhar massa muscular, aqui estão algumas estratégias a serem consideradas:
- distribua seus treinos ao longo da semana para permitir a recuperação adequada;
- considere a inclusão de sessões de cardio de alta intensidade, como treino intervalado de alta intensidade (HIIT);
- varie as modalidades de cardio para manter o treino interessante e desafiador;
- inclua a creatina em seu regime de suplementação para melhorar o desempenho em treinos de força e ajudar na recuperação muscular.
- considere a suplementação adequada para sustentar a energia durante o treino. Pesquisas apontam que um bom pré treino completo pode ajudar a aumentar a resistência durante exercícios focados no ganho de força;
- ajuste o volume e a intensidade do treino conforme necessário;
- esteja atento aos sinais do seu corpo;
- se estiver realizando sessões duplas (cardio e treino de força no mesmo dia), permita intervalos adequados entre as sessões para maximizar a recuperação e evitar a fadiga excessiva.
Esperamos que essas informações ajudem você a escolher entre cardio antes ou depois do treino para emagrecer. Lembre-se de que a individualidade desempenha um papel crucial, e o que funciona para uma pessoa pode não ser o melhor para outra.
Experimente diferentes abordagens, ajuste conforme necessário e, se possível, busque orientação de um profissional de saúde ou treinador para personalizar seu programa de exercícios de acordo com suas metas e necessidades específicas!
Referências
- The effect of acute pre-workout supplementation on power and strength performance - PMC (nih.gov)
- Health benefits of aerobic exercise - PubMed (nih.gov)
- Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system - PMC (nih.gov)
- Effects of aerobic exercise combined with resistance training on health-related physical fitness in adolescents: A randomized controlled trial - ScienceDirect
- Health benefits of aerobic training programs in adults aged 70 or over: A systematic review | Request PDF (researchgate.net)
Texto escrito por Thais Montin:
Jornalista formada pela Unisinos e estudante de psicologia na Rogue College. Trabalha com comunicação digital desde 2013, escrevendo sobre saúde, bem-estar, moda e muito mais.
Revisado por Rafaela Galvão:
Nutricionista graduada pela Unisul (CRN-10: 11807) e publicitária graduada pela ESPM-SUL. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.
