Atualizado em 21 de Janeiro de 2025
Criado por Joana Mazzochi - Nutricionista

6 Benefícios do abacate para saúde e dicas de receitas


O abacate não é apenas uma fruta deliciosa e versátil, mas um alimento fonte de vitaminas e minerais, cujo consumo diário traz inúmeros ganhos para a saúde!
Diferente da maioria das frutas, ele não é rico em carboidrato, mas em gorduras boas, que garantem sua cremosidade e são as grandes responsáveis pelos benefícios do abacate para saúde.
Confira abaixo quais os benefícios do abacate e porque seu consumo é tão recomendado pelos profissionais da saúde.
6 Benefícios do abacate para saúde
Afinal, comer abacate é bom para que? Listamos abaixo 6 principais benefícios do abacate para a saúde, confira:
1. Melhora do perfil lipídico e proteção da saúde cardiovascular
O abacate é um alimento rico em nutrientes e uma excelente fonte de gordura monoinsaturada, especialmente o ômega 9 (ácido oleico), além de uma pequena quantidade de ômega 3.
Ele é conhecido por seus benefícios à saúde cardiovascular, pois ajuda a reduzir o colesterol LDL (o "ruim") e aumentar o colesterol HDL (o "bom"), além de ter propriedades anti-inflamatórias. * * *
O LDL é a fração do colesterol que leva gordura para a circulação sanguínea, enquanto o HDL é a porção que traz essa gordura de volta para o fígado, onde será metabolizada.
O LDL é considerado ruim pois, em excesso, aumenta o risco de aterosclerose - nome dado ao entupimento da artéria por excesso de gordura, uma condição extremamente perigosa para a saúde do coração.
Além disso, o abacate é bom para saúde cardiovascular pois também possui cálcio, potássio e magnésio em sua composição, nutrientes essenciais para o bom funcionamento do coração e equilíbrio da pressão arterial.
2. Auxilia na saciedade e controle de peso
Diferente da maioria das frutas, como maçã, banana e uva, que são ricas em frutose (um tipo de carboidrato), o abacate se destaca por sua baixa concentração de açúcar e elevado teor de gorduras saudáveis.
Essa composição única faz do abacate uma fruta com maior potencial para promover saciedade, já que as gorduras, além de fornecerem energia de forma mais sustentada, retardam o esvaziamento gástrico.
Além disso, o abacate possui fibras que também contribuem para prolongar a sensação de satisfação e auxiliar no controle do apetite e, consequentemente, de peso. *
3. Abacate é bom para o intestino
O abacate solta o intestino pois é fonte de gorduras e fibras. Enquanto as fibras promovem a melhora do trânsito intestinal e aumentam o volume das fezes, a gordura lubrifica a parede intestinal - formando uma combinação excelente que auxilia no funcionamento do intestino. * *
Para quem sofre de constipação, é indicado associar o abacate a outras fontes de fibra, como aveia, linhaça e demais frutas, além de uma boa ingestão hídrica diária.
4. Ajuda na contração muscular
O abacate é fonte de potássio - em 100 gramas da fruta é possível encontrar cerca de 400 mg desse mineral. O potássio tem um papel crucial na contração muscular, pois é responsável pela condução de impulsos nervosos e por restaurar o equilíbrio dentro das células musculares, permitindo que o músculo relaxe e evitando câimbras.
O abacate também possui magnésio e cálcio, nutrientes com importante participação na contração muscular.
5. Abacate pode ser bom para o cabelo
Óleos vegetais são comumente encontrados em cosméticos e produtos de uso tópico, como máscaras capilares e hidratantes, devido sua aplicabilidade na hidratação e nutrição dos fios, proporcionando brilho, maciez e fortalecimento.
Entre as inúmeras escolhas, estudos vêm explorando os benefícios do abacate para o cabelo. Seu elevado teor de gorduras saudáveis, aliado a componentes como as vitamina C e biotina, formam uma combinação poderosa para a saúde capilar e indicam que o abacate tem potencial para essa função.
Entretanto, mais estudos precisam ser feitos para comprovar tal evidência.
6. Aliado da dieta para controle de diabetes
Na diabetes, os níveis de açúcar no sangue precisam ser controlados por meio da associação de medicamentos + dieta. Os medicamentos entram para reduzir o impacto da alimentação na glicemia e para melhorar a resposta da insulina, hormônio fundamental no metabolismo do carboidrato.
Portanto, em uma dieta para diabéticos, é indicado reduzir as fontes de carboidrato e priorizar alimentos ricos em proteína e, especialmente, em gordura.
Por isso o consumo de abacate é bom para diabetes, pois ele é fonte de gorduras boas, diferente das demais frutas (exceto coco), que são ricas em carboidrato e, portanto, precisam de maior controle no tratamento desta doença.
Tabela de informação nutricional do abacate
Vamos observar a tabela abaixo para compreender a composição nutricional do abacate: calorias e nutrientes.
Abacate - 1 col de sopa (45g) | ||
---|---|---|
Calorias |
140 kcal |
|
Proteínas |
0,5g |
|
Carboidratos |
2,6g |
|
Fibras alimentares |
1,8g |
|
Açúcares |
0,8g |
|
Gorduras totais |
2,8g |
|
Gorduras Saturadas |
0,7g |
|
Gorduras Monoinsaturadas |
1,4g |
|
Gorduras Poliinsaturadas |
0,4g |
|
Cálcio |
3,22 mg |
|
Potássio |
78,4 mg |
|
Magnésio |
7,65 mg |
|
Vitamina C |
3,3 mg |
dados retirados da Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos (TBCA)
Como consumir
Como é possível observar nas informações nutricionais, o abacate possui uma quantidade significativa de gordura em sua composição, sendo este o principal macronutriente presente no alimento.
No entanto, a maior parte dessa gordura é insaturada, com destaque para as gorduras monoinsaturadas, como o ômega-9 e uma quantidade muito pequena de gordura saturada.
A recomendação para o consumo diário de abacate varia de acordo com as necessidades individuais, mas uma porção de aproximadamente 50 a 100 gramas (equivalente a uma ou duas colheres de sopa) é suficiente para oferecer uma boa dose de gorduras saudáveis, potássio, magnésio e vitamina C, sem exceder as calorias ou o teor de gordura saturada.
Contudo, é importante buscar a orientação de um nutricionista para ajustar essa quantidade à sua rotina alimentar e individualidade, pois, embora o abacate seja muito nutritivo, o consumo excessivo pode aumentar a ingestão calórica e, se não balanceado com outros nutrientes, contribuir para o ganho de peso.
Aproveite e veja também
4 receitas fáceis com abacate
Para te auxiliar a introduzir o abacate na dieta, separamos 4 receitas fáceis e nutritivas que levam essa deliciosa fruta em sua composição:
- toast de abacate: basta separar uma fatia de pão, acrescentar uma cambada de abacate amassado com um garfo, uma camada de queijo cremoso (como cottage ou creme de ricota), um ovo (mexido, cozido ou frito) e finalizar com temperos à gosto (como pimenta preta, chimichurri ou cheiro verde) e um fio de azeite de oliva;
- guacamole: tradicional da culinária mexicana, o guacamole leva como base o abacate bem amassado, cubos de cebola roxa e tomate, azeite de oliva e uma quantidade generosa de suco de limão espremido, além de sal e demais temperos à gosto;
- vitamina de abacate: para quem gosta de consumí-lo na forma doce, o abacate pode ser preparado em uma vitamina com água, leite ou bebida vegetal, mel ou banana para adoçar e, se quiser torná-la proteico, pode acrescentar whey protein ou proteína vegetal;
- mousse de “chocolate”: uma maneira fácil e muito saborosa de consumir o abacate é na forma de mousse de chocolate - também recomendada para aqueles que querem usufruir de seus benefícios, mas não gostam do sabor forte da fruta. Basta colocar o abacate + cacau em pó + mel em um processador até formar um creme bem homogêneo e levá-lo à geladeira para finalizar.
Seu gosto suave, textura cremosa e versatilidade, tornam o abacate uma fruta maravilhosa para o consumo diário - tanto na forma doce, quanto salgada. Assim, é possível aproveitar seus benefícios e sua composição rica em nutrientes e gorduras boas para a saúde.
Referências
- Usuda H, Okamoto T, Wada K. Leaky Gut: Effect of Dietary Fiber and Fats on Microbiome and Intestinal Barrier. Int J Mol Sci. 2021 Jul 16;22(14):7613.
- van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6;116(4):953-969.
- Thompson SV, et.al. Avocado Consumption Alters Gastrointestinal Bacteria Abundance and Microbial Metabolite Concentrations among Adults with Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2021 Apr 8;151(4):753-762.
- Feingold KR,. The Effect of Diet on Cardiovascular Disease and Lipid and Lipoprotein Levels. 2024 Mar 31.
- Mahmassani HA, Avendano EE, Raman G, Johnson EJ. Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018 Apr 1;107(4):523-536.
- Duarte PF, Chaves MA, Borges CD, Mendonça CRB. Avocado: characteristics, health benefits and uses. Cienc Rural [Internet]. 2016. Apr;46(4):747–54.
Artigo escrito por Joana Mazzochi, formada em Administração Empresarial pela UDESC e em Nutrição pela UNIVALI (CRN-10/10934). Além de produzir conteúdo sobre nutrição e saúde, atende pacientes que desejam melhorar a relação com a alimentação.
Criado em 21 de Janeiro de 2025