Atualizado em 16 de Janeiro de 2025
Criado por Rafaela Fürst Galvão - Nutricionista

11 Benefícios da chia para saúde e como consumir


A semente de chia adquiriu sua popularidade nos últimos anos, porém, seu consumo não é algo apenas da atualidade.
Registros históricos apontam que a chia vem sendo consumida há décadas, desde a época de maias e astecas, os quais não a tinham apenas como ingrediente culinário, mas como um composto capaz de aumentar a resistência física e estar presente em rituais religiosos.
Com o avanço da ciência, diversos outros benefícios da chia foram sendo descobertos, tornando-a cada vez mais presente na mesa daqueles que buscam uma alimentação saudável.
Acompanhe abaixo quais os benefícios da chia, para que serve e receitas maravilhosas para incluí-la no dia a dia.
O que é chia?
A chia (Salvia hispânica) é uma semente originária do México e popularmente conhecida pelo seu alto valor nutricional, propriedade antiinflamatória e rico conteúdo de ômega 3, ômega 6, proteína e fibra dietética.
De formato arredondado e pequeno, a chia pode ser encontrada nas cores preta, marrom e branca.
Devido à sua capacidade de absorver água, quando colocada em contato com líquidos, ela forma um gel espesso - o que garante um dos benefícios da chia: a torna bastante versátil na cozinha, sendo muito utilizada como substituto do ovo em preparações vegetarianas, além de formar deliciosas receitas, como pudim, iogurte e vitaminas.
Há evidências de que a semente de chia pode trazer inúmeros benefícios à saúde.
11 benefícios da chia
Conheça os 11 benefícios da chia para o corpo e saúde:
- alto valor nutricional;
- rica em ômega 3;
- rica em fibras dietéticas;
- fonte de proteína vegetal;
- auxilia no funcionamento intestinal;
- proporciona saciedade;
- contribui para a regulação do peso;
- ajuda no controle da glicemia;
- contribui para melhora do colesterol e prevenção de doenças cardiovasculares;
- atua como antioxidante;
- ótimo ingrediente culinário.
Os diversos benefícios da chia vêm da sua composição de alto valor nutricional. Identificada como a fonte mais abundante de ácidos graxos e antioxidantes naturais disponíveis para uso em alimentos funcionais, nutracêuticos e suplementos dietéticos, a chia demonstra potencial significativo, assim como aponta o estudo.
A presença desses ácidos graxos - em especial o ômega 3, que representa cerca de 60% da composição de lipídios da chia - desempenha um papel crucial na redução dos níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue, além de auxiliar no controle da pressão arterial e estar associada a menores índices de doenças cardiovasculares, segundo os estudos *.
Pesquisadores * ainda afirmam que o consumo de ácido graxo ômega 3, presente na chia, favorece a circulação sanguínea e possibilita maior oxigenação dos tecidos, auxiliando na prevenção e tratamento de condições como doenças cardiovasculares, artrite e mal de Alzheimer.
Além de rica em antioxidantes e ácidos graxos, os benefícios da chia também são atribuídos ao seu elevado teor de fibras, que constituem cerca de 30% do seu peso total.
Ao ser misturada com água, a chia forma um gel devido à presença de fibras solúveis, que, quando ingerido, atua como uma barreira física, retardando a conversão de carboidratos em açúcar e contribuindo para a prevenção e controle do diabetes, assim como sustenta a pesquisa de revisão.
Estudos * recentes mostram que alta quantidade de fibras da semente de chia também pode aumentar a saciedade e diminuir o consumo de energia, auxiliando na manutenção do peso saudável.
Além dos benefícios no controle glicêmico e de peso, a chia também é apontada como benéfica para a saúde intestinal devido à sua rica composição em fibras, favorecendo a formação do bolo fecal, o trânsito intestinal e a saúde da microbiota.
Adicionalmente, segundo o estudo, a chia se destaca como fonte de proteína, com um perfil de aminoácidos sem fatores limitantes na dieta adulta. Com um percentual de proteínas comparável ao de leguminosas como lentilhas, ervilhas e grão de bico, a chia é indicada como fonte de nutrientes, proporcionando todos os aminoácidos essenciais necessários para a nutrição humana.
Ajuda mesmo na redução de medidas?
Afinal, a chia emagrece ou engorda?
Para compreender se a chia possui potencial de emagrecer ou engordar, é preciso lembrar que não há como atribuir a um alimento específico a responsabilidade de promover o ganho ou perda de peso - seja ele um hambúrguer, seja uma salada.
O processo de emagrecimento ou de ganho de peso se dá pelo contexto alimentar, pelas calorias ingeridas e gastas com o passar dos dias, não por uma refeição ou alimento isolado. Por isso, mais do que incluir a chia na dieta, é importante saber como consumir chia para emagrecer.
Então, é possível entender que a chia não emagrece nem engorda, isoladamente. Porém, sua incorporação no dia a dia alimentar demonstra trazer diversos benefícios para o controle de peso, como a promoção da saciedade, do controle glicêmico e do funcionamento intestinal.
Portanto, é notável que a chia pode funcionar como uma importante auxiliar no emagrecimento e controle do peso saudável, desde que associada a hábitos alimentares e uma rotina saudável.
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Cuidados com o consumo de chia
Embora a chia seja um alimento saudável e nutritivo, existem alguns cuidados que devem ser observados ao consumi-la.
As sementes de chia absorvem água devido à sua característica como fibra solúvel, portanto, para que os benefícios da chia sejam sentidos no intestino, é importante associar seu consumo à hidratação adequada, caso contrário poderá levar à constipação.
Apesar de rica em nutrientes de alto valor nutricional, a quantidade de chia consumida precisa ser feita com moderação. Pequenas quantidades geralmente são suficientes para obter os benefícios da chia, e o consumo excessivo pode levar a desconforto gastrointestinal.
5 receitas fáceis para consumir chia no dia a dia
A chia é um alimento muito prático de ser incorporado no dia a dia, pois não apresenta sabor e cheiro marcantes, além de formar um gel que contribui para a consistência de diversos pratos.
1. Pudim de chia
Ingredientes:
- semente de chia;
- leite ou bebida vegetal;
- mel ou melado ou geleia de frutas;
- granola;
- frutas diversas.
Modo de preparo: para fazer a base do pudim de chia, basta adicionar a semente de chia no leite ou bebida vegetal, em uma proporção 1 para 2, colocar essa mistura na geladeira e deixá-la ali por algumas horas, até que a chia absorva grande parte dessa bebida e aumente de volume.
Depois, caso queira, adicione um pouco mais do leite ou bebida vegetal para ficar mais cremoso e incorpore os adicionais, como granola, frutas picadas e algo para adoçar, como mel, melado ou geleia.
2. Panqueca vegana
Ingredientes:
- semente de chia;
- banana;
- aveia;
- canela.
Modo de preparo: aqui, a chia fará a vez dos ovos. Para isso, é necessário criar um gel à base de chia e água - misture ambos e deixe por algumas horas, até formar um gel espesso. Use essa mistura como base da panqueca e adicione a banana amassada, a aveia e a canela.
Leve o preparo em uma frigideira a fogo baixo e tampe até ficar pronta. Você ainda pode colocar algumas frutas, melado e pasta de amendoim para rechear.
3. Muffin de legumes
Ingredientes:
- ovos;
- semente de chia;
- legumes cozidos;
- tapioca;
- fermento;
- sal e tempero à gosto.
Modo de preparo: misture todos os ingredientes em uma vasilha e distribua em forminhas de silicone ou untadas com um fio de azeite. Leve ao forno ou airfryer até ficarem prontos. Sirva com uma salada ou leve como lanche para o trabalho.
4. Vitamina Proteica
Ingredientes:
- leite ou bebida vegetal;
- morangos congelados;
- semente de chia;
- whey protein ou proteína vegetal em pó
Modo de preparo: misture todos os ingredientes em um liquidificador ou mixer, até atingir a consistência de uma vitamina. Sirva bem gelada.
5. Mousse de abacate com chocolate
Ingredientes:
- abacate;
- chocolate em pó;
- mel ou melado;
- semente de chia.
Modo de preparo: misture bem todos os ingredientes em uma vasilha com um garfo ou, caso queira deixar ainda mais homogêneo e na consistência de mousse, leve ao mixer ou liquidificador. Sirva com lascas de chocolate meio amargo.
Referências
- Zambom, M. A.; Santos, G. T.; Modesto, E. C. Importância das gorduras poli-insaturadas da saúde humana. Revista Sociedade Brasileira de Zootecnia, Viçosa, v. 547, p. 553-557, 2004.
- De Logeril, M.; Salen, P. Mediterranean diet and ω-3 fatty acids in the prevention and treatment of cardiovascular disease. Journal of Cardiovascular Medicine, New York, v. 8, p. 38-41, 2007.
- BRITO, Letícia Gimenes da Silva. Aplicação de chia (Salvia hispanica) no processamento de pães visando o enriquecimento nutricional e funcional. 2014. 29 f. Trabalho de Conclusão de Curso (Graduação) - Universidade Tecnológica Federal do Paraná, Londrina, 2014.
- Mendonça, S. N. T. G. Nutrição. Curitiba: Livro Técnico, 2010. p. 84-96.
- Moraes, F. P.; Colla, L. M. Functional Foods and Nutraceuticals: Definition, Legislation and Health Benefits. Brazilian Journal of Pharmaceutical Sciences, São Paulo, v. 3, n. 2, p. 99-112, 2006.
- Reyes-Caudillo, E.; Tecante, A.; Valdivia-López, M. A. Dietary fibre content and antioxidant activity of phenolic compounds present in mexican chia (Salvia hispanica L.) seeds. Food Chemistry, Barking, v. 107, n. 2, p. 656-663, 2008.
- Olivos-Lugo, B. L.; Valdivia-López, M. Á.; Tecante, A. Thermal and physicochemical properties and nutritional value of the protein fraction of Mexican chia seed (Salvia hispanica L.). Food Science and Technology International, Oxford, v. 16, n. 1, p. 89-96, 2010.
- Weber, C. W.; Gentry, H. S.; Kohlhepp, E. A.; Mccrohan, P. R. The nutricional and chemical evaluation of chia seeds. Ecology of Food and Nutrition, v. 26, n. 2, p. 119-125, 1991.
Texto escrito por Joana Mazzochi, formada em Administração Empresarial pela UDESC e em Nutrição pela UNIVALI (CRN-10/10934). Além de produzir conteúdo sobre nutrição e saúde, atende pacientes que desejam melhorar a relação com a alimentação.
Texto revisado por Rafaela Fürst Galvão, nutricionista graduada pela Unisul (CRN-10: 11807) e publicitária graduada pela ESPM-SUL. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.
Criado em 18 de Abril de 2024