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11 Benefícios da chia para saúde e como consumir

A semente de chia adquiriu sua popularidade nos últimos anos, porém, seu consumo não é algo apenas da atualidade. 

Registros históricos apontam que a chia vem sendo consumida há décadas, desde a época de maias e astecas, os quais não a tinham apenas como ingrediente culinário, mas como um composto capaz de aumentar a resistência física e estar presente em rituais religiosos.

Com o avanço da ciência, diversos outros benefícios da chia foram sendo descobertos, tornando-a cada vez mais presente na mesa daqueles que buscam uma alimentação saudável. 

Acompanhe abaixo quais os benefícios da chia, para que serve e receitas maravilhosas para incluí-la no dia a dia.

O que é chia?

A chia (Salvia hispânica) é uma semente originária do México e popularmente conhecida pelo seu alto valor nutricional, propriedade antiinflamatória e rico conteúdo de ômega 3, ômega 6, proteína e fibra dietética.

De formato arredondado e pequeno, a chia pode ser encontrada nas cores preta, marrom e branca.

Devido à sua capacidade de absorver água, quando colocada em contato com líquidos, ela forma um gel espesso - o que garante um dos benefícios da chia: a torna bastante versátil na cozinha, sendo muito utilizada como substituto do ovo em preparações vegetarianas, além de formar deliciosas receitas, como pudim, iogurte e vitaminas.

Há evidências de que a semente de chia pode trazer inúmeros benefícios à saúde. 

11 benefícios da chia

Conheça os 11 benefícios da chia para o corpo e saúde: 

  1. alto valor nutricional;
  2. rica em ômega 3;
  3. rica em fibras dietéticas;
  4. fonte de proteína vegetal;
  5. auxilia no funcionamento intestinal;
  6. proporciona saciedade;
  7. contribui para a regulação do peso;
  8. ajuda no controle da glicemia;
  9. contribui para melhora do colesterol e prevenção de doenças cardiovasculares;
  10. atua como antioxidante;
  11. ótimo ingrediente culinário.

Os diversos benefícios da chia vêm da sua composição de alto valor nutricional. Identificada como a fonte mais abundante de ácidos graxos e antioxidantes naturais disponíveis para uso em alimentos funcionais, nutracêuticos e suplementos dietéticos, a chia demonstra potencial significativo, assim como aponta o estudo.

A presença desses ácidos graxos - em especial o ômega 3, que representa cerca de 60% da composição de lipídios da chia - desempenha um papel crucial na redução dos níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue, além de auxiliar no controle da pressão arterial e estar associada a menores índices de doenças cardiovasculares, segundo os estudos *

Pesquisadores * ainda afirmam que o consumo de ácido graxo ômega 3, presente na chia, favorece a circulação sanguínea e possibilita maior oxigenação dos tecidos, auxiliando na prevenção e tratamento de condições como doenças cardiovasculares, artrite e mal de Alzheimer.

Além de rica em antioxidantes e ácidos graxos, os benefícios da chia também são atribuídos ao seu elevado teor de fibras, que constituem cerca de 30% do seu peso total. 

Ao ser misturada com água, a chia forma um gel devido à presença de fibras solúveis, que, quando ingerido, atua como uma barreira física, retardando a conversão de carboidratos em açúcar e contribuindo para a prevenção e controle do diabetes, assim como sustenta a pesquisa de revisão.

Estudos * recentes mostram que alta quantidade de fibras da semente de chia também pode aumentar a saciedade e diminuir o consumo de energia, auxiliando na manutenção do peso saudável. 

Além dos benefícios no controle glicêmico e de peso, a chia também é apontada como benéfica para a saúde intestinal devido à sua rica composição em fibras, favorecendo a formação do bolo fecal, o trânsito intestinal e a saúde da microbiota. 

Adicionalmente, segundo o estudo, a chia se destaca como fonte de proteína, com um perfil de aminoácidos sem fatores limitantes na dieta adulta. Com um percentual de proteínas comparável ao de leguminosas como lentilhas, ervilhas e grão de bico, a chia é indicada como fonte de nutrientes, proporcionando todos os aminoácidos essenciais necessários para a nutrição humana.

Ajuda mesmo na redução de medidas?

Afinal, a chia emagrece ou engorda?

Para compreender se a chia possui potencial de emagrecer ou engordar, é preciso lembrar que não há como atribuir a um alimento específico a responsabilidade de promover o ganho ou perda de peso - seja ele um hambúrguer, seja uma salada.

O processo de emagrecimento ou de ganho de peso se dá pelo contexto alimentar, pelas calorias ingeridas e gastas com o passar dos dias, não por uma refeição ou alimento isolado. Por isso, mais do que incluir a chia na dieta,  é importante saber como consumir chia para emagrecer.

Então, é possível entender que a chia não emagrece nem engorda, isoladamente. Porém, sua incorporação no dia a dia alimentar demonstra trazer diversos benefícios para o controle de peso, como a promoção da saciedade, do controle glicêmico e do funcionamento intestinal.

Portanto, é notável que a chia pode funcionar como uma importante auxiliar no emagrecimento e controle do peso saudável, desde que associada a hábitos alimentares e uma rotina saudável. 

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Cuidados com o consumo de chia

Embora a chia seja um alimento saudável e nutritivo, existem alguns cuidados que devem ser observados ao consumi-la. 

As sementes de chia absorvem água devido à sua característica como fibra solúvel, portanto, para que os benefícios da chia sejam sentidos no intestino, é importante associar seu consumo à hidratação adequada, caso contrário poderá levar à constipação.

Apesar de rica em nutrientes de alto valor nutricional, a quantidade de chia consumida precisa ser feita com moderação. Pequenas quantidades geralmente são suficientes para obter os benefícios da chia, e o consumo excessivo pode levar a desconforto gastrointestinal.

5 receitas fáceis para consumir chia no dia a dia

A chia é um alimento muito prático de ser incorporado no dia a dia, pois não apresenta sabor e cheiro marcantes, além de formar um gel que contribui para a consistência de diversos pratos. 

1. Pudim de chia

Ingredientes:

  • semente de chia;
  • leite ou bebida vegetal;
  • mel ou melado ou geleia de frutas;
  • granola;
  • frutas diversas.

Modo de preparo: para fazer a base do pudim de chia, basta adicionar a semente de chia no leite ou bebida vegetal, em uma proporção 1 para 2, colocar essa mistura na geladeira e deixá-la ali por algumas horas, até que a chia absorva grande parte dessa bebida e aumente de volume. 

Depois, caso queira, adicione um pouco mais do leite ou bebida vegetal para ficar mais cremoso e incorpore os adicionais, como granola, frutas picadas e algo para adoçar, como mel, melado ou geleia.

2. Panqueca vegana

Ingredientes:

  • semente de chia;
  • banana;
  • aveia;
  • canela.

Modo de preparo: aqui, a chia fará a vez dos ovos. Para isso, é necessário criar um gel à base de chia e água - misture ambos e deixe por algumas horas, até formar um gel espesso. Use essa mistura como base da panqueca e adicione a banana amassada, a aveia e a canela. 

Leve o preparo em uma frigideira a fogo baixo e tampe até ficar pronta. Você ainda pode colocar algumas frutas, melado e pasta de amendoim para rechear.

3. Muffin de legumes

Ingredientes:

  • ovos;
  • semente de chia;
  • legumes cozidos;
  • tapioca;
  • fermento;
  • sal e tempero à gosto.

Modo de preparo: misture todos os ingredientes em uma vasilha e distribua em forminhas de silicone ou untadas com um fio de azeite. Leve ao forno ou airfryer até ficarem prontos. Sirva com uma salada ou leve como lanche para o trabalho.

4. Vitamina Proteica

Ingredientes:

  • leite ou bebida vegetal;
  • morangos congelados;
  • semente de chia;
  • whey protein ou proteína vegetal em pó

Modo de preparo: misture todos os ingredientes em um liquidificador ou mixer, até atingir a consistência de uma vitamina. Sirva bem gelada.

5. Mousse de abacate com chocolate

Ingredientes:

  • abacate;
  • chocolate em pó;
  • mel ou melado;
  • semente de chia.

Modo de preparo: misture bem todos os ingredientes em uma vasilha com um garfo ou, caso queira deixar ainda mais homogêneo e na consistência de mousse, leve ao mixer ou liquidificador. Sirva com lascas de chocolate meio amargo.

Referências

Texto escrito por Joana Mazzochi, formada em Administração Empresarial pela UDESC e em Nutrição pela UNIVALI (CRN-10/10934). Além de produzir conteúdo sobre nutrição e saúde, atende pacientes que desejam melhorar a relação com a alimentação.

 

Texto revisado por Rafaela Fürst Galvão, nutricionista graduada pela Unisul (CRN-10: 11807) e publicitária graduada pela ESPM-SUL. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.

 

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