Carregando...

13 Dicas de como baixar o colesterol rapidamente

O colesterol é essencial para diversas funções do organismo, como a produção de hormônios e vitamina D e a formação das membranas celulares. No entanto, o colesterol alto, especialmente o ruim, pode resultar em consequências graves, particularmente para a saúde cardiovascular. Uma alimentação saudável, incluindo alimentos para baixar colesterol, é crucial na sua redução.

O colesterol LDL, conhecido como "colesterol ruim", transporta gorduras do fígado para os tecidos e pode se acumular nas artérias, enquanto o colesterol HDL, chamado de "colesterol bom", remove seu excesso, levando-o de volta ao fígado. Por isso, um desequilíbrio entre esses dois tipos de colesterol pode aumentar o risco de doenças, como aterosclerose, infarto e acidente vascular cerebral.

Dados do Ministério da Saúde indicam que cerca de 4 em cada 10 brasileiros apresentam níveis elevados de colesterol. Além disso, 20% dos adolescentes entre 12 e 17 anos também possuem esses índices. Celebrado em 8 de agosto, o Dia Nacional do Controle de Colesterol conscientiza a população sobre os perigos dessa condição e expõe maneiras de como baixar o colesterol ruim.

A adoção de hábitos saudáveis desde a infância, como uma alimentação equilibrada e a prática regular de atividades físicas, é fundamental para prevenir o colesterol alto e garantir a saúde do coração. Siga lendo para descobrir todas dicas de como baixar o colesterol de forma natural e eficaz.

Como baixar o colesterol ruim rapidamente? 13 passos

Antes de tudo, é preciso que você entenda que os níveis de colesterol podem ser influenciados por diversos fatores, incluindo dieta, sedentarismo, obesidade e outros. Alimentos ricos em gorduras saturadas, trans e colesterol, como carne vermelha, laticínios integrais, processados e frituras, não devem estar presentes no cardápio para quem tem colesterol alto.

A falta de atividade física regular pode diminuir o colesterol bom (HDL) e aumentar o ruim (LDL), enquanto o excesso de peso ou obesidade também contribuem para o aumento dos níveis de colesterol. Além desses fatores, a genética pode desempenhar um papel significativo, com algumas pessoas predispostas a níveis elevados de colesterol devido à hipercolesterolemia familiar.

A idade é outro fator, pois os níveis de colesterol tendem a aumentar à medida que envelhecemos. Geralmente, antes da menopausa, os homens têm níveis de colesterol mais altos do que as mulheres; após a menopausa, os níveis nas mulheres superam, elevando o risco de doenças cardíacas.

O tabagismo, por sua vez, danifica os vasos sanguíneos, reduz o colesterol HDL e pode aumentar o colesterol total e o LDL.

E, afinal, como baixar o colesterol ruim? Se você sofre com hipercolesterolemia, é essencial que saiba o que é bom para colesterol alto. Para isso:

1. Adote hábitos alimentares saudáveis 

Comece mudando seus hábitos alimentares para uma alimentação saudável. Entre as opções do que comer para baixar o colesterol estão alimentos in natura, como farelo de aveia, carnes magras, principalmente brancas, oleaginosas, azeite, leguminosas, frutas, vegetais e grãos integrais.

Confira os alimentos que devem ser evitados:

  • frituras e alimentos processados;
  • carne vermelha;
  • laticínios integrais;
  • fast food e refeições prontas;
  • produtos de panificação e doces.

2. Consuma gorduras monoinsaturadas

Prefira consumir gorduras monoinsaturadas, como azeite de oliva, castanha-de-caju, abacate e amendoim. Essas gorduras ajudam a reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL), contribuindo para a saúde cardiovascular.

3. Inclua gorduras poli-insaturadas na alimentação

As gorduras poli-insaturadas, especialmente o ômega-3, são essenciais na dieta. Fontes ricas em ômega-3 incluem peixes gordurosos, como salmão, sardinha e atum, além de sementes de chia e linhaça. O ômega-3 EPA ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos e colesterol LDL, enquanto o ômega-3 do tipo DHA está mais relacionado a benefícios para o cérebro.

Explore mais sobre esse tema e descubra como a spirulina pode ser uma aliada no controle de peso e na redução dos níveis de triglicerídeos.

4. Consuma mais fibras solúveis

Aumente a ingestão de fibras solúveis, encontradas em alimentos, como aveia, cevada, feijões, lentilhas, maçãs e frutas cítricas. As fibras solúveis ajudam a reduzir a absorção de colesterol na corrente sanguínea.

5. Pratique exercícios físicos diariamente

A prática regular de exercícios físicos é fundamental como dica para baixar o colesterol naturalmente. Atividades, como caminhar, correr, nadar ou andar de bicicleta podem aumentar o colesterol HDL e diminuir o LDL e os triglicerídeos.

6. Controle seu peso

Manter um peso saudável é importante para controlar os níveis de colesterol. A obesidade pode aumentar os níveis de colesterol LDL e reduzir o HDL, aumentando o risco de doenças cardiovasculares.

7. Não fume

O tabagismo reduz os níveis de colesterol HDL e danifica os vasos sanguíneos, facilitando o acúmulo de placas nas artérias. Parar de fumar melhora significativamente os níveis de colesterol e a saúde cardiovascular.

8. Consuma bebidas alcoólicas com moderação

O consumo moderado de álcool pode ter um efeito positivo sobre os níveis de colesterol HDL. No entanto, o excesso de álcool pode levar a sérios problemas de saúde, incluindo aumento do colesterol e triglicerídeos.

9. Considere ingerir esterois e estanois vegetais

Esterois e estanois vegetais são componentes naturais das plantas que se destacam como medida de como baixar o colesterol. Eles são encontrados em alimentos fortificados, como margarinas e iogurtes específicos, e podem reduzir a absorção de colesterol no intestino.

10. Aumente a ingestão de vitamina C

Se você está se perguntando quais as frutas para baixar o colesterol, morango, acerola, abacaxi e manga são ótimas opções. Isso porque, a vitamina C, presente nelas, é um antioxidante que contribui para a saúde cardiovascular. Por esse motivo, o limão para baixar o colesterol é muito utilizado.

“E qual o melhor suco para baixar o colesterol?” Os sucos das frutas citadas não são tão interessantes de serem consumidos, pois não apresentam o mesmo teor de fibras quanto as frutas ingeridas in natura.

É importante ressaltar que vegetais, como brócolis e ora-pro-nóbis, também contêm o nutriente.

11. Utilize suplemento de psyllium

O psyllium é uma fibra solúvel que pode ser suplementada para ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL. Estudos mostram que o psyllium é eficaz na melhoria do perfil lipídico e na promoção da saúde digestiva.

12. Considere a suplementação de creatina

A creatina, geralmente conhecida por seus benefícios para o desempenho atlético, também pode contribuir para a redução do colesterol. Estudos indicam que ela promove um efeito positivo no perfil lipídico, reduzindo os valores de colesterol total, frações de colesterol e triglicerídeos.

Um estudo adicional encontrou que o uso de creatina monohidratada, associado ao exercício físico, causou uma diminuição significativa do colesterol total em apenas 28 dias.

13. Cogite a suplementação com coenzima Q10

Estudos sugerem que níveis reduzidos de coenzima Q10 podem estar associados a níveis elevados de colesterol, particularmente o LDL. Além disso, medicamentos, como as estatinas, podem diminuir os níveis de CoQ10 no organismo. A suplementação com coenzima Q10 pode ser benéfica para pessoas que estão tomando estatinas ou têm níveis reduzidos de CoQ10 devido a outros fatores, ajudando a melhorar a saúde cardiovascular.

Seu médico também pode prescrever um remédio para colesterol e outros tratamentos. Essas dicas não excluem a consulta com um profissional de saúde especializado. 

Dieta para reduzir o colesterol e triglicerídeos

Aqui está um exemplo de dieta para reduzir o colesterol e triglicerídeos ao longo do dia:

Café da manhã

  • Opção 1: mingau de aveia com leite desnatado, nozes picadas e uma colher de chá de mel;
  • opção 2: omelete de claras com espinafre e tomate com uma fatia de pão integral e chá verde ou chá de hortelã.

Lanche da manhã

  • Uma porção de frutas frescas (como maçã, laranja ou morangos);
  • um punhado de amêndoas ou castanhas.

Almoço

  • Filé de peixe grelhado com limão;
  • quinoa ou arroz integral;
  • salada de folhas verdes com tomate e abacate temperada com azeite de oliva e limão.

Lanche da tarde

  • Iogurte natural desnatado com uma colher de sopa de sementes de chia;
  • palitos de cenoura e pepino.

Jantar

  • Peito de frango assado com ervas;
  • batata-doce assada;
  • brócolis no vapor temperado com alho.

Ceia

  • Um copo de leite desnatado ou um chá de camomila.

Lembre-se de adaptar as porções conforme suas necessidades calóricas e preferências pessoais, além de manter uma ingestão adequada de água ao longo do dia. Essa dieta é rica em alimentos que ajudam a reduzir o colesterol e triglicerídeos, como aveia, peixes ricos em ômega-3, nozes, azeite de oliva, frutas, vegetais e grãos integrais.

Quando procurar ajuda médica?

Através da realização de um exame de sangue, chamado de lipidograma ou perfil lipídico, é possível saber se o colesterol está alto. Além de verificar o nível de colesterol-LDL, o exame rastreia os níveis de colesterol-HDL, colesterol total e triglicerídeos. Geralmente, em adultos, esse exame é realizado de 5 em 5 anos. Saiba mais sobre as faixas ideais de níveis de colesterol a seguir:

Colesterol – LDL
Bom: até 100 mg/dL
Limite: entre 130 e 159 mg/dL
Alto: superior a 160 mg/dL

Colesterol - HDL
Bom: superior a 45 mg/dL
Limite: entre 40 e 45 mg/dL
Baixo: inferior a 40 mg/dL

Colesterol total
Bom: inferior a 170 mg/dL
Limite: entre 170 e 199 mg/dL
Alto: superior a 199 mg/dL

Se os seus exames indicarem níveis elevados ou no limite de colesterol, é aconselhável procurar um médico para adotar medidas eficazes de como baixar o colesterol ruim.

Referências

Com o objetivo de oferecer informações precisas e relevantes, o conteúdo foi escrito pela equipe Ocean Drop e cuidadosamente revisado pela nutricionista Suelen Santos da Costa, CRN10 7816. Suelen é graduada pela Universidade Federal de Pelotas e possui Pós-Graduação em Nutrição Clínica Funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional.

Aproveite e veja também

Você ganhou um super presente!

Olá, tudo bem? Seja bem-vindo(a) ao nosso oceano de superalimentos.

Você recebeu o convite de um amigo(a) para nutrir o seu corpo com os melhores ativos dos oceanos e da Terra.

Por isso, você ganhou R$50,00 de desconto no seu primeiro pedido.

Basta escolher os seus produtos e ver o seu desconto na etapa de pagamento. Qualquer dúvida fale com a nossa equipe através do chat.