Chia para emagrecer: benefícios + receitas saudáveis
A chia é um alimento funcional muito nutritivo, mas será que tem como consumir chia para emagrecer? A resposta é ambígua, já que, a princípio, chia não emagrece, mas pode ajudar no processo de emagrecimento. Achou confuso? Fique tranquilo, aqui você vai entender como a chia pode te ajudar a emagrecer.
É importante saber primeiro que nenhum alimento, bebida, terapia ou exercício isolado tem o poder de emagrecer, seja chia, chlorella, spirulina ou outros. Isso é um fato que a literatura científica reconhece. Então, não adianta consumir um novo alimento funcional com promessas milagrosas de emagrecimento.
O emagrecimento sustentável envolve a adesão a um estilo de vida saudável, incluindo uma dieta equilibrada, a prática de atividades físicas, o cuidado com a saúde mental e boas noites de sono. Por isso, dentro desse contexto, sim, a chia pode entrar e fazer um belo trabalho em prol do emagrecimento.
O que é chia e para que serve?
A chia é uma pequena semente que foi redescoberta na última década. Registros revelam que ela já era um alimento cultivado por culturas mesopotâmicas, maias e astecas. A chia estava presente em rituais religiosos, cosméticos e medicamentos. O prestígio dela se equiparava aos feijões, milho e amaranto.
Atualmente, o alto valor nutricional e a flexibilidade culinária da chia a colocaram em destaque. Ela pode ser acrescentada em receitas doces e salgadas sem alterar o sabor, agregando nutrientes.
A chia também tem uma propriedade muito peculiar de absorver até 12 vezes seu peso em água. Ao reter o líquido, ela desenvolve uma mucilagem, podendo substituir ovos, gordura e até o glúten em diversas receitas.
A semente de linhaça também desenvolve mucilagem quando é hidratada, mas precisa ser liquidificada para que o corpo consiga absorver seus nutrientes. Já a chia tem uma casca muito fina, tornando possível absorver seus nutrientes sem precisar liquidificar.
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Benefícios da chia
Os benefícios da chia estão envolvidos com a sua composição, que é rica em fibras, proteínas e ácidos graxos como o ômega 3. Confira mais sobre as características da composição da chia:
Proteínas – São formadas por todos os 9 aminoácidos essenciais que o corpo humano não consegue produzir. O teor de proteína da chia é cerca de 17%, sendo maior que outras proteínas vegetais, como quinoa, trigo e arroz;
Fibras – Elas auxiliam no funcionamento do intestino, podendo regular o trânsito intestinal. As fibras dietéticas também são importantes para a saúde da microbiota, pois funcionam como prebióticos, ajudando a manter a diversidade ativa de microrganismos benéficos. As fibras, quando consumidas em maior quantidade, podem diminuir o risco de doenças cardíacas coronárias, diabetes tipo 2 e vários tipos de câncer.
Ômega 3 – A chia é a fonte vegetal mais rica em ômega 3. Esse nutriente já se mostrou capaz de melhorar a frequência cardíaca, otimizar o desempenho cognitivo, reduzir o colesterol e proteger contra a inflamação.
A chia também é rica em micronutrientes e compostos bioativos. Confira quais abaixo:
- flavonoides;
- cálcio;
- fósforo;
- zinco;
- magnésio;
- potássio;
- vitamina A;
- niacina.
Agora, veja os benefícios de consumir chia:
Saciedade e controle glicêmico – Um estudo comparou os efeitos da chia com os da linhaça nos parâmetros de saciedade e na liberação de glicose. A chia parece ter a capacidade de deixar a digestão de carboidratos mais lenta, consequentemente, isso faz com que demore mais tempo para sentir fome. O efeito, possivelmente, se dá por conta da viscosidade que a fibra proporciona.
Ação antioxidante e anti-inflamatória – A semente de chia é rica em compostos bioativos antioxidantes e anti-inflamatórios, como tocoferóis, fitoesteróis, carotenoides e compostos polifenólicos. Artigos científicos já relataram seus potenciais em reduzir o risco de doenças crônicas, além de proteger contra doenças, como diabetes, Alzheimer e Parkinson.
Controle do colesterol e da pressão arterial – Foi apresentado em um estudo que o consumo de chia diariamente reduziu a circunferência da cintura. Além disso, ela também contribuiu para a diminuição dos triglicerídeos no sangue e da pressão arterial.
Chia é bom para emagrecer?
Sim! Ela pode ser incluída no plano alimentar com foco em emagrecimento – e você vai entender agora porque comer chia emagrece. Existem alguns questionamentos como: “a água com chia emagrece?”. Vamos desmistificar isso!
A chia pode dar maior sensação de saciedade. Lembra que foi comentado sobre a propriedade dela em absorver água? Pois bem, as fibras presentes na chia tem essa capacidade de expandir ao absorver líquidos. Por isso, consumir chia com água pode proporcionar uma maior saciedade. Se você acha que consome grandes volumes de comida ou fica com fome poucas horas depois de comer, consumir chia hidratada antes das principais refeições pode ser interessante. Ela vai te ajudar a ficar satisfeito com menos comida e também vai aumentar o período de saciedade.
É importante saber que, mesmo a chia sendo um alimento funcional, ela é um alimento calórico. O emagrecimento é um cálculo onde se gasta mais calorias do que se ingere. Por isso, não adianta consumir chia se no final do dia a quantidade de calorias ingeridas for maior do que a gasta.
Receitas com chia para emagrecer
Os nutrientes são essenciais para a nossa saúde e é importante termos conhecimento para melhorar a nossa qualidade de vida. Porém, na vida prática, nós nos alimentamos de comida. É sempre importante lembrar que precisamos de nutrientes, mas fazer refeições e se alimentar vai além deles. Por isso, selecionamos 5 receitas com chia:
Chia pudding
Ingredientes:
- 1 xícara de leite vegetal (amêndoa ou coco);
- 4 colheres de sopa de semente de chia;
- 2 colheres de sopa de mel (ou outro adoçante de sua preferência);
- 1 colher de sopa de geleia de frutas sem açúcar ou frutas frescas.
Modo de preparo:
1. misture num bowl o leite vegetal, a semente de chia e o mel. Mexa até começar a engrossar;
2. leve para a geladeira por 4 horas;
3. monte duas taças com a chia interlando com a geleia.
Chia com água de coco
Ingredientes:
- 1 copo de água de coco (pode usar outro suco ou água mineral);
- 1 colher de sopa de chia.
Modo de preparo:
1. coloque a chia num copo e acrescentar a água de coco;
2. misture com uma colher até que a chia fique levemente cremosa e sem grumos; . espere 10 minutos para beber.
Biscoito de batata doce e chia
Ingredientes:
- 3 batatas doces cozidas e descascadas;
- ½ xícara de chá de polvilho doce;
- ½ xícara de chá de polvilho azedo;
- 1 colher de sopa de azeite;
- 1 colher de sopa de semente de chia;
- pitada de sal e pimenta do reino;
- água se necessário;
- temperinhos secos são opcionais, como orégano, páprica, curry, ervas finas.
Modo de preparo:
1. amasse as batatas (se estiverem muito duras, acrescente um pouco de água);
2. misture chia, azeite, sal, polvilho doce e azedo com as batatas até formar uma massa homogênea e compacta;
3. coloque a massa entre dois plásticos filme para abrir com um rolo até ficar com a espessura de meio centímetro;
4. corte a massa com molde ou com a boca de um copo e disponha os biscoitos em uma assadeira;
5. leve a assadeira para assar em fogo médio por 30 minutos.
Molho para salada de iogurte e chia
Ingredientes:
- 170g de iogurte natural;
- 1 colher de sopa de chia;
- 1 dente de alho ralado sem o broto;
- 3 colheres de sopa de água;
- azeite, sal e pimenta.
Modo de preparo:
1. misture todos os ingrediente num bowl;
2. sirva com mix de folhas verdes.
Vitamina de banana com aveia e chia
Ingredientes:
- 1 colher de sopa de aveia em flocos;
- 1 colher de sopa de chia;
- 1 banana;
- 1 rodela pequena de gengibre;
- 200 ml de leite vegetal de amêndoas (ou outro de sua preferência);
- opcional: cubos de gelo.
Modo de preparo:
1. adicione todos os ingredientes no liquidificador;
2. bata até chegar na textura cremosa.
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Psyllium ou chia para emagrecer?
O psyllium também é uma fonte de fibras que pode ser muito benéfica à saúde. Diferente da semente de chia, o psyllium comercializado é a casca moída da semente do Plantago ovata. Ele pode auxiliar no funcionamento do intestino e na redução do colesterol.
Estudos também demonstraram que o consumo de psyllium pode proporcionar sensação de saciedade e menor desejo de comer entre as refeições. Além disso, ele também apresentou possível melhora na resposta de glicose e insulina. Logo, assim como a chia, o psyllium também é uma boa ferramenta para o emagrecimento.
Grávida pode comer chia?
Grávidas podem, sim, comer chia. Isso porque ela se trata de um alimento sem nenhuma contraindicação. Inclusive, estudos mostram que os componentes da chia podem ajudar durante a gestação no desenvolvimento da retina e cérebro do bebê.
Gostou de aprender mais sobre como comer a chia e o poder das fibras para o emagrecimento?
Aqui na Ocean Drop queremos sempre trazer o melhor dos alimentos de uma maneira prática. Pensando nisso, formulamos o Naturbio, cápsulas para auxiliar no emagrecimento, com uma composição rica em fibras, contribuindo com a saciedade e o emagrecimento.
Quer aprender mais sobre saúde e qualidade de vida? Navegue pelo blog para saber muito mais! Caso tenha ficado alguma dúvida sobre o conteúdo, escreva nos comentários. A equipe da Ocean Drop vai ficar feliz em responder você!
Referências
- The effects of psyllium supplementation on body weight, body mass index and waist circumference in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials
- The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds—Current State of Knowledge
- Chia Seeds (Salvia Hispanica L.): An Overview—Phytochemical Profile, Isolation Methods, and Application
- Chia Seeds | The Nutrition Source | Harvard TH Chan School of Public Health
- Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review
- Satiety effects of psyllium in healthy volunteers
