Amendoim: benefícios, nutrientes e como incluir na dieta

Ao contrário do que muitos acreditam, o amendoim não é uma oleaginosa, mas uma leguminosa, que pode ser consumido de inúmeras formas e apresenta inúmeras propriedades benéficas para a saúde. Entretanto, sua inclusão na dieta deve ser ponderada, pois o amendoim é fonte de gordura e um alimento calórico. 

Leia abaixo e descubra quais os benefícios e malefícios do amendoim, assim como a melhor forma de administrá-lo na dieta.

Listar e detalhar os principais benefícios do amendoim para a saúde.

O amendoim é fonte de gorduras poli e monoinsaturadas, que auxiliam no controle do colesterol através da redução  de LDL e da manutenção de bons níveis de gordura HDL. 

O amendoim também é uma excelente fonte de compostos como resveratrol, ácidos fenólicos, flavonoides e fitoesterois que bloqueiam a absorção do colesterol da dieta. * *

Contrário ao dito popular, que afirma que o amendoim faz mal para o coração, é por meio do controle do colesterol que o amendoim contribui para a proteção cardiovascular contra a aterosclerose. 

Segundo estudo, seu consumo reduz o colesterol corporal total em 11% e o colesterol LDL ruim em 14%, enquanto o colesterol HDL bom foi mantido com redução nos triglicerídeos. O mesmo estudo revela que o amendoim conta com vários componentes funcionais, como a coenzima Q10, que protege o coração.

Ao introduzir à refeição uma porção de amendoim, benefícios são sentidos na saciedade. Por exemplo: ao invés de consumir apenas uma fruta, acrescentar uma porção de amendoim fará com que a fome seja mais facilmente sanada. 

Da mesma forma, incluir uma colher de pasta de amendoim na vitamina fará com que a fome demore mais para aparecer novamente.

Isso acontece pelo conteúdo lipídico do amendoim. Por meio da sua composição rica em gordura, o amendoim proporciona mais saciedade à refeição, podendo contribuir para dietas de emagrecimento, quando usado em horários estratégicos e com moderação.

O amendoim não é apenas um aliado nas dietas de emagrecimento, mas também se destaca como um excelente alimento para quem busca ganho de peso. Nessas dietas, é necessário aumentar a ingestão calórica, o que pode exigir o consumo de grandes volumes de alimentos – algo que muitas pessoas têm dificuldade em alcançar.

Uma estratégia eficaz nesse contexto é incluir alimentos de alta densidade calórica, como o amendoim. Esses alimentos permitem atingir a quantidade necessária de calorias com um volume alimentar menor, tornando a dieta mais prática e menos desafiadora.

O amendoim é uma boa fonte de fibra alimentar e fornece uma ampla gama de nutrientes essenciais, incluindo várias vitaminas do complexo B e a vitamina E, além de minerais como ferro, zinco, potássio e magnésio, minerais antioxidantes (selênio, manganês e cobre), além de outros compostos antioxidantes (como flavonoides e resveratrol). * * *

Em relação à recomendação de consumo na dieta, amendoim é uma fonte de gordura, portanto, mesmo com seus benefícios, ele ainda é um alimento calórico e, portanto, deve-se tomar cuidado em relação à quantidade consumida. 

Vamos observar a tabela abaixo para compreender a composição nutricional do amendoim: calorias e nutrientes.

Como é possível analisar nas informações nutricionais, o amendoim tem gordura em sua composição e essa representa a maior porção do alimento. Entretanto, a gordura é majoritariamente insaturada, sobrando apenas uma pequena quantidade de gordura saturada em uma porção de cerca de 20 gramas. 

A recomendação para a população geral fica em torno de 20 gramas (equivalente a uma colher de sopa cheia) por dia. Nessa quantidade é possível encontrar uma boa dose de gordura mono e poliinsaturada, magnésio e vitamina B9, sem exceder as calorias e a quantidade de gordura saturada. 

Porém é importante consultar um nutricionista para adequar essa quantidade à sua rotina e individualidade, pois em excesso, o amendoim engorda.

Já em relação às formas de consumo, existem inúmeras maneiras de incluir amendoim no dia a dia, algumas delas são:

De maneira geral, os benefícios do amendoim para o homem ou mulher que buscam hipertrofia costumam ser mais evidentes, já que esse objetivo exige o consumo de alimentos com maior densidade calórica por porção.

Por outro lado, para quem deseja emagrecer, o consumo deve ser moderado e a recomendação é evitar comer amendoim todos os dias em grandes quantidades. Isso porque seu alto valor calórico pode favorecer o ganho de peso. Assim, é essencial consultar uma nutricionista para determinar a quantidade ideal para cada caso.

Além disso, a forma de preparo merece atenção. É recomendado optar pelo amendoim in natura, com pouco ou nenhum sal, para evitar o excesso de sódio. Também é necessário prestar atenção na hora da compra do amendoim torrado, para garantir que não houve acréscimo de óleo na preparação, nem de sal em excesso.

Uma dúvida comum é se grávida pode comer amendoim, a resposta é sim. Além de ser uma boa fonte de gordura, o amendoim também contém boas quantidades de folato, que é especialmente importante na infância e na gravidez, na produção e manutenção de células. *

Por fim, é fundamental garantir que não haja alergia ao amendoim para garantir a segurança do consumo. Pessoas com intolerância à histamina e problemas gastrointestinais também podem sofrer impactos do consumo, pois a influência do amendoim pode fazer mal nesses casos.