Atualizado em 17 de Abril de 2025

Criado por Suelen Santos da Costa - Nutricionista

Carregando...

Alimentos Ricos em Fibras e seus Benefícios para Saúde

Alimentos Ricos em Fibras

Você sabia que consumir a quantidade adequada de fibras alimentares pode transformar a saúde intestinal, melhorar a imunidade, controlar o colesterol e, até, ajudar no emagrecimento? Esses elementos estão entre os componentes mais importantes de uma alimentação equilibrada, mas ainda são negligenciadas por boa parte da população.

Neste artigo, você vai entender o que são as fibras alimentares, descobrir seus principais benefícios para a saúde e conhecer os alimentos mais ricos em fibras — além de aprender como incluí-los na sua rotina de forma prática e eficiente.

O que é fibra alimentar? Conheça a importância das fibras na alimentação

As fibras são componentes de origem vegetal que o organismo humano não consegue digerir completamente, pois nosso corpo não possui enzimas para essa função. Apesar disso, elas exercem papel essencial na manutenção da saúde — especialmente do sistema digestivo.

Ao chegar intactas ao intestino, as fibras são fermentadas por bactérias benéficas, promovendo a saúde da microbiota intestinal, regulando o trânsito intestinal e influenciando o pH do cólon. Ou seja, além de evitarem a constipação, os benefícios da fibra alimentar também estão ligados à prevenção de doenças metabólicas e inflamatórias.

Fibras alimentares – para que servem?

As fibras alimentares atuam como aliadas poderosas do organismo. Seu consumo diário traz impactos positivos para várias funções do corpo, principalmente quando associado a uma boa ingestão de água.

Entre os principais benefícios da fibra alimentar estão a melhora do funcionamento do intestino, a redução dos níveis de colesterol LDL (o chamado colesterol “ruim”), o controle da glicemia com prevenção de picos de açúcar no sangue, a sensação prolongada de saciedade — que auxilia no controle do peso — e a diminuição do risco de doenças cardiovasculares e metabólicas, por exemplo.

O ideal, segundo especialistas, é consumir entre 25 a 30 gramas de fibras para o intestino e manutenção saúde geral por dia.

Benefícios das fibras 

As fibras para o intestino são fundamentais para o bom funcionamento do organismo, mas seus efeitos positivos vão muito além da digestão. A seguir, você confere, em detalhes, os principais benefícios das fibras alimentares:

  • regulação do intestino: promovem evacuações regulares, equilibram a flora intestinal e ajudam na prevenção da constipação e da disbiose;
  • controle do colesterol e triglicerídeos: reduzem a absorção de gorduras prejudiciais, contribuindo para a saúde cardiovascular;
  • estabilização da glicemia: retardam a absorção de carboidratos, evitando picos de açúcar no sangue e auxiliando no controle do diabetes;
  • sensação de saciedade: prolongam o tempo de digestão, ajudando no controle do apetite e favorecendo o emagrecimento saudável;
  • melhora da absorção de nutrientes: as fibras solúveis, principalmente, modulam a velocidade da digestão e otimizam o aproveitamento dos nutrientes;
  • fortalecimento da imunidade: têm papel essencial no sistema imune por estimularem o crescimento de bactérias benéficas no intestino;
  • redução do risco de câncer de cólon: auxiliam na eliminação de toxinas e substâncias nocivas, protegendo o trato intestinal.

Incluir fibras na alimentação diária é uma das formas mais eficazes de promover saúde a longo prazo.

Tipos de fibras alimentares

As fibras se dividem em dois grupos principais: fibras solúveis e insolúveis, e cada tipo atua de maneira diferente no organismo.

Fibras solúveis

Dissolvem-se em água, formando uma espécie de gel no estômago. Proporcionam maior saciedade, retardam a absorção de glicose e ajudam a reduzir o colesterol.

Alimentos ricos em fibras solúveis: aveia, cevada, feijão, lentilha, maçã, cenoura e frutas cítricas.

Fibras insolúveis

Não se dissolvem em água e passam quase intactas pelo intestino. Aumentam o volume do bolo fecal, aceleram o trânsito intestinal e previnem a prisão de ventre.

Alimentos ricos em fibras insolúveis: farelos, grãos integrais, sementes, nozes, vegetais com casca e cereais integrais.

Para melhores resultados, o ideal é consumir uma combinação dos dois tipos de fibras.

Como aumentar o consumo de fibras na alimentação?

Incluir fibras na alimentação diária não precisa ser complicado. Com algumas substituições e escolhas inteligentes, é possível aumentar o consumo de fibras naturalmente:

  • prefira alimentos integrais no lugar dos refinados (arroz, pães, massas);
  • consuma frutas com casca sempre que possível;
  • acrescente sementes, como linhaça, chia ou gergelim a sucos, iogurtes e saladas;
  • inclua leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico, nas refeições;
  • evite coar os sucos para manter as fibras naturais;
  • utilize suplementos naturais, como psyllium e prebióticos em pó para complementar a dieta.

Importante: o aumento do consumo deve ser gradual, sempre acompanhado de uma boa hidratação.

Alimentos ricos em fibras

Veja alguns dos principais alimentos que contêm fibras que você pode incluir no cardápio diário:

Frutas

  • maçã com casca: rica em pectina, ajuda na saciedade e na saúde cardiovascular;
  • abacate: fonte de fibras solúveis e gorduras boas;
  • ameixa (fresca ou seca): excelente para o funcionamento do intestino;
  • banana: especialmente verde, contém amido resistente, que age como fibra;
  • goiaba com casca: altíssimo teor de fibras;
  • laranja com bagaço: rica em fibras e vitamina C;
  • mamão: auxilia na digestão e no trânsito intestinal;
  • pera com casca: grande quantidade de fibras e efeito sacietógeno;
  • caqui e framboesa: saborosas, ricas em fibras e antioxidantes.

Leguminosas

  • feijão carioca e preto: clássicos da alimentação brasileira, ótimos para a saúde digestiva;
  • lentilha: excelente fonte de fibras e proteína vegetal;
  • grão-de-bico: versátil, rico em fibras e proteínas;
  • ervilha: boa opção para saladas, sopas e pratos quentes.

Cereais integrais

  • aveia: fonte de beta-glucana, ajuda no colesterol e saciedade;
  • arroz integral: alternativa mais nutritiva ao arroz branco;
  • cevada: boa para a flora intestinal;
  • quinoa: rica em fibras e proteínas;
  • trigo integral: base de pães e massas integrais com bom teor de fibras.

Oleaginosas

  • amêndoas;
  • castanha-do-pará;
  • castanha-de-caju;
  • nozes.

 Essas opções são fontes de fibras, gorduras boas e micronutrientes importantes, ideais como lanches ou complementos de pratos.

Sementes

  • semente de chia: alto teor de fibras e ômega-3;
  • semente de linhaça: excelente para o intestino e para o coração.

Legumes, raízes e outros vegetais

  • brócolis, couve-flor e couve-de-bruxelas: vegetais crucíferos ricos em fibras e antioxidantes;
  • cenoura: pode ser consumida crua ou cozida, com fibras e betacaroteno;
  • batatas (especialmente com casca): ricas em amido resistente;
  • mandioca: fonte de fibras e energia;
  • alho e cebola: possuem fibras prebióticas que alimentam a flora intestinal;
  • cogumelos: baixos em calorias e com fibras solúveis.

Cuidados ao consumir fibras

Apesar de todos os benefícios, é preciso cuidado ao consumir fibras em excesso ou de forma incorreta:

  • consuma bastante água: as fibras precisam de água para atuar corretamente no intestino. sem ela, podem causar efeito contrário e levar à constipação;
  • aumente o consumo gradualmente: mudanças bruscas podem causar gases, inchaço ou cólicas intestinais;
  • evite excessos: exagerar no consumo pode prejudicar a absorção de minerais, como ferro e zinco.

A recomendação geral é ingerir cerca de 2 litros de água por dia, no mínimo,  junto com uma alimentação rica em fibras.

Psyllium – incrível suplemento à base de fibras

As cascas das sementes da Plantago ovata, conhecidas como psyllium, são amplamente utilizadas na alimentação por serem riquíssimas em fibras naturais. Esse superalimento pode ser um grande aliado no emagrecimento, pois ajuda a promover saciedade, além de contribuir para a saúde intestinal e o tratamento de algumas doenças.

Uma das características mais impressionantes do psyllium é sua capacidade de expandir até 20 vezes quando entra em contato com a água. Esse efeito gelatinoso no trato digestivo ajuda a regular o intestino de forma eficaz.

Tanto as sementes quanto as cascas do psyllium são fontes concentradas de fibras: em apenas 10 g, cerca de 8 g são de fibra alimentar. Isso faz dele uma excelente escolha para quem deseja alcançar a recomendação diária de fibras, melhorar o funcionamento intestinal e aproveitar os diversos benefícios associados

Um estudo clínico com pacientes que sofriam de constipação crônica demonstrou que o consumo de Plantago ovata aumentou a frequência de evacuações e melhorou a consistência das fezes — reforçando sua eficácia como regulador intestinal natural.

Foto de Suelen Santos da Costa

Conteúdo criado por especialista:

Suelen Santos da Costa

Nutricionista

Este artigo foi escrito por Suelen Costa dos Santos, nutricionista (CRN 10 – 7816), formada pela Universidade Federal de Pelotas (UFPel). Possui pós-graduação em Nutrição Clínica Funcional pela VP – Centro de Nutrição Funcional, uma das instituições mais renomadas da área. Seu trabalho é guiado pelos princípios da nutrição funcional, com foco na promoção da saúde e na individualidade bioquímica.

Saiba mais sobre Suelen Santos da Costa

Aproveite e veja também