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Fibra para intestino: o poder das fibras alimentares no funcionamento intestinal

Se você sofre de constipação, inchaço abdominal, flatulência e cólicas intestinais, saiba que esse problema pode melhorar com uma simples mudança: incluir fibras para intestino na sua dieta.

O uso de fibra para o intestino é amplamente conhecido, devido às suas diversas funções benéficas no funcionamento do trânsito intestinal. Encontradas em diversos alimentos ou por meio de suplementação, as fibras para intestino são parte essencial de uma alimentação saudável.

Conheça abaixo os beneficios das fibras para intestino e onde encontrá-las.

O que são fibras alimentares?

Segundo a Association of Official Analytical Chemists (AOAC), as fibras alimentares são a parte comestível das plantas ou carboidratos, que são resistentes à digestão e absorção pelo intestino delgado, com fermentação parcial ou total no intestino grosso. Ou seja, fibras alimentares são parte de alimentos que consumimos, cujo nosso intestino não consegue digerir e absorver. 

Devido a essa característica, as fibras alimentares acabam passando para o intestino grosso (segunda parte do intestino) e, ali, elas servem como “alimento” para as bactérias que colonizam nossa microbiota. Essas bactérias possuem total relação com a saúde não apenas do intestino, mas de todo o organismo.  Uma dieta com fibras para o intestino favorece a colonização de bactérias benéficas, em detrimento às maléficas, auxiliando na nossa saúde.

Tipos de fibra para o intestino

Existem dois tipos de fibra para o intestino: as fibras solúveis em água e as fibras insolúveis em água. 

As fibras solúveis são comumente encontradas no interior de frutas e grãos integrais, elas costumam formar um gel quando entram em contato com a água, demonstrando sua solubilidade. 

Já as fibras insolúveis não possuem solubilidade em meio aquoso, devido a sua casca protetora, que forma uma película que não se funde à água. 

As fibras solúveis apresentam efeito na saúde de forma mais geral, elas são fermentadas pelas bactérias do intestino, o que gera metabólitos benéficos para o corpo. Enquanto isso, as fibras insolúveis costumam atuar apenas a nível intestinal, não são fermentadas pela microbiota e auxiliam na formação do bolo fecal.

Confira a seguir como as fibras para o intestino agem.

Como as fibras atuam no intestino e seus benefícios

1. Regulam o trânsito intestinal 

As fibras para o intestino auxiliam na formação e motilidade do bolo fecal - melhorando quadros de constipação. As fibras insolúveis participam da formação do bolo fecal, o tornando mais macio e úmido, contribuindo para sua passagem pelo intestino. Além disso, as fibras alimentares também melhoram a peristalse intestinal, que é o movimento de contração feito pelo intestino para expulsar as fezes.

Uma revisão sistemática e meta-análise investigou os efeitos da suplementação de fibra para intestino em adultos com constipação crônica. O estudo apontou os efeitos positivos na produção de fezes, tempo de trânsito intestinal, sintomas e qualidade de vida, concluindo que a suplementação de fibras é eficaz na melhora da constipação.

2. Melhoram a saúde e integridade intestinal e imunológica

As fibras solúveis podem ser totalmente fermentadas pelas bactérias intestinais, essas são chamadas de prebióticos. Ou seja, elas servem de “alimento” para a microbiota do intestino, favorecendo sua colonização. 

De acordo com o estudo de revisão, as fibras solúveis auxiliam na saúde da mucosa intestinal, garantindo maior integridade dessa parede e, consequentemente, auxiliando na passagem de nutrientes e na barragem de patógenos.

Dessa forma, além de melhorar a saúde intestinal, as fibras para o intestino conhecidas como prebióticos, exercem efeitos potentes no sistema imunológico, capazes de melhorar a atuação dos componentes envolvidos na imunidade, assim como melhorar a resposta imune do intestino à entrada de organismos maléficos, segundo estudo.

3. Promovem saciedade

Incluir fibras alimentares na dieta pode ajudar muito quando o assunto é saciedade! As fibras lentificam o esvaziamento gástrico da refeição, tornando a digestão mais lenta e, consequentemente, fazendo com que o corpo leve mais tempo para sentir fome novamente.

De acordo o estudo publicado pela Revista Brasileira de Farmacognosia, o consumo de fibras solúveis e insolúveis proporciona saciedade e diminui consequentemente a fome. Alimentos ricos em fibras exigem maior tempo de mastigação, o que estimula a salivação e exerce efeito direto sobre o hipotálamo, produzindo sensação de saciedade. 

4. Ajudam a regular o colesterol e glicemia

As bactérias do intestino consomem as fibras solúveis, elas produzem um composto chamado ácido graxo de cadeia curta (AGCC), importante para a saúde intestinal e do organismo. Esses AGCC podem ser usados pelas próprias células intestinais, como fonte de energia, ou podem ser absorvidos e influenciar no metabolismo de carboidratos e lipídeos. 

A inclusão das fibras na alimentação também auxilia no controle glicêmico e insulínico, pois lentifica a digestão e absorção de carboidrato, evitando picos de açúcar no sangue.

Segundo um estudo, a ingestão de fibras alimentares é capaz de reduzir os níveis de colesterol no sangue, controlar a glicemia, auxiliar na redução do peso corporal por meio da saciedade e foi associado com menores níveis séricos de inflamação. 

Fontes ricas em fibras

Incluir fibras na sua rotina é muito simples! Confira quais os alimentos ricos em fibras para o intestino:

  • psyllium;
  • tamarindo;
  • aveia;
  • farelo de linhaça;
  • cereais integrais (arroz, flocos de milho, quinoa…);
  • vegetais (alface, brócolis, beterraba, cenoura…);
  • frutas (laranja, ameixa, kiwi…);
  • leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico…).

Suplementação de fibras: quando e como usar

Além dos alimentos, os suplementos de fibras para o intestino também podem ser convenientes, especialmente em casos de constipação ou desregulação do funcionamento intestinal. A recomendação de ingestão de fibras para indivíduos saudáveis é de 25 gramas por dia. Caso você tenha dificuldade em atingir a recomendação ou precise aumentar o consumo, o suplemento de fibra para intestino é um ótimo aliado!

Em resumo, as fibras desempenham um papel essencial na promoção da saúde intestinal e geral. Ao incorporar uma variedade de alimentos ricos em fibras na dieta diária, você estará fornecendo ao seu intestino o suporte necessário para um funcionamento adequado. Porém, é importante pontuar que o consumo de fibra para o intestino precisa estar associado à ingestão adequada de água, cerca de 2 litros por dia, caso contrário poderá levar à constipação. O seu intestino agradece!

Referências

  • van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6;116(4):953-969. doi: 10.1093/ajcn/nqac184. PMID: 35816465; PMCID: PMC9535527.
  • Bernaud, F. S. R., & Rodrigues, T. C.. (2013). Fibra alimentar: ingestão adequada e efeitos sobre a saúde do metabolismo. Arquivos Brasileiros De Endocrinologia & Metabologia, 57(6), 397–405. https://doi.org/10.1590/S0004-27302013000600001
  • HOWARTR, D. et al. Revista Brasileira de Farmacognosia. v.18, 2008. 
  • Frei, Remo; Akdis, Mübeccel; O’Mahony, Liam (2015). Prebiotics, probiotics, synbiotics, and the immune system: experimental data and clinical evidence. Current Opinion in Gastroenterology, 31(2):153-158. DOI: https://doi.org/10.1097/MOG.0000000000000151
  • PEDROZO, Maria Claudia Fumelli Monti; ROLIM, Sabrina Santana. Influência da suplementação de prebióticos e probióticos sobre a inflamação e a permeabilidade intestinal na desnutrição. 2022. 28 f. Trabalho de conclusão de curso (Graduação em Nutrição) - Instituto de Saúde e Sociedade, Universidade Federal de São Paulo, Santos, 2022.

Artigo escrito por Joana Mazzochi, formada em Administração Empresarial pela UDESC e em Nutrição pela UNIVALI (CRN-10/10934). Além de produzir conteúdo sobre nutrição e saúde, atende pacientes que desejam melhorar a relação com a alimentação.

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