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Como comer fibras para emagrecer rápido

Emagrecer de forma rápida e saudável é o que a maioria das pessoas querem. Poucos sabem, porém, que uma estratégia eficaz e muitas vezes subestimada para alcançar esse objetivo é a inclusão de fibras na dieta. As fibras não só ajudam na digestão, mas também promovem a sensação de saciedade, contribuindo para a redução da ingestão calórica ao longo do dia. Por isso, a maioria das pessoas que têm sucesso na jornada da perda de peso incluíram na dieta fibras para emagrecer. 

Aqui, você vai compreender o papel crucial das fibras no emagrecimento, vai saber qual fibra tira a fome e como integrá-las na dieta de forma eficiente. Ao entender melhor esses aspectos, você estará mais preparado para utilizar as fibras a seu favor no emagrecimento rápido e saudável.

Tipos de fibras

As fibras são a parte dos alimentos à base de plantas que passa pelo sistema digestivo sem quebrar ou ser digerida. As fibras alimentares se dividem em duas categorias principais: solúveis e insolúveis. 

Fibras solúveis 

São aquelas que têm a capacidade de se dissolver em água, formando um gel que ajuda a diminuir a velocidade de digestão, promovendo a sensação prolongada de saciedade. Isso  inclui a pectina vegetal e as gomas. Entre os alimentos que possuem fibra solúvel estão a aveia, nozes, feijão, lentilha, maçã, mirtilo, etc.

Fibras insolúveis

Não se dissolvem em água e por isso são elas que podem ajudar os alimentos a se moverem pelo sistema digestivo, prevenindo a constipação. Alimentos com fibras insolúveis incluem pão de trigo integral, arroz integral, legumes, cenoura, pepino,  tomate, etc.

Ambos os tipos de fibras são fundamentais para a saúde digestiva e desempenham papéis complementares na dieta.

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Dentre as diversas opções alimentares para auxiliar no emagrecimento, as fibras que emagrecem são aquelas classificadas como fibras solúveis, pois ao absorverem água e formarem um gel no estômago, aumentam a sensação de saciedade. Em outras palavras, ao consumir alimentos ricos em fibras solúveis, a tendência é comer menos durante o dia, facilitando assim o déficit calórico necessário para a perda de peso. 

Estudos indicam que as fibras solúveis e insolúveis são eficazes na regulação intestinal, podendo aumentar em até 3x a frequência da evacuação diminuindo os desconfortáveis sintomas da constipação. A suplementação desse tipo de fibra demonstra benefícios tanto na melhora da resposta à insulina, pressão arterial, perfil lipídico, quanto no aumento da saciedade. Isso significa que o seu consumo pode desempenhar um importante papel no emagrecimento, controle de peso, e melhora na composição corporal.

Sobre a redução de peso, um estudo observou que a suplementação de fibras em combinação com uma dieta de restrição calórica promoveu uma perda de cerca de 3kg em 5 semanas. O grupo que recebeu o placebo não experimentou essa redução de peso mesmo seguindo uma dieta de restrição calórica. 

Um outro estudo que avaliou a influência do consumo de fibras no emagrecimento verificou que a perda de peso aumenta à medida que aumenta a ingestão total de fibras. Isso, claro, em conjunto com uma dieta que envolvia o déficit calórico.

Se você deseja saber qual fibra é melhor para emagrecer, é importante saber que tanto as fibras solúveis quanto as insolúveis são fibras que ajudam a emagrecer. Mas, as fibras solúveis têm uma influência maior e o seu consumo impacta de forma mais direta no processo de emagrecimento.

Alimentos ricos em fibras para emagrecer

Alimentos com fibras solúveis incluem:   

  • aveia;
  • leguminosas como, feijões, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas;
  • frutas cítricas;
  • maçãs;
  • pêras;
  • cenouras;
  • psyllium.

Alimentos com fibras insolúveis são:

  • grãos integrais;
  • nozes e sementes;
  • brócolis, couve-flor e abobrinha;
  • frutas com casca;
  • milho.

Incluir uma variedade desses alimentos na dieta pode ajudar não só no processo de emagrecimento rápido, mas também na promoção de uma microbiota intestinal saudável.

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Como usar as fibras para emagrecer rápido

Para emagrecer rápido e de forma saudável, seguir uma dieta de déficit calórico rica em frutas, verduras, proteínas e bons carboidratos é a premissa básica. Em relação às fibras que ajudam a emagrecer, focar na ingestão de alimentos ricos em fibras solúveis é fundamental, pois eles proporcionam uma sensação prolongada de saciedade, o que naturalmente reduz a quantidade de calorias consumidas ao longo do dia. As melhores dicas de como usar as fibras para emagrecer rápido são:

➜ Procurar um nutricionista 

Para incluir as fibras da melhor forma em uma dieta de emagrecimento, o ideal é procurar um nutricionista para montar um plano alimentar adequado às suas necessidades individuais. 

➜ Inicie as refeições principais com um prato de salada

Uma sugestão para incorporar fibras à dieta e emagrecer mais rápido é iniciar as refeições com uma salada rica em folhas, brássicas e raízes. 

➜ Inclua frutas ou vegetais em todas as refeições

Incluir frutas ou vegetais em todas as refeições do dia pode ser uma excelente forma de contribuir para o aporte de fibras também.

➜ Consuma suplementos de fibras prebióticas

Uma alternativa para aumentar o consumo de fibras é consumir suplementos prebióticos na rotina alimentar. Os suplementos de fibras prebióticas são uma solução prática e eficiente para quem busca incluir mais fibras na dieta diária, especialmente em um estilo de vida acelerado em que a preparação de refeições ricas em fibras pode ser mais difícil. 

Uma excelente opção nesse segmento é o suplemento prebiótico da Ocean Drop, que apresenta uma combinação exclusiva de ingredientes, proporcionando 5,7 g de fibras por porção. 

Por ser em pó e possuir sabor neutro, ele se integra facilmente a uma variedade de alimentos e bebidas, como sucos, iogurtes, shakes e outras preparações, sem alterar o sabor ou as características originais desses alimentos. Livre de aditivos, conservantes, açúcar, adoçantes e glúten, o suplemento de prebióticos da Ocean Drop é uma excelente escolha para quem busca uma forma conveniente de aumentar a ingestão diária de fibras.

De modo geral, incluir mais fibras na dieta não apenas facilitará o emagrecimento rápido, como também promoverá melhorias na saúde digestiva e no bem-estar geral.

Texto criado por Rafaela Fürst Galvão, nutricionista graduada pela Unisul (CRN-10: 11807) e publicitária graduada pela ESPM-SUL. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.

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