Atualizado em 24 de Janeiro de 2025

Criado por Joana Mazzochi - Nutricionista

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15 Alimentos bons para gripe e imunidade

O sistema imunológico é composto por um conjunto de órgãos, tecidos, enzimas e moléculas, que desempenham o papel crucial de combater agentes infecciosos e manter a estabilidade do organismo. Seu funcionamento tende a ser um reflexo dos hábitos de vida de cada indivíduo.

Por exemplo, aqueles que mantêm uma alimentação de baixa qualidade, são sedentários e sofrem pela falta de sono adequado, têm a tendência de enfraquecer seu sistema imunológico e responder de forma menos eficaz ao contato com patógenos como vírus e bactérias, ficando mais suscetíveis a doenças.

Por outro lado, aqueles que adotam uma dieta equilibrada, priorizam o descanso adequado e se dedicam a atividades físicas regulares, tendem a ter um sistema imunológico mais forte e menos propensão a contrair gripes e resfriados.

Portanto, é crucial adotar uma alimentação saudável para prevenir doenças e também saber quais alimentos para combater a gripe devem ser consumidos quando ela aparecer. 

Acompanhe abaixo quais são os nutrientes e alimentos bons para gripe e como incluí-los no dia a dia. 

Relação entre a alimentação e o sistema imunológico

O sistema imunológico desempenha o papel fundamental de proteger o organismo contra agentes infecciosos, por meio da ação coordenada de diversas células e moléculas, visando preservar a saúde do indivíduo. 

Há uma estreita relação entre nutrição, infecção e imunidade, de modo que a resposta imunológica pode ser comprometida pela deficiência de nutrientes, tornando os indivíduos mais suscetíveis a infecções.

Por outro lado, o comprometimento do estado nutricional pode ser agravado pela própria resposta imunológica a uma infecção, resultando em um ciclo prejudicial. 

Portanto, deficiências na ingestão de nutrientes e alimentos adequados para combater a gripe podem influenciar tanto o risco quanto a gravidade da infecção.

São diversos os nutrientes que interferem na resposta imune e inflamatória, obtidos por meio de alimentos bons para gripe. Nesse sentido, destacam-se três locais de ação desses nutrientes: a integridade da mucosa intestinal, função de defesa celular e inflamação local ou sistêmica *

A integridade da mucosa intestinal representa a primeira linha de defesa contra a entrada de patógenos e é diretamente afetada pela qualidade da alimentação *

A funcionalidade de componentes essenciais das respostas imunes, seja local ou sistêmica, como coagulação e sinalização, também são influenciadas pelos nutrientes consumidos. 

Além disso, diversos outros compostos estão envolvidos, como citocinas, ativador plaquetário e óxido nítrico (NO), que também respondem à qualidade nutricional *

O desencadear de uma inflamação sistêmica de baixo grau, também pode ser influenciado por fatores nutricionais, onde a má alimentação e má composição corporal tendem a aumentar as chances de desenvolvimento deste quadro *

15 alimentos bons para gripe

Confira 15 alimentos bons para a gripe:

  1. peixes como salmão, atum e sardinha;
  2. semente de chia;
  3. semente de linhaça;
  4. noz;
  5. fígado;
  6. carne;
  7. leite;
  8. ovos;
  9. gérmen de trigo;
  10. folhas verdes (couve, alface, rúcula);
  11. frutas cítricas (laranja, kiwi, tangerina, acerola, limão);
  12. frutas alaranjadas (manga, mamão, caju, goiaba);
  13. legumes alaranjados (cenoura e abóbora);
  14. leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico);
  15. cúrcuma ou açafrão.

Dentre os alimentos que ajudam na gripe, aqueles fontes de ômega 3, como peixe, chia, linhaça e nozes, exercem uma importante modulação na resposta imune, devido sua propriedade antiinflamatória que regula esse processo. 

Estudos evidenciam que o ômega 3 inibe a expressão de genes inflamatórios e contribui para a síntese de mediadores que reduzem a resposta inflamatória * *

Ademais, o consumo de ômega 3 impacta na regulação de células e compostos que participam da atividade imune na proteção contra agentes causadores de gripes, como citocinas e quimiocinas, por meio da preservação da composição da membrana celular, tornando-a mais maleável e fluida * *

Fontes alimentares de vitaminas do complexo B, como vitamina B6, vitamina B9 e vitamina B12, também apresentam importante papel na prevenção e melhora da gripe, como: proliferação de linfócitos (células de defesa imune), síntese de DNA e imunoglobulinas e produção de anticorpos. * * São fontes de vitaminas do complexo B: fígado, carne, leite e ovos.

Estes mesmo alimentos bons para a gripe, também apresentam outro nutriente importante na atuação do sistema imunológico: o ferro. Estudos indicam que a deficiência desse mineral tem sido relatada como um fator de risco em relação à ocorrência de infecções do trato respiratório, além da piora da resposta imunológica. *

O ferro está associado à regulação e produção de importantes componentes do sistema imune, como: citocinas, linfócitos e proteína C quinase, necessárias para uma resposta imunológica adequada em casos de gripe e demais doenças. * *

Folhas verdes e frutas cítricas são alimentos bons para gripe, por serem ótimas fontes de vitamina C. Conhecida por ter um importante papel na imunidade, a vitamina C age como principal antioxidante e reforça os efeitos de outros antioxidantes, como a vitamina E e a glutationa. *

Ela também atua em várias funções relacionadas à imunidade: favorece a manutenção da barreira contra patógenos, está envolvida na síntese de colágeno, favorece a cicatrização, dentre outros. * 

Outro grupo de frutas e verduras importantes para a imunidade, são aquelas de cor alaranjada, como manga, mamão, cenoura e abóbora, fontes de vitamina A. Ela também é encontrada no fígado, carne e ovos e desempenha um papel interessante no aumento da função imunológica, participando das respostas imunes celular e humoral *.

Leguminosas, como feijão, lentilha e grão de bico, também são ótimos alimentos para evitar gripe, pois são fontes de zinco, que desempenha importante papel no crescimento, desenvolvimento e manutenção da função imunológica *

As células do sistema imune contêm um grande número de enzimas que utilizam zinco para sua proliferação e diferenciação. *

Por fim, apesar de não ser considerada um alimento, o uso da cúrcuma como ingrediente culinário ou suplemento alimentar, também tem levantado diversos benefícios quando o assunto é a imunidade. A curcumina possui atividade protetora contra os danos provocados por agentes inflamatórios, conforme mostram estudos.

Esses agentes possuem a capacidade de causar danos à membrana celular e ao DNA contido no seu interior, aumentando assim o risco de desenvolvimento de condições patológicas crônicas, como câncer, aterosclerose e doenças neurodegenerativas. 

Portanto, o papel anti-inflamatório da curcumina é fundamental para proteger a integridade da membrana celular e, consequentemente, o DNA *.

Quais alimentos evitar?

É extremamente importante seguir uma boa alimentação para gripe ser solucionada, juntamente a outros tratamentos apresentados pelo médico, como medicamento e terapias alternativas.

Nesse contexto, é interessante evitar alimentos ultraprocessados, cheios de açúcar, sódio e aditivos químicos, que são vazios em calorias e não contribuem em nada para o fortalecimento do sistema imunológico.

Ainda é importante aumentar o consumo de água e evitar o consumo de álcool, pois este tem potencial de desidratar - algo extremamente maléfico para um quadro de gripe. 

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Dicas para sentir o gosto dos alimentos quando está gripado

Nesses momentos, o consumo de alimentos bons para gripe se torna ainda mais difícil, pois o cenário influencia na perda do apetite, devido a influência na sensação do paladar e olfato.

Para melhorar esse aspecto e sentir um pouco mais o gosto dos alimentos, aqui vão algumas dicas:

  • escolha aqueles alimentos que mais gosta;
  • invista em temperos, cojmo curcuma e açafrao, que além de auxiliarem na gripe, trazem mais sabor às preparações; 
  • antes de comer, procure assoar bem o nariz e utilizar soro fisiológico para a limpeza.

Esse sintoma é normal e o paladar voltará à medida que a gripe passar. O importante é, mesmo sem apetite e fome, se nutrir bem com alimentos bons para a gripe nesse período. 

Referências

Artigo escrito por Joana Mazzochi, formada em Administração Empresarial pela UDESC e em Nutrição pela UNIVALI (CRN-10/10934). Além de produzir conteúdo sobre nutrição e saúde, atende pacientes que desejam melhorar a relação com a alimentação.

Criado em 24 de Janeiro de 2025

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