Descubra 5 alimentos bons para a memória

Você sabia que a chave para uma boa memória pode estar no seu prato? Alimentos ricos em ômega-3, como peixes gordos, nozes e sementes, bem como antioxidantes encontrados em frutas, vegetais e chás, estão na lista de alimentos bons para a memória. 

Neste artigo, você vai descobrir como a incorporação desses alimentos na dieta pode ser uma estratégia eficaz para otimizar a função cerebral e melhorar a memória. Veja a seguir!

O desenvolvimento da memória é um processo bastante complexo que envolve diversas sensações, como o toque, o olfato e a visão. Entretanto, é no sistema nervoso central que a memória é armazenada, em áreas como córtex pré-frontal e hipocampo.

Atualmente, sabe-se que a alimentação desempenha um papel fundamental na produção e na ação de neurotransmissores e outros compostos essenciais para o funcionamento do sistema nervoso central, tendo, assim, um papel importante na memória.

Dada a importância de uma boa alimentação o para o funcionamento do sistema nervoso central, acompanhe abaixo 5 alimentos bons para o cérebro e memória:

Peixes são alimentos ricos em um tipo de gordura essencial para o desenvolvimento e bom funcionamento do cérebro e da memória, conhecida como ômega 3. *

No entanto, não são todos os peixes que fornecem ômega 3, apenas aqueles marinhos e de águas frias, como sardinha, atum e salmão. É importante que esses peixes não sejam de cativeiro alimentados com ração, pois a produção de ômega 3 ocorre através da ingestão de algas marinhas. 

O ômega-3 possui duas formas principais, o EPA e o DHA, sendo o DHA o nutriente mais abundante nas membranas dos neurônios *. 

A ingestão de ômega 3 está associada ao neurodesenvolvimento e à redução do risco de declínio cognitivo leve e doença de Alzheimer, conforme aponta o estudo. 

Outro estudo demonstrou que a adição de ácidos graxos poli-insaturados ômega 3 à dieta aumentou os níveis de fosfatídeos cerebrais (essenciais para a função cerebral ideal e membranas celulares neuronais), melhorou a liberação de neurotransmissores e aprimorou a cognição e memória *.

Muito se comenta sobre o formato de uma noz ser semelhante ao formato do cérebro, com os sulcos e simetrias. Essa similaridade não é mera coincidência, a noz é uma oleaginosa muito benéfica para a saúde do cérebro e, consequentemente, é considerada um alimento bom para memória e cognição.

Nozes são alimentos riquíssimos em nutrientes e compostos antioxidantes, incluindo flavonóides, melatonina, vitamina E, fósforo e magnésio, que podem ter efeitos aditivos ou sinérgicos na supressão da inflamação e do dano oxidativo. Além disso, as nozes contêm uma grande quantidade de ômega 3.

Um artigo de 2020, os autores sugerem que a intervenção nutricional precoce e a longo prazo com nozes pode ter efeitos benéficos na manutenção da função cognitiva e na proteção contra o declínio cognitivo relacionado com a idade e na redução do risco, retardando o início ou retardando a progressão do comprometimento cognitivo, da memória e da demência.

Esses alimentos bons para a memória possuem em sua composição carotenóides, que são substâncias que dão pigmento a essas frutas e verduras, como goiaba, laranja, cenoura e abóbora. 

Maiores concentrações de carotenóides estão associadas à melhor desempenho cognitivo e podem ser usadas como um biomarcador de nutrição cerebral e saúde cognitiva, de acordo com o estudo.

O mesmo artigo sugere que a capacidade de memória de trabalho é favoravelmente alterada ao longo do tempo e que essas mudanças positivas podem ser atribuídas ao enriquecimento com ômega 3 e carotenóides, visto que já foram previamente demonstrados como neuroprotetores.

Os ovos também são considerados bons alimentos para melhorar a memória, visto que contém um composto chamado colina, um nutriente essencial que faz parte do complexo B de vitaminas e é formador do neurotransmissor acetilcolina, responsável pela regulação da memória e aprendizagem. *

Um estudo verificou que baixas doses de colina agem melhorando a memória, devido à liberação de acetilcolina, reforçando o fato de as funções cognitivas serem influenciadas por certas condições da dieta.

Por fim, o chá verde entra como um ótimo constituinte de uma alimentação boa para a memória e cognição. Além de atuar como estimulante do sistema nervoso central, devido ao seu componente cafeína, o chá verde é rico em epigalocatequina galato, um importante composto com princípio antioxidante e função no desempenho cognitivo. *

O chá verde ainda atua na prevenção contra a redução da acetilcolina, visto que degrada uma enzima chamada acetilcolinesterase, responsável pela degradação deste neurotransmissor importante para a memória. * 

Incluir alimentos bons para a memória na rotina é uma das maneiras mais eficazes de cuidar da saúde do cérebro e garantir o correto funcionamento das funções cognitivas.

Existem algumas maneiras de incorporar tais alimentos no dia a dia, veja a seguir:

É possível mudar a forma de preparo, desde assado, cozido ou grelhado. Também é importante acertar nos temperos, ótimas pedidas são cheiro verde e lemon pepper. São ótimos para as refeições principais, como almoço e jantar, porém uma ótima forma de incorporá-los no lanche da tarde é por meio de patês, como patê de atum feito com queijo branco cremoso, azeite e temperos.

São ótimos alimentos para refeições intermediárias, como lanches no meio da manhã e da tarde. É possível consumi-las de forma íntegra ou triturada, junto com frutas, iogurte, por cima da salada ou em uma panqueca.

Excelentes para incluir em diversos momentos ao longo do dia. É possível preparar inúmeras combinações de sucos, vitaminas e saladas com a diversidade de frutas e legumes dessa categoria. 

Um dos alimentos mais práticos que existem, os ovos são excelentes para serem consumidos de forma isolada ou dentro de inúmeras receitas. Se optar por consumir sozinho, existem inúmeras formas de preparo, como ovo cozido, frito, mexido, pochê, temperado, com queijo ou manteiga.

Caso queira incorporar em receitas, as possibilidades são diversas, como pães, panquecas, crepioca, sanduíches e patês.

O consumo do chá verde pode ser feito no período do dia e da tarde, com ressalvas para o período da noite, visto que a cafeína presente pode atrapalhar o sono. É possível consumi-lo sozinho ou acrescentá-lo em bebidas como sucos e blends de chá.

Além da inclusão diária de alimentos bons para a memória, várias atividades podem ser extremamente úteis para estimular a memória e a concentração. Algumas estratégias recomendadas incluem:

Incorporar essas práticas no dia a dia pode ajudar a melhorar a memória e a manter a mente ativa e saudável.