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Magnésio: sua importância para os ossos

O magnésio é um micronutriente essencial para o corpo humano, que participa de uma ampla gama de funções metabólicas, reguladoras e estruturais. Esse mineral é basicamente onipresente no organismo, entretanto cerca de 60% dele está nos ossos. Dito isso, é de se imaginar o quanto o magnésio é importante para a saúde óssea, não é mesmo? Diversos estudos destacam uma associação significativa entre a densidade óssea e a ingestão de magnésio, ressaltando que a falta desse micronutriente pode ocasionar a perda óssea. Sendo assim, os níveis de magnésio e a saúde dos ossos estão diretamente interligados. Veja a seguir qual a importância desse mineral para o sistema esquelético.

Magnésio é importante para a formação dos ossos e mais

No contexto da formação óssea, esse mineral participa estimulando a proliferação osteoblástica (células que formam os ossos), além de atuar como cofator de enzimas essenciais que participam desse processo. Sendo assim, os níveis de magnésio são extremamente importantes para a formação e renovação do tecido ósseo.

Em adição a isso, o magnésio interfere na saúde óssea devido à forma como interage com outros 3 nutrientes importantes para os ossos: cálcio, fósforo e vitamina D.

Um dos principais benefícios do magnésio para os ossos é a sua contribuição na prevenção da osteoporose. Nesse sentido, um estudo indicou que uma maior ingestão de magnésio pode levar a um aumento na densidade mineral óssea do quadril e do fêmur. Resumindo, o magnésio é bom para os ossos!

No entanto, esse mineral não é bom somente para os ossos. O magnésio pode contribuir terapeuticamente em outras condições, como:

Insônia
Há diversos estudos mostrando a relação do magnésio com a insônia. Incluir a suplementação desse mineral diariamente parece melhorar os parâmetros de insônia e melhorar o sono de modo geral. Um estudo confirmou isso, ressaltando que o magnésio pode ser bastante útil no tratamento de distúrbios do sono.

Saúde geral do cérebro
O cérebro precisa de magnésio para funcionar de forma adequada. De acordo com estudos, a falta desse mineral é observada nos principais distúrbios neurológicos da atualidade como doença de Alzheimer, doença de Parkinson e epilepsia.

Ansiedade e depressão
Estudos mostram que há uma importante relação entre os níveis de magnésio e transtornos psiquiátricos como ansiedade e depressão. Isso ocorre porque o magnésio atua em diversos processos fisiológicos no sistema psico-neuro endócrino. Assim sendo, usar magnésio para ansiedade e depressão, em conjunto com os fármacos tradicionais, tem se tornado cada vez mais comum.

Danos musculares
Baixos níveis de magnésio podem afetar diretamente o desempenho muscular, especialmente durante o exercício físico. Como resultado, a falta de magnésio provoca fraqueza e pode causar dano no tecido muscular. Nesse contexto, há diversos estudos apoiando a importância do magnésio na função e proteção dos músculos.

Papel do magnésio na prevenção da osteoporose

Atualmente a osteoporose afeta milhões de pessoas em todo o mundo, especialmente as mulheres na pós-menopausa. Trata-se de uma doença caracterizada pela perda de massa óssea que é motivada pelo desequilíbrio entre a deposição e a reabsorção do osso. Esse declínio da massa óssea aumenta o risco de fraturas, em particular fraturas de coluna e quadril.

Dito isso, o papel do magnésio na osteoporose é crucial, pois esse mineral está diretamente envolvido no processo de síntese óssea além de influenciar a secreção e atividade do hormônio da paratireóide. Há um interesse crescente da medicina em busca de estratégias preventivas para osteoporose e, as intervenções dietéticas que incluem uso de suplementos ocupam um espaço promissor nesse cenário.

Realmente, os fatores nutricionais são de particular importância para a saúde óssea e felizmente são controláveis. Em outras palavras, consumir os nutrientes importantes para os ossos, como o magnésio, pode ser uma maneira simples e eficiente de prevenir a osteoporose. ​​

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Alimentos ricos em magnésio

Quase todos os alimentos disponíveis na natureza possuem uma certa quantidade de magnésio, no entanto a concentração do mineral é que determina quais alimentos são ricos em magnésio.

Entre os alimentos ricos em magnésio destacam-se:

  • vegetais folhosos: 30 a 60 mg em uma porção de 100g;
  • leguminosas: 80 a 170 mg em uma porção de 100g;
  • nozes: 130 a 264 mg em uma porção de 100g;
  • grãos integrais: até 550 mg em uma porção de 100g.

É importante ressaltar que mais de 80% do magnésio dos grãos é removido no processo de refinamento. Por isso, um pão feito com trigo integral contém muito mais magnésio do que um pão produzido com trigo refinado (pão branco).

Apesar de existirem diversos alimentos ricos em magnésio, estudos revelam que a biodisponibilidade do mineral é bastante sensível à presença de alguns componentes específicos como fitatos, cálcio, fósforo e ácidos graxos de cadeia longa. Isso significa que com facilidade o magnésio dos alimentos não é totalmente absorvido e aproveitado pelo organismo. O modo de preparo do alimento também pode alterar a biodisponibilidade desse micronutriente.

Nesse contexto, o suplemento de magnésio dimalato pode ser um excelente aliado! A ingestão adequada de magnésio recomendada pelas diretrizes internacionais (DRI's) é de 350 mg/dia para homens adultos e 300 mg/dia para mulheres adultas. Essa quantidade pode ser fornecida pelos alimentos ou por suplementos, no entanto, os suplementos proporcionam um maior controle em relação a absorção e quantidade de magnésio ingerida. Em outras palavras, você tem mais certeza de que está consumindo a quantidade diária adequada de magnésio.

Alimentos ricos em vitamina D e cálcio também são fundamentais

Junto com o magnésio, a vitamina D e o cálcio também são essenciais para a saúde óssea. O magnésio é um cofator essencial para a síntese e ativação da vitamina D e o cálcio tem a sua absorção reduzida quando há falta de magnésio no organismo. Estudos mostram que a combinação de cálcio, vitamina D, fósforo, proteínas e magnésio é fundamental para a saúde óssea ideal e também para retardar ou prevenir o desenvolvimento de osteoporose.

A principal fonte de vitamina D é o sol, no entanto há alguns alimentos que fornecem alguma quantidade dessa vitamina também, como:

  • óleo de fígado de bacalhau;
  • cogumelos;
  • salmão;
  • truta;
  • sardinha em óleo;
  • ovos

Outra alternativa prática e eficiente de consumir vitamina D é por meio de suplementos.

Sobre os alimentos fonte de cálcio, destacam-se:

  • leite;
  • iogurte;
  • queijos;
  • ostras;
  • soja;
  • semente de gergelim;
  • linhaça;
  • espinafre;

No final das contas, o magnésio tem sim uma grande importância para os ossos, mas outros nutrientes como a vitamina D, cálcio, proteínas e fósforo também não podem faltar! Prevenir a osteoporose e todo o sofrimento que ela causa passa principalmente pelo desenvolvimento de uma massa óssea forte e os ossos precisam dos nutrientes certos para se manterem saudáveis.

Conteúdo escrito por Rafaela Galvão, publicitária pela ESPM-SUL e estudante do 7˚ semestre de nutrição na Unisul. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.

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