Atualizado em 09 de Março de 2026
Criado por Rafaela Fürst Galvão - Nutricionista
Criado por humano
O magnésio é essencial para a saúde dos ossos, pois atua na formação óssea, na fixação do cálcio e no equilíbrio mineral do corpo.
Além de fortalecer a estrutura óssea, esse mineral contribui para a prevenção da perda de densidade ao longo do envelhecimento.
No conteúdo a seguir, você vai entender como o magnésio age nos ossos e por que ele é tão importante para manter a saúde óssea em dia.
No contexto da formação óssea, esse mineral participa estimulando a proliferação osteoblástica (células que formam os ossos), além de atuar como cofator de enzimas essenciais que participam desse processo. Sendo assim, os níveis de magnésio são extremamente importantes para a formação e renovação do tecido ósseo.
A sua principal função é fornecer energia rápida durante atividades físicas de alta intensidade e isso é possível graças ao papel da creatina em regenerar rapidamente o ATP (adenosina trifosfato), a principal molécula de energia das células.
Em adição a isso, o magnésio interfere na saúde óssea devido à forma como interage com outros 3 nutrientes importantes para os ossos: cálcio, fósforo e vitamina D.
Um dos principais benefícios do magnésio para os ossos é a sua contribuição na prevenção da osteoporose. Nesse sentido, um estudo indicou que uma maior ingestão de magnésio pode levar a um aumento na densidade mineral óssea do quadril e do fêmur. Resumindo, o magnésio é bom para os ossos!
No entanto, esse mineral não é bom somente para os ossos. O magnésio pode contribuir terapeuticamente em outras condições, como:
Há diversos estudos mostrando a relação do magnésio com a insônia. Incluir a suplementação desse mineral diariamente parece melhorar os parâmetros de insônia e melhorar o sono de modo geral. Um estudo confirmou isso, ressaltando que o magnésio pode ser bastante útil no tratamento de distúrbios do sono.
O cérebro precisa de magnésio para funcionar de forma adequada. De acordo com estudos, a falta desse mineral é observada nos principais distúrbios neurológicos da atualidade como doença de Alzheimer, doença de Parkinson e epilepsia.
Estudos mostram que há uma importante relação entre os níveis de magnésio e transtornos psiquiátricos como ansiedade e depressão. Isso ocorre porque o magnésio atua em diversos processos fisiológicos no sistema psico-neuro endócrino.
Assim sendo, usar magnésio para ansiedade e depressão, em conjunto com os fármacos tradicionais, tem se tornado cada vez mais comum.
Baixos níveis de magnésio podem afetar diretamente o desempenho muscular, especialmente durante o exercício físico. Como resultado, a falta de magnésio provoca fraqueza e pode causar dano no tecido muscular.
Nesse contexto, há diversos estudos apoiando a importância do magnésio na função e proteção dos músculos.
Atualmente a osteoporose afeta milhões de pessoas em todo o mundo, especialmente as mulheres na pós-menopausa. Trata-se de uma doença caracterizada pela perda de massa óssea que é motivada pelo desequilíbrio entre a deposição e a reabsorção do osso. Esse declínio da massa óssea aumenta o risco de fraturas, em particular fraturas de coluna e quadril.
Dito isso, o papel do magnésio na osteoporose é crucial, pois esse mineral está diretamente envolvido no processo de síntese óssea além de influenciar a secreção e atividade do hormônio da paratireóide.
Há um interesse crescente da medicina em busca de estratégias preventivas para osteoporose e, as intervenções dietéticas que incluem uso de suplementos ocupam um espaço promissor nesse cenário.
Dentre as formas de magnésio, o magnésio quelato se destaca por sua alta biodisponibilidade, facilitando a absorção do mineral pelo organismo e contribuindo para a saúde óssea.
Realmente, os fatores nutricionais são de particular importância para a saúde óssea e felizmente são controláveis. Em outras palavras, consumir os nutrientes importantes para os ossos, como o magnésio, pode ser uma maneira simples e eficiente de prevenir a osteoporose.
Quase todos os alimentos disponíveis na natureza possuem uma certa quantidade de magnésio, no entanto a concentração do mineral é que determina quais alimentos são ricos em magnésio.
Entre os alimentos com magnésio destacam-se:
É importante ressaltar que mais de 80% do magnésio dos grãos é removido no processo de refinamento. Por isso, um pão feito com trigo integral contém muito mais magnésio do que um pão produzido com trigo refinado (pão branco).
Apesar de existirem diversos alimentos ricos em magnésio, estudos revelam que a biodisponibilidade do mineral é bastante sensível à presença de alguns componentes específicos como fitatos, cálcio, fósforo e ácidos graxos de cadeia longa.
Isso significa que com facilidade o magnésio dos alimentos não é totalmente absorvido e aproveitado pelo organismo. O modo de preparo do alimento também pode alterar a biodisponibilidade desse micronutriente.
ENesse contexto, o suplemento de magnésio dimalato pode ser um excelente aliado! A ingestão adequada de magnésio recomendada pelas diretrizes internacionais (DRI's) é de 350 mg/dia para homens adultos e 300 mg/dia para mulheres adultas.
Essa quantidade pode ser fornecida pelos alimentos ou por suplementos, no entanto, os suplementos proporcionam um maior controle em relação a absorção e quantidade de magnésio ingerida. Em outras palavras, você tem mais certeza de que está consumindo a quantidade diária adequada de magnésio.
Junto com o magnésio, a vitamina D e o cálcio também são essenciais para a saúde óssea. O magnésio é um cofator essencial para a síntese e ativação da vitamina D e o cálcio tem a sua absorção reduzida quando há falta de magnésio no organismo.
Estudos mostram que a combinação de cálcio, vitamina D, fósforo, proteínas e magnésio é fundamental para a saúde óssea ideal e também para retardar ou prevenir o desenvolvimento de osteoporose.
A principal fonte de vitamina D é o sol, no entanto há alguns alimentos que fornecem alguma quantidade dessa vitamina também, como:
Outra alternativa prática e eficiente de consumir vitamina D é por meio de suplementos.
Sobre os alimentos fonte de cálcio, destacam-se:
No final das contas, o magnésio tem sim uma grande importância para os ossos, mas outros nutrientes como a vitamina D, cálcio, proteínas e fósforo também não podem faltar!
Prevenir a osteoporose e todo o sofrimento que ela causa passa principalmente pelo desenvolvimento de uma massa óssea forte e os ossos precisam dos nutrientes certos para se manterem saudáveis.
Sim. O magnésio participa da formação do tecido ósseo e da atividade dos osteoblastos, células responsáveis pela construção dos ossos. Além disso, ajuda no equilíbrio entre cálcio, fósforo e vitamina D, nutrientes essenciais para a saúde óssea.
Sim. Níveis baixos de magnésio podem prejudicar a densidade mineral óssea e interferir na regulação de hormônios envolvidos no metabolismo ósseo, aumentando o risco de fragilidade dos ossos ao longo do tempo.
O magnésio pode contribuir para a saúde óssea e para a manutenção da densidade mineral dos ossos. Por isso, sua ingestão adequada costuma ser considerada em estratégias nutricionais voltadas à prevenção da osteoporose.
O magnésio atua como cofator para a ativação da vitamina D e influencia a absorção e o metabolismo do cálcio. Por isso, esses três nutrientes funcionam de forma integrada para manter ossos fortes e saudáveis.
As recomendações nutricionais variam conforme idade e sexo, mas geralmente indicam cerca de 300 mg por dia para mulheres adultas e 350 mg por dia para homens adultos.
A suplementação pode ser considerada quando a ingestão pela alimentação não é suficiente ou quando há necessidades específicas. No entanto, a orientação de um profissional de saúde é importante para avaliar cada caso.
Sim. A deficiência de magnésio pode interferir na formação e na manutenção do tecido ósseo. Níveis inadequados desse mineral também podem prejudicar o metabolismo do cálcio e da vitamina D, nutrientes essenciais para a saúde dos ossos.
Este conteúdo possui caráter informativo e é baseado em literatura científica. O uso de suplementos alimentares deve ser avaliado por profissional de saúde, especialmente em casos de gestantes, lactantes, pessoas com condições clínicas ou em uso de medicamentos. A rotulagem dos produtos segue as diretrizes regulatórias da Anvisa.
