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Magnésio para auxiliar na insônia

Há milhares de pessoas no mundo todo enfrentando problemas para dormir e, se você é uma delas, precisa se atentar ao magnésio. A reposição e a manutenção do status de magnésio podem ter um impacto profundo em muitas condições comuns, como por exemplo a insônia ou a má qualidade do sono. Um sono prejudicado pode se manifestar através de sonolência diurna, ronco noturno, baixa produtividade, apetite por alimentos gordurosos, etc. Em outras palavras, a sua qualidade de vida piora como um todo quando você não dorme bem o suficiente. Dito isso, veja a seguir como usar o magnésio para auxiliar na insônia de forma prática e eficiente.

Por que o magnésio ajuda no sono?

Magnésio e cérebro estão intimamente relacionados e, por isso, alguns estudos já investigaram até mesmo os efeitos do magnésio para ansiedade e depressão. Esse mineral atua como cofator na síntese de neurotransmissores, protege os neurônios e participa da transmissão nervosa. A literatura científica explica que o magnésio é um antagonista natural dos receptores de N-metil D-Aspartato e também um agonista de GABA, ambas ações bioquímicas promovem relaxamento e facilitam o sono. Sendo assim, a hipótese é de que o magnésio ajuda a relaxar o sistema nervoso promovendo reações químicas que aumentam a sonolência.

Nesse sentido, um estudo indicou que a suplementação de magnésio foi associada a uma melhora significativa na:

  • gravidade da insônia;
  • tempo de sono;
  • eficiência do sono;
  • latência de início do sono;
  • concentração sérica de cortisol;
  • renina sérica;
  • melatonina.

Por outro lado, a falta desse mineral foi relacionada à má qualidade do sono, demonstrando então que o magnésio é bom para dormir.

Magnésio para dormir: quais alimentos consumir?

Embora o magnésio seja um mineral presente na maioria dos alimentos, não há nenhuma fonte alimentar que forneça uma quantidade muito alta desse mineral. De acordo com um estudo, os alimentos ricos em magnésio incluem:

  • Grãos integrais - 57 g de trigo integral possui cerca de 89 mg de magnésio.
  • Espinafre - 15 g de espinafre fornece 78 mg de magnésio.
  • Leguminosas - 100g de feijão carioca tem 43 mg de magnésio.
  • Tubérculos - 1 batata média com casca fornece 48 mg de magnésio.
  • Frutas - 1 banana média contém 32 mg de magnésio.

O problema é que o teor de magnésio nos alimentos consumidos no mundo ocidental está diminuindo constantemente. Em adição a isso, de acordo com as DRIs (Dietary Reference Intakes), a RDA (Recommended Dietary Allowances) de magnésio é de 300 mg a 420 mg por dia para adultos. Portanto, suprir as demandas de magnésio apenas através dos alimentos é um grande desafio, principalmente em casos de deficiência do mineral.

Estudos indicam que níveis mais altos podem ser usados ​​quando indicado. Ademais, a meia-vida do magnésio é de 42 dias, por isso a correção contínua dessa deficiência pode exigir suplementação de longo prazo para aqueles que não conseguem garantir o aporte suficiente pela dieta.

Qual o melhor magnésio para insônia?

Otimizar o status de magnésio por meio de alimentos e suplementação pode ser uma terapia útil, eficiente e segura para quem enfrenta problemas para dormir. No entanto, saber qual o melhor magnésio para insônia é fundamental para garantir bons resultados.

Há diferentes tipos de magnésio disponíveis nos alimentos e nos suplementos de magnésio. Os principais são:

  • citrato de magnésio;
  • óxido de magnésio;
  • cloreto de magnésio;
  • bisglicinato de magnésio;
  • taurato de magnésio;
  • lactato de magnésio;
  • dimagnésio malato;
  • sulfato de magnésio.
 

Cada tipo possui propriedades e principalmente biodisponibilidades diferentes.

Em relação à capacidade de ser absorvido (biodisponibilidade), estudos demonstram que o magnésio ligado a um composto orgânico ajuda a transportá-lo pelo revestimento do intestino. O bisglicinato de magnésio, por exemplo, está ligado ao aminoácido glicina e, segundo um estudo, este tipo de magnésio é normalmente recomendado para dormir.

Ainda sobre a eficiência de cada tipo de magnésio, um estudo que investigou o efeito da suplementação oral de óxido de magnésio versus citrato de magnésio, observou que os níveis intracelulares desse mineral aumentaram significativamente com óxido de magnésio em comparação ao citrato de magnésio. Esse achado sugere que o óxido de magnésio provavelmente é mais eficiente em melhorar funções corporais que dependem desse mineral, incluindo o sono.

Pensando nessas particularidades, a Ocean Drop reuniu três tipos de magnésio diferentes em um único suplemento: o Trio Magnésio. É o óxido de magnésio, bisglicinato de magnésio e o magnésio dimalato juntos, atendendo às mais diversas necessidades e com a melhor biodisponibilidade.

Se você está em busca de melhorar a qualidade do seu sono, experimente incluir mais magnésio no seu dia a dia. Pode ser que esse pequeno ajuste na dieta já cause uma grande mudança nas suas noites.

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Conteúdo escrito por Rafaela Galvão, publicitária pela ESPM-SUL e estudante do 7˚ semestre de nutrição na Unisul. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.

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