Treino ABC: o que é, como fazer e benefícios

A divisão de treino ABC é uma das abordagens mais populares para quem busca hipertrofia muscular, pois permite um equilíbrio entre estímulo e recuperação. 

Esse método organiza os treinos em três dias distintos, geralmente separando os grupos musculares de forma estratégica para otimizar o crescimento e evitar sobrecarga excessiva.

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O termo “treino ABC” se refere a divisão de grupos musculares em treinos diferentes - descritos de forma simples como “grupo muscular A”, “grupo muscular B” e “grupo muscular C”. 

Essa forma de distribuição dos treinos é uma estratégia muito utilizada para melhorar a recuperação muscular e permitir melhora da performance e hipertrofia, pois dá ao grupo muscular um período de até 48h para recuperação.

A divisão de treino ABC pode ser feita da forma como o educador físico achar mais adequada para o aluno, com base na individualidade de cada um, levando em conta aspectos como: idade, sexo, histórico de saúde, nível de treinamento e objetivo.  

De maneira geral, um  treino ABC para hipertrofia pode ser estruturado da seguinte maneira:

Ainda é possível colocar um treino D e E, de acordo com a intensidade e evolução de carga propostos. Também é recomendado intercalar exercícios cardiovasculares para aumentar a resistência nos treinos. 

A frequência, quantidade ideal de séries e repetições de cada exercício, assim como indicações de alongamento e mobilidade, deverão ser propostos pelo educador físico.

Existem alguns benefícios de seguir a estratégia de divisão de treino ABC, acompanhe abaixo:

No treino ABC, é possível direcionar o foco para grupos musculares específicos. Por exemplo, para alguém que tem dificuldade em desenvolver o peitoral, mas ganha massa facilmente no trapézio, o treino pode ser estruturado com mais exercícios isolados para o peito, enquanto o trapézio é trabalhado apenas o suficiente para manter a musculatura já existente.

Não apenas para aqueles que procuram focar em grupos musculares específicos por fator estético, como citado anteriormente, mas para quem busca a atividade física como uma forma de melhorar de lesões ou dores musculares, os treinos ABC podem ser uma boa opção.

Por disporem da divisão de grupos musculares, permitem maior adaptabilidade em relação às limitações de cada um, como dor no ombro, lesões em tendões, entre outros.

Um dos grandes benefícios do treino ABC é a promoção da hipertrofia muscular, o processo pelo qual o organismo aumenta o tamanho e o volume dos músculos como uma resposta de adaptação a estímulos gerados pelo treino.

Entretanto, para que esses estímulos gerem a hipertrofia, a recuperação entre um treino e o outro, do mesmo grupo muscular, é fundamental. Isso porque é no descanso que o músculo cresce, pois é nesse tempo que as lesões musculares provocadas pelo treino se recuperam, formando fibras musculares mais fortes.

O processo de hipertrofia para quem segue o treino ABC é similar para quem não o segue. Na verdade, o treino ABC tem um impacto muito positivo na hipertrofia, devido ao tempo de descanso de aproximadamente 48h entre treinos do mesmo grupo muscular, estimulando o descanso e recuperação das fibras musculares - fator crucial no desenvolvimento de novas e mais fortes fibras musculares.

Ademais, o treino ABC é excelente para a hipertrofia, pois treinos para ganho de músculo costumam ser exaustivos e levam à dor e fadiga muscular nas 48 horas seguintes, tempo necessário para os sintomas irem embora. Tempo esse já calculado entre um treino e outro na divisão ABC. 

Existem inúmeras formas de distribuir os músculos trabalhados em uma divisão de treinos ABC, por exemplo:

• treino A: peito, ombros e tríceps / treino B: pernas completo / treino C: costas, bíceps e abdominais.
• treino A: quadríceps, glúteo e panturrilha / treino B: peito, ombro e tríceps / treino C: costas, bíceps e posterior.
• treino A: costas, tríceps e abdômen / treino B: ombro, bíceps e peito / treino C: glúteo e quadríceps.

Cada divisão de treino ABC será montada de acordo com os objetivos e limitações pessoais do aluno. É importante reavaliar constantemente seu desenvolvimento muscular e remanejar o treino para trazer novos estímulos, assim como sempre incentivar a evolução de carga e repetições.

Existem algumas dicas muito importantes para obter energia e um bom desempenho no treino ABC. A primeira delas é que é essencial garantir um adequado aporte de carboidratos antes dos exercícios. Algumas opções de pré-treino para hipertrofia incluem:

• banana com doce de leite e caneña;
• pão com geleia;
• salada de frutas com aveia.

Já no pós-treino, a recuperação muscular depende de uma refeição equilibrada, rica em proteínas. Exemplos de boas combinações incluem:

• batata, peito de frango e legumes cozidos;
• tapioca com atum, queijo, alface e tomate;
• vitamina com proteína vegetal, banana e bebida de aveia;

Além disso, o uso de suplementos pode potencializar os resultados. Os pré treinos, compostos por cafeína, arginina, taurina e beta-alanina, ajudam a melhorar a energia e a performance, enquanto a creatina contribui para o aumento da força e a recuperação muscular. * * * *