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Musculação emagrece? Conheça os mitos e verdades

Você já ouviu que primeiro é preciso emagrecer para depois ganhar massa muscular ou que musculação não serve para emagrecer? Essas são apenas algumas afirmações que circulam por aí sobre musculação e emagrecimento. Mas afinal, musculação emagrece? O que é mito e o que é verdade sobre isso?

Saiba de uma vez por todas se fazer musculação emagrece mesmo ou não.

Como a musculação impulsiona o emagrecimento?

A musculação tem um papel muito importante no processo de emagrecimento por várias razões. Em primeiro lugar, o treino de força é altamente eficaz na construção de massa muscular e, quanto mais músculos se tem, maior é a taxa de metabolismo basal. Isso resulta em uma queima de calorias contínua ao longo do dia, mesmo em repouso. Portanto, dessa forma, a musculação ajuda a emagrecer sim. 

Além disso, a musculação contribui para um aumento da sensibilidade à insulina, ajudando na regulação dos níveis de glicose no sangue, diminuindo a propensão ao acúmulo de gordura. Ademais, a musculação não apenas ajuda a emagrecer, mas também a alcançar uma composição corporal mais saudável e equilibrada.

Benefícios diretos e indiretos da musculação na perda de peso

A musculação é uma ferramenta excelente não apenas para o emagrecimento, mas também para melhorar a saúde geral. Além dos benefícios da musculação para emagrecer e perder gordura, o treinamento de musculação promove ganhos significativos de força muscular, tornando as atividades diárias mais fáceis e reduzindo o risco de lesões.

A prática de musculação também ajuda a fortalecer os ossos, aumentando a densidade mineral óssea, o que é crucial no processo de envelhecimento. Muito além dos benefícios físicos, a musculação também está associada à melhora da autoestima e da autoconfiança. Ver os progressos do treinamento de musculação e as mudanças positivas no físico muitas vezes resulta em uma percepção maior de capacidade de realização e conquista.

Os benefícios indiretos que a musculação pode trazer para alguém incluem:

  • redução do estresse; 
  • melhora do sono;
  • aumento da disciplina e foco;
  • melhora da energia e disposição;
  • melhora da qualidade de vida geral.

Portanto, a musculação oferece benefícios abrangentes que vão desde a perda de peso até a promoção da saúde e do bem-estar em geral.

Principais exercícios de musculação para emagrecer

Os exercícios de musculação mais efetivos para a queima de gordura geralmente são aqueles que envolvem grandes grupos musculares. Por isso, exercícios para emagrecer fazendo musculação incluem agachamentos, levantamento terra, supino, desenvolvimento militar, remada, etc.

Esses exercícios recrutam múltiplos músculos em um único movimento, demandando uma quantidade significativa de energia no treino de musculação. Além disso, esses exercícios aumentam a taxa metabólica e a produção de hormônios anabólicos que desempenham um papel crucial na queima de gordura e no ganho de massa muscular.

Portanto, um treino de musculação para emagrecer deve conter esse tipo de movimento, porque a combinação de intensidade e envolvimento de grandes grupos musculares torna esses exercícios essenciais para quem busca otimizar a queima de gordura.

Cronograma e evolução: quando os resultados aparecem?

O tempo que leva para emagrecer através da musculação pode variar significativamente de pessoa para pessoa. De modo realista, geralmente os primeiros resultados são visíveis em cerca de 2 a 4 meses. O fato é que a perda de peso saudável deve ser gradual e sustentável.

Entre os fatores que influenciam quanto tempo leva para emagrecer fazendo musculação estão: 

  • a frequência e intensidade dos treinos;
  • a consistência na dieta;
  • o metabolismo;
  • a genética;
  • a quantidade de peso a ser perdido
  • o nível inicial de condicionamento físico. 

Geralmente, uma perda de peso segura e sustentável é de cerca de 0,5 a 1 quilo por semana. Dito isso, para quem quer perder 10 quilos, um prazo realista é de 10 a 20 semanas. Paciência e comprometimento são essenciais nesse processo.

Frequência e intensidade: quando e quanto treinar?

O melhor horário para treinar musculação é aquele que você consegue ir. O mais importante é encontrar um horário que se encaixe na rotina e que permita consistência.

Quanto à frequência, o ideal é treinar pelo menos três a quatro vezes por semana para maximizar a perda de peso. Mas é essencial alinhar isso com uma dieta adequada para quem faz musculação e quer emagrecer.

Já em relação à duração das sessões de treino, na musculação os treinos costumam durar entre 45 minutos a 1 hora, incluindo aquecimento e alongamento. Quanto à intensidade, é importante desafiar a capacidade muscular progressivamente, aumentando o peso e/ou a intensidade dos exercícios ao longo do tempo. Além disso, pode ser mais eficaz intercalar exercícios compostos, que recrutam múltiplos grupos musculares, com exercícios isolados.

Busque a orientação de um profissional de educação física para seguir um programa de treinamento adequado para o seu perfil e objetivo.

Treino e nutrição: dieta para quem faz musculação e quer emagrecer

O segredo de uma dieta para quem faz musculação e quer emagrecer, é manter um déficit calórico moderado, sem restringir drasticamente as calorias, pois isso pode prejudicar o desempenho nos treinos. 

É importante também priorizar uma dieta rica em proteínas magras, como:

  • peito de frango;
  • peixe;
  • ovos;
  • laticínios com baixo teor de gordura;
  • leguminosas;
  • tofu.

Além das proteínas, é essencial incluir uma variedade de alimentos com boa densidade de nutrientes, como vegetais, frutas, grãos integrais e gorduras como abacate, nozes e azeite de oliva, para fornecer energia e micronutrientes para o corpo. 

Algumas pessoas podem sentir também a necessidade de consumir algum suplemento para emagrecer e ganhar massa muscular e, hoje em dia, o mercado oferece diversas opções. O Pré Treino, por exemplo, é um suplemento que fornece um combustível extra para treinar com mais disposição e colocar o máximo de esforço na hora do treino de musculação.

A creatina é outro suplemento muito popular, conhecido por ajudar no aumento de força e na hipertrofia muscular, sendo uma adição valiosa para aqueles que buscam melhorar o desempenho e os resultados dos treinos de musculação.

A cafeína é um dos ingredientes mais interessantes para o emagrecimento na composição dos suplementos pré-treino. Um estudo de meta-análise verificou que a cafeína pode promover redução de peso, IMC e gordura corporal devido ao seu efeito na sensação de disposição e energia.

promover redução de peso, IMC e gordura corporal devido ao seu efeito na sensação de disposição e energia.

Outro ponto importante de uma dieta para quem faz musculação e quer emagrecer, é dividir as refeições em porções menores e mais frequentes ao longo do dia. Isso ajuda a manter o metabolismo ativo. 

Ademais, manter-se bem hidratado e evitar o consumo excessivo de açúcares refinados e alimentos processados também é primordial para maximizar os resultados do treino de musculação para emagrecer.

Nesse contexto, a orientação de um nutricionista é essencial para tornar a dieta ainda mais otimizada e eficiente para a perda de gordura. Lembre-se de que a consistência e a moderação são fundamentais para obter resultados eficazes e sustentáveis. Por fim, a musculação ajuda a emagrecer sim. 

Texto escrito por Rafaela Galvão, graduada em Publicidade e Propaganda pela ESPM-SUL e também em Nutrição pela UNISUL. Desde 2016 trabalha em projetos de comunicação direcionados para a área da saúde.

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