Desvendando o papel do GABA para dormir

O ácido gama-aminobutírico, popularmente conhecido como GABA, é uma substância de destaque quando o assunto é sono. Conhecido por seu papel como neurotransmissor inibitório no cérebro, o GABA para dormir emerge como um bom aliado, atuando diretamente na modulação da atividade neuronal para promover relaxamento e induzir o sono.

O GABA desempenha uma função essencial no equilíbrio entre o estado de alerta e o relaxamento, sendo crucial para aqueles que buscam melhorar a qualidade de seu descanso noturno. Aqui, você vai descobrir os mecanismos que permitem ao GABA ser um elemento chave na busca por um sono de qualidade.

O GABA (Ácido Gama-Aminobutírico), é um neurotransmissor que tem a função de regular a atividade neuronal, atuando como um mensageiro químico que ajuda a manter o equilíbrio entre a excitação e a inibição.

Para entender melhor o que é gaba, basta pensar que ele é o neurotransmissor que prepara o cérebro para o sono, pois age reduzindo a atividade neuronal promovendo um ambiente cerebral propício ao relaxamento. Nesse contexto, o GABA ajuda a dormir atuando como um calmante natural do sistema nervoso.

A importância desse neurotransmissor não se limita apenas à regulação do sono, mas ao equilíbrio do sistema nervoso como um todo, influenciando o humor, a ansiedade e a capacidade de relaxamento. 

Quando se fala em tomar GABA pra dormir, isso se refere à capacidade desse composto em promover um estado de relaxamento profundo no cérebro, o que é essencial para iniciar o processo do sono. Dito isso, compreender o papel do GABA no ciclo do sono é fundamental para entender como esse neurotransmissor pode ser um aliado contra a insônia.

Segundo um estudo de revisão, níveis adequados de GABA no sistema nervoso central promovem efeitos de redução do estresse e melhoria do sono, podendo diminuir a hiperatividade neuronal. Um outro estudo demonstrou que suplementar GABA pode facilitar um adormecimento mais rápido, além de ser considerado seguro e apropriado para ingestão diária.

GABA e insônia estão estreitamente conectadas, porque a deficiência desse neurotransmissor funciona essencialmente como um "freio" no sistema nervoso central, ajudando a silenciar os sinais neurais excessivos que podem dificultar a capacidade de relaxar e adormecer.

Na ausência de níveis suficientes de GABA, o cérebro pode se encontrar em um estado constante de excitação, o que pode resultar em dificuldades para iniciar o sono e manter-se dormindo durante a noite toda. Assim, para aumentar a produção de GABA e melhorar os seus níveis, há estudos sugerindo o seguinte:

Exercícios físicos moderados são ótimos para saúde, porém para impulsionar a produção de GABA, é preciso um nível de esforço superior. Estudos indicam que exercitar-se a aproximadamente 85% da sua frequência cardíaca máxima, variando de 8 a 20 minutos, é o necessário para causar um aumento na produção de GABA do cérebro.

Praticar ioga pode ajudar a aumentar os níveis de GABA no cérebro, conforme mostra um estudo. No experimento, indivíduos se engajaram em sessões de ioga com duração de 60 minutos, três vezes por semana, ao longo de um período de 12 semanas. Os exames de imagem cerebral dos participantes revelaram um elevado nível de GABA. Adicionalmente, os participantes notaram uma elevação no bem-estar emocional e uma redução nos níveis de ansiedade.

Fazer breves sessões de meditação diariamente, pode ajudar a melhorar os níveis de GABA no cérebro. Conforme mostra um estudo, ao aumentar os níveis de GABA, a meditação pode ajudar a diminuir os níveis de ansiedade.

O GABA não é muito comum em alimentos além dos alimentos fermentados como kimchi ou kefir. No entanto, existem alimentos que ajudam a aumentar naturalmente a produção de GABA no corpo, conforme aponta um estudo de revisão. Esses alimentos incluem: chá verde, grãos integrais, soja, lentilhas, feijões, frutas cítricas, cacau, nozes, amêndoas, sementes de girassol, peixes, etc.

Tomar suplementos com GABA pode contribuir para aumentar os níveis desse neurotransmissor. Uma pesquisa indicou que a ingestão de GABA em conjunto com o extrato de folhas de Apocynum venetum (AVLE) apresentou efeitos positivos no sono. Os achados sugerem que o suplemento de GABA pode facilitar o início do sono, enquanto o AVLE promove um sono mais profundo, atuando de maneira sinérgica quando consumidos juntos.

O GABA e a melatonina estão entre os suplementos para o sono mais usados atualmente. Entretanto, GABA e melatonina atuam de maneiras diferentes no organismo. 

O GABA é um neurotransmissor inibitório no cérebro, que pode ajudar a relaxar e facilitar o início do sono. A melatonina, por outro lado, é um hormônio produzido pela glândula pineal em resposta à escuridão, regulando o ciclo sono-vigília e sinalizando ao corpo que é hora de dormir.

Em termos de vantagens, a melatonina é frequentemente recomendada para ajustar o relógio biológico, útil em casos de jet lag ou em pessoas com dificuldades de dormir em horário regular, enquanto o GABA pode ser mais eficiente para aqueles que lutam para dormir e manter o sono devido a uma mente hiperativa, ansiedade ou estresse.

Quanto à questão sobre o que é melhor, GABA ou melatonina, a resposta depende das necessidades individuais de cada um. Para escolher qual dos dois é o mais adequado, é preciso avaliar o tipo específico de problema do sono que se está enfrentando. A melatonina é ideal para problemas relacionados ao ritmo circadiano, enquanto o GABA pode ser mais apropriado para reduzir a ansiedade e promover o relaxamento.

Contudo, é fundamental consultar um profissional de saúde antes de iniciar o uso de qualquer suplemento para dormir, pois ambos podem interagir com medicamentos existentes e têm contra indicações específicas. 

Saber como tomar GABA para dormir é essencial para que esse suplemento seja de fato eficaz. Embora a dosagem ideal possa variar conforme a necessidade individual, a dose comum recomendada é de 100 a 200 mg. Recomenda-se que o suplemento seja ingerido aproximadamente uma hora antes de dormir.

Para maximizar sua eficácia, é aconselhável manter uma rotina de sono regular, evitando estimulantes como cafeína e dispositivos eletrônicos com luzes azuis próximo do horário de dormir. Além disso, criar um ambiente propício ao sono, como um quarto escuro, silencioso e com temperatura confortável, pode ajudar a reforçar os efeitos do GABA.

Importante destacar que, antes de iniciar o uso de GABA, é recomendado consultar um profissional de saúde para avaliar a dosagem apropriada e garantir uma abordagem segura e personalizada para melhorar a qualidade do sono.

Texto criado por Rafaela Fürst Galvão, nutricionista graduada pela Unisul (CRN-10: 11807) e publicitária graduada pela ESPM-SUL. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.