7 benefícios da melatonina para regular o sono

A melatonina é um hormônio naturalmente produzido pelo corpo que tem como uma de suas funções a regulação do relógio biológico, conhecido como ritmo circadiano. Esse hormônio não apenas facilita a transição para o sono, mas também garante que o ciclo de sono permaneça sincronizado com as variações naturais de luz e escuridão. 

Além de avisar o cérebro que é hora de dormir, a melatonina também possui propriedades antioxidantes, antiinflamatórias e vasodilatadoras que podem contribuir para a saúde e bem-estar geral. Veja a seguir como a melatonina pode melhorar a qualidade do sono e apoiar a saúde em geral.

O suplemento de melatonina está sendo cada vez mais estudado por suas contribuições em relação à melhoria do sono sob vários aspectos. Conheça a seguir 7 benefícios da melatonina para o sono e para a saúde geral:

Estudos revelam que a melatonina pode ajudar a sincronizar o relógio interno do corpo com os ciclos naturais de luz e escuridão, facilitando a transição para o sono à noite.

Sim, a melatonina dá sono! Conforme um estudo relatou, a  suplementação com melatonina pode ser especialmente benéfica para pessoas com insônia, ajudando-as a pegar no sono mais rapidamente e melhorando a qualidade do sono. Além disso, o estudo observou que o uso de melatonina facilitou a descontinuação de medicamentos benzodiazepínicos em usuários crônicos. Os benzodiazepínicos são usados principalmente como sedativos ou tranquilizantes, ajudando a tratar condições como ansiedade e insônia.

Um estudo realizado com funcionários de companhias aéreas e viajantes, demonstrou que a melatonina pode ajudar a reajustar o relógio biológico, reduzindo os sintomas do jet lag e normalizando os padrões de sono mais rapidamente. No entanto, vale ressaltar que o momento da dose de melatonina é importante, pois se for tomada na hora errada, no início do dia, pode causar sonolência e atrasar a adaptação ao horário local. Ademais, o estudo indicou que a melatonina é notavelmente eficaz na prevenção ou redução do jet lag, e o uso ocasional de curto prazo parece ser seguro.

Quem trabalha a noite precisa necessariamente dormir durante o dia e isso pode ser um grande desafio. Nesse contexto, um estudo mostrou que o uso de melatonina pode ser um recurso eficaz para quem trabalha a noite e tem dificuldades de dormir durante o dia. Aqueles que trabalham em horários irregulares podem se beneficiar da melatonina para ajustar seus ciclos de sono, ajudando a dormir durante o dia e permanecer alerta durante o turno da noite. 

Além dos seus efeitos sobre o sono, estudos apontam que a melatonina também atua como um antioxidante, o que pode contribuir para a redução do estresse oxidativo, evitando diversos problemas de saúde relacionados ao excesso de radicais livres.

Conforme uma revisão sistemática, a melatonina possui propriedades anti inflamatórias que podem beneficiar a saúde geral. Segundo o que o estudo aponta, tomar melatonina pode ajudar a diminuir marcadores inflamatórios e contribuir para prevenção e tratamento de distúrbios inflamatórios.

Ademais, a melatonina demonstra ser um suplemento seguro com poucos efeitos colaterais, tornando-a uma boa opção para prevenir inflamações crônicas. Esse tipo de inflamação aumenta com a idade e está envolvida em muitas doenças que afetam os idosos, então, a melatonina é particularmente útil para adultos mais velhos.

Além de ajudar a adormecer, a melatonina pode melhorar a qualidade geral do sono, aumentando sua duração e profundidade. Isso foi descoberto em um estudo de revisão sistemática, que avaliou a terapia com melatonina exógena sobre a qualidade do sono.

Esses benefícios tornam a melatonina um suplemento atraente para quem enfrenta desafios relacionados ao sono.

Para otimizar a produção de melatonina natural para dormir, é necessário adotar certos hábitos e fazer ajustes no estilo de vida. Isso inclui manter um horário regular de sono, indo para a cama e acordando na mesma hora todos os dias. Além disso, é necessário reduzir a exposição à luz azul emitida por dispositivos eletrônicos, como smartphones e computadores, pelo menos uma hora antes de dormir. Essa luz pode inibir a secreção de melatonina.

Outro ponto crucial é criar um ambiente propício para o sono mantendo o quarto escuro, silencioso e fresco. Evitar cafeína e refeições pesadas algumas horas antes de dormir pode também ajudar na eficiência da produção natural de melatonina, melhorando a qualidade do sono.

Essas medidas simples, ao serem integradas na rotina diária, podem significativamente aumentar os níveis de melatonina natural, facilitando um sono mais profundo e restaurador.

Para saber como tomar melatonina para dormir, é importante considerar a dosagem, a forma de suplementação e o horário de consumo. Geralmente, a melatonina é mais eficaz quando consumida de 30 a 60 minutos antes do horário de dormir. As dosagens podem variar entre 0,5 mg a 5 mg, dependendo das necessidades individuais e dos objetivos de tratamento. 

É importante começar com a menor dose possível e ir ajustando conforme necessário, considerando fatores como idade, sensibilidade aos efeitos do suplemento e a severidade dos problemas de sono. Além disso, é preciso saber que a melatonina pode levar de alguns dias a algumas semanas para mostrar resultados significativos, conforme o corpo se adapta ao suplemento. 

Para isso, a consulta com um profissional de saúde pode ajudar a personalizar o uso de melatonina para garantir segurança e eficácia em distúrbios do sono.

Embora a maioria dos estudos mostrem que a suplementação com o hormônio do sono, a melatonina, seja considerada segura, ela pode trazer efeitos colaterais caso não seja usada conforme as orientações do médico ou nutricionista. 

Os efeitos mais comuns incluem: 

É essencial que quem usa melatonina esteja ciente desses potenciais efeitos adversos e ajuste a dosagem se necessário.

Além disso, o uso prolongado de melatonina deve ser feito com cautela, pois há o risco de perda do efeito no longo prazo. Importante também é a consideração das interações medicamentosas, pois a melatonina pode afetar a eficácia de outros medicamentos, incluindo anticoagulantes e medicamentos para diabetes.

Por essas razões, é essencial consultar um profissional de saúde antes de iniciar o uso de melatonina para o sono.

Texto produzido por Rafaela Fürst Galvão, nutricionista graduada pela Unisul (CRN-10: 11807) e publicitária graduada pela ESPM-SUL. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.