8 Dicas de como sair da depressão que podem ajudar
A depressão é uma condição de saúde mental muitas vezes complexa de se identificar e de difícil tratamento. No entanto, existem estratégias e práticas cotidianas que podem fazer uma grande diferença na qualidade de vida e na recuperação.
Acompanhe 8 dicas valiosas que podem contribuir ao processo de como sair da depressão
8 Dicas de como sair da depressão
Confira dicas essenciais do que fazer para sair da depressão:
1. Compreensão da doença e possíveis causas
A depressão não é um sentimento que vem e passa, é uma condição clínica séria que afeta tanto a mente quanto o corpo e merece a devida atenção e cuidados.
Pode ser desencadeada por eventos específicos, como traumas ou mudanças hormonais, mas também está ligada a fatores genéticos e fisiológicos. Portanto, o primeiro passo para sair da depressão é conhecer o quadro, compreender seus sintomas e identificar os gatilhos que a provocaram, que variam de pessoa para pessoa.
2. Suporte profissional
De acordo com a Associação Médica Brasileira, a depressão é um transtorno complexo, crônico e recorrente, que exige intervenção médica que saberá como tratar a depressão.
Embora tem como sair da depressão sozinho, o processo tende a ser mais difícil, longo, apresentar maior risco de recaídas e trazer ainda mais a tona sintomas como desânimo e desesperança.
O ideal é procurar uma equipe médica que poderá fornecer o tratamento adequado.. Geralmente, essa equipe envolve um psiquiatra e um psicólogo, mas pode contar com outros profissionais a depender do caso, como nutricionista e endocrinologista.
3. Contar com uma rede de apoio
Além do suporte profissional, é fundamental ter uma rede de apoio formada por familiares e amigos. Eles podem ajudar a enfrentar os desafios diários e oferecer suporte emocional. No entanto, é importante lembrar que o tratamento deve ser conduzido por profissionais de saúde, enquanto os entes queridos oferecem suporte sem interferir na conduta médica.
4. Prática de exercícios
A atividade física é uma aliada poderosa no combate à depressão. Exercícios aumentam os níveis de dopamina e serotonina, regulam o sono e promovem a socialização, elementos essenciais para a recuperação. Além disso, superar desafios nos esportes pode melhorar a autoestima e contribuir para a saúde mental.
5. Socializar
A depressão tende a levar ao isolamento social, o que agrava os sintomas e prejudica a evolução do tratamento. Participar de atividades rotineiras, como ir ao mercado ou caminhar pelo bairro, pode parecer simples, mas faz uma grande diferença no processo de recuperação.
6. Se expor ao sol
Um aspecto frequentemente negligenciado, mas crucial para a saúde, é a exposição ao sol. Tomar de 10 a 15 minutos de sol diariamente ajuda a manter bons níveis de Vitamina D, que desempenha um papel importante em diversas áreas da saúde.
No contexto do tratamento da depressão, a Vitamina D é essencial para a regulação do ritmo circadiano, o que melhora a qualidade do sono e contribui para a estabilização do humor. * * *
7. Alimentação de qualidade
A alimentação é um fator extremamente importante no contexto da depressão. Durante esse período, muitas pessoas podem enfrentar alterações no apetite, comendo pouco ou exagerando no consumo de alimentos ultraprocessados e hiper palatáveis, o que pode trazer consequências à saúde devido às propriedades pró-inflamatórias desses alimentos.
Por isso, é fundamental buscar um equilíbrio alimentar, optando por uma dieta saudável e sustentável. Incluir nutrientes essenciais, como as vitaminas do complexo B, ferro e magnésio é crucial, pois eles são utilizados pelo corpo na produção de serotonina, um neurotransmissor que regula o humor. *
Outro nutriente essencial nesse processo é o ômega 3. Pesquisas têm demonstrado que o ômega 3 pode melhorar transtornos de humor, como a depressão, devido às suas propriedades antioxidantes, seu papel no sistema nervoso central, e sua capacidade de melhorar a qualidade das membranas celulares e dos neurônios, favorecendo as transmissões nervosas de maneira positiva. * * *
8. Criar uma rotina
Seguir uma rotina para sair da depressão traz mais organização e sensação de propósito e comprometimento, reduzindo a sensação de “vazio”, muitas vezes experimentada na depressão. Estabelecer uma rotina básica, com horários para dormir e acordar, para realizar as refeições e trabalhar ou estudar, pode ser um grande aliado.
Ainda é interessante separar alguns momentos do dia ou da semana para atividades prazerosas, como ir ao parque ou assistir a uma série que gosta. Momentos como esse podem ser boas válvulas de escape para sensações de tristeza e desânimo.
Buscando apoio
Se perceber que a tristeza, apatia e o humor depressivo não melhoram com o tempo, ou se evoluírem para outros sintomas da depressão, impactando a saúde física — como perda de apetite e insônia — relacionamentos interpessoais e atividades diárias, como queda no desempenho profissional e dificuldade de cumprir tarefas, é essencial procurar ajuda médica qualificada.
Lembre-se, a depressão é uma condição clínica que requer tratamento médico. Não subestime seus sintomas.
Quanto tempo dura o tratamento para depressão?
Não há um tempo determinado para o tratamento da depressão; esse período pode variar de meses a anos, dependendo do tempo necessário para encontrar a combinação ideal que alivie os sintomas de cada pessoa. Em geral, os efeitos do tratamento medicamentoso e psicológico começam a ser percebidos entre 4 a 6 meses.
Além disso, manter bons hábitos de vida, práticas como psicoterapia, autoanálise, atenção aos gatilhos e aos possíveis sintomas de reincidência são medidas que devem ser adotadas ao longo da vida para reduzir as chances de recaída.
Aproveite e veja também
Depressão tem cura?
Algumas pessoas conseguem superar por completo os sintomas e retomar as condições pré diagnóstico, alcançando a remissão do tratamento medicamentoso e psicoterápico, assim como recebendo alta do psiquiatra.
Já outras pessoas não conseguem se ver totalmente livres do quadro, passando por épocas de melhora e épocas de recaída e precisando manter o acompanhamento de forma crônica.
Ninguém está livre de um quadro depressivo, mesmo quem nunca o experimentou. Por isso, é extremamente importante praticar o autocuidado e observar seus comportamentos, sentimentos e humor ao longo dos dias, assim como compreender o momento de vida que está passando. Caso haja dúvidas, não exite em procurar um médico.
Referências
- Fleck, M. P. de A., Lafer, B., Sougey, E. B., Del Porto, J. A., Brasil, M. A., & Juruena, M. F.. (2003). Diretrizes da Associação Médica Brasileira para o tratamento da depressão (versão integral). Brazilian Journal of Psychiatry, 25(2), 114–122. https://doi.org/10.1590/S1516-44462003000200013
- DOS SANTOS TAVARES, Danielle; FLAMINI, Dazieli Teixeira; DE SOUZA, Regina Maria. Nutrição No Tratamento Dos Processos Depressivos. Revista Funec Científica-Nutrição-Sem Circulação, v. 2, n. 3, p. 32-45, 2014.
- SOUZA, Ana Carolina Caceres de. Depressão e a relação com a deficiência de vitamina D: revisão literária. 2021.
- LOBÃO, RKAM.; SOUSA, PV de L. Relação entre vitamina D e depressão: revisão de literatura. Pesquisa, Sociedade e Desenvolvimento , [S. l.] , v. 11, n. 16, p. e484111638431, 2022.
- Feitosa, M. S. de S. A., & Lima, M. D. A. (2021). EFEITOS DA SUPLEMENTAÇÃO DE VITAMINA D NA DEPRESSÃO E ALGUNS NEUROTRANSMISSORES ENVOLVIDOS. SEMPESq - Semana De Pesquisa Da Unit - Alagoas, (9).
- Kelaiditis CF, Gibson EL, Dyall SC. Effects of long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids on reducing anxiety and/or depression in adults; A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2023 May;192:102572. doi: 10.1016/j.plefa.2023.102572. Epub 2023 Apr 2. PMID: 37028202.
- Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre RS. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019 Aug 5;9(1):190. doi: 10.1038/s41398-019-0515-5. Erratum in: Transl Psychiatry. 2021 Sep 7;11(1):465. doi: 10.1038/s41398-021-01582-6. PMID: 31383846; PMCID: PMC6683166.
- Sikka P, Behl T, Sharma S, Sehgal A, Bhatia S, Al-Harrasi A, Singh S, Sharma N, Aleya L. Exploring the therapeutic potential of omega-3 fatty acids in depression. Environ Sci Pollut Res Int. 2021 Aug;28(32):43021-43034. doi: 10.1007/s11356-021-14884-5. Epub 2021 Jun 14. PMID: 34121162.
Artigo escrito por Joana Mazzochi, formada em Administração Empresarial pela UDESC e em Nutrição pela UNIVALI (CRN-10/10934). Além de produzir conteúdo sobre nutrição e saúde, atende pacientes que desejam melhorar a relação com a alimentação.
Artigo revisado por Rafaela Galvão, nutricionista graduada pela Unisul (CRN-10: 11807) e publicitária graduada pela ESPM-SUL. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.