Atualizado em 16 de Janeiro de 2025

Criado por Joana Mazzochi - Nutricionista

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10 Dicas de como melhorar a saúde do coração

As doenças cardiovasculares são, atualmente, uma das principais causas de mortalidade. Cuidar da saúde do coração vai além das consultas médicas e do uso de medicamentos; é essencial incorporar hábitos saudáveis no dia a dia.

Leia abaixo 10 dicas práticas de como cuidar da saúde do coração. 

10 Dicas de como melhorar a saúde do coração

Confira abaixo 10 dicas práticas do que fazer para melhorar a saúde do coração:

1. Praticar exercícios de cardio

Uma das formas de cuidar da saúde do coração, é por meio da inclusão de exercícios cardiovasculares, ou simplesmente "cardios", na rotina. Estudos indicam que a prática de tais exercícios, como corrida, ciclismo e dança, estimulam o funcionamento do sistema cardiovascular e aumentam sua resistência e força.

As atuais Diretrizes de Atividade Física recomendam que os adultos realizem pelo menos 150 minutos por semana de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada ou 75 minutos por semana de intensidade vigorosa, a fim de reduzir significativamente o risco de doenças cardiovasculares e  manter a saúde do coração em dia.

2. Praticar atividades de força

Diferente do que se imagina, exercícios de cardio não são os únicos capazes de influenciar positivamente na saúde do coração. Exercícios resistidos de força, como a musculação, também são capazes de melhorar o perfil lipídico e reduzir o risco cardiovascular. 

Segundo um estudo realizado com um grupo de mulheres jovens, um dos benefícios da musculação para a saúde do coração é a melhoria nas frações do colesterol, o HDL e o LDL, além da redução dos níveis de triglicerídeos. 

Outro estudo confirmou essa afirmação, concluindo que a prática de musculação diminui o risco de doenças cardiovasculares em qualquer idade.

3. Abandonar o hábito de fumar

Fumar é um dos hábitos mais prejudiciais para a saúde cardiovascular, pois eleva a pressão arterial e acelera o ritmo cardíaco. Além disso, o tabagismo pode agravar a aterosclerose, endurecendo as artérias e aumentando significativamente o risco de desenvolver problemas cardiovasculares.

4. Evitar o consumo de álcool

Outro hábito muito prejudicial à saúde do coração é o excesso de consumo de bebidas alcoólicas. As bebidas alcoólicas possuem etanol, uma substância tóxica que provoca problemas em órgãos como o cérebro, o coração, o fígado e o pâncreas. 

Além disso, bebidas alcoólicas costumam apresentar um grande teor calórico, contribuindo para o desenvolvimento do sobrepeso, outro importante fator de risco para o desenvolvimento de problemas cardiovasculares.

5. Ter momentos para aliviar o estresse

Níveis elevados de estresse crônico podem prejudicar a saúde do coração. Durante esses períodos, o corpo produz mais adrenalina, um hormônio que eleva a pressão arterial e acelera os batimentos cardíacos.

Além disso, o estresse crônico aumenta a produção de cortisol, um hormônio que contribui para o acúmulo de gordura abdominal, outro fator de risco significativo para o desenvolvimento de problemas cardiovasculares.

Para proteger o coração, é importante aprender a controlar o estresse, identificando as situações que causam tensão e encontrando formas de como aliviar o estresse, como momentos de lazer e descanso. Se necessário, buscar ajuda profissional é uma ótima opção.

6. Incluir fontes de ômega 3 na alimentação

Do ponto de vista alimentar, além de adotar uma dieta equilibrada, variada e saudável, alguns nutrientes específicos podem desempenhar um papel significativo na melhoria da saúde do coração.

Um desses nutrientes é o ômega 3, uma gordura essencial na dieta com fortes evidências científicas que comprovam seu papel como protetor cardiovascular. O ômega-3 atua no organismo de várias maneiras, como na redução dos danos vasculares, prevenção da formação de trombos e aterosclerose, diminuição do colesterol total e no controle dos processos inflamatórios.

Uma revisão de estudos destaca que o ômega-3 contribui para a saúde do coração, ajudando a evitar a formação de coágulos sanguíneos nas paredes arteriais, a baixar a pressão arterial e a melhorar o perfil lipídico. 

Outro estudo evidenciou que o ômega-3 exerce um papel protetor contra eventos cardiovasculares, modulando as características da placa aterosclerótica e tornando-a mais estável.

7. Incluir fontes de magnésio na alimentação

O magnésio é outro nutriente que desempenha um papel crucial no funcionamento adequado do sistema cardiovascular e, por isso, seu uso tem sido cada vez mais associado a práticas de como melhorar a saúde do coração.

Níveis baixos desse mineral foram vinculados a um aumento na mortalidade por doenças cardiovasculares como arritmia, sugerindo que ela possa ser causada pela deficiência de magnésio. 

Essa hipótese é reforçada pelo estudo que aponta o magnésio como um protetor da formação de placas de ateroma e da calcificação vascular, funcionando como um antagonista do cálcio.

O magnésio contribui para a prevenção de arritmias ao promover a liberação de óxido nítrico e prostaglandinas, substâncias que induzem o relaxamento muscular. Além disso, ele é essencial para a condução do impulso nervoso que regula os batimentos cardíacos. * 

8. Incluir fontes de vitamina B na alimentação

As vitaminas B12, B9 e B6, desempenham um papel crucial no metabolismo da homocisteína, um composto produzido naturalmente pelo organismo, porém que, em doses altas, tem um efeito altamente inflamatório e prejudicial à saúde do coração, aumentando o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. 

Assim, manter bons níveis de vitamina B12 é benéfico para o coração, pois ajuda a regular os níveis de homocisteína. *

9. Pegar 10 a 15 minutos de sol diariamente

A exposição ao sol por 10 a 15 minutos diários é uma recomendação universal para manter bons níveis de vitamina D de forma natural e promover a saúde do coração.

Isso ocorre porque a vitamina D tem uma relação direta com o colesterol, já que sua conversão para a forma ativa – aquela que efetivamente age no organismo – depende de uma quantidade adequada de colesterol.

Por essa razão, a suplementação de vitamina D tem sido associada a melhorias no perfil lipídico, incluindo a redução do colesterol ruim (LDL).

Diversos estudos indicam que a deficiência de vitamina D está ligada ao desenvolvimento de doenças cardíacas do coração, nas quais altos níveis de colesterol é um fator desencadeante. 

Além disso, outro estudo encontrou uma associação entre baixos níveis de vitamina D em crianças e níveis reduzidos de HDL, o colesterol bom, que ajuda a equilibrar e proteger o organismo contra o excesso de LDL.

10. Realizar check up médico anual

Realizar consultas anuais com o clínico geral ou com um médico cardiologista é importante para garantir que a saúde do coração esteja em dia. 

Adultos a partir dos 40 anos, sem sintomas ou fatores de risco, devem considerar uma consulta com um cardiologista para avaliar a saúde cardiovascular. 

Entretanto, em casos de presença de sintomas ou histórico familiar de doenças cardíacas, é aconselhável começar as visitas ao cardiologista mais cedo, por volta dos 30-35 anos, ou até antes, dependendo das recomendações médicas.

Fatores de risco para doenças cardíacas

Além de compreender como manter a saúde do coração, é importante se atentar aos fatores de risco que podem levar ao desencadeamento de doenças cardiovasculares. Aqui estão os principais:

  • Alto consumo de ultraprocessados e alimentos ricos em gordura saturada e trans;
  • Alto consumo de álcool;
  • Tabagismo;
  • Sedentarismo;
  • Alto nível de estresse crônico;
  • Histórico familiar de doença cardiovascular;
  • Pressão alta;
  • Colesterol alto;
  • Diabetes;
  • Obesidade.

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Mudanças no estilo de vida e saúde do coração

A melhor forma de manter a saúde e prevenir o desenvolvimento de doenças cardiovasculares é pela adoção das dicas para saúde do coração recomendadas, não apenas de forma pontual, mas como parte de um estilo de vida sustentável ao longo da vida.

É interessante imaginar o organismo como uma máquina que reage ao seu tratamento: se for mantida com álcool em excesso, alimentos de baixa qualidade e altos níveis de estresse, ela apresentará falhas e problemas. 

Por outro lado, se receber bons alimentos para saúde do coração, atividade física adequada e técnicas eficazes de manejo do estresse, funcionará em seu máximo potencial.

Portanto, mais importante do que buscar hábitos perfeitos, que podem ser difíceis de manter, é encontrar uma rotina saudável e equilibrada que seja viável para sustentar ao longo da vida e realmente melhorar a saúde do coração.

Referências

Artigo escrito por Joana Mazzochi, formada em Administração Empresarial pela UDESC e em Nutrição pela UNIVALI (CRN-10/10934). Além de produzir conteúdo sobre nutrição e saúde, atende pacientes que desejam melhorar a relação com a alimentação.

 

Artigo revisado por Rafaela Galvão, nutricionista graduada pela Unisul (CRN-10: 11807) e publicitária graduada pela ESPM-SUL. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.

Criado em 23 de Outubro de 2024

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