Treino de hipertrofia: como funciona e melhores exercícios

A hipertrofia muscular é um dos principais objetivos de quem treina, seja para melhorar a estética, a performance esportiva ou a saúde. No entanto, alcançar esse crescimento muscular exige mais do que apenas frequentar a academia – é necessário um treinamento estruturado, progressivo e aliado a hábitos adequados.

O ganho de massa muscular não acontece por acaso. Além de treinar com a intensidade e o volume corretos, é essencial respeitar a recuperação, garantir a sobrecarga progressiva e evitar erros que possam comprometer os resultados.

Se você sente que seu treino de hipertrofia não está trazendo os resultados esperados, pode estar cometendo falhas importantes. Confira abaixo como treinar para hipertrofia e o que comer para alavancar os resultados.

A hipertrofia muscular é o processo pelo qual o organismo aumenta o tamanho e o volume dos músculos como uma resposta de adaptação a estímulos específicos = os treinos de hipertrofia. 

Quando uma pessoa realiza treinos de resistência, como a musculação, os exercícios provocam microlesões nas fibras musculares. Durante a recuperação, essas fibras se reconstroem mais fortes e volumosas, resultando no crescimento muscular.

Para que a hipertrofia ocorra de forma eficiente, é fundamental aplicar o estímulo correto por meio de um treinamento estruturado, respeitando princípios como sobrecarga progressiva e intensidade adequada. 

Além disso, fatores como uma alimentação voltada para o ganho de massa muscular e um sono de qualidade são essenciais para maximizar os resultados. 

Não basta entender o que é treino de hipertrofia, é preciso saber aplicá-lo na prática. Para isso, é fundamental contar com o auxílio de um profissional educador físico, que irá estruturar o treino de hipertrofia com base na individualidade de cada um, levando em conta aspectos como: idade, sexo, histórico de saúde, nível de treinamento e objetivo.  

O profissional irá montar uma ficha de treino de hipertrofia completa para que todos os grupos musculares sejam englobados, com a devida pausa para recuperação - um período fundamental para que o músculo treinado naquele dia possa se recuperar, evitando lesões e dando o tempo necessário para a formação de novas fibras musculares.

Nessa ficha também estarão a quantidade ideal de séries e repetições de cada exercício, a frequência semanal e divisão de treino para hipertrofia, assim como indicações de alongamento e mobilidade.

Os melhores exercícios para hipertrofia são aqueles que estimulam um grande número de fibras musculares, permitindo a aplicação de carga progressiva. Por exemplo:

De forma geral, não há diferença entre o treino de hipertrofia feminino e masculino, visto que ambos têm o mesmo objetivo de construção muscular por meio do exercício de força. Dois pontos comuns, que costumam diferir entre ambos os sexos, são: 

Quem irá auxiliar na definição das cargas é o profissional educador físico que está acompanhando o processo de hipertrofia. 

Fazer a definição por conta própria pode ser perigoso, pois é possível que haja empolgação para que os músculos cresçam rapidamente e a colocação de uma carga mais alta do que deveria, junto a execução errada de um exercício, são capazes de levar a uma séria lesão muscular e articular. 

O tempo de treino para hipertrofia dependerá muito de inúmeros fatores como nível de atividade, tempo disponível para treinar, frequência de treino semanal, divisão de treino estabelecida pelo educador físico, entre outros. 

De forma geral, treinos de hipertrofia costumam ser mais longos, pois o descanso entre uma série e outra é maior, então estima-se cerca de 1h20 a 1h40 de treino.

Não é recomendado treinar o mesmo músculo ou grupo muscular todos os dias. É importante dar um intervalo de 24 a 48 horas para que haja uma boa recuperação, pois é durante esse período que acontece a construção de novas fibras musculares e o processo de hipertrofia.

Portanto, é importante ter uma boa divisão de grupos musculares nos treinos, por exemplo: segunda treino de quadríceps, terça treino de ombro e costas…até completar todos os grupos musculares. 

Também é recomendado dar, ao menos, 1 a 2 dias de descanso completo, para que o corpo tenha um bom processo de recuperação, visto que treino de hipertrofia exige muito mais e pode gerar dores musculares mais intensas.

De forma geral, é recomendado treinar 5 a 6x na semana, intercalando os grupos musculares, e dar 1 a 2 dias de descanso. Entretanto, é fundamental buscar orientação individual. 

A dieta para hipertrofia tem como princípio o superávit calórico. Ou seja, o indivíduo que deseja ganhar massa muscular de forma expressiva, precisa consumir mais calorias do que gasta - gerando um excedente calórico que será estrategicamente desviado para a construção de massa muscular.

Para conferir energia e uma boa performance nos exercícios, um dos pontos principais é ter um bom aporte de carboidratos antes de iniciar os exercícios. Veja os exemplos do que comer antes do treino de hipertrofia:

Já no pós-treino, é fundamental ter uma refeição completa com um bom aporte de proteínas para a recuperação muscular, por exemplo:

O uso de suplementos, como pré treino e creatina, também podem contribuir para os treinos de hipertrofia. Enquanto o primeiro auxilia na energia, com ingredientes como cafeína, arginina, taurina e beta alanina, uma ótima combinação para garantir rendimento e performance * * *, o segundo atua na recuperação e força muscular. *