Pré-treino Caseiro: 7 alimentos e Sucos para Receitas Fáceis

Cada pessoa tem sua preferência na hora de se movimentar — tem quem ame correr, pedalar, nadar, levantar peso ou, até, fazer uma boa caminhada diária para espantar o sedentarismo. Mas, para que qualquer atividade física traga resultados efetivos, é essencial cuidar da alimentação também.

Pensando nisso, separamos 7 dicas de pré-treino caseiro para você se alimentar bem antes de se exercitar. Continue a leitura e descubra como fazer as melhores receitas rápidas!

Embora nosso corpo possua reservas energéticas, elas são limitadas — em algum momento, se esgotam. Por isso, é essencial fornecer combustível ao organismo antes de realizar qualquer atividade física. Mais do que apenas evitar a fome, a alimentação pré-treino tem o papel de preparar o corpo para o esforço que está por vir e a sua recuperação.

Um bom pré-treino natural deve incluir alimentos ricos em nutrientes, capazes de oferecer energia e contribuir para o desenvolvimento e a regeneração muscular. E, dependendo da rotina e intensidade dos treinos, o uso de suplementos também pode ser um grande aliado.

Suplementos pré-treino à base de cafeína ajudam a melhorar o foco e a performance, enquanto a creatina e a spirulina são excelentes opções para quem busca ganho de força, suporte nutricional e uma recuperação mais eficiente

Quando feita da maneira correta, a alimentação pré-treino oferece uma série de benefícios que impactam diretamente na qualidade da sua performance. Ela:

Ou seja, alimentar-se bem antes de treinar é mais do que um hábito saudável — é uma estratégia para potencializar cada gota de suor!

Treinar de estômago vazio pode parecer inofensivo, mas é capaz de trazer uma série de prejuízos para o seu desempenho e saúde. Quando o corpo não tem energia suficiente disponível, ele busca alternativas para se manter em funcionamento — e isso pode comprometer seus objetivos.

Entre as principais consequências de não se alimentar antes do treino estão:

Nunca subestime a importância do pré-treino! No próximo tópico, você vai descobrir, na prática, o que comer antes do treino para aumentar sua disposição, favorecer o desenvolvimento muscular e acelerar a recuperação pós-treino.

Para realizar qualquer atividade, nosso organismo precisa de energia. E o principal nutriente fornecedor de energia é o carboidrato, proveniente, por exemplo, de massas e cereais — como pães e aveia. O uso do carboidrato no pré-treino caseiro é muito importante para que haja energia suficiente para a atividade esportiva.

Além dos carboidratos, aminoácidos e vitaminas também possuem importância na ingestão alimentar pré-treino, afinal, eles tendem a regular processos de musculatura e, mesmo ingeridos após os treinos, aceleram a recuperação de todo o organismo.

Saiba mais: Fadiga muscular - 3 possíveis causas do cansaço físico pós-treino.

Não sabe o que comer antes do treino? Veja a lista:

Quer mais detalhes sobre os alimentos para comer antes de treinar? Confira agora um pouco mais sobre esses alimentos que, quando ingeridos antes do treino, podem até mesmo melhorar o seu desempenho!

Conhecida como um dos melhores pré-treinos naturais, a banana é fonte de carboidratos de média e rápida absorção, sendo capaz de fornecer energia para cerca de 45 minutos de atividades físicas. 

Bananas também são populares entre esportistas por causa do seu alto teor de potássio e magnésio, que evitam câimbras e dores musculares. Para qualquer atleta ou praticante de atividade física que não gosta de banana, consumir um suplemento de magnésio é fundamental, especialmente de magnésio quelato em função da maior biodisponibilidade.

Além disso, a fruta possui triptofano em sua composição, aminoácido que causa sensação de tranquilidade e bem-estar, e contém vitamina C, que mantém os ossos, ligamentos e tendões mais fortes. O ideal é consumir a fruta por volta de 30 minutos antes do treino.

Além de ser um carboidrato de absorção lenta, a aveia é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B, essenciais para a produção adequada de energia nas células e para a utilização das gorduras como fonte energética durante o exercício.

Ela também é rica em magnésio e outros minerais importantes, como cálcio, ferro, zinco e potássio, além de fornecer fibras alimentares que contribuem para o bom funcionamento do intestino.

Uma sugestão prática e nutritiva de pré-treino caseiro é combinar aveia com banana — uma dupla que fornece energia de forma equilibrada e natural. Experimente!

Vale lembrar: apesar dos muitos benefícios, alimentos ricos em fibras, como a aveia, devem ser consumidos com moderação antes do treino para evitar desconfortos gastrointestinais. Ajuste a quantidade de acordo com sua tolerância e o horário do treino.

O mel é um carboidrato de rápida e média absorção, ideal para fornecer energia de forma quase imediata. É uma excelente opção para quem vai realizar atividades físicas e precisa de um combustível eficiente e natural.

Além disso, o mel também pode ser utilizado como um restaurador energético durante treinos mais longos, ajudando a manter o ritmo e a disposição.

Se você busca algo doce antes de treinar, o mel é uma ótima escolha. Uma dica é combiná-lo com banana e aveia para criar um pré-treino caseiro delicioso, nutritivo e ainda mais potente.

O cacau é um alimento naturalmente estimulante e antioxidante, que fornece energia e ainda ajuda a combater os radicais livres. Sua composição favorece o equilíbrio de diversas funções corporais importantes para o desempenho físico.

A melhor forma de consumi-lo no pré-treino é na versão em cacau em pó 100%, que preserva os benefícios sem adição de açúcar ou gorduras. No entanto, se você preferir chocolate, opte por um amargo com, pelo menos, 70% de cacau, de preferência sem açúcar.

Clássica no mundo da nutrição esportiva, a batata-doce é uma excelente fonte de carboidratos complexos, que liberam energia de forma gradual. Isso significa mais disposição ao longo do treino, sem picos de açúcar no sangue — ideal para treinos longos ou intensos.

Rica em minerais como magnésio, potássio, cálcio e manganês, além de vitaminas A, C e do complexo B, a batata-doce contribui diretamente para a contração muscular, a recuperação pós-treino e a saúde geral do organismo. Também é uma boa fonte de carotenoides, compostos antioxidantes que oferecem proteção celular.

Por tudo isso, incluir batata-doce no seu pré-treino natural é uma estratégia nutricional inteligente, que une energia, nutrientes e estabilidade glicêmica.

A tapioca é uma excelente fonte de carboidrato de rápida absorção, ideal para fornecer energia de forma rápida e eficiente antes do treino. Por ser leve e de fácil digestão, é uma ótima escolha para quem tem pouco tempo entre a refeição e a prática esportiva.

Versátil, pode ser combinada com ovos, frango desfiado, banana ou pasta de amendoim, formando um pré-treino equilibrado entre energia e proteína. Além disso, a tapioca é naturalmente livre de glúten, o que a torna uma opção segura para pessoas com intolerância.

A bolacha de arroz fornece energia sem pesar no estômago, sendo indicada especialmente quando há pouco tempo entre a alimentação e o exercício. Por si só, ela é um alimento simples, mas sua versatilidade permite diversas combinações nutritivas.

Experimente adicionar pasta de amendoim, banana fatiada, mel ou, até mesmo, uma fatia de queijo magro nesse alimentos para enriquecer o valor nutricional do seu pré-treino.

Além disso, por ser naturalmente sem glúten e de fácil armazenamento, é uma ótima opção para quem precisa de um lanche prático, funcional e portátil.

Atualmente, existe uma série de sucos recomendados para serem utilizados como pré-treino. Abaixo, destacamos 5 deles:

Quer saber as receitas para fazê-los em casa? Confira a seguir!

A combinação de beterraba com gengibre é uma ótima opção para ser utilizada como suco pré-treino. Isso porque, a beterraba é uma ótima fonte de carboidratos e possui nitrato em sua composição, que auxilia na vasodilatação, proporcionando energia e maior oferta de oxigênio para os tecidos do organismo.

O gengibre, por sua vez, possui propriedades termogênicas e anti-inflamatórias – ideais para manter o estado de atenção durante a atividade física e ajudar na recuperação muscular.

Ingredientes:

Modo de preparo: adicione todos os ingredientes no liquidificador e bata com água até atingir a consistência líquida de todos os componentes.

Esse suco é muito consumido por diversos esportistas e atletas. Enquanto a beterraba fornece o nitrato e o carboidrato, a spirulina oferece uma série de vitaminas e minerais, como ferro, cálcio, zinco e vitaminas do complexo B.

Todos esses nutrientes ajudam a dar energia, otimizar as funções do organismo e deixar o corpo apto para a prática de atividades físicas.

Ingredientes:

Modo de preparo: junte todos os ingredientes em um liquidificador, adicione 300 ml de água e bata. Não é necessário coar e utilizar adoçante ou açúcar.

Essa sugestão de suco pré-treino apresenta tal nome, pois sua coloração é avermelhada, já que contém melancia, cereja e laranja na composição. É um suco rico em L-citrulina, um poderoso aminoácido que promove maior vasodilatação, além de antioxidantes, como antocianina e vitamina C.

Esses nutrientes e compostos bioativos também contribuem para o aumento de energia, potencializam o sistema imunológico e previnem dores após o treino.

Ingredientes:

Modo de preparo: junte todos os ingredientes em uma centrífuga ou liquidificador e bata. Beba logo em seguida, sem utilizar adoçantes ou açúcar.

Esse suco é uma ótima opção para ser utilizado como pré-treino, pois possui abacaxi, chia e spirulina na composição. O abacaxi é fonte de vitamina C e bromelina, que conferem energia e ajudam a proteger o sistema cardiovascular. A chia contribui para diminuir o índice glicêmico.

A Spirulina age, por sua vez, fornecendo uma série de nutrientes e, conforme um estudo, pode aumentar a capacidade das pessoas de resistir à fadiga mental e física.

Ingredientes:

Modo de preparo: coloque todos os ingredientes em um liquidificador, bata e beba em seguida sem coar. Evite o uso de açúcar ou adoçantes.

Esse suco pré-treino é muito indicado para corredores, pois seus ingredientes contribuem para a saúde pulmonar. É rico em ferro, betacaroteno e vitamina C. Além disso, contém catequinas, outro tipo de antioxidantes, provenientes do chá verde.

Ele serve como estimulante e também ajuda na recuperação muscular após os exercícios.

Ingredientes:

Modo de preparo: junte todos os ingredientes em um liquidificador, bata e, em seguida, beba sem coar. Não utilize açúcar ou adoçante!

Os sucos apresentados contêm muitos nutrientes e compostos bioativos com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Diante disso, podem ser uma ótima opção para servirem como substitutos de alimentos sólidos quando o assunto é pré-treino.

Depende. Quando falamos em pré-treino natural, como neste conteúdo, estamos nos referindo a alimentos naturais que oferecem energia, disposição e suporte nutricional para a prática de exercícios — como banana, aveia, mel e tapioca

Esses alimentos, quando bem escolhidos e consumidos na quantidade e no tempo certos, não fazem mal — pelo contrário, ajudam a melhorar o desempenho e a proteger a saúde.

No entanto, também existem os chamados suplementos de pré-treino em pó ou cápsulas que geralmente contêm estimulantes, vasodilatadores, aminoácidos, cafeína em doses altas e outros compostos. Esses produtos têm o objetivo de aumentar o foco, a força e a resistência nos treinos mais intensos.

Embora possam trazer benefícios quando usados de forma adequada, podem fazer mal se consumidos em excesso ou sem orientação profissional, especialmente por pessoas com problemas cardíacos, hipertensão, ansiedade, insônia ou sensibilidade à cafeína.