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Melhores exercícios para emagrecer de forma eficiente

Na jornada do emagrecimento o exercício físico é um dos fatores chave e, como a maioria das pessoas têm pressa para emagrecer, todos buscam um exercício para emagrecer rápido. Qual seria então o melhor exercício para emagrecer? Será que "o melhor" exercício existe mesmo?

Neste artigo, você vai descobrir quais exercícios podem ajudar a queimar calorias em menos tempo, além de contribuir para a perda de peso de maneira sustentável. Se você está determinado a alcançar seus objetivos de emagrecimento, continue lendo para descobrir quais exercícios podem ser a chave para o seu sucesso.

Melhores exercícios para perda de peso

Quando se trata de alcançar resultados rápidos, a escolha do melhor exercício para emagrecer deve ser feita com cuidado. Isso porque a pressa por resultados pode comprometer a adesão e a consistência do processo, além de poder causar lesões musculares ou outros prejuízos à saúde.

De acordo com estudos dessa área, os exercícios mais eficazes para perder peso são:

Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

O HIIT combina explosões curtas e intensas com períodos de recuperação ativa ou descanso. Esse método não apenas queima calorias de forma eficaz durante o treino, mas também aumenta a queima de calorias em repouso. O HIIT pode ser incorporado em caminhadas, corrida, ciclismo, transport, simulador de escada, etc.

Exercícios aeróbicos

Corrida, caminhada rápida, bike, pular corda, natação, etc. Todas as modalidades aeróbicas são excelentes exercícios para emagrecer. Qualquer exercício aeróbico quando feito em alta intensidade e com consistência ajuda a queimar calorias mais rápido. 

Musculação e crossfit

Alguns pensam que levantar pesos serve apenas para construir músculos, mas a verdade é que musculação emagrece também. O corpo consome muita energia (caloria) na musculação e continua consumindo em repouso depois do treino. 

O crossfit também entra nessa categoria, pois mistura exercícios de resistência, força e cardiometabólicos. Após uma sessão de crossfit, o corpo segue consumindo uma boa quantidade de energia (caloria) e isso contribui para acelerar o emagrecimento.

Treinamento funcional em circuito

Muitas pessoas optam pelos exercícios funcionais para emagrecer e, quando esse treino é executado com intensidade, o resultado é ainda mais eficiente. Combinar exercícios aeróbicos com treinamento de resistência em um circuito pode ser muito eficaz para queimar calorias mais rápido. 

Qualquer exercício que você goste

A adesão à prática regular de exercícios é mais provável quando se faz algo que gosta. Portanto, o mais importante não é escolher o exercício que queima calorias mais rápido, mas sim escolher uma atividade que seja prazerosa em certa medida. Isso torna o processo de emagrecer mais sustentável e nesse ponto a consistência é crucial.

Treinos em casa: simples e eficazes

Não é preciso pagar uma academia para fazer exercícios para emagrecer. Existem diversos exercícios para emagrecer em casa, que podem ser tão eficazes quanto aqueles exercícios da academia.

Uma excelente opção são exercícios como flexões, agachamentos, prancha e burpees, que podem ser feitos apenas com o peso do corpo. Esses movimentos trabalham diferentes grupos musculares e ajudam a queimar calorias, fortalecer o corpo e melhorar a resistência cardiovascular.

Muitas pessoas duvidam da eficácia dos exercícios para emagrecer em casa, no entanto seus resultados já foram documentados em estudos. Um estudo mostrou que 12 semanas de prática física em casa, aliado a um plano dietético, promoveu reduções significativas no peso corporal, massa gorda, gordura visceral e circunferência abdominal. 

O grande desafio de treinar em casa é manter uma rotina de exercícios consistente e saber adaptar os exercícios ao próprio nível de condicionamento físico.

Quanto tempo de exercício é necessário para emagrecer?

A duração ideal de exercícios diários para perder peso varia muito de pessoa para pessoa, pois depende de fatores como:

  • nível de condicionamento físico;
  • idade;
  • metabolismo;
  • hábitos alimentares;
  • peso;
  • objetivos individuais.

Portanto, é difícil definir quanto tempo de exercício por dia para emagrecer é necessário. Algumas diretrizes recomendam pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, o que equivale a cerca de 30 minutos por dia de segunda a sexta.

Se o objetivo é emagrecer de forma expressiva ou mais rápida, essa recomendação pode aumentar para uma duração de 60 minutos ou mais de exercícios moderados a intensos todos os dias.

O que mais conta não é exatamente quanto tempo de exercício por dia para emagrecer, mas sim a consistência da prática física. Não adianta fazer 1 hora de exercícios por dia durante uma semana e ficar duas semanas sem se exercitar depois.

Nutrição e exercício: o papel do pré-treino na perda de peso

A nutrição tem um papel crucial na maximização da queima de gordura durante o exercício e claro, na velocidade que se emagrece. Sem uma dieta de déficit calórico não há emagrecimento, independente do exercício que se esteja praticando. 

Para acelerar a perda de peso é importante priorizar uma alimentação equilibrada com carboidratos complexos, proteínas magras e uma pequena quantidade de gorduras saudáveis. Um bom nutricionista saberá orientar uma dieta específica para otimizar os resultados dos exercícios para emagrecer.

Além dos alimentos, alguns suplementos podem ajudar a complementar o processo. Quando o objetivo é perder peso, a intensidade do exercício físico é um ponto crucial. Nesse contexto, a creatina pode ser um suplemento útil, especialmente para aqueles que buscam manter a performance muscular enquanto reduzem calorias. 

Embora não seja diretamente ligada à perda de gordura, a creatina ajuda a sustentar a intensidade do treinamento, o que pode ser crucial durante sessões mais desafiadoras e na manutenção da massa muscular.

Outro suplemento que pode ajudar é o Pré Treino, que ajuda na disposição, energia e concentração necessárias para "dar tudo de si" durante o exercício. Um bom pré treino para emagrecer geralmente contém cafeína, aminoácidos com efeito vasodilatador, Beta alanina e algumas vitaminas e minerais com efeito antioxidante.

A melhor forma de saber quais suplementos tomar é consultando um nutricionista ou médico especialista.

Planejamento semanal de exercícios para emagrecer

Ter uma rotina semanal de exercícios bem estabelecida para seguir é uma das chaves para o sucesso do emagrecimento. Para isso é aconselhável buscar um profissional de educação física para prescrever e orientar a rotina semanal de treinos e exercícios para emagrecer. 

Aqui está uma sugestão de plano de exercícios com uma diversidade de exercícios para manter o corpo desafiado e motivado:

Segunda-feira: treinamento de força em casa ou na academia

Inclua exercícios como agachamentos, flexões, pranchas e abdominais. Faça 3 séries de cada exercício, com 12-15 repetições.

Terça-feira: aeróbico leve

Pode ser uma corrida leve, um passeio de bicicleta ou uma aula online de dança com duração de 30 a 45 minutos. 

Quarta-feira: treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

Escolha 4 a 5 exercícios, como burpees, polichinelos, saltos e pranchas, e faça 4 séries de 30 segundos de exercício com 30 segundos de descanso entre eles.

Quinta-feira: yoga ou alongamento

1 hora de alongamento ou yoga vai ajudar a melhorar a flexibilidade além de ajudar na recuperação e na prevenção de lesões.

Sexta-feira: treinamento de força em casa ou na academia

Desta vez focando em exercícios diferentes dos realizados na segunda-feira.

Sábado: atividade de lazer ao ar livre

Faça uma caminhada longa em um parque ou jogue uma partida de beach tênis. 

Domingo: dia de descanso ativo

Faça uma caminhada leve ou uma sessão de alongamento para permitir a recuperação do corpo.

É muito importante adaptar essa rotina de acordo com seu nível de condicionamento físico e preferências pessoais. Independente do exercício para emagrecer que você escolher, é indispensável manter a consistência, variar os exercícios e manter uma alimentação alinhada ao seu objetivo.

Referências

Texto escrito por Rafaela Galvão, nutricionista graduada pela Unisul e publicitária graduada pela ESPM-SUL. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.

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