Atualizado em 20 de Janeiro de 2025
Criado por Joana Mazzochi - Nutricionista

Dor muscular pós treino: saiba o que fazer para aliviar


Um treino bem executado, com progressão adequada de carga e intensidade para promover microlesões e estimular a tão desejada hipertrofia muscular, pode trazer algumas dores bastante incômodas.
A dor muscular pós treino levanta várias dúvidas: é normal senti-la? Como aliviar ou prevenir seu surgimento? Confira as respostas abaixo.
É normal ter dor muscular pós treino?
É extremamente comum e, inclusive, esperado que haja dor muscular após o treino. A dor muscular pós treino é caracterizada pela sensação de desconforto na musculatura após a prática de uma atividade física que exigiu mais do que o corpo estava acostumado.
Geralmente, essa dor aparece após a prática de exercícios ou esportes, especialmente ao iniciar um novo treinamento ou aumentar cargas e séries.
A dor muscular pós treino resulta de um processo inflamatório no músculo, causado pela ruptura de fibras musculares. Um exemplo clássico é a dor pós treino na musculação, que aparece um ou dois dias após o aumento de carga ou um treino novo.
Essa dor é gerada pela sobrecarga muscular, seja em exercícios físicos — como treino de musculação ou corrida.
Ou seja, a atividade que causa a dor muscular pós treino é aquela que exige do músculo mais do que ele está preparado para suportar, levando a microlesões nas fibras da musculatura esquelética e causando dor local como consequência.
Na lesão que provoca a dor muscular pós treino, há também um aumento de componentes do sistema imunológico, como leucócitos, macrófagos e glóbulos brancos, que têm a função de reparar o músculo, promovendo o aumento e a força de suas fibras, conhecido como processo de hipertrofia.
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Quanto tempo dura a dor muscular pós treino?
Ela costuma se manifestar cerca de 8 horas após o exercício que a provocou, com aumento de intensidade nas primeiras 24 horas e alcançando seu pico entre 24 e 72 horas.
Por isso, uma característica marcante da dor muscular pós treino é que ela não necessariamente ocorre logo após a atividade, o que pode causar dúvidas sobre sua origem.
Caso sinta que essa dor persiste, piora com o tempo ou se espalha para outras regiões do corpo, é interessante procurar uma avaliação profissional para certificar-se de que a dor muscular é normal e descartar a possibilidade de alguma lesão.
Como aliviar a dor muscular pós treino?
As dores musculares pós treino costumam desaparecer dentro de 72 horas, mas existem algumas formas de aliviar os sintomas. Primeiramente, é essencial garantir um descanso adequado, permitindo que o organismo inicie o processo de recuperação muscular de forma eficaz.
Esse processo de reparo muscular pode ser intensificado com o uso de creatina, um suplemento capaz de melhorar a síntese de energia do músculo e garantir melhora da performance e recuperação das fibras musculares.
Esse suplemento não tem ação aguda, mas crônica, portanto, para sentir seus efeitos é necessário consumi-lo todos os dias. * * *
Sessões de massagem, exercícios de alongamento e aplicação de calor na área afetada também são ótimas formas de relaxar a musculatura e aumentar o fluxo de sangue rico em nutrientes e compostos reparadores para a região, ajudando a aliviar os sintomas da dor muscular pós treino.
Outra abordagem para atenuar os sintomas envolve o uso de medicamentos anti-inflamatórios, que desempenham um papel importante no alívio da dor muscular pós-treino e da inflamação, além de acelerar o processo de recuperação do músculo.
Para quem não gosta da ideia de utilizar medicamentos, a cúrcuma é um suplemento natural muito útil para dores musculares. Devido às suas propriedades anti inflamatórias, capazes de promover melhora do quadro por abrandar os sintomas de dor decorrentes da inflamação muscular gerada pelo treino. * * *
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Como evitar a dor muscular pós treino?
Há algumas formas de evitar e minimizar as dores musculares após o treino, preparando o músculo para receber o estímulo anteriormente, assim como o munindo de nutrientes importantes para sua recuperação após o treino. Acompanhe:
- realizar exercícios de alongamento e mobilidade antes do treino;
- iniciar com uma carga menor e progredir à medida que o corpo responder;
- manter-se bem hidratado antes, durante e após o treino;
- para treinos longos e intensos, investir em repositores hidroeletrolíticos ao longo do treino;
- dar um bom tempo de descanso entre os treinos, especialmente dos mesmos grupos musculares;
- massagem e aplicação de calor no local.
A dor muscular pós treino é natural e esperada, significa que a hipertrofia está acontecendo e que o treinamento está sendo bem executado. Entretanto, atente-se à natureza dessa dor e, se sentir algum desconforto fora do comum, procure orientação profissional.
Referências
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- Vargas-Mendoza N, Madrigal-Santillán E, Álvarez-González I, Madrigal-Bujaidar E, Anguiano-Robledo L, Aguilar-Faisal JL, Morales-Martínez M, Delgado-Olivares L, Rodríguez-Negrete EV, Morales-González Á, Morales-González JA. Phytochemicals in Skeletal Muscle Health: Effects of Curcumin (from Curcuma longa Linn) and Sulforaphane (from Brassicaceae) on Muscle Function, Recovery and Therapy of Muscle Atrophy. Plants (Basel). 2022 Sep 26;11(19):2517.
- Wu SH, Chen KL, Hsu C, Chen HC, Chen JY, Yu SY, Shiu YJ. Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.
- Farshidfar F, Pinder MA, Myrie SB. Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action. Curr Protein Pept Sci. 2017;18(12):1273-1287.
- AOKI, Marcelo S. Suplementação de creatina e treinamento de força: efeito do tempo de recuperação entre as séries. Revista Brasileira de Ciência e Movimento, v. 12, n. 4, p. 39-44, 2004.
Artigo escrito por Joana Mazzochi, formada em Administração Empresarial pela UDESC e em Nutrição pela UNIVALI (CRN-10/10934). Além de produzir conteúdo sobre nutrição e saúde, atende pacientes que desejam melhorar a relação com a alimentação.
Criado em 20 de Janeiro de 2025