Dieta hipocalórica: o que é, como fazer e cardápio

Muitas estratégias milagrosas são vendidas como a solução para o emagrecimento, mas a maioria não passa de charlatanismo, levando a uma relação ruim com a comida e ao inevitável reganho de peso. 

Saiba como fazer uma dieta hipocalórica de forma correta, alcançando um emagrecimento duradouro e sustentável.

Uma dieta é considerada hipocalórica quando possui uma quantidade baixa de calorias, geralmente menos do que o corpo gasta. 

O principal objetivo desse tipo de dieta é promover a perda de peso, e para isso, é essencial que haja um déficit calórico, fazendo com que o organismo entre em um estado de escassez e levando-o a utilizar os estoques de gordura como fonte de energia para suas atividades diárias.

É importante notar que as abordagens para alcançar esse objetivo podem variar de pessoa para pessoa. Existem diversas estratégias que podem ser adotadas em uma dieta hipocalórica, desde que garantam o déficit calórico necessário para a perda de gordura.

A dieta hipocalórica oferece diversos benefícios ao promover a redução da gordura corporal, tais como:

Quando bem implementada e supervisionada por profissionais, a dieta hipocalórica não só ajuda na perda de medidas corporais, mas também reduz o percentual de gordura, desencadeando uma série de benefícios. 

Para aqueles que buscam uma melhora estética, a redução da gordura localizada proporciona maior definição da massa muscular, pois diminui a camada de gordura que cobre os músculos.

Além dos aspectos estéticos, a dieta hipocalórica também aprimora o desempenho físico de atletas em modalidades que dependem da relação peso-potência, como corredores e ciclistas, que se beneficiam de um peso mais leve para otimizar sua performance.

Essa abordagem também auxilia no controle de doenças relacionadas ao excesso de peso, como a resistência à insulina. Pesquisas mostram que a perda de gordura por meio da restrição calórica e da atividade física pode aumentar a sensibilidade à insulina. 

Além disso, a melhora do perfil lipídico e a redução do risco cardiovascular, resultantes da perda de peso, são importantes vantagens da dieta hipocalórica. Estudos * indicam que uma redução de apenas 5% do peso inicial pode diminuir os fatores de risco cardiovascular associados à obesidade, como hipertensão e diabetes. 

A esteatose hepática, ou gordura no fígado, é outra condição que pode ser mitigada com a dieta hipocalórica, pois o excesso de peso é um dos principais contribuintes para esse problema. 

Assim, a dieta  hipocalórica, aliada à prática regular de exercícios físicos, deve ser considerada como uma terapia nutricional eficaz no tratamento dessa condição. * *

Durante a dieta hipocalórica, é vantajoso priorizar alimentos que promovem maior saciedade e têm menor densidade calórica. Algumas opções recomendadas incluem:

Em contrapartida, é importante evitar alimentos altamente calóricos que oferecem pouca saciedade e podem aumentar a vontade de comer. Reduzir o consumo desses alimentos é essencial para uma dieta cutting saudável e bem-sucedida. Veja quais são eles:

Acompanhe abaixo um exemplo de cardápio para dieta hipocalórica:

As proteínas desempenham um papel fundamental nessa dieta, ajudando a reduzir a ingestão de carboidratos, proporcionando maior saciedade nas refeições e contribuindo para o ganho de massa muscular. Esses aspectos são essenciais para a perda de peso.

Além disso, um bom aporte de proteínas em uma dieta hipocalórica previne a perda de massa muscular, que é crucial para evitar a flacidez e potencializar a perda de gordura. Uma maior quantidade de massa muscular também eleva o gasto energético em repouso e melhora a sensibilidade à insulina. *

Uma maneira de atingir esses objetivos é incluir suplementos proteicos na dieta hipocalórica. Esses suplementos como whey protein e proteína vegetal ajudam a alcançar a meta de proteína de forma prática e são extremamente versáteis, podendo ser usados em diversas receitas e incorporados em lanches intermediários, que costumam ser os momentos mais desafiadores para atingir a ingestão adequada de proteínas.

A duração é determinada em conjunto com o nutricionista, que é quem definirá as calorias da dieta hipocalórica e sua evolução conforme o progresso. Vários fatores devem ser considerados para essa recomendação, incluindo o percentual de gordura, a evolução das medidas, a adesão à dieta, o treinamento físico e os exames bioquímicos.

Não se recomenda que essa definição seja baseada apenas no peso na balança, pois ele não reflete a verdadeira composição corporal e pode indicar perda de massa muscular ou água em vez de gordura.

Por isso, o nutricionista acompanhará as medidas corporais e, com base nos resultados obtidos, irá identificar a duração adequada da dieta hipocalórica para cada caso.

Para obter uma dieta hipocalórica personalizada, com a quantidade exata de calorias ajustada às suas necessidades, é fundamental contar com a orientação de um nutricionista.