Câimbra após exercício: saiba o que fazer e quais as causas

As cãibras são contrações musculares involuntárias e intensas, resultantes de uma ativação rápida e frequente das unidades motoras do músculo. Embora sejam comuns, especialmente após atividades intensas, é possível preveni-las e aliviá-las com algumas medidas simples. 

Entenda o que é possível fazer para prevenir o aparecimento de câimbra após exercício, assim como dicas de exercício e suplementos que atuam diretamente na melhora dos quadros.

Os músculos são formados por várias fibras, parecidas com fios ligados entre si, que permitem a contração e o relaxamento, possibilitando os movimentos do corpo.

Quando essas fibras são ativadas durante a atividade física, especialmente em situações intensas ou desfavoráveis, pode ocorrer seu estiramento, também conhecido como câimbra após exercício.

Há várias causas que explicam o surgimento das cãibras depois de exercícios físicos. Acompanhe abaixo:

A primeira teoria associa as cãibras à fadiga muscular causada pela alta intensidade e força exigida do músculo durante o exercício. Treinos intensos alteram o estado das fibras musculares, desativando mecanismos que evitam contrações excessivas e ativando outros que intensificam as contrações, resultando em cãibras após  exercício físico.

A chamada teoria metabólica sugere que, durante atividades intensas, o acúmulo de metabólitos como amônia e ácido láctico nos músculos pode "intoxicá-los", contribuindo para o surgimento das cãibras após a prática.

Outro fator que contribui para a cãibra após exercício é a perda de água e eletrólitos, como sódio e cloreto, durante a atividade física. Esses minerais, que carregam cargas elétricas e são essenciais para a função muscular, quando perdidos com o suor podem causar desequilíbrios hidroeletrolíticos e resultar em cãibras.

A elevação da temperatura corporal durante exercícios também pode ser uma causa da cãibra. Quanto mais intensa a atividade, maior a elevação da temperatura e o suor, que regula o calor do corpo. Se a temperatura do corpo se eleva demais, as contrações musculares podem se tornar descoordenadas, levando às cãibras.

Quando a cãibra aparecer, a melhor forma de aliviar a dor e a sensação de estiramento é alongar o músculo afetado o máximo possível. Independentemente da causa, a cãibra ocorre devido ao estresse e encurtamento muscular. Ao alongar, as fibras tendem a relaxar, ajudando a reduzir os sintomas. 

Acompanhe as dicas que ajudam a evitar o aparecimento de câimbra após exercício.

As cãibras geralmente ocorrem devido ao encurtamento dos músculos. Por isso, além de se alongar antes de qualquer exercício físico, é importante fazer alongamentos regulares ao longo do dia.

A desidratação é uma das causas das cãibras. Beber água de forma adequada, não só durante os exercícios, mas ao longo de todo o dia, é essencial para preveni-las. Para saber a quantidade ideal, multiplique seu peso por 35 ml.

Consumir alimentos ricos em potássio, magnésio e sódio, nutrientes que ajudam a regular o equilíbrio eletrolítico, é fundamental. Isso é especialmente importante antes e depois dos exercícios físicos. 

Ademais, uma boa alimentação, combinada com suplementos como a creatina, que auxiliam na construção e manutenção do músculo, também ajuda a fortalecer as fibras musculares e prevenir cãibras. * * *

Para quem pratica atividades de alta intensidade, como corridas ou treinos prolongados, é útil o uso de suplementos hidroeletrolíticos, que repõem eletrólitos importantes, evitando a cãibra ao fazer exercício.

Estudos * * * sugerem que o magnésio, especialmente na forma de magnésio dimalato, é um eletrólito essencial para a contração e relaxamento muscular. Sua reposição pode ser crucial para evitar cãibras, já que ele é perdido durante o exercício.

Embora as cãibras não sejam causadas apenas por fatores nutricionais, uma alimentação balanceada e a suplementação adequada podem reduzir sua ocorrência. A falta de uma dieta equilibrada e de uma boa hidratação aumenta a chance de episódios de cãibra após exercício.

O ideal é esperar a cãibra passar e a musculatura recuperar-se do episódio antes de retornar ao exercício, caso contrário há grandes chances de piorar o quadro e levar a uma lesão muscular mais grave e de mais difícil recuperação.

A prática de exercícios para prevenir cãibras nas pernas, coxas e quadris é fundamental para evitar dor muscular, estiramento e até lesões. 

Alongamentos para a parte posterior das pernas, panturrilhas, quadríceps, glúteos e tronco são muito eficazes tanto no início quanto no final do treino. Além disso, atividades de mobilidade que aumentam a flexibilidade das articulações são igualmente importantes para evitar cãibras após o exercício.