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Qual o papel da cafeína no pré-treino e como consumir?

O uso de cafeína no pré treino tem sido uma estratégia bastante empregada entre os praticantes de atividade física e atletas que procuram melhorar seu desempenho e performance.

Conhecida por seu poder estimulante natural, a cafeína fornece diversos benefícios para a prática esportiva, pois auxilia no aumento do estado de alerta, na melhora da concentração e desempenho de exercícios físicos de resistência.

Porém, nem tudo são flores. O uso da cafeína no pré treino também tem suas limitações e seu excesso pode resultar em efeitos colaterais indesejados. Confira a seguir, os benefícios do consumo de cafeína no pré-treino e como usá-la de forma segura e eficaz.

O que é a cafeína e como ela funciona no organismo?

A cafeína é uma substância química naturalmente encontrada em diversas plantas, que vem sendo utilizada como estimulante devido sua capacidade de excitar o sistema nervoso central (SNC). 

Apesar de ser comumente associada ao café, a cafeína também está presente em alguns chás (chá verde, chá branco), no mate, no refrigerante, no chocolate e em alguns medicamentos.

Nesse contexto, tem sido amplamente difundido o uso da cafeína no pré-treino, com o intuito de adiar a fadiga, aumentar a concentração e, consequentemente, aprimorar o desempenho físico.

Rapidamente absorvida pelo intestino, a ingestão da cafeína no pré-treino atinge sua concentração máxima na corrente sanguínea após cerca de 15 a 20 minutos. A partir daí, ela atuará no domínio cerebral e desencadeará importantes alterações metabólicas e fisiológicas para o desempenho no exercício físico.

De acordo com um estudo, existem alguns mecanismos de ação que explicam os efeitos da cafeína no pré-treino para melhorarem o desempenho físico, como: redução da percepção de fadiga, potencialização da contração e força muscular, aumento da oxidação de gordura e preservação da energia usada. 

Benefícios da cafeína no pré-treino

O uso do pré treino com cafeina pode ser muito positivo para quem busca melhorar a performance e os resultados no exercício. Confira os principais benefícios do consumo de cafeína no pré-treino:

1. Reduz a sensação de cansaço e aumenta a disposição

A estrutura molecular da cafeína é muito semelhante à estrutura de um composto chamado adenosina, um neurotransmissor responsável pelo estado de sonolência. A cafeína, quando entra no sistema nervoso central, se liga aos receptores de adenosina, bloqueando sua ação e atenuando a sensação de cansaço.

Esse mecanismo é descrito em um estudo, que elenca como um dos principais efeitos fisiológicos da cafeína: o aumento do estado de alerta e diminuição do cansaço. Em outro estudo realizado com policiais militares, o uso de cafeína aumentou a percepção de disposição ao longo do dia, enfatizando esse benefício.

2. Contribui para oxidação de gordura

Além de estimulante, a cafeína provoca um pequeno aumento no gasto calórico, especialmente na oxidação de gordura. A cafeína mobiliza os ácidos graxos armazenados no tecido adiposo, tornando-os disponíveis como fonte de energia, o que é útil em atividades físicas de resistência e longa duração, visto que a energia vinda de carboidratos (glicose e glicogênio) são mais facilmente utilizadas no início do exercício, assim como aponta um estudo.

3. Reduz a percepção de fadiga muscular

A fadiga muscular representa um dos primeiros obstáculos a serem superados no progresso durante a prática de atividade física, sendo responsável por impedir a progressão no exercício. Nesse cenário, a cafeína também tem sua contribuição. 

Um estudo realizado com ciclistas voluntários, analisou que o desempenho do grupo era inversamente proporcional à fadiga muscular que sentiam nas pernas. A partir daí, investigou-se o uso de cafeína no pré-treino deste grupo e a conclusão foi de que seu consumo aumentou a capacidade física de trabalho.

Segundo um estudo, esse resultado deu-se devido aos seus efeitos estimulantes sobre o sistema nervoso central e sobre o metabolismo do tecido muscular, possivelmente pela sua ação sobre a utilização de gordura como substrato energético durante o exercício, que reduziu a percepção de fadiga muscular.

4. Melhora o foco e a concentração

Não apenas a fadiga muscular, mas a cafeína também melhora a fadiga mental e contribui para o foco e concentração. A cafeína tem o poder de ativar o sistema nervoso central, aumentando a frequência cardíaca, a pressão arterial e a dilatação das vias aéreas, o que contribui para uma sensação de energia e alerta. 

Em doses usuais, a cafeína ainda apresenta efeitos positivos na aprendizagem, foco, concentração e coordenação, de acordo com o estudo.

5. Aumenta o desempenho de exercícios físicos de resistência

Devido à seus mecanismos de ação, a utilização da cafeína no pré-treino ainda melhora a capacidade de resistência e o desempenho de exercícios físicos de resistência. 

De acordo com um estudo de revisão de 2022, a cafeína contribui para o aumento da resistência e permite um melhor desempenho em exercícios prolongados, em decorrência de sua capacidade de intensificar a mobilização de ácidos graxos, o que conserva as reservas de energia.

O uso da cafeína associada a outros nutrientes

O consumo de cafeína no pré-treino apresenta diversos benefícios, quando conciliada a uma dieta equilibrada, hidratação e descanso de qualidade. Porém, para aumentar ainda mais seus benefícios para o treinamento, é possível associar outros ingredientes à cafeína no pré-treino, como aminoácidos, vitaminas, creatina  e minerais.

Um estudo de revisão concluiu que o uso de suplementação nutricional com uma combinação de cafeína e  aminoácidos atenuou  o  desenvolvimento  de  fadiga  em  resposta  ao exercício, aumentando o tempo de trabalho durante a atividade.

Segundo outro estudo, os mecanismos que  explicam  esse  desempenho  melhorado  parecem estar  associados  à  ativação  central,  à  ativação muscular  e,  possivelmente,  a  produção  ou  função  neurotransmissora  alterada  influenciando  a motivação para o exercício. 

Ainda, a combinação de cafeína com vitaminas e minerais, pode mitigar os efeitos deletérios do exercício físico na produção de agentes inflamatórios. Nutrientes como zinco, vitamina C e vitamina E possuem propriedade antioxidante, que auxilia na proteção dos danos causados pelos radicais livres. 

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Como consumir a cafeína no pré-treino

O consumo de cafeína no pré-treino pode ser uma ótima estratégia para aprimorar a performance e melhorar os resultados com o exercício. Porém, seu uso precisa ser feito de forma responsável, pois altas doses podem provocar efeitos colaterais indesejados.

Em geral, recomenda-se consumir a cafeína cerca de 30 a 60 minutos antes do treino, permitindo que ela atinja seu pico de ação durante a atividade. A dose de cafeína pode variar de acordo com a sensibilidade de cada um, mas um intervalo comum é de 3 a 6 mg por kg ou 200 mg a, no máximo, 400 mg por dia.

A cafeína pode ser consumida em uma bebida, como café ou chá, também pode ser ingerida através de suplemento alimentar puro ou combinado com outras substâncias de Pré Treino. 

Efeitos colaterais e precauções ao usar cafeína

Os efeitos colaterais da cafeína dependerão de dois fatores: dose de consumo e sensibilidade do indivíduo. A tolerância à cafeína é algo bastante individual, por isso, é sugerido sempre iniciar com doses mais baixas e ir percebendo os efeitos do organismo.

A ingestão de altas doses de cafeína (10 a 15 mg por kg de peso corporal) não é recomendada, pois os níveis plasmáticos de cafeína podem alcançar valores tóxicos e desencadear efeitos colaterais como insônia, nervosismo, irritabilidade, ansiedade,  náuseas e desconforto gastrointestinal, desidratação e tensão muscular crônica.

A melhor forma de evitar os riscos do consumo de cafeína no pré-treino, é: 

  • começar com doses baixas e aumentar gradualmente, observando como seu corpo reage;
  • estabelecer um limite de consumo diário de cafeína (cerca de 400 mg);
  • evitar consumir cafeína muito perto da hora de dormir;
  • beber água durante o treino para manter-se hidratado;

Seguindo essas diretrizes simples, é possível usar a cafeína de forma segura e eficiente no pré-treino.

Referências

Artigo escrito por Joana Mazzochi, formada em Administração Empresarial pela UDESC e em Nutrição pela UNIVALI (CRN-10/10934). Além de produzir conteúdo sobre nutrição e saúde, atende pacientes que desejam melhorar a relação com a alimentação.

 

Texto revisado por Rafaela Fürst Galvão, nutricionista graduada pela Unisul (CRN-10: 11807) e publicitária graduada pela ESPM-SUL. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.

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