Atualizado em 17 de Janeiro de 2025
Criado por Joana Mazzochi - Nutricionista

Qual o papel da cafeína no pré-treino e como consumir?


O uso de cafeína no pré treino tem sido uma estratégia bastante empregada entre os praticantes de atividade física e atletas que procuram melhorar seu desempenho e performance.
Conhecida por seu poder estimulante natural, a cafeína fornece diversos benefícios para a prática esportiva, pois auxilia no aumento do estado de alerta, na melhora da concentração e desempenho de exercícios físicos de resistência.
Porém, nem tudo são flores. O uso da cafeína no pré treino também tem suas limitações e seu excesso pode resultar em efeitos colaterais indesejados. Confira a seguir, os benefícios do consumo de cafeína no pré-treino e como usá-la de forma segura e eficaz.
O que é a cafeína e como ela funciona no organismo?
A cafeína é uma substância química naturalmente encontrada em diversas plantas, que vem sendo utilizada como estimulante devido sua capacidade de excitar o sistema nervoso central (SNC).
Apesar de ser comumente associada ao café, a cafeína também está presente em alguns chás (chá verde, chá branco), no mate, no refrigerante, no chocolate e em alguns medicamentos.
Nesse contexto, tem sido amplamente difundido o uso da cafeína no pré-treino, com o intuito de adiar a fadiga, aumentar a concentração e, consequentemente, aprimorar o desempenho físico.
Rapidamente absorvida pelo intestino, a ingestão da cafeína no pré-treino atinge sua concentração máxima na corrente sanguínea após cerca de 15 a 20 minutos. A partir daí, ela atuará no domínio cerebral e desencadeará importantes alterações metabólicas e fisiológicas para o desempenho no exercício físico.
De acordo com um estudo, existem alguns mecanismos de ação que explicam os efeitos da cafeína no pré-treino para melhorarem o desempenho físico, como: redução da percepção de fadiga, potencialização da contração e força muscular, aumento da oxidação de gordura e preservação da energia usada.
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Benefícios da cafeína no pré-treino
O uso do pré treino com cafeina pode ser muito positivo para quem busca melhorar a performance e os resultados no exercício. Confira os principais benefícios do consumo de cafeína no pré-treino:
1. Reduz a sensação de cansaço e aumenta a disposição
A estrutura molecular da cafeína é muito semelhante à estrutura de um composto chamado adenosina, um neurotransmissor responsável pelo estado de sonolência. A cafeína, quando entra no sistema nervoso central, se liga aos receptores de adenosina, bloqueando sua ação e atenuando a sensação de cansaço.
Esse mecanismo é descrito em um estudo, que elenca como um dos principais efeitos fisiológicos da cafeína: o aumento do estado de alerta e diminuição do cansaço. Em outro estudo realizado com policiais militares, o uso de cafeína aumentou a percepção de disposição ao longo do dia, enfatizando esse benefício.
2. Contribui para oxidação de gordura
Além de estimulante, a cafeína provoca um pequeno aumento no gasto calórico, especialmente na oxidação de gordura. A cafeína mobiliza os ácidos graxos armazenados no tecido adiposo, tornando-os disponíveis como fonte de energia, o que é útil em atividades físicas de resistência e longa duração, visto que a energia vinda de carboidratos (glicose e glicogênio) são mais facilmente utilizadas no início do exercício, assim como aponta um estudo.
3. Reduz a percepção de fadiga muscular
A fadiga muscular representa um dos primeiros obstáculos a serem superados no progresso durante a prática de atividade física, sendo responsável por impedir a progressão no exercício. Nesse cenário, a cafeína também tem sua contribuição.
Um estudo realizado com ciclistas voluntários, analisou que o desempenho do grupo era inversamente proporcional à fadiga muscular que sentiam nas pernas. A partir daí, investigou-se o uso de cafeína no pré-treino deste grupo e a conclusão foi de que seu consumo aumentou a capacidade física de trabalho.
Segundo um estudo, esse resultado deu-se devido aos seus efeitos estimulantes sobre o sistema nervoso central e sobre o metabolismo do tecido muscular, possivelmente pela sua ação sobre a utilização de gordura como substrato energético durante o exercício, que reduziu a percepção de fadiga muscular.
4. Melhora o foco e a concentração
Não apenas a fadiga muscular, mas a cafeína também melhora a fadiga mental e contribui para o foco e concentração. A cafeína tem o poder de ativar o sistema nervoso central, aumentando a frequência cardíaca, a pressão arterial e a dilatação das vias aéreas, o que contribui para uma sensação de energia e alerta.
Em doses usuais, a cafeína ainda apresenta efeitos positivos na aprendizagem, foco, concentração e coordenação, de acordo com o estudo.
5. Aumenta o desempenho de exercícios físicos de resistência
Devido à seus mecanismos de ação, a utilização da cafeína no pré-treino ainda melhora a capacidade de resistência e o desempenho de exercícios físicos de resistência.
De acordo com um estudo de revisão de 2022, a cafeína contribui para o aumento da resistência e permite um melhor desempenho em exercícios prolongados, em decorrência de sua capacidade de intensificar a mobilização de ácidos graxos, o que conserva as reservas de energia.
O uso da cafeína associada a outros nutrientes
O consumo de cafeína no pré-treino apresenta diversos benefícios, quando conciliada a uma dieta equilibrada, hidratação e descanso de qualidade. Porém, para aumentar ainda mais seus benefícios para o treinamento, é possível associar outros ingredientes à cafeína no pré-treino, como aminoácidos, vitaminas, creatina e minerais.
Um estudo de revisão concluiu que o uso de suplementação nutricional com uma combinação de cafeína e aminoácidos atenuou o desenvolvimento de fadiga em resposta ao exercício, aumentando o tempo de trabalho durante a atividade.
Segundo outro estudo, os mecanismos que explicam esse desempenho melhorado parecem estar associados à ativação central, à ativação muscular e, possivelmente, a produção ou função neurotransmissora alterada influenciando a motivação para o exercício.
Ainda, a combinação de cafeína com vitaminas e minerais, pode mitigar os efeitos deletérios do exercício físico na produção de agentes inflamatórios. Nutrientes como zinco, vitamina C e vitamina E possuem propriedade antioxidante, que auxilia na proteção dos danos causados pelos radicais livres.
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Como consumir a cafeína no pré-treino
O consumo de cafeína no pré-treino pode ser uma ótima estratégia para aprimorar a performance e melhorar os resultados com o exercício. Porém, seu uso precisa ser feito de forma responsável, pois altas doses podem provocar efeitos colaterais indesejados.
Em geral, recomenda-se consumir a cafeína cerca de 30 a 60 minutos antes do treino, permitindo que ela atinja seu pico de ação durante a atividade. A dose de cafeína pode variar de acordo com a sensibilidade de cada um, mas um intervalo comum é de 3 a 6 mg por kg ou 200 mg a, no máximo, 400 mg por dia.
A cafeína pode ser consumida em uma bebida, como café ou chá, também pode ser ingerida através de suplemento alimentar puro ou combinado com outras substâncias de Pré Treino.
Efeitos colaterais e precauções ao usar cafeína
Os efeitos colaterais da cafeína dependerão de dois fatores: dose de consumo e sensibilidade do indivíduo. A tolerância à cafeína é algo bastante individual, por isso, é sugerido sempre iniciar com doses mais baixas e ir percebendo os efeitos do organismo.
A ingestão de altas doses de cafeína (10 a 15 mg por kg de peso corporal) não é recomendada, pois os níveis plasmáticos de cafeína podem alcançar valores tóxicos e desencadear efeitos colaterais como insônia, nervosismo, irritabilidade, ansiedade, náuseas e desconforto gastrointestinal, desidratação e tensão muscular crônica.
A melhor forma de evitar os riscos do consumo de cafeína no pré-treino, é:
- começar com doses baixas e aumentar gradualmente, observando como seu corpo reage;
- estabelecer um limite de consumo diário de cafeína (cerca de 400 mg);
- evitar consumir cafeína muito perto da hora de dormir;
- beber água durante o treino para manter-se hidratado;
Seguindo essas diretrizes simples, é possível usar a cafeína de forma segura e eficiente no pré-treino.
Referências
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Artigo escrito por Joana Mazzochi, formada em Administração Empresarial pela UDESC e em Nutrição pela UNIVALI (CRN-10/10934). Além de produzir conteúdo sobre nutrição e saúde, atende pacientes que desejam melhorar a relação com a alimentação.
Texto revisado por Rafaela Fürst Galvão, nutricionista graduada pela Unisul (CRN-10: 11807) e publicitária graduada pela ESPM-SUL. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.
Criado em 03 de Julho de 2024