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O que comer antes de ir para academia? 5 dicas do que consumir

O que comer antes de ir para a academia é uma dúvida comum de quem inicia a prática de exercícios. São tantas opções de alimentos e suplementos, que a dúvida na hora de escolher aquele que melhor se adequa às necessidades individuais, é muito comum.

A nutrição e a performance no exercício andam de mãos dadas. Para ter um bom rendimento no treino, ter uma alimentação adequada e saber escolher o que comer antes de ir para a academia pode impactar significativamente a energia, resistência e recuperação.

Nesse contexto, explorar as escolhas alimentares ideais para o pré treino, se torna fundamental para potencializar o desempenho na academia.

A importância e estratégia da alimentação pré-treino

Assim como um carro depende de combustível para se movimentar, o corpo necessita de alimentos para funcionar adequadamente. Se desejamos que o carro tenha um desempenho exemplar na estrada, a escolha do combustível certo é crucial para alcançar esse objetivo. 

Da mesma forma, quando o assunto é performance no exercício, a escolha dos alimentos adequados desempenha um papel similar no funcionamento do organismo. No que diz respeito ao que comer antes de ir para a academia, existem algumas estratégias importantes que melhoram as condições para exercer tais atividades:

1. Fornecimento de energia

Para um bom rendimento na academia, incluir fontes de carboidrato de rápida absorção na dieta e pré-treino é essencial. Carboidratos são os nutrientes que fornecem energia ao corpo, aqueles de rápida absorção são os que passam rapidamente pelo trato gastrointestinal e são absorvidos em cerca de 30 minutos para a corrente sanguínea, ficando disponíveis para serem utilizados como energia pelas células do corpo durante o treino.

2. Força e potência muscular

Dentro da academia, principalmente nos exercícios de musculação, há o requerimento das fibras musculares, as quais precisam de substrato para desempenharem um bom papel. 

Nesse contexto, dois nutrientes ganham destaque: o carboidrato, responsável por fornecer a energia essencial para potência da musculatura, e a proteína, fundamental na construção e fortalecimento do tecido muscular, sendo uma ótima estratégia de como ganhar força e volume nos músculos. 

Principalmente para aqueles que visam manter ou aumentar a massa muscular, o consumo de proteína antes e depois do treino pode ser extremamente benéfico. Não apenas nesses momentos, mas a distribuição adequada ao longo do dia é essencial para quem pratica atividades físicas.

Além de favorecer o fortalecimento muscular, o consumo de proteína auxilia na prevenção de lesões e sobrecarga durante os treinos.

3. Recuperação pós treino

O que comer antes de ir para a academia também pode impactar na recuperação do organismo após o treino. Durante a prática de exercícios, compostos pró-inflamatórios são naturalmente gerados no organismo, os quais podem ser prejudiciais à saúde no longo prazo, além de atrasarem a recuperação após o exercício. 

Por isso, investir em vitaminas, minerais e compostos bioativos é uma ótima estratégia para melhorar a recuperação após a prática de exercício e garantir a continuidade dos treinos.

4. Tempo de digestão

Considerar o tempo de digestão dos alimentos é fundamental para escolher o que comer antes do treino na academia. Por um lado, a falta de alimentos pode levar a fraqueza, queda de pressão e até desmaios. Por outro, refeições pesadas podem retardar a digestão, aumentar a letargia e a probabilidade de desconfortos durante o exercício.

Se a refeição for feita com boa antecedência, cerca de 2 horas antes do treino, é interessante incluir fontes de fibra e gordura. Isso atrasa a digestão, garantindo uma liberação gradual de energia. 

Entretanto, para refeições realizadas aproximadamente entre 1 hora e 30 minutos antes do treino, é melhor evitar o consumo de gordura, fibras e, em alguns casos, proteínas. Nesse momento, apostar em carboidratos de rápida absorção é crucial para assegurar a energia necessária para o treino.

5. Hidratação e reposição de eletrólitos:

Durante a prática de exercícios, é frequente a perda de água e eletrólitos por meio da transpiração. Repor esses componentes é essencial para evitar a desidratação, a fadiga e possíveis cãibras musculares.

Para treinos menos extenuantes e de curta duração, a reposição pode ser feita simplesmente com água. No entanto, em treinos mais longos e intensos, é recomendado o uso de bebidas isotônicas, que ajudam a repor não apenas a água, mas também os eletrólitos perdidos durante o exercício, como sódio, potássio e magnésio.

5 exemplos do que comer antes de ir para academia

Confira 5 opções de refeições para fazer antes de ir para a academia:

1. Banana, doce de leite e canela

A banana e o doce de leite entram como carboidratos de rápida absorção, o que garante um bom estoque de energia. A banana ainda possui potássio, importante para evitar cãibras musculares. Já a canela apresenta uma propriedade vasodilatadora, auxiliando a chegada de nutrientes nos músculos. 

2. Salada de frutas com granola e mel

Outra opção com um bom aporte de carboidrato, vitaminas e minerais. É importante evitar uma granola rica em oleaginosas, pois estas possuem alto teor de gordura, que pode lentificar a digestão. 

Caso essa refeição seja feita mais de 1h30 antes do treino, pode ser acrescido o iogurte desnatado, uma fonte pouco gordurosa de proteína.

3. Vitamina de whey, cacau e frutas

Além de garantir um ótimo aporte de nutrientes, a vitamina é uma refeição prática e de fácil digestibilidade. Assim como a canela, o cacau também apresenta uma propriedade vasodilatadora.

4. Tapioca com ovos

Para quem gosta de uma opção salgada, a tapioca com ovos cai bem. Porém, como os ovos possuem uma quantidade significativa de gordura, é importante maneirar na quantidade ou realizar essa refeição com, no mínimo, 1h30 de antecedência.

5. Pão com geleia

Prática e gostosa, essa opção garante um ótimo aporte de energia. Ainda é possível acrescentar uma porção pequena de queijo branco, que possui baixo teor de gordura.

O que evitar comer antes de ir para a academia

Agora que você já sabe o que comer antes de ir para academia, entenda o que não comer antes do treino, para evitar desconforto gástrico e queda no rendimento:

  • Alimentos gordurosos: abacate, oleaginosas, coco, pasta de amendoim e leite integral, são exemplos de alimentos ricos em gordura. A gordura lentifica a digestão e pode causar  sensação de peso no estômago, podendo provocar náusea e vômito frente ao esforço físico;
  • Proteína de difícil digestão: proteínas com alto teor de gordura ou em grande quantidade, também atrasa o processo de digestão, podendo causar desconforto gástrico e sensação de sonolência;
  • Grandes quantidades de fibra: mais uma vez, a digestibilidade é comprometida quando há um alto consumo de fibras. Antes do treino, é importante optar por carboidratos pobres em fibras, como tapioca, mel e geleia.
  • Alimentos altamente fermentáveis: feijão, lentilha, grão de bico e brócolis, são exemplos de alimentos com potencial de fermentação no intestino, o que pode provocar o estufamento, desconforto gástrico e gases durante o exercício.
  • Alimentos condimentados: alimentos picantes podem provocar azia e aumentar a produção de suor durante a atividade física, contribuindo para a desidratação.

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Suplementos: o que escolher antes do treino

Além da alimentação, o uso da suplementação antes do treino pode ser uma ótima estratégia para maximizar os resultados na academia. Ademais, para aqueles que não possuem o tempo necessário para preparar e consumir uma refeição pré-treino, os suplementos suprem bem essa necessidade.

1. Pré-treino

O suplemento pré treino é formulado especificamente para melhorar o desempenho durante o exercício, fornecendo um impulso de energia, foco e retardando a fadiga muscular. Geralmente, sua composição conta com ingredientes como cafeína, vitaminas, minerais e aminoácidos voltados para auxiliar na performance do treino.

2. Whey protein

Outro suplemento que pode fazer parte de uma refeição pré treino, é o whey protein. Composto por proteínas de fácil e rápida absorção, esse suplemento proteico garante um bom aporte de aminoácidos essenciais e facilita a recuperação da musculatura após a prática de exercício.

3. Palatinose

Como mencionado, a ingestão de carboidratos antes do treino é crucial para assegurar um suprimento energético adequado. O suplemento palatinose, um tipo de carboidrato de absorção lenta, oferece uma liberação de energia gradual e prolongada, sendo ideal para atividades físicas de longa duração.

4. Maltodextrina

Enquanto a palatinose é um carboidrato de lenta liberação, usado para fornecer energia em exercícios de longa duração, a maltodextrina é um suplemento de carboidrato de rápida liberação na corrente sanguínea, ideal para proporcionar energia instantânea para treinos intensos e de curta duração.

5. Creatina

Existe um debate entre especialistas acerca do momento ideal para a ingestão de creatina. Alguns sugerem que seja antes do treino, visando um aumento rápido da energia muscular. Outros acreditam que o melhor momento é após o exercício, para ajudar na recuperação e na síntese de proteínas. Ainda há aqueles que afirmam que a creatina pode ser consumida tanto antes quanto depois do treino, destacando que a consistência no consumo diário é o que realmente importa.

Considerações para maximizar o treino

É inquestionável a importância da alimentação adequada, não apenas antes do treino, mas ao longo do dia, para obter um desempenho ideal durante os exercícios. Para saber o que comer antes de ir para a academia, visando alcançar resultados máximos e garantir uma recuperação eficaz, a orientação profissional é fundamental.

O nutricionista é o profissional habilitado para criar um plano alimentar personalizado, com estratégias eficazes para o período pré e pós-treino, levando em conta as particularidades individuais de cada pessoa e seus objetivos específicos. Essa abordagem profissional é essencial para atingir o melhor desempenho com saúde e constância.

Referências

Texto escrito por Joana Mazzochi, formada em Administração Empresarial pela UDESC e em Nutrição pela UNIVALI (CRN-10/10934). Além de produzir conteúdo sobre nutrição e saúde, atende pacientes que desejam melhorar a relação com a alimentação.

 

Texto revisado por Rafaela Fürst Galvão, nutricionista graduada pela Unisul (CRN-10: 11807) e publicitária graduada pela ESPM-SUL. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.

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